Prebiotyki. Jak skutecznie i zdrowo karmić swoją mikrobiotę?

Probiotykami nazywa się bakterie, które bytują w ludzkim organizmie i odpowiadają za szereg funkcji. Wspieranie trawienia, stymulacja układu odpornościowego czy osi mózgowo-jelitowej to jedynie część tego, za co odpowiadają. Pośrednio wpływają na twój ogólny stan zdrowia, a nawet na samopoczucie. Skoro już to wszystko wiesz, chyba rozumiesz, jak ważne jest utrzymanie ich stanie harmonii. Ale jak skutecznie możesz je wspierać? Jedząc prebiotyki.

Prebiotyki – co to w ogóle jest?

Prebiotyki odgrywają tak samo ważną rolę w zachowaniu zdrowej mikroflory jak probiotyki. Dlaczego? Ponieważ stanowią one pożywkę dla pożytecznych bakterii (Lactobacillusów czy Bifidobakterii), dzięki której mogą się rozwijać i kolonizować jelita, uniemożliwiając tym samym rozrost patogennych mikroorganizmów, takich jak drożdżaki wywołujące kandydozę.

Prebiotyki, jak i probiotyki możesz przyjmować w postaci suplementów diety lub leków dostępnych w aptece, pamiętaj jednak, że dużo lepszym i bardziej przyswajalnym źródłem będą te, które znajdują się w produktach spożywczych, którymi możesz uzupełnić codzienną dietę. Stosowanie wyrobów farmaceutycznych powinno wiązać się raczej ze stanem dysbiozy potwierdzonym badaniami, natomiast zmiana jadłospisu to działanie profilaktyczne, które pomoże zapobiec chorobom.

Jakie są korzyści stosowania prebiotyków?

Jak już wspomniano, prebiotyki są bardzo istotne dla zachowania zdrowia jelit oraz harmonii mikrobioty zasiedlającej twój brzuch. To z kolei przekłada się na poprawę samopoczucia oraz ogólnego stanu zdrowia. Oto, jakie korzyści płyną z regularnego spożywania prebiotyków:

• poprawa perystaltyki jelit, regulacja wypróżnień,
• poprawa reakcji odpornościowej organizmu,
• skuteczna ochrona przy antybiotykoterapii,
• łagodzenie dolegliwości związanych z zaburzeniami lękowymi, depresją,
• mniejsza częstotliwość występowania infekcji wirusowych, grzybiczych i bakteryjnych.

Wszystkie wymienione wyżej korzyści są tożsame z tymi, które daje także uzupełnienie diety probiotykami, co jest logiczne, ponieważ tak naprawdę bakterie przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia, a prebiotyki są dla nich jedynie zdrowym pokarmem, które jednak pozwalają stworzyć odpowiednie środowisko. Można zatem powiedzieć, że prebiotyki i probiotyki się uzupełniają.

Naturalne prebiotyki są najlepsze dla jelit – gdzie ich szukać?

Najwięcej prebiotyków zawierają produkty bogate w błonnik, czyli warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty. Aby jednak dany składnik pokarmowy mógł posłużyć bakteriom za posiłek, najpierw musi w nienaruszonym stanie przejść przez górną część układu pokarmowego człowieka i trafić do jelit, a więc można również powiedzieć, że prebiotyki to takie składniki pokarmu, których nie trawimy.

W 2023 roku na konferencji organizowanej przez American Society for Nutrition Cassandra Boyd zaprezentowała projekt naukowy, polegający na oznaczeniu zawartości prebiotyków w produktach spożywczych, opierając się na bazie danych Food and Nutrient Database for Dietary Studies. Na podstawie tego badania stworzono poniższą listę produktów z największą ilością prebiotyków.

Ziele mniszka lekarskiego

Ziele mniszka lekarskiego zawiera 155-243 mg/g prebiotyków. Chyba nikogo nie zdziwi fakt, że ten produkt wykorzystywany jest także w dolegliwościach ze strony układu pokarmowego, takich jak problemy z trawieniem czy przyswajaniem pokarmów, a także na pobudzenie apetytu czy pracy wątroby.

Topinambur

Topinambur zawiera 210 mg/g prebiotyków. Podobnie do mniszka, wspiera ogólną pracę układu pokarmowego, ale wykazuje także szereg innych właściwości, takich jak regulacja poziomu cukru we krwi, stabilizacja ilości cholesterolu czy oczyszczanie organizmu z toksyn.

Czosnek

Czosnek zawiera 191-193 mg/g prebiotyków. Ta roślina jest uznawana za naturalny antybiotyk, ponieważ nie tylko wspiera układ odpornościowy, ale wykazuje także działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Co więcej, to prawdziwa bomba witamin i minerałów. Zawiera m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, fosfor, potas, magnez, żelazo czy błonnik.

Por

Por zawiera 123-128 mg/g prebiotyków. Ta niepozorna roślina okazuje się bogatym źródłem prebiotyków. To jednak nie jest jej jedyna zaleta, bowiem pozytywnie wpływa także na układ krwionośny, na pracę serca oraz zawiera kwas foliowy – bardzo ważny składnik pokarmowy kobiet, szczególnie będących w ciąży.

Cebula

Cebula zawiera 79-106 mg/g prebiotyków. Z czego jeszcze słynie? Można z niej przygotować syrop na poprawę odporności, najlepiej działa w takiej formie z dodatkiem czosnku. To bogate źródło witaminy C oraz witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego). Zawiera żelazo, potas, a także jest naturalnym antyoksydantem.

Bibliografia:

1. Bafeta A. Koh M., Riveros C., Ravaud P., Harms Reporting in Randomized Controlled Trials of Interventions Aimed at Modifying Microbiota, Annals of Internal Medicine 2018, 169(4), p. 240-247.
2. Boyd C., Gieng J., (P06-010-23) Determination of the Prebiotic Content of Foods in the 2015-2016 Food and Nutrient Database fo Dietary Studies (FNDDS), 2023.
3. https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/ [dostęp 23.09.2023].
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065 [dostęp 23.09.2023].
5. Varzakas T., Kandylis P., Dimitrellou D., Salamoura C., Zakynthinos G., Proestos C., 6 – Innovative and fortified food: Probiotics, prebiotics, GMOs, and superfood, Preparation and Processing of Religious and Cultural Foods 2018.