Przejdź do treści

Produkty bogate w białko i żelazo to nie tylko mięso. Oto kilka świetnych zamienników. Nie tylko dla wegetarian

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Bolesny obrzęk stóp w ciąży. Jak pomoże osteopatiia?
Bolesny obrzęk stóp w ciąży – jak może pomóc osteopata? Rozmowa z Eweliną Tyszko-Bury
Połóg – pierwsze dni po porodzie
Połóg – co cię może zaskoczyć tuż po porodzie? Opisuje Natalia Białobrzeska
Przyczyny wzdęć i zaparć / istock
Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania
7 sygnałów, że pijesz za dużo wody
koronawirus, transmisja koronawirusa
Dlaczego niektórzy roznoszą koronawirusa bardziej niż inni?

Wiele osób nie wyobraża sobie rezygnacji z jedzenia mięsa, niepokojąc się, że nie dostarczą organizmowi odpowiednich składników. Bez mięsa jednak da się żyć i to zdrowo. Wystarczy zastąpić je odpowiednimi roślinnymi produktami, by prowadzić dobrze zbilansowaną dietę.

W dzisiejszych czasach sięgamy po mięso zdecydowanie za często. Według powszechnej opinii mięso jest produktem z największa ilością wartościowych źródeł białka. Zawiera go sporo, jednak istnieją roślinne zamienniki, które w swoim składzie mają podobną lub nawet większą ilość białka. Mięso często zawiera antybiotyki, które podaje się zwierzętom, by rosły szybciej, a także by końcowy produkt lepiej wyglądał. Ponadto mięso jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiernej ilości mogą powodować choroby cywilizacyjne.

Dieta bezmięsna zatem okazuje się w tym wypadku zdrowsza, jednak musi opierać się na niezbędnych do funkcjonowania organizmu witaminach i minerałach. Należy wybrać produkty bogate w białko, żelazo, czy kwas foliowy. Dzięki roślinnym zamiennikom można sprawić, że znane nam potrawy staną się wegetariańskie. Jesteś ciekawy nowych smaków? Przedstawiamy 7 roślinnych zamienników mięsa.

Rośliny strączkowe

Soczewica 

Soczewica jest podstawą diety wegetariańskiej i powinna być numerem jeden każdego początkującego weganina. Zawiera 30 proc. przyswajalnego białka, błonnik, wapń, witaminę B, magnez i potas. Zawartość tłuszczu w nasionach waha się od 1 do 2 proc., a węglowodany stanowią ok 60 proc. Soczewica jest dostępna w wielu kolorach: zielonym, czerwonym, brązowym i czarnym. Ponadto szybko się gotuje (od 10 minut do godziny) i jest bardzo sycąca. Po odpowiednim przyprawieniu ma smak zbliżony do mięsa.

Fasola

Fasola jest doskonałym źródłem białka, mając go ponad 22 proc., co stanowi większą ilość niż mięso, które zawiera go ok. 12 – 13 proc. Ponadto białko z fasoli ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu wspierana jest równowaga zasadowo-kwasowa w organizmie. Fasola w swoim składzie posiada także dużą ilość błonnika, który oczyszcza organizm, wspiera naturalną florę fizjologiczną jelit, chroniąc organizm przed zachorowaniem na raka jelita grubego. Ponadto zawiera dużą ilość potasu, wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B. Dodatkowo fasola jest bardzo pożywna i można ją przyrządzić na wiele sposobów, tak by smakowała jak mięso.

 

Wegetariańskie leczo - papryka górą!

Idealnym zamiennikiem będzie też groch, bób, czy ciecierzyca, posiadające w swoim składzie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany i błonnik, które wspomagają przemianę materii, pracę mózgu, serca i oczyszczają jelita. Rośliny strączkowe zawierają sporo witamin, głównie z grupy B, składników mineralnych takich jak wapń, który buduje kości i zęby, potas,  który obniża ciśnienie krwi, żelazo wzmacniające krew, a także fosfor i magnez. Warto pamiętać, że rośliny strączkowe zawierają w swoim składzie substancje, powodujące gazy i wzdęcia. Aby tego uniknąć, najlepiej przed ugotowaniem, rośliny strączkowe moczyć w zimnej wodzie, przez około 12 godzin.

Produkty z roślin strączkowych

Tofu

Tofu to biały twaróg, otrzymany z nasion soi. Jest produktem wysokobiałkowym, bogatym w wapń, fosfor, witaminy z grupy B i nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie jest produktem kalorycznym. Tofu najlepiej zastąpi drób, dlatego jest dobrym produktem do przyrządzenia kotletów i nuggetsów. Samo tofu ma neutralny smak, ale przy odpowiedniej obróbce termicznej i dobraniu przypraw, można wydobyć z niego mięsny smak. Tofu może też być dobrym zamiennikiem serów robionych z mleka odzwierzęcego. Jest dostępne w różnych wielkościach i kształtach, dzięki czemu daje wiele możliwości przyrządzenia.

Tempeh

Tempeh nie tylko zastąpi mięso, ale będzie je przypominać w smaku. Ponadto podobnie jak tofu zawiera dużo białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwzapalne kwasy tłuszczowe Omega 3, witaminy, minerały i węglowodany, a także ma bardzo niski indeks glikemiczny, dlatego może być spożywany przez osoby chorujące na cukrzycę oraz dbające o linię. Tempeh ma łagodny smak, jest elastyczny (nie schnie, nie twardnieje, nie rozpuszcza się), dzięki czemu nadaje się do zamrożenia.

miska z guacamole stoi na czarnym stole, wokół leżą krakersy z sezamem

Pestki, orzechy, nasiona

Orzechy laskowe – są bogate w białko, witaminę E, witaminy z grupy B, żelazo, fosfor i cynk.

Orzechy brazylijskie – zawierają tłuszcze nienasycone, białko, cynk i witaminy z grupy B.

Orzechy włoskie – bogate źródło kwasu foliowego, fosforu, potasu i witaminy B6.

Pestki dyni – źródło tłuszczów wielonienasyconych, białka, witamin z grupy B oraz żelaza.

Migdały – są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspierając układ odpornościowy i nerwowy. Ponadto składają się w 12 proc. z białka (prawie jak mięso), zawierają też witaminy E i z grupy B, a także minerały takie jak mangan, magnez, miedź, wapń.

Sezam – ziarna sezamu zawierają podobną ilość białka, jak w białku kurzym oraz ich wartość odżywcza jest bardzo wysoka. Warto pamiętać, że sezam ma działanie moczopędne i przeczyszczające.

Dobrym zamiennikiem będą też pestki słonecznika, nasiona sezamu, lnu, czy nerkowce. Orzechy głównie cenione są dzięki właściwościom ochronnym układu nerwowego, psychiki i serca. Orzechy, pestki i nasiona to idealne źródło białka, tłuszczu w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. W ich składzie znajdziemy sporo witaminy E, która hamuje procesy starzenia i ma działania antynowotworowe. Jednak produkty te zawierają wysoką zawartość tłuszczy, dlatego są kaloryczne i ciężkostrawne, przez co powinno spożywać się je z umiarem.

Wodorosty

Wodorosty w swoim składzie zawierają aż 70 proc. białka. Są bogate w minerały (wapń, żelazo, potas, siarka, jod). Oczyszczają organizm, wspomagają także odporność, pracę serca, obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu, a także wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego.

 

Pizza, frytki i pierogi w wersji dietetycznej? To możliwe! Odchudzamy tradycyjne dania

Grzyby

Grzyby są znakomitym źródłem białka. Będą idealnym zamiennikiem mięsa dzięki swojej mięsistej strukturze i ziemistemu smakowi. Najlepiej sprawdzą się w tej roli boczniaki oraz pieczarki, z których można przyrządzić kotlety do burgerów. Trzęsak morszczynowaty sprawdzi się idealnie, jako dodatek do zup i deserów, uzupełniając potrawy oraz wzmacniając organizm.

Kalafior

Kalafior może posłużyć jako zastępca kurczaka. Dzięki swojemu delikatnemu smakowi, przyrządzając go odpowiednio, np. w panierce kalafior można jeść w formie skrzydełek, steku a także dodatków do pizzy. Doskonale sprawdzi się też jako zamiennik mięsa w kuchni azjatyckiej.

Zboża

Nieoczyszczone zboże (czyste ziarna, kasza lub mąka) są źródłem wielu witamin, minerałów, białka i błonnika. Najważniejsze, by białko z mięsa zastąpić produktami zbożowymi o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, tak by nie stracić wartości odżywczych w trakcie obróbki. W procesie oczyszczania (np. uzyskiwania białej mąki) tracimy bowiem ok. 25 proc. łatwo przyswajalnego białka, 95 proc. błonnika, a także większość witamin i minerałów.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Chcesz zostać wegetarianinem? Siedem typowych błędów, które możesz popełnić

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Jak przejść na wegetarianizm?

Diety. Jak przejść na wegetarianizm?

Zatrucie grzybami – jakie są jego objawy? Jak przeprowadzić pierwszą pomoc?

Zatrucie grzybami – jakie są jego objawy? Jak przeprowadzić pierwszą pomoc?

3 nowe pomysły na kalafiora / fot. Agata Deja

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Stella McCartney: wierzę, że robienie małych zmian jest znacznie ważniejsze niż nierobienie absolutnie niczego

Mleko krowie vs. mleko migdałowe

Mleko krowie vs. mleko migdałowe. Które wypada lepiej?

Pasta bezjajeczna na kanapce

Wegańska pasta bezjajeczna. Zdrowe urozmaicenie wielkanocnego jadłospisu

Wegańskie foie gras. Wielkanoc pod znakiem roślinnych potraw

Jedzenie na stole

Wielkanoc na diecie wegańskiej – jak poradzić sobie w święta bez jaj?

Grzyby na skórze. Co warto o nich wiedzieć? Jakie choroby powodują? Tłumaczy Ekspert Kosmetyczny

Weganizm a wegetarianizm - na czym polegają różnice?

Weganizm a wegetarianizm – na czym polegają różnice?

Nina Harbuz i jej sposoby na less waste

„Przecież to tylko jedna słomka, powiedziało 8 miliardów ludzi”. Nina Harbuz i jej gotowe patenty na bycie less waste

Zupa kalafiorowa z kokosową nutą. Inne podejście do polskiego klasyka

Ser labneh

Libański ser labneh. Prosty w przygotowaniu, pyszny w smaku!

rodzina przy stole, dieta wegetariańska,

Wege-dzieci. Czy dieta roślinna jest dobra, czy zła dla najmłodszych?

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska / Dietosfera

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska: Zbilansowana dieta wegańska wcale nie musi być jednostajna. Kluczem jest sezonowość!

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera

Wegańskie placki ziemniaczane. Mniej kaloryczne niż klasyczne, bo pieczone

Smalec wegański. Ten przepis pokochają także mięsożercy!

Pomarańczowe fit ciasto z mąki kokosowej

„Dzieci wegańskie czy wegetariańskie rodzą się z prawidłową masą ciała, zdrowe i rozwijają się prawidłowo. To, że brak mięsa w diecie ciężarnej szkodzi dziecku, to mit” – mówi dietetyczka Iwona Kibil

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?