Przejdź do treści

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Źródło; Gettyimages
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Owulacja - jakie objawy jej towarzyszą?
Owulacja – jakie objawy jej towarzyszą?
Anna Mucha
Anna Mucha: dziękujemy bohaterom, którzy narażają swoje zdrowie i życie, żeby to wszystko jeszcze mogło jakoś funkcjonować
Kosmetyki
Czytamy Etykiety apeluje: nie tylko w prima aprilis nie daj się nabrać! Portal zebrał najgorsze chwyty marketingowe na jednym opakowaniu
Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
Operacje plastyczne. Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
MCHC w morfologii - co oznacza obniżone lub podwyższone?
MCHC w morfologii – co oznacza obniżone lub podwyższone?

Właściwie wykonywane ćwiczenia na mięśnie brzucha to klucz do pięknej i zdrowej sylwetki. Uprawiane ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu czy na siłowni wymagają pełnego zaangażowania w jakość treningu. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha i jak dobrać najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Mięśnie brzucha – co warto o nich wiedzieć?

Aby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, warto poznać ich anatomię i pełnione funkcje. Silne i sprężyste mięśnie nie tylko są wizytówką tężyzny sportowca, ale przede wszystkim pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych, kontuzji oraz pozwalają utrzymać optymalną formę zdrowotną.

Mięśnie brzucha dzielą się na dwie grupy mięśniowe: mięśnie ściany przednio-bocznej oraz mięśnie ściany tylnej brzucha. Mięśnie z grupy przednio-bocznej tworzą mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha oraz mięsień poprzeczny i piramidowy brzucha. Grupę tylną budują mięśnie: czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz biodrowy.

Mięśnie brzucha pełnią funkcje ochronne narządów wewnętrznych oraz kręgosłupa, a także pełnią funkcje mięśni posturalnych odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki; biorą udział w procesie oddychania (podczas wdechu i wydechu, zwężania i rozszerzania klatki piersiowej), a także w pracy kresy białej i zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha angażują w pracę cały kompleks mięśniowy brzucha, czyli mięśnie proste, skośne i poprzeczne oraz dolne partie pleców. Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni brzucha, należy wykonywać je w odpowiedni sposób.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – o czym warto pamiętać?

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to nie tylko bezpośredni trening mięśni, ale również odpowiednia regeneracja po treningu i w dni wolne, a także zbilansowana dieta.

Dla uzyskania optymalnych efektów zaleca się przeplatać ćwiczenia mięśni brzucha treningiem angażującym większe partie mięśniowe. Umiarkowana liczba powtórzeń to klucz do uzyskania silnego i wytrzymałego gorsetu mięśniowego oraz subtelnie widocznych mięśni brzucha, natomiast mała liczba powtórzeń z maksymalnym obciążeniem wpływa na wzrost masy i rzeźbę mięśni brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha należy koncentrować się na poprawnie wykonywanych ruchach mięśni, a nie liczbie powtórzeń. Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać systematycznie, dokładnie podzielić trening na serie, regularnie zwiększać liczbę powtórzeń i co kilka tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń.

Złota zasada spalania tłuszczu

Mięśnie brzucha – ćwiczenia w domu

Podstawą najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha są treningi składające się z różnego rodzaju ćwiczeń angażujących jak najwięcej partii mięśni w obrębie żeber, górnych i środkowych partii brzucha i bioder, a także uwzględniające ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha i dolne partie pleców.

Jeden trening mięśni brzucha powinien uwzględniać 7–8 rodzajów brzuszków prostych, skośnych i poprzecznych wykonywanych w 3–4 seriach po 30–40 powtórzeń. Trening mięśni brzucha uwzględnia ćwiczenia wolne oraz z przyborami (np. z taśmą, piłką fitness, sztangą, hantlami), a także na przyrządach (np. na ławeczce). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

 

Gosia Włodarczyk

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Odpowiednia technika i znajomość metodyki ćwiczeń to podstawa efektywnego treningu na mięśnie brzucha. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia utrwalają błędny schemat ruchów, zmniejszając ich skuteczność oraz narażając mięśnie na powstanie kontuzji.

W treningu na mięśnie brzucha należy zwrócić uwagę na to, aby eliminować pewne nawyki i  ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, a zatem:

  • utrzymywać kark w prostej linii, jako przedłużenie kręgosłupa, nie przyciągać głowy do klatki piersiowej – podczas nadmiernego wygięcia kręgosłupa szyjnego kręgi poddane są niebezpiecznym naciskom, a drożność dróg oddechowych zostaje ograniczona. Dla zachowania prawidłowej postawy przy ćwiczeniu brzuszków warto umieścić gumową piłkę między brodą a mostkiem – ograniczy ona błędy ruchu, których powtarzanie sprzyja bólom szyi i głowy;
  • trzymać szeroko łokcie i łopatki ściągnięte – przyciąganie łokci do przodu podczas ćwiczeń mięśni brzucha w pozycji leżenia na plecach z rękami pod głową sprzyja nadmiernemu wygięciu i przeciążeniu kręgosłupa piersiowego;
  • utrzymać kręgosłup lędźwiowy w kontakcie z podłożem i dociskać dolny odcinek – odrywanie lędźwi i praca całym grzbietem znacznie obciąża dolny odcinek pleców i zaburza prawidłową dynamikę mięśni brzucha;
  • ćwiczyć brzuszki w wolnych pozycjach, nie zahaczać i nie blokować stóp – stabilizacja postawy tego typu znacznie ułatwia wykonanie ćwiczeń mięśni brzucha, co przekłada się na mniejszą skuteczność treningu;
  • pamiętać o oddechu – nie wstrzymywać oddechu na żadnym etapie ćwiczenia, gdyż mięśnie nie zostają odpowiednio dotlenione w trakcie pracy. Podczas spięcia brzucha należy wykonać wydech, a w trakcie rozluźniania mięśni – wdech;
  • utrzymywać napięcie mięśni brzucha przez cały trening, nawet podczas powrotów do pozycji wyjściowej. Całkowite rozluźnienie mięśni brzucha można wykonać w trakcie odpoczynku po zakończonej serii ćwiczeń.

Bibliografia

Przytrzymaj
i odkryj

W. Woźniak, Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy, Warszawa 2003.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości