Przejdź do treści

Kiedy brać białko – przed czy po treningu?

Monika Prześlakowska
Kiedy brać białko?Monika Prześlakowska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Kiedy brać białko – podczas odchudzania, w okresie okołotreningowym? Przygotowana z wodą lub mlekiem, stanowiąca nieodłączny element osób regularnie odwiedzających siłownię – odżywka białkowa. Czy spożywać odżywkę białkową to dylemat, przed którym stoi niejedna osoba aktywna fizycznie. Niektórym trudno uwierzyć, że tak intensywnie słodki koktajl przygotowany z proszku, może być zdrowy. O tym, czy jest to dobry element diety, rozmawiamy z dietetyczką Moniką Prześlakowską.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Monika Prześlakowska
Monika Prześlakowska
dietetyk

Odżywka białkowa – co to jest?

Z roku na rok rośnie popularność odżywek zawierających sproszkowane białko. Kiedy brać białko, czy to rozwiązanie dla każdego i czy białko proszku może wpływać negatywnie na organizm? Pytań dotyczących odżywek białkowych jest mnóstwo – i najwyższa pora rozwiać wszelkie wątpliwości.

Urszula Gruszka: O odżywce białkowej mówi się w uproszczeniu, że jest „sproszkowanym kurczakiem”. Czy jest to właściwe określenie? 

Dietetyk Monika Prześlakowska: Mięso to produkt naturalny, zapewniający kompleks niezbędnych aminokwasów (w tym egzogennych, nieprodukowanych w naszym organizmie), do którego trawienia jesteśmy przystosowani. W przypadku odżywki białkowej dużo zależy od tego z czego jest wytworzona. Może się ona składać z wyizolowanych białek lub np. pojedynczych aminokwasów. Dla naszego układu trawiennego oznacza to, że nie będzie się już musiał tak napracować, czyli proces będzie przebiegał w mniejszym stopniu. A zatem jeśli postawilibyśmy tylko na spożywanie odżywki w proszku, rezygnując np. z mięsa, wówczas poprzez ograniczenie gryzienia, moglibyśmy osłabić nasze dziąsła, a do tego mogłyby się pojawić rożne problemy np. zaparcia. Z drugiej strony pojedyncze aminokwasy, zawarte w odżywkach, mogą być dla nas korzystne w związku z tym, że droga ich wchłonięcia będzie krótsza. A to będzie korzystne w przypadku treningu i regeneracji.

Jak przyjmować białko? Szybciej przygotujemy koktajl z odżywką niż mięso, a wiadomo w dzisiejszych czasach żyjemy w zawrotnym tempie. Dlatego sprawdza się to po treningu, gdy czas posiłku ma znaczenie. Ponadto na bazie odżywki białkowej można przygotować smaczne dania – naleśniki, pancake czy desery. Natomiast dużo łatwiej przedawkujemy odżywkę niż mięso. Rekomendacje ISSN z 2017 r. odnośnie spożycia białka przez sportowców mówią, że zapotrzebowanie powinno wynosić od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Spożycie większej ilości białka sprawia, że nie jest już wykorzystywane w naszym organizmie. Ważnym aspektem jest także to, że mięso oprócz białka dostarcza także inne cenne składniki. Najlepszy jestem zatem złoty środek i dieta dobrana pod nas styl życia i cel działania. Nie ma zatem jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „kiedy brać białko”.

Czym zastąpić mięso? @lekarkanaroślinach

Kiedy brać białko – rodzaje odżywek białkowych

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych. Podstawowy podział dotyczy białek roślinnych i zwierzęcych. Wegańskie odzywki białkowe zawierają białko grochu, sojowe, konopne, ryżowe czy z komosy. Natomiast odżywki białkowe odzwierzęce mogą zawierać białko drobiowe czy wołowe. Najbardziej rozpowszechnione są odżywki pozyskiwane z mleka krowiego – białko kazeinowe oraz białko serwatkowe. Jak przyjmować taką odżywkę? Białko serwatkowe jest szybko trawione i wchłaniane, zatem zaleca się stosować je po treningu. Z kolei białko kazeinowe trawione jest znacznie dłużej, a aminokwasy wchłaniane są stopniowo – dlatego powinno być stosowane na wieczór, przed snem.

W zależności od zawartości aminokwasów, odżywki białkowe dzielą się na:

  • koncentraty zawierające 70 – 85% białka
  • hydrolizaty zawierające około 85% białka
  • izolaty zawierające nawet 98% białka.

Kiedy brać białko i w jakiej ilości?

Trudno dziś wyobrazić sobie osobę trenującą na siłowni, która zaraz po treningu nie sięga po szejk zawierający białko. Kiedy brać białko i czy w ogóle ma to sens? Czy trening bez białka nie jest możliwy?

Wiele osób trenujących codziennie stosuje odżywkę. Jak brać białko? Czy powinien być to stały element diety osoby aktywnej?

Wszystko zależy od tego jak wygląda nasza codzienna dieta. Podstawą jest przede wszystkim wyliczenie naszej całkowitej przemiany materii i ocenienie czy realizacja naszego planu jest możliwa za pomocą samej diety. Przykładowo, jeśli ilości białka są „nie do przejedzenia” albo dana osoba woli wypić koktajl, bo po treningu nie może nic zjeść, to wtedy z pomocą przychodzą nam odżywki białkowe. Ważne, żeby było to uzupełnienie naszej diety, a nie jej podstawa.

Kiedy brać białko? Pamiętajmy, że białko w formie odżywki powinniśmy brać jedynie wtedy, gdy mamy jego niewystarczającą podaż wraz z dietą. Inaczej łatwo o przedawkowanie. Na pewno dużo prościej jest zabrać ze sobą koktajl i wypić go po treningu niż cały posiłek i w takiej sytuacji jest to dobre wyjście. Istotne jest natomiast odpowiednie nawodnienie, aby nie dopuścić do braków wody w naszym organizmie. Na pewno warto pamiętać, żeby nie stosować się w ciemno do zaleceń producenta, a dostosować ilość przyjmowanego białka do swojego zapotrzebowania. Nie należy również kupować produktów tanich i słabej jakości. Suplementacja białka nie jest niezbędna każdej osobie, która odwiedza siłownię.

Osoby prowadzące aktywny styl życia najchętniej sięgają po odżywkę białkową po treningu. Kiedy stosować białko? Optymalny czas to pierwsze dwie godziny po treningu – wówczas białko ma zapobiec katabolizmowi mięśni i wspomóc potreningową regenerację.

Za dużo białka w diecie – objawy, które powinny zaniepokoić

Odżywki białkowe nie powinny być spożywane bez żadnej kontroli. Dostarczają dużych ilości białka – a to może stwarzać ryzyko przedawkowania białka. Objawy nadmiaru białka powinien znać każdy, kto sięga po białko w proszku.

Do czego mogą prowadzić zbyt duże ilości białka w diecie? 

Zbyt duże ilości białka w diecie są dla nas niekorzystne, gdyż mogą prowadzić do problemów z układem trawiennych, nerkami, wątrobą, a nawet funkcjonowaniem mózgu. Na szczęście odżywki same w sobie nie są tak smakowite jak mięso, więc ciężko się nimi zajadać. Warto też pamiętać, że odżywka działa, gdy ją bierzemy, a po przerwaniu jej stosowania efekty nie są trwałe.

Należy również zwrócić uwagę na to, że na rynku mamy trzy podstawowe rodzaje odżywek białkowych: izolat, koncentrat i hydrolizat. Najmniej przetworzonego białka na 100g będzie zawierał koncentrat, następny będzie izolat (pozbawiony tłuszczu i laktozy w przypadku pozyskiwania go z serwatki), a najlepszy, jak i najdroższy będzie hydrolizat.

Gdy pojawi się nadmiar białka w organizmie, objawy mogą obejmować odwodnienie i towarzyszące mu wzmożone pragnienie, suchość skóry i błon śluzowych czy spadek objętości wydalanego moczu. Mogą pojawić się objawy skórne – trądzik i stany zapalne, bóle głowy, osłabienie i senność, zaparcia i problemy trawienne czy pogorszenie nastroju.

Białko w formie odżywki powinniśmy brać jedynie wtedy, gdy mamy jego niewystarczającą podaż dostarczaną z diety

Jak stosować białko przy odchudzaniu?

Gdy zapytamy kobietę, kiedy brać białko, odpowie – podczas odchudzania. Koktajl białkowy coraz częściej stanowi uzupełnienie diet odchudzających. Kiedy pić białko, żeby schudnąć? Odżywka białkowa może stanowić zamiennik bardziej kalorycznego posiłku, może być wykorzystana do przyrządzania deserów. Kiedy brać białko na redukcji? Tylko wówczas, gdy wraz z dietą nie dostarczymy zbyt dużych ilości białka i odzywka białkowa ma służyć uzupełnieniu dziennego zapotrzebowania organizmu na białko.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Czy na diecie można jeść słodycze?🤔 Można! Ale najlepiej te przygotowane przez nas 😉 Tak, jak Wam często powtarzam, my nie zmieniamy diety na 2 miesiące, ale styl żywienia na całe życie. Zakazy niczemu dobremu nie służą, a zatem nie chodzi o to by cierpieć na myśl, że „już nigdy nie zjem czekolady”. Słodycze są dla ludzi, nawet jak raz na jakiś czas zjecie jakieś kupne, to też całej diety nie zepsujecie. Bo dieta to właśnie całokształt, nasze codzienne wybory. Lepiej więc powoli przestawiać na zdrowsze wersje słodyczy i mieć czyste sumienie 😉 To nie jest tak, że zdrowsze słodycze nie mają kalorii, mają, ale wiecie co w nich jest i byle czego w nich nie dajecie 😉 Objadać się nimi nie można, ale zjeść w rozsądnych ilościach jak najbardziej! 😊 A dziś mam dla Was brownie z czekoladowym twarożkiem! Ktoś ma ochotę na przepis? 😍 Wystarczy udostępnić ten wpis relacji, oznaczyć mnie i dodać #dzialamzdieta, a ja Wam podeślę 🤩 . . . #slodycze #slodkosci #dieta #zmiananawykow #slodyczenadiecie #dzialamzdieta #dietetyk #psychodietetyk #dietaonline #brownie #fitbrownie #fitprzepisy #wiemcojem #chocolatelover🍫 #czekolada #gorzkaczekolada #inspiracje #motywacjadodziałania #odchudzanie2019 #bezcukru #slodko #sweettime

Post udostępniony przez Monika Prześlakowska (@dietetyk_m_przeslakowska)

Białko dla sportowców – skutki uboczne i przeciwwskazania

Podczas naszej rozmowy cały czas powtarzamy, że odżywkę białkową należy stosować z rozwagą. Wiedza, kiedy pić białko jest niezbędna do tego, aby nie dopuścić do przedawkowania białka. Należy mieć także świadomość, że nie każdy może stosować białko serwatkowe. Skutki uboczne mogą pojawić się zwłaszcza u osób z nietolerancją laktozy.

Czy są znane jakieś przeciwwskazania do przyjmowania odżywki?

Same białka serwatki nie stanowią zagrożenia dla zdrowia człowieka. Problemem jest jednak to, co producenci dodają do swoich produktów. Dodatki smakowe, barwniki i słodziki mogą wpływać na nasz organizm. W produktach tych znajdziemy także laktozę, więc jeśli jesteśmy na diecie bez laktozy, nie będzie to dla nas odpowiedni produkt.

Z wiekiem też trudniej tolerujemy laktozę, dlatego w większej dawce może być ona dla nas niekorzystna i objawić się skutkami charakterystycznymi dla nietolerancji, np. wzdęcia, ból brzucha, biegunki. Bardzo często zdarza się tak, że osoby przyjmujące odżywki białkowe uskarżają się na owe dolegliwości, a przyczyną nie jest sam produkt, a laktoza. Warto wtedy rozpuszczać je w wodzie, a nie w mleku. Na pewno w standardowej formie nie będą też odpowiednie dla osób na diecie roślinnej. Uzyskiwane są bowiem głównie z białka serwatkowego lub kazeinowego, czyli z mleka lub albuminy jaj.

Odżywki nie zawierają cukru ale aromaty i słodziki, dlatego ich smak zazwyczaj jest bardzo intensywny. Czy na dłuższą metę jest to zdrowe?

Odżywki w swoim składzie mogą zawierać naprawdę wiele substancji dodatkowych. Mogą to być dodatki smakowe, barwniki czy słodziki, które wywołują różne skutki uboczne. Jeśli nie kupujemy odżywek ze sprawdzonego źródła, to możemy trafić na substancje pobudzające, a nawet zakazane sterydy! Wiele z odżywek zawiera dodatkowo oleje, cukry, probiotyki i aminokwasy. Często też mogą się w nich znaleźć roślin, które w formie przetworzonej mogą kumulować metale ciężkie.

Obecnie odżywki są najczęściej słodzone acesulfamem-K lub sukralozą, które także podejrzewa się o toksyczne działanie. Warto na nie uważać i nie spożywać w nadmiernych ilościach. Mogą powodować nadpobudliwość, a także zwiększać ryzyko raka piersi. Barwniki, np. żółcień chinolinowa może z kolei być wysoce alergiczna (żółta barwa odżywek). Znajdziemy ją także w lodach, słodyczach czy rutinoscorbinie. Wybierajmy zatem produkty z górnej półki, zwłaszcza jeśli zamierzamy je dłużej stosować i traktujmy zawsze jako uzupełnienie diety, a nie jej bazę.

Białko – jak stosować na diecie wege?

Czy jest to dobra alternatywa w diecie, jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej?

Jeśli jesteśmy na diecie roślinnej, odpowiednikiem może być białko sojowe. Ilość białka w takiej odżywce jest zbliżona do odżywki standardowej. W przypadku innych białek wchłanialność może być niższa, np. z ziaren soi, grochu, konopi czy ryżu. Jeśli natomiast jesteśmy wegetarianami i nie spożywamy po prostu produktów mięsnych i ryb, to może sięgnąć po odżywki białkowe wg zasady, o której już wspominałam, czyli tylko wtedy, gdy faktycznie mamy niedobory. Ogólnie na diecie wegetariańskiej raczej łatwo jest wyrównać zapotrzebowanie na białko. Większe wyzwanie stanowi dieta wegańska, ale także jest to możliwe bez zastosowania odżywki.

Warto pamiętać, że odżywka nigdy nie zastąpi pełnowartościowego posiłku. Ma ona być tylko uzupełnieniem naszej diety i wpłynąć na ewentualne niedobory. Zawsze należy rozpatrzeć jednak dany przypadek indywidualnej i wybrać najlepsze wyjście dla danej osoby.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia

Marta Stoberska: Kiedyś usłyszałam, że nie wyglądam jak trenerka. Bo co? Bo nie mam kraty na brzuchu i trzęsie mi się skóra na tyłku?

Szpinak – przepisy na sałatki, makarony i koktajle

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

5 „zdrowych” produktów, które dla ciebie mogą być niezdrowe

Batony proteinowe – wszystko, co trzeba o nich wiedzieć. Sprawdź, który baton jest najlepszy

Jogurt domowy

Domowy jogurt – jak zrobić. Przepisy na domowy jogurt

Rabarbar na surowo- jak jeść. Właściwości zdrowotne rabarbaru i uprawa

Rabarbar na surowo – jak jeść? Uprawa rabarbaru

Tai chi - czym jest? / istock

Tai chi – co to jest, co daje i jak ćwiczyć? Jak wygląda trening tai chi dla początkujących?

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Dieta ketogeniczna - co jeść? Zasady diety i jadłospis

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Drożdże na desce kuchennej

Drożdżowe płatki nieaktywne – dlaczego warto je jeść? Tłumaczą ekspertki z Czytamy Etykiety

Czym zastąpić mięso? @lekarkanaroślinach

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Białko – źródła

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Mleko bez laktozy

Co to jest laktoza? Czy produkty bez laktozy są zdrowsze?

Kobieta mierzy obwód w talii

Dieta Montignaca – efekty, zasady i przeciwwskazania

Karob vs kakao - właściwości, zastosowanie i przepisy

Karob vs kakao – właściwości, zastosowanie i przepisy

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Red Lipstick Monster / YouTube

Red Lipstick Monster szczerze o zaburzeniach odżywiania. „Z jedzeniem zachowuję się jak osoba uzależniona. Mam do niego chory stosunek”

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?