Przejdź do treści

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

dieta
Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Bolesny obrzęk stóp w ciąży. Jak pomoże osteopatiia?
Bolesny obrzęk stóp w ciąży – jak może pomóc osteopata? Rozmowa z Eweliną Tyszko-Bury
Połóg – pierwsze dni po porodzie
Połóg – co cię może zaskoczyć tuż po porodzie? Opisuje Natalia Białobrzeska
Przyczyny wzdęć i zaparć / istock
Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania
7 sygnałów, że pijesz za dużo wody
koronawirus, transmisja koronawirusa
Dlaczego niektórzy roznoszą koronawirusa bardziej niż inni?

Powodem do odchudzania mogą być kwestie związane z wyglądem i własnym poczuciem wartości, niektórzy chcą schudnąć ze względu na swoje zdrowie. Niezależnie jednak od motywów, jakimi się kierujesz, chcąc schudnąć – warto wiedzieć, co jest skuteczne.

Skuteczna dieta odchudzająca – czyli jaka?

W przypadku zdrowych osób proces odchudzania polega na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to sytuacja, gdy dostarczamy organizmowi mniej energii (w kilokaloriach), niż on tego wymaga z uwagi na naszą codzienną aktywność. Każda skuteczna dieta na odchudzanie wiąże się z opisanym powyżej procesem. Zatem efekty uzyskane poprzez stosowanie diet nie wiążą się bezpośrednio z ograniczeniem pewnych grup produktów albo makroskładników – jak na przykład w dietach niskowęglowodanowych (przykład: dieta ketogeniczna) czy niskotłuszczowych albo polegających na wyeliminowaniu z menu ziemniaków, pieczywa i makaronu. Takie działania owszem, mogą być skuteczne na odchudzanie, ale bezpośrednim powodem, przez który chudniemy, nie jest ograniczenie spożycia pieczywa, a idący za tym deficyt kaloryczny. Ponieważ zazwyczaj ograniczając w menu chleb – niegdyś podstawowy element codziennej diety – po prostu jemy dużo mniej.

Skąd wiedzieć, jaką kaloryczność w diecie zastosować? Specjaliści dietetycy korzystają w tym celu ze specjalnych wzorów matematycznych (np. Mifflina, Harissa-Benedicta). Następnie od uzyskanego wyniku należy odjąć na początek 300-500 kilokalorii i w ten sposób otrzymuje się wartość kaloryczną diety odchudzającej dla danej osoby. Można wykonać te przeliczenia samodzielnie z użyciem ogólnodostępnych kalkulatorów dietetycznych, ale łatwo wówczas o pomyłkę, dlatego jeśli chcesz podejść do odchudzania poważnie – zwróć się do dietetyka, który pomoże ci w ustaleniu właściwej kaloryczności diety odchudzającej.

Efekt jo-jo często jest efektem zbyt restrykcyjnej diety/Unsplash

Proces odchudzania wymaga czasu – oczywiście w zależności od wielu czynników, jak liczba kilogramów do zrzucenia, stopień stosowania się do diety, predyspozycje genetyczne. Faktem jest jednak, że pośpiech nie jest skuteczny na odchudzanie, a wręcz może je spowolnić. W jaki sposób? Otóż w sytuacji, gdy chcąc schudnąć szybciej, zaczynasz stosować dietę o zbyt niskiej, wręcz głodówkowej liczbie kalorii – zamiast do schudnięcia doprowadzasz do stopniowego spowolnienia metabolizmu. Skutkuje to tym, że odchudzić się jest bardzo trudno, a wszelkie próby niewielkiego podniesienia kaloryczności w diecie kończą się efektem jojo – przybraniem na masie ciała spowodowanym magazynowaniem energii przez „wygłodzony” organizm. Dlatego warto zapamiętać, że skuteczne „leki” na odchudzanie to cierpliwość i rozsądek.

Środki odchudzające – skuteczne czy zbędne?

W jaki sposób można wspomagać utratę masy ciała i na ile działają reklamowane jako „skuteczne” preparaty na odchudzanie?

Choć stanowczo podkreślam, że najbardziej skuteczne na odchudzanie jest odpowiednie dobranie kaloryczności diety, to jednak nauka jednoznacznie potwierdza, że w celu wspomagania procesu odchudzania można stosować pewne naturalne (roślinne) środki odchudzające. Mogą to być zioła bezpośrednio dodawane do posiłków albo odpowiednio zmieszane z różnych ziół herbatki na odchudzanie. Skuteczne przede wszystkim będą takie zioła i rośliny:

  • o działaniu moczopędnym, pomagające w usuwaniu nadmiaru wody z organizmu – np. skrzyp polny, pokrzywa zwyczajna, brzoza, rdest ptasi;
  • zawierające związki zwane antrachinonami zioła wspomagające wypróżnianie, np. len (siemię lniane), kruszyna pospolita (kora), rzewień (korzeń), senes (liście);
  • fasola zwyczajna – zawierająca fasolaminę zmniejszającą poziom trawienia skrobi w jelicie,
  • garcinia cambogia – roślina zawierająca kwas HCA (kwas hydroksycytrynowy) o udowodnionych właściwościach zmniejszających apetyt.
pęczek ziół

Skuteczny środek na odchudzanie – błonnik w różnych formach

Błonnik pokarmowy znajduje się w owocach, warzywach i produktach roślinnych, jak zboża czy nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki. Można spotkać wiele rodzajów włókna pokarmowego (inna nazwa błonnika), jednak każdy z nich może przyczyniać się do redukcji masy ciała. Błonnik posiada właściwości wiązania wody, przez co jego cząsteczki pęcznieją w układzie pokarmowym, zwiększając uczucie sytości po posiłku (bogatym w któreś z jego wyżej wymienionych źródeł, oczywiście). Jedząc pokarmy wysokobłonnikowe, szybciej będziesz najedzona, a w efekcie spożyjesz mniej kalorii i będziesz chudnąć.

Tę cechę błonnika można wykorzystywać dwojako – wprowadzając do menu produkty zawierające dużo błonnika lub stosując skuteczne tabletki na odchudzanie (lub kapsułki/proszek) z błonnikiem. Plusem takich środków jest fakt, że w porcji zawierają dużą ilość błonnika, a jednocześnie są to produkty naturalne (zwykle zawierają w swoim składzie przede wszystkim inulinę – jeden z rodzajów błonnika oraz substancję wiążącą, mającą scalać cząsteczki inuliny w obrębie tabletki/kapsułki). Odpowiadając na pytania, jakie skuteczne tabletki na odchudzanie polecam – mówię, że przede wszystkim nie one są podstawą diety odchudzającej. Jednakże dodaję, że korzystanie z suplementów z błonnikiem nie jest szkodliwe i ryzykowne, a idące za tym korzyści obejmują wpływ na redukcję masy ciała.

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Podsumowanie – fakty i mity dotyczące skutecznego odchudzania

Zbierając powyżej przedstawione dowody na skuteczne odchudzanie oraz podsumowując pojawiające się na temat redukcji masy ciała mity, chciałabym wyróżnić na koniec 10 informacji na ten temat do zapamiętania:

  1. FAKT: Skuteczna dieta na odchudzanie to przede wszystkim dieta o obniżonej kaloryczności względem indywidualnego zapotrzebowania organizmu.
  2. FAKT: Odchudzanie skuteczne będzie tylko, jeśli będziesz cierpliwa i potraktujesz je jako proces z odroczoną gratyfikacją.
  3. FAKT: Możliwe jest skuteczne odchudzanie z zastosowaniem ziół – stosowanych jako dodatki do potraw lub w formie herbatek.
  4. FAKT: Błonnik doskonale wspomaga odchudzanie – dlatego jedz dużo zasobnych w niego świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, pestek, nasion roślin strączkowych.
  5. FAKT: Błonnik to bezpieczny i skuteczny środek na odchudzanie także w postaci tabletek, kapsułek lub proszku. Jeśli z jakichś powodów spożywasz mało błonnika z dietą, a chcesz wspomóc odchudzanie – możesz bez ryzyka skorzystać z błonnika jako suplementu.
  6. FAKT: „Spalacze tłuszczu” w formie suplementów, tabletek, kapsułek i proszków nie są niezbędne do schudnięcia.
  7. FAKT: Jeśli chcesz wspomóc odchudzanie dodatkowymi sposobami, aniżeli samą dietą – na początek zacznij się więcej ruszać.
  8. MIT: Aby schudnąć, należy wyeliminować z diety węglowodany albo tłuszcze. Nie – zdrowa dieta odchudzająca musi zawierać różnorodne produkty bogate w witaminy i składniki mineralne i nie powinno się z niej eliminować podstawowych grup artykułów spożywczych.
  9. MIT: Można jeść bardzo mało, a i tak się nie schudnie. To nieprawda – u zdrowych osób podstawą do schudnięcia jest deficyt kaloryczny. Możesz jeść mało pod względem objętości, ale nadal kalorycznie – przez co będzie ci się wydawać, że chodzisz głodna, ale nie będziesz chudnąć.
  10. MIT: Wypijanie zbyt dużej ilości wody powoduje jej nadmierne magazynowanie w organizmie. Nieprawda – jest wręcz odwrotnie. Skuteczne odchudzanie zakłada picie płynów (wody, słabych herbat, naparów ziół) w ilości co najmniej 1,5-2 litry dziennie właśnie po to, by wspomagać usuwanie nadmiaru zmagazynowanej w organizmie wody i redukować obrzęki.

Bibliografia:

Bańkowska P., Bryndal I.: „ZIOŁA ODCHUDZAJĄCE” W WALCE Z OTYŁOŚCIĄ – CHARAKTERYSTYKA SUBSTANCJI AKTYWNYCH WSPOMAGAJĄCYCH ODCHUDZANIE ORAZ BADANIE ANKIETOWE NA TEMAT STOSOWANIA PREPARATÓW ZIOŁOWYCH. PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU RESEARCH PAPERS OF WROCŁAW UNIVERSITY OF ECONOMICS. Nr 494, 2017.

Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości — wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 22–30.

Sadowska J., Szuber M.: OCENA STOSOWANYCH METOD ODCHUDZAJĄCYCH ORAZ UŻYWANIA PREPARATÓW WSPOMAGAJĄCYCH ODCHUDZANIE PRZEZ MŁODE KOBIETY. ROCZN. PZH 2011, 62, Nr 3, 343 – 350.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Produkty light / istock

Jak to jest z produktami light? „To zależy”. Wyjaśnia Radosław Smolik, dietetyk

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Drożdże na desce kuchennej

Drożdżowe płatki nieaktywne – dlaczego warto je jeść? Tłumaczą ekspertki z Czytamy Etykiety

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Red Lipstick Monster / YouTube

Red Lipstick Monster szczerze o zaburzeniach odżywiania. „Z jedzeniem zachowuję się jak osoba uzależniona. Mam do niego chory stosunek”

Chleb

Dlaczego chleb nie sprawia, że tyjesz? Mamy prosty przykład od „Moja dietetyka”

Oliwa z oliwek / istock

Na czym smażyć? Na oliwie! Dietetycy z „Dietetyki nie na żarty” wyjaśniają dlaczego

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

Stres oksydacyjny – jak zminimalizować jego wpływ na organizm?

Stres oksydacyjny – jak zminimalizować jego wpływ na organizm? Poznaj 4 sposoby

3 nowe pomysły na kalafiora / fot. Agata Deja

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Rabarbar / istock

Czas na rabarbar! Dlaczego warto wrzucić go do koszyka, wyjaśniają eksperci z „Czytamy Etykiety”

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, a jego właściwości zadziwiają

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, jego właściwości zadziwiają

Woda z imbirem na migrenę / istock

Czujesz, że nadchodzi migrena? Dietetyczka wyjaśnia, co może pomóc

Panowanie nad apetytem / freepik

Jak zapanować nad swoim apetytem? Dietetyczka Patrycja Rublewska ma kilka ważnych rad

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

herbata z hibiskusa

Herbata z hibiskusa, sprawdź jej właściwości i kiedy po nią sięgać

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

Ręka wybierająca sałatę w sklepie

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

Kobieta w sklepie

Mity żywieniowe. Glutaminian sodu, piwo bezalkoholowe, żywność GMO, szpinak. W co na ich temat wierzymy, co nie jest prawdą? Wyjaśnia dietetyczka Anna Reguła

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?