Przejdź do treści

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

ćwiczenia
Fot. milanmarkovic78/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk
facet patrzy na tyłek kobiety
„Niezła dupa”, „fajne cycki” – kampania „To nie komplement!” pokazuje, że te zwroty nie mają nic wspólnego z pochwałami
Sex coach – kto to taki?
Pod lupę bierze seksualność i relacje intymne. Sex coach – kto to taki i czym różni się od seksuologa?
rozmowy kobiet
Na szefa, na męża, na pogodę, na korki. Na wszystko. Narzekanie rutyną dnia codziennego

Ćwiczenia rozciągające to skuteczna metoda treningu poprawiająca ogólną sprawność fizyczną poprzez rozwój najważniejszych cech motorycznych. Czy wszystkie ćwiczenia rozciągające opierają się na tych samych zasadach? Jak wyglądają ćwiczenia rozciągające dla początkujących, a czym charakteryzują się ćwiczenia rozciągające dla dzieci?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Ćwiczenia rozciągające mogą być uprawiane bez względu na wiek, ale wykorzystując je należy kierować się pewnymi zasadami, których lekceważenie może grozić kontuzjami. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup wzmacniają jego wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające po bieganiu wpływają na siłę nóg, a ćwiczenia rozciągające dla dzieci usprawniają koordynację ruchową.

Ćwiczenia rozciągające

Prawidłowa praca mięśni polega na ściąganiu jego brzuśca, czyli skurczu oraz rozciąganiu, czyli rozkurczu. Długotrwałe utrzymywanie mięśni w stanie napięcia nie pozwala na pełne wykorzystanie jego możliwości oraz potencjału stawów. W zależności od potrzeb stosuje się różne metody ćwiczeń rozciągających, m.in.: ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne, ćwiczenia rozciągające izometryczne, aktywne i pasywne. Bez względu na rodzaj stretchingu, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w prawidłowy sposób. Tylko wówczas uzyska się szereg pozytywnych skutków, m.in.: uelastyczni się układ mięśniowo – ścięgnisty, dojdzie do zniesienia napięcia i sztywności mięśniowo – stawowej, odprężenia i relaksu oraz poprawy ukrwienia i dotlenienia tkanek miękkich.

Jak prawidłowo uprawiać ćwiczenia rozciągające?

Pamiętając o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających, stretching jest całkowicie bezpieczny i skuteczny:

  • do granicy bólu – ćwiczenia rozciągające nie powinny sprawiać bólu; prawidłowe uczucie, jakie wzbudza rozciąganie to wrażenie ciągnięcia, rozciągania i napinania; ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających;
  • przy wolnym tempie – pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie i powoli stopniowo zwiększając zakres ruchomości;
  • gdy pilnujemy oddechu – podczas ćwiczeń rozciągających należy pracować oddechem; wyróżnia się również ćwiczenia z fazą bezdechu;
  • gdy mamy zapewnione poczucie bezpieczeństwa – strefa ćwiczeń sprzyja jakości treningu fizycznego i komfortu psychicznego;
  • gdy pamiętamy o rozgrzewce – ćwiczenia rozciągające na nierozgrzanych mięśniach mogą prowadzić do mikrourazów i uszkodzeń strukturalnych jego włókien; rozgrzewka wstępnie przygotowuje cały organizm;
  • gdy stosujemy je na zakończenie treningu – ćwiczenia rozciągające powinny być zakończeniem każdej aktywności fizycznej, bowiem uspokajają i rozluźniają zmęczone mięśnie; ćwiczenia rozciągające przedłużają efekty właściwego treningu.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające zawsze rozpoczyna rozgrzewka zawierająca proste ćwiczenia, np. marsz, skłony, wymachy rąk, wypady nóg, przysiady, ćwiczenia oddechowe.

Przykładowy zestaw na ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg ( oznaczenia “p.w.” – czyli pozycja wyjściowa; “r” – czyli ruch):

  • p.w.: leżenie tyłem, prawa noga wyprostowana na macie, lewa przyciągnięta do klatki piersiowej trzymana przez ręce, głowa leży na macie; r: maksymalny wyprost lewej nogi w kolanie z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy, ręce stabilizują rozciąganą nogę, prawa noga nieruchomo; utrzymać pozycję 20 s; rozluźnienie nogi poprzez lekkie opuszczenie; ponowne przyciągnięcie uda do klatki, z prostym stawem kolanowym i zgiętą stopą j.w.; zmiana strony;
  • p.w.: leżenie przodem, prawa noga prosta, lewa noga zgięta w kolanie trzymana rękoma za kostki (dla ułatwienia można wykorzystać pasek od spodni lub taśmę do złapania kostek); r: trzymając kostki, ruch zgiętej nogi jak do wyprostu – napięcie izometryczne bez zmiany kąta zgięcia kolana; utrzymać napięcie 5 s, rozluźnić na 5 s i przyciągnąć rękoma bądź paskiem kostki do pośladka, utrzymać 10 s i wyprostować nogę; zmiana;
  • p.w.: pozycja na baczność, ręce proste nad głową; r: wdech – wydech – głęboki skłon w przód, przyciągnięcie głowy do kolan, złapanie rękoma za kostki, pogłębienie skłonu.

Zobacz także

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Naturalna gibkość układu kostno-mięśniowego dzieci osiąga swój maksymalny poziom w wieku 8–9 lat. Kręgosłup jest elastyczny i pracuje w pełnym zakresie ruchów podczas zwykłej zabawy. Ćwiczenia rozciągające należy dostosować do wieku dziecka, ponieważ nie w każdym okresie rozwoju ćwiczenia rozciągające są wskazane, np. próby zwiększenia zakresu ruchomości kręgosłupa, powtarzające się skakanie czy ruchy zginania w tym czasie zwiększają ryzyko uszkodzenia struktur kręgów i problemy z jego konstrukcją w okresie dojrzewania. Dzieci w wieku przedszkolnym nie wymagają ćwiczeń rozciągających, ale można je wprowadzać w formie zabawy indywidualnej i w parach.

W wieku 6–10 lat poleca się dynamiczne ćwiczenia rozciągające dla dzieci uwzględniające ruchy ramion i bioder; unika się dużej ilości powtórzeń, skłonów i skrętów tułowia; do okresu dojrzewania poleca się wzrost intensywności i różnorodności ćwiczeń rozciągających dla dzieci ze względu na przybieranie na wadze i wzroście, sile mięśni i rozwinięciu zdolności motorycznych organizmu. Pod koniec okresu adolescencji można zintensyfikować ćwiczenia rozciągające i dopasowywać jakość i ilość do ćwiczeń rozciągających dla dorosłych.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Krwiak na oku starszej osoby

Krwiak w badaniu obrazowym – czy będą coś robić?

Kobiecie wykonywane jest badanie na cukier przy użyciu urządzenia

Jakie są objawy hipoglikemii? Jak pomóc osobie z niedocukrzeniem?

Uśmiechnięta lekarz balneolog.

Czym zajmuje się lekarz balneolog? Czy leczenie minerałami jest skuteczne?

Kobieta z chorobą Beheceta podczas wizyty lekarskiej.

Czym jest choroba Behceta? Jakie są przyczyny jej powstania, objawy, diagnostyka oraz metody leczenia?

Chirurdzy podczas torakotomii.

Torakotomia – przebieg, wskazania i rekonwalescencja po zabiegu

choroba kawasaki i leki

Choroba Kawasaki u dorosłych i dzieci – objawy, przyczyny, powikłania

kobieta ucząca się reanimacji

Reanimacja a resuscytacja. Jaka jest różnica? Jak je przeprowadzić?

badanie ANA - fiolka

ANA – z czym związany jest dodatni wynik przeciwciał przeciwjądrowych?

krwinki w 3D

Fibrynoliza – na czym polega? Jakie jest jej zastosowanie?

Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.

Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży

kobieta, którą boli kolano

Sklerotyzacja podchrzęstna jako objaw choroby zwyrodnieniowej stawów

smutne dziecko

Mutyzm wybiórczy i zaburzenia lękowe u dzieci – objawy, leczenie

kobieta mająca problemy z pęcherzem

Czym jest nykturia? W jakich chorobach występuje? Czy da się ją wyleczyć?

nerki w 3D

Mocznica – co to jest? Kiedy może dojść do mocznicy?

bolący nadgarstek

Choroba i rak Pageta – różnice, objawy, leczenie

sprzęt do lewatywy

Czym jest lewatywa? Jak wykonać ją samodzielnie w domu?

Kobieta podczas pobierania krwi.

Jonogram – co to za badanie? Normy i interpretacja wyników

kobieta z bólem pleców

Czym jest termolezja? Wskazania do zabiegu oraz jego skutki uboczne

problemy skórne

Czym jest atrofia i których narządów może dotyczyć? Przyczyny oraz leczenie zaniku tkanek

uzależniające substancje

Epidermolysis bullosa i inne choroby pęcherzowe skóry. Przyczyny, objawy i leczenie

uzależniające substancje

Co to są uzależnienia behawioralne? Przykłady oraz metody leczenia

niemowlę

Jakie są przyczyny zapadniętego ciemiączka?

Kobieta przed histeroskopią rozmawia z lekarką.

Histeroskopia – dowiedz się, jak się do niej przygotować i jakie są zalecenia po zabiegu