Przejdź do treści

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające dla dzieci i dorosłych w domu /AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Oczyszczanie twarzy - jak to robić dobrze? Największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie twarzy wylicza dermatolożka
Oczyszczanie twarzy – jak to robić dobrze? Dermatolożka wymienia największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie skóry
Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?
Kalorie a miesiączka / rawpixel
W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada
Szkarlatyna / istock
Szkarlatyna (płonica) – jakie są objawy, jak wygląda leczenie?
Aquafaba -płyn z ciecierzycy / istock
Wegańskie bezy ubijesz z cukru i… ? Sprawdź, czym jest aquafaba, o którą pytano w „Milionerach”?

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, to skuteczna metoda treningu poprawiająca ogólną sprawność fizyczną poprzez rozwój najważniejszych cech motorycznych. Jak wygląda prosta gimnastyka rozciągająca dla początkujących, a czym charakteryzują się ćwiczenia na gibkość dla dzieci? Sprawdź przykładowe zestawy łatwych ćwiczeń na rozciąganie w domu.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Dla kogo jest stretching?

Ćwiczenia rozciągające są niezbędne w treningu kobiet i mężczyzn. Mogą być uprawiane bez względu na wiek, ale wykorzystując je należy kierować się pewnymi zasadami, których lekceważenie może grozić kontuzjami.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup wzmacniają jego wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające po bieganiu wpływają na siłę nóg, a ćwiczenia rozciągające dla dzieci usprawniają koordynację ruchową.

Ćwiczenia rozciągające – metody

Prawidłowa praca mięśni polega na ściąganiu jego brzuśca (czyli skurczu) oraz rozciąganiu (czyli rozkurczu). Długotrwałe utrzymywanie mięśni w stanie napięcia nie pozwala na pełne wykorzystanie jego możliwości oraz potencjału stawów.

W zależności od potrzeb stosuje się różne metody ćwiczeń rozciągających, m.in.:

  • ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne,
  • ćwiczenia rozciągające izometryczne,
  • ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne.

Bez względu na rodzaj stretchingu, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w prawidłowy sposób. Tylko wówczas uzyska się szereg pozytywnych skutków, m.in.: uelastyczni się układ mięśniowo-ścięgnisty, dojdzie do zniesienia napięcia i sztywności mięśniowo-stawowej, odprężenia i relaksu oraz poprawy ukrwienia i dotlenienia tkanek miękkich.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na rozciąganie w domu?

Pamiętając o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających, stretching jest całkowicie bezpieczny i skuteczny:

  • do granicy bólu – ćwiczenia rozciągające nie powinny sprawiać bólu; prawidłowe uczucie, jakie wzbudza rozciąganie to wrażenie ciągnięcia, rozciągania i napinania; ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających;
  • przy wolnym tempie – pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie i powoli stopniowo zwiększając zakres ruchomości;
  • gdy pilnujemy oddechu – podczas ćwiczeń rozciągających należy pracować oddechem; wyróżnia się również ćwiczenia z fazą bezdechu;
  • gdy mamy zapewnione poczucie bezpieczeństwa – strefa ćwiczeń sprzyja jakości treningu fizycznego i komfortu psychicznego;
  • gdy pamiętamy o rozgrzewce – ćwiczenia rozciągające na nierozgrzanych mięśniach mogą prowadzić do mikrourazów i uszkodzeń strukturalnych jego włókien; rozgrzewka wstępnie przygotowuje cały organizm;
  • gdy stosujemy je na zakończenie treningu – ćwiczenia rozciągające powinny być zakończeniem każdej aktywności fizycznej, bowiem uspokajają i rozluźniają zmęczone mięśnie; ćwiczenia rozciągające przedłużają efekty właściwego treningu.

6 podstawowych ćwiczeń rozciągających – nazwy

Ćwiczeń rozciągających jest cała masa i z pewnością można dyskutować, które należą do podstawowego, „żelaznego” zestawu stretchingowego. Na pewno jednak do najważniejszych ćwiczeń na gibkość należą:

  • Pasywny i aktywny zwis  na drążku – świetne rozluźnia plecy,
  • Koci grzbiet – ćwiczenie pilatesowe wzmacniające odcinek piersiowy kręgosłupa,
  • Skłon Jeffersona – krąg po kręgu wykonuje się skłon tułowia w przód utrzymując nogi wyprostowane; ćwiczenie pozwala skutecznie rozciągnąć całe ciało;
  • Głębokie przysiady z wyciąganiem ramion – świetnie rozciąga barki i dolną część pleców,
  • Rozciąganie mięśni tułowia – doskonały sposób na rozluźnienie mięśni bocznych tułowia,
  • Rozciąganie mięśni biodrowych w klęku.

Proste ćwiczenia rozciągające dla początkujących – przykłady

Ćwiczenia stretchingowe zawsze rozpoczyna rozgrzewka zawierająca proste ćwiczenia, np. marsz, skłony, wymachy rąk, wypady nóg, przysiady, ćwiczenia oddechowe. 

Przykładowy zestaw na ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg (wraz z opisem; oznaczenia “p.w.” – czyli pozycja wyjściowa; “r” – czyli ruch):

  • p.w.: leżenie tyłem, prawa noga wyprostowana na macie, lewa przyciągnięta do klatki piersiowej trzymana przez ręce, głowa leży na macie; r: maksymalny wyprost lewej nogi w kolanie z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy, ręce stabilizują rozciąganą nogę, prawa noga nieruchomo; utrzymać pozycję 20 s; rozluźnienie nogi poprzez lekkie opuszczenie; ponowne przyciągnięcie uda do klatki, z prostym stawem kolanowym i zgiętą stopą j.w.; zmiana strony;
  • p.w.: leżenie przodem, prawa noga prosta, lewa noga zgięta w kolanie trzymana rękoma za kostki (dla ułatwienia można wykorzystać pasek od spodni lub taśmę do złapania kostek); r: trzymając kostki, ruch zgiętej nogi jak do wyprostu – napięcie izometryczne bez zmiany kąta zgięcia kolana; utrzymać napięcie 5 s, rozluźnić na 5 s i przyciągnąć rękoma bądź paskiem kostki do pośladka, utrzymać 10 s i wyprostować nogę; zmiana;
  • p.w.: pozycja na baczność, ręce proste nad głową; r: wdech – wydech – głęboki skłon w przód, przyciągnięcie głowy do kolan, złapanie rękoma za kostki, pogłębienie skłonu.

Taki prosty trening rozciągający mogą wykonać w domu zarówno osoby początkujące, jak i bardzo początkujące. Powyższe ćwiczenia na rozciąganie są polecane tak dla kobiet, jak mężczyzn.

Łatwe ćwiczenia na rozciąganie pleców:

  • Kobra -połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Weź wdech i wraz z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Barki powinny być cały czas aktywne. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Wytrzymaj w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – także na 20-30 sek. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
  • Kołyska – połóż się na brzuchu i złap za kostki. Z wydechem wygnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się nad podłogę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Wytrzymaj w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj ćwiczenie z pochyleniem się w przód-  znów na 20-30 sek. Powtórz 3-5 razy.
  • Wielbłąd – ustaw się w pozycji klęku. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Złap za pięty i wypchnij biodra w przód, otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – na 20-30 sek. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Powyższe przykłady ćwiczeń na gibkość pleców będą idealne na poranne rozciąganie!

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Naturalna gibkość układu kostno-mięśniowego dzieci osiąga swój maksymalny poziom w wieku 8–9 lat. Kręgosłup jest elastyczny i pracuje w pełnym zakresie ruchów podczas zwykłej zabawy.

Ćwiczenia rozciągające należy dostosować do wieku dziecka, ponieważ nie w każdym okresie rozwoju ćwiczenia gibkościowe są wskazane, np. próby zwiększenia zakresu ruchomości kręgosłupa, powtarzające się skakanie czy ruchy zginania w tym czasie zwiększają ryzyko uszkodzenia struktur kręgów i problemy z jego konstrukcją w okresie dojrzewania. Dzieci w wieku przedszkolnym nie wymagają ćwiczeń rozciągających, ale można je wprowadzać w formie zabawy indywidualnej i w parach.

W wieku 6–10 lat poleca się dynamiczne ćwiczenia rozciągające dla dzieci uwzględniające ruchy ramion i bioder; unika się dużej ilości powtórzeń, skłonów i skrętów tułowia; do okresu dojrzewania poleca się wzrost intensywności i różnorodności ćwiczeń rozciągających dla dzieci ze względu na przybieranie na wadze i wzroście, sile mięśni i rozwinięciu zdolności motorycznych organizmu. 

Pod koniec okresu adolescencji można zintensyfikować ćwiczenia rozciągające i dopasowywać jakość i ilość do ćwiczeń rozciągających dla dorosłych.

Łatwe ćwiczenia rozciągające dla dzieci – przykłady

Do wykonania prostych ćwiczeń rozciągających dla dzieci nie potrzeba żadnego sprzętu. Możesz je robić z dziećmi w domu:

  • wykonajcie ostrożnie kilka obrotów głową w jedną, a potem w drugą stronę
  • spróbujcie złapać dłonie za plecami, wykonując tzw. agrafkę;
  • usiądźcie razem na podłodze i wykonujcie skłony do stóp; zwróć uwagę, by nogi dziecka były złączone razem i wyprostowane w kolanach (to świetne ćwiczenie rozciągające na nogi dla dzieci).

Pamiętaj też, by w zestawach ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających dla maluchów nie zabrakło rozgrzewki. Taka poranna gimnastyka w domu doda maluchowi energii na cały dzień.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci to:

  • skłony (najlepiej na wyprostowanych nogach z prostymi plecami);
  • krążenia: kostek, kolan, bioder, nadgarstków, szyi;
  • przysiady i pajacyki.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia na odstresowanie!

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?