Przejdź do treści

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

ćwiczenia
Fot. milanmarkovic78/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Facebook.com
„Jesteś piękna! Nieważne, czy masz po ciąży wystający brzuch, bliznę po cesarce czy bardziej wiszące cycki” – młoda mama pokazała prawdziwe zdjęcie po porodzie
Unsplash
Dlaczego warto jeść tłuste ryby? Specjaliści z „Czytamy etykiety” wyjaśniają
Chcesz podkręcić swój seksualny apetyt? Sprawdź, czy twoja dieta jest bogata w tę witaminę
5 sygnałów, że należy zbadać cukier we krwi
istockphoto
„Że Niby Fit” na Instagramie: 5 kroków, jak nie przytyć w wakacje

Ćwiczenia rozciągające to skuteczna metoda treningu poprawiająca ogólną sprawność fizyczną poprzez rozwój najważniejszych cech motorycznych. Czy wszystkie ćwiczenia rozciągające opierają się na tych samych zasadach? Jak wyglądają ćwiczenia rozciągające dla początkujących, a czym charakteryzują się ćwiczenia rozciągające dla dzieci?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Ćwiczenia rozciągające mogą być uprawiane bez względu na wiek, ale wykorzystując je należy kierować się pewnymi zasadami, których lekceważenie może grozić kontuzjami. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup wzmacniają jego wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające po bieganiu wpływają na siłę nóg, a ćwiczenia rozciągające dla dzieci usprawniają koordynację ruchową.

Ćwiczenia rozciągające

Prawidłowa praca mięśni polega na ściąganiu jego brzuśca, czyli skurczu oraz rozciąganiu, czyli rozkurczu. Długotrwałe utrzymywanie mięśni w stanie napięcia nie pozwala na pełne wykorzystanie jego możliwości oraz potencjału stawów. W zależności od potrzeb stosuje się różne metody ćwiczeń rozciągających, m.in.: ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne, ćwiczenia rozciągające izometryczne, aktywne i pasywne. Bez względu na rodzaj stretchingu, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w prawidłowy sposób. Tylko wówczas uzyska się szereg pozytywnych skutków, m.in.: uelastyczni się układ mięśniowo – ścięgnisty, dojdzie do zniesienia napięcia i sztywności mięśniowo – stawowej, odprężenia i relaksu oraz poprawy ukrwienia i dotlenienia tkanek miękkich.

Jak prawidłowo uprawiać ćwiczenia rozciągające?

Pamiętając o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających, stretching jest całkowicie bezpieczny i skuteczny:

  • do granicy bólu – ćwiczenia rozciągające nie powinny sprawiać bólu; prawidłowe uczucie, jakie wzbudza rozciąganie to wrażenie ciągnięcia, rozciągania i napinania; ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających;
  • przy wolnym tempie – pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie i powoli stopniowo zwiększając zakres ruchomości;
  • gdy pilnujemy oddechu – podczas ćwiczeń rozciągających należy pracować oddechem; wyróżnia się również ćwiczenia z fazą bezdechu;
  • gdy mamy zapewnione poczucie bezpieczeństwa – strefa ćwiczeń sprzyja jakości treningu fizycznego i komfortu psychicznego;
  • gdy pamiętamy o rozgrzewce – ćwiczenia rozciągające na nierozgrzanych mięśniach mogą prowadzić do mikrourazów i uszkodzeń strukturalnych jego włókien; rozgrzewka wstępnie przygotowuje cały organizm;
  • gdy stosujemy je na zakończenie treningu – ćwiczenia rozciągające powinny być zakończeniem każdej aktywności fizycznej, bowiem uspokajają i rozluźniają zmęczone mięśnie; ćwiczenia rozciągające przedłużają efekty właściwego treningu.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające zawsze rozpoczyna rozgrzewka zawierająca proste ćwiczenia, np. marsz, skłony, wymachy rąk, wypady nóg, przysiady, ćwiczenia oddechowe.

Przykładowy zestaw na ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg ( oznaczenia “p.w.” – czyli pozycja wyjściowa; “r” – czyli ruch):

  • p.w.: leżenie tyłem, prawa noga wyprostowana na macie, lewa przyciągnięta do klatki piersiowej trzymana przez ręce, głowa leży na macie; r: maksymalny wyprost lewej nogi w kolanie z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy, ręce stabilizują rozciąganą nogę, prawa noga nieruchomo; utrzymać pozycję 20 s; rozluźnienie nogi poprzez lekkie opuszczenie; ponowne przyciągnięcie uda do klatki, z prostym stawem kolanowym i zgiętą stopą j.w.; zmiana strony;
  • p.w.: leżenie przodem, prawa noga prosta, lewa noga zgięta w kolanie trzymana rękoma za kostki (dla ułatwienia można wykorzystać pasek od spodni lub taśmę do złapania kostek); r: trzymając kostki, ruch zgiętej nogi jak do wyprostu – napięcie izometryczne bez zmiany kąta zgięcia kolana; utrzymać napięcie 5 s, rozluźnić na 5 s i przyciągnąć rękoma bądź paskiem kostki do pośladka, utrzymać 10 s i wyprostować nogę; zmiana;
  • p.w.: pozycja na baczność, ręce proste nad głową; r: wdech – wydech – głęboki skłon w przód, przyciągnięcie głowy do kolan, złapanie rękoma za kostki, pogłębienie skłonu.

Zobacz także

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Naturalna gibkość układu kostno-mięśniowego dzieci osiąga swój maksymalny poziom w wieku 8–9 lat. Kręgosłup jest elastyczny i pracuje w pełnym zakresie ruchów podczas zwykłej zabawy. Ćwiczenia rozciągające należy dostosować do wieku dziecka, ponieważ nie w każdym okresie rozwoju ćwiczenia rozciągające są wskazane, np. próby zwiększenia zakresu ruchomości kręgosłupa, powtarzające się skakanie czy ruchy zginania w tym czasie zwiększają ryzyko uszkodzenia struktur kręgów i problemy z jego konstrukcją w okresie dojrzewania. Dzieci w wieku przedszkolnym nie wymagają ćwiczeń rozciągających, ale można je wprowadzać w formie zabawy indywidualnej i w parach.

W wieku 6–10 lat poleca się dynamiczne ćwiczenia rozciągające dla dzieci uwzględniające ruchy ramion i bioder; unika się dużej ilości powtórzeń, skłonów i skrętów tułowia; do okresu dojrzewania poleca się wzrost intensywności i różnorodności ćwiczeń rozciągających dla dzieci ze względu na przybieranie na wadze i wzroście, sile mięśni i rozwinięciu zdolności motorycznych organizmu. Pod koniec okresu adolescencji można zintensyfikować ćwiczenia rozciągające i dopasowywać jakość i ilość do ćwiczeń rozciągających dla dorosłych.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

lady pasztet

„Jestem w ciąży, więc dla mnie najbardziej palące jest to, żeby kobiety wyszły z domów, a żeby do tych domów przyszli faceci” – mówi Katarzyna Barczyk, autorka bloga Lady Pasztet

Judith Butler

Judith Butler: słowo „lesbijka” pojawiło się w mojej głowie w wieku 14 lat, gdy zakochałam się w dziewczynie

„Kiedy szłam z kimś do łóżka, zasłaniałam swoje rozstępy. Dopiero po długim czasie zrozumiałam, że moi partnerzy i partnerki nie zwracają na to żadnej uwagi” – mówi Katarzyna, która polubiła swoje niedoskonałości

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

kobieta ucząca się reanimacji

Reanimacja a resuscytacja. Jaka jest różnica? Jak je przeprowadzić?

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Migrena na talerzu. Czego nie jeść, by uniknąć bólu głowy?

„W pierwszej kolejności pobiera się serce, następnie płuca, wątrobę, trzustkę i na końcu nerki”. Panna Chirurg, czyli dziewczyna przy stole operacyjnym, opowiada jak wygląda procedura przeszczepiania

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

kobieta w stanie lękowym

Stany lękowe – jak i dlaczego powstają? Pokonywanie lęku