Przejdź do treści

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

ćwiczenia
Fot. milanmarkovic78/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie
Dziewczyna pije zielony sok
Witaminy i minerały, które zatrzymują czas
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
kawa
„Jeśli jest godzina 13, masz już za sobą dwie filiżanki kawy i czekasz aż twoja herbata wystygnie, to sygnał, że przesadzasz”. O tym, jaka jest bezpieczna dawka kawy, mówi internistka
Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.
Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży

Ćwiczenia rozciągające to skuteczna metoda treningu poprawiająca ogólną sprawność fizyczną poprzez rozwój najważniejszych cech motorycznych. Czy wszystkie ćwiczenia rozciągające opierają się na tych samych zasadach? Jak wyglądają ćwiczenia rozciągające dla początkujących, a czym charakteryzują się ćwiczenia rozciągające dla dzieci?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Ćwiczenia rozciągające mogą być uprawiane bez względu na wiek, ale wykorzystując je należy kierować się pewnymi zasadami, których lekceważenie może grozić kontuzjami. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup wzmacniają jego wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające po bieganiu wpływają na siłę nóg, a ćwiczenia rozciągające dla dzieci usprawniają koordynację ruchową.

Ćwiczenia rozciągające

Prawidłowa praca mięśni polega na ściąganiu jego brzuśca, czyli skurczu oraz rozciąganiu, czyli rozkurczu. Długotrwałe utrzymywanie mięśni w stanie napięcia nie pozwala na pełne wykorzystanie jego możliwości oraz potencjału stawów. W zależności od potrzeb stosuje się różne metody ćwiczeń rozciągających, m.in.: ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne, ćwiczenia rozciągające izometryczne, aktywne i pasywne. Bez względu na rodzaj stretchingu, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w prawidłowy sposób. Tylko wówczas uzyska się szereg pozytywnych skutków, m.in.: uelastyczni się układ mięśniowo – ścięgnisty, dojdzie do zniesienia napięcia i sztywności mięśniowo – stawowej, odprężenia i relaksu oraz poprawy ukrwienia i dotlenienia tkanek miękkich.

Jak prawidłowo uprawiać ćwiczenia rozciągające?

Pamiętając o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających, stretching jest całkowicie bezpieczny i skuteczny:

  • do granicy bólu – ćwiczenia rozciągające nie powinny sprawiać bólu; prawidłowe uczucie, jakie wzbudza rozciąganie to wrażenie ciągnięcia, rozciągania i napinania; ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających;
  • przy wolnym tempie – pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie i powoli stopniowo zwiększając zakres ruchomości;
  • gdy pilnujemy oddechu – podczas ćwiczeń rozciągających należy pracować oddechem; wyróżnia się również ćwiczenia z fazą bezdechu;
  • gdy mamy zapewnione poczucie bezpieczeństwa – strefa ćwiczeń sprzyja jakości treningu fizycznego i komfortu psychicznego;
  • gdy pamiętamy o rozgrzewce – ćwiczenia rozciągające na nierozgrzanych mięśniach mogą prowadzić do mikrourazów i uszkodzeń strukturalnych jego włókien; rozgrzewka wstępnie przygotowuje cały organizm;
  • gdy stosujemy je na zakończenie treningu – ćwiczenia rozciągające powinny być zakończeniem każdej aktywności fizycznej, bowiem uspokajają i rozluźniają zmęczone mięśnie; ćwiczenia rozciągające przedłużają efekty właściwego treningu.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające zawsze rozpoczyna rozgrzewka zawierająca proste ćwiczenia, np. marsz, skłony, wymachy rąk, wypady nóg, przysiady, ćwiczenia oddechowe.

Przykładowy zestaw na ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg ( oznaczenia “p.w.” – czyli pozycja wyjściowa; “r” – czyli ruch):

  • p.w.: leżenie tyłem, prawa noga wyprostowana na macie, lewa przyciągnięta do klatki piersiowej trzymana przez ręce, głowa leży na macie; r: maksymalny wyprost lewej nogi w kolanie z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy, ręce stabilizują rozciąganą nogę, prawa noga nieruchomo; utrzymać pozycję 20 s; rozluźnienie nogi poprzez lekkie opuszczenie; ponowne przyciągnięcie uda do klatki, z prostym stawem kolanowym i zgiętą stopą j.w.; zmiana strony;
  • p.w.: leżenie przodem, prawa noga prosta, lewa noga zgięta w kolanie trzymana rękoma za kostki (dla ułatwienia można wykorzystać pasek od spodni lub taśmę do złapania kostek); r: trzymając kostki, ruch zgiętej nogi jak do wyprostu – napięcie izometryczne bez zmiany kąta zgięcia kolana; utrzymać napięcie 5 s, rozluźnić na 5 s i przyciągnąć rękoma bądź paskiem kostki do pośladka, utrzymać 10 s i wyprostować nogę; zmiana;
  • p.w.: pozycja na baczność, ręce proste nad głową; r: wdech – wydech – głęboki skłon w przód, przyciągnięcie głowy do kolan, złapanie rękoma za kostki, pogłębienie skłonu.

Zobacz także

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Naturalna gibkość układu kostno-mięśniowego dzieci osiąga swój maksymalny poziom w wieku 8–9 lat. Kręgosłup jest elastyczny i pracuje w pełnym zakresie ruchów podczas zwykłej zabawy. Ćwiczenia rozciągające należy dostosować do wieku dziecka, ponieważ nie w każdym okresie rozwoju ćwiczenia rozciągające są wskazane, np. próby zwiększenia zakresu ruchomości kręgosłupa, powtarzające się skakanie czy ruchy zginania w tym czasie zwiększają ryzyko uszkodzenia struktur kręgów i problemy z jego konstrukcją w okresie dojrzewania. Dzieci w wieku przedszkolnym nie wymagają ćwiczeń rozciągających, ale można je wprowadzać w formie zabawy indywidualnej i w parach.

W wieku 6–10 lat poleca się dynamiczne ćwiczenia rozciągające dla dzieci uwzględniające ruchy ramion i bioder; unika się dużej ilości powtórzeń, skłonów i skrętów tułowia; do okresu dojrzewania poleca się wzrost intensywności i różnorodności ćwiczeń rozciągających dla dzieci ze względu na przybieranie na wadze i wzroście, sile mięśni i rozwinięciu zdolności motorycznych organizmu. Pod koniec okresu adolescencji można zintensyfikować ćwiczenia rozciągające i dopasowywać jakość i ilość do ćwiczeń rozciągających dla dorosłych.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Jędrne piersi to zdrowe piersi! Zobacz, jak je zbadać, by uniknąć błędów

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

kobieta w ciasnym pomieszczeniu

Klaustrofobia – na czym polega schorzenie i jak sobie z nim radzić?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

znudzone dziecko

ADHD – czym się objawia i kogo dotyka najczęściej?

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

kobieta trzymająca się za bolący prawy bark

Ból stawów barkowych, czyli objaw o charakterze miejscowym i rzutowanym – domowe sposoby walki z dolegliwością

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta pod zabiegu mikrodermabrazji

Mikrodermabrazja – na czym polega ten zabieg i czy jest skuteczny?

Kobieta cierpiąca na obsesję korzysta z telefonu komórkowego

Obsesja – jak może się objawiać? Czy leczenie może pomóc pozbyć się obsesji?

kobieta siedząca na łóżku trzymająca się za lędźwie

Co może oznaczać ból w kościach? Przyczyny, charakter, sposoby łagodzenia dolegliwości

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

alergolog

Lekarz alergolog – kim jest, czym się zajmuje i jak wygląda wizyta?

Dopadają cię skurcze? Oto kilka pomysłów, jak ich unikać