Przejdź do treści

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

kobieta, która stoi od ścianą i ma wyrzeźbione ciałó
Źródło: StockAdobe
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Autyzm – wystarczy zrozumieć”. Ucz się tolerancji w najnowszej kampanii mówiącej o spektrum autyzmu
Chrup, chrup pora!
„Konsekwencje pracoholizmu to wyczerpanie fizyczne i emocjonalne”. Kiedy za bardzo kochasz swoją pracę?
Doskwiera ci ciągłe zmęczenie? To może być objaw poważnej dolegliwości. Zbadaj się
Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet plus sok marchwiowy

Właściwie wykonywane ćwiczenia na mięśnie brzucha to klucz do pięknej i zdrowej sylwetki. Uprawiane ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu czy na siłowni wymagają pełnego zaangażowania w jakość treningu. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha i jak dobrać najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Aby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśni brzucha, warto poznać ich anatomię i pełnione funkcje. Warto wiedzieć, że silne i sprężyste mięśnie nie tylko są wizytówką tężyzny sportowca, ale przede wszystkim pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych, kontuzji oraz pozwalają utrzymać optymalną formę zdrowotną.

Mięśnie brzucha – co warto o nich wiedzieć?

Mięśnie brzucha dzielą się na dwie grupy mięśniowe: mięśnie ściany przednio-bocznej oraz mięśnie ściany tylnej brzucha. Mięśnie z grupy przednio-bocznej tworzą mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha oraz mięsień poprzeczny i piramidowy brzucha. Grupę tylną budują mięśnie: czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz biodrowy.

Mięśnie brzucha pełnią funkcje ochronne narządów wewnętrznych oraz kręgosłupa, a także pełnią funkcje mięśni posturalnych odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki; biorą udział w procesie oddychania ( podczas wdechu i wydechu, zwężania i rozszerzania klatki piersiowej), a także w pracy kresy białej i zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha angażują w pracę cały kompleks mięśniowy brzucha, czyli mięśnie proste, skośne i poprzeczne oraz dolne partie pleców. Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni brzucha, należy wykonywać je w odpowiedni sposób.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – o czym warto pamiętać?

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to nie tylko bezpośredni trening mięśni, ale również odpowiednia regeneracja po treningu i w dni wolne, a także zbilansowana dieta.

Dla uzyskania optymalnych efektów zaleca się przeplatać ćwiczenia mięśni brzucha treningiem angażującym większe partie mięśniowe. Umiarkowana liczba powtórzeń to klucz do uzyskania silnego i wytrzymałego gorsetu mięśniowego oraz subtelnie widocznych mięśni brzucha, natomiast mała liczba powtórzeń z maksymalnym obciążeniem wpływa na wzrost masy i rzeźbę mięśni brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha należy koncentrować się na poprawnie wykonywanych ruchach mięśni, a nie liczbie powtórzeń. Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać systematycznie, dokładnie podzielić trening na serie, regularnie zwiększać liczbę powtórzeń i co kilka tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń.

Zobacz także

Mięśnie brzucha – ćwiczenia w domu

Podstawą najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha są treningi składające się z różnego rodzaju ćwiczeń angażujących jak najwięcej partii mięśni w obrębie żeber, górnych i środkowych partii brzucha i bioder, a także uwzględniające ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha i dolne partie pleców.

Jeden trening mięśni brzucha powinien uwzględniać 7–8 rodzajów brzuszków prostych, skośnych i poprzecznych wykonywanych w 3–4 seriach po 30–40 powtórzeń. Trening mięśni brzucha uwzględnia ćwiczenia wolne oraz z przyborami (np. z taśmą, piłką fitness, sztangą, hantlami), a także na przyrządach (np. na ławeczce). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Odpowiednia technika i znajomość metodyki ćwiczeń to podstawa efektywnego treningu na mięśnie brzucha. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia utrwalają błędny schemat ruchów, zmniejszając ich skuteczność oraz narażając mięśnie na powstanie kontuzji.

W treningu na mięśnie brzucha należy zwrócić uwagę na to, aby eliminować pewne nawyki i  ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, a zatem:

  • utrzymywać kark w prostej linii, jako przedłużenie kręgosłupa, nie przyciągać głowy do klatki piersiowej – podczas nadmiernego wygięcia kręgosłupa szyjnego kręgi poddane są niebezpiecznym naciskom, a drożność dróg oddechowych zostaje ograniczona. Dla zachowania prawidłowej postawy przy ćwiczeniu brzuszków warto umieścić gumową piłkę między brodą a mostkiem – ograniczy ona błędy ruchu, których powtarzanie sprzyja bólom szyi i głowy;
  • trzymać szeroko łokcie i łopatki ściągnięte – przyciąganie łokci do przodu podczas ćwiczeń mięśni brzucha w pozycji leżenia na plecach z rękami pod głową sprzyja nadmiernemu wygięciu i przeciążeniu kręgosłupa piersiowego;
  • utrzymać kręgosłup lędźwiowy w kontakcie z podłożem i dociskać dolny odcinek – odrywanie lędźwi i praca całym grzbietem znacznie obciąża dolny odcinek pleców i zaburza prawidłową dynamikę mięśni brzucha;
  • ćwiczyć brzuszki w wolnych pozycjach, nie zahaczać i nie blokować stóp – stabilizacja postawy tego typu znacznie ułatwia wykonanie ćwiczeń mięśni brzucha, co przekłada się na mniejszą skuteczność treningu;
  • pamiętać o oddechu – nie wstrzymywać oddechu na żadnym etapie ćwiczenia, gdyż mięśnie nie zostają odpowiednio dotlenione w trakcie pracy. Podczas spięcia brzucha należy wykonać wydech, a w trakcie rozluźniania mięśni – wdech;
  • utrzymywać napięcie mięśni brzucha przez cały trening, nawet podczas powrotów do pozycji wyjściowej. Całkowite rozluźnienie mięśni brzucha można wykonać w trakcie odpoczynku po zakończonej serii ćwiczeń.

Bibliografia

Przytrzymaj
i odkryj

W. Woźniak, Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy, Warszawa 2003.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

Zainteresują cię również:

Kobieta z dystorsją trzyma się za bolące kolano.

Dystorsja: rodzaje, objawy, przyczyny, leczenie. Różne definicje pojęcia

Kobieta podczas badania USG pod kątem wykrycia wielowodzia.

Wielowodzie, czyli nadmiar wód płodowych – przyczyny, objawy, zagrożenia, sposoby leczenia

Kobieta z rakiem macicy trzyma się za bolący brzuch.

Rak trzonu macicy: objawy, leczenie, rokowania

Kobieta z chorobą von Willebranda podczas konsultacji lekarskiej.

Choroba von Willebranda – na czym polega wrodzona skaza krwotoczna?

nowoczesny tomograf komputerowy

Na czym polega tomografia zatok i jak się przygotować do badania?

otwarte opakowanie z rurką do tracheostomii

Kiedy stosuje się rurki tracheostomijne i jak powinno się o nie dbać?

kobieta zakładająca sobie opaskę na kolano po lateralizacji rzepki

Czym jest lateralizacja rzepek kolanowych – przyczyny i objawy zjawiska, powszechne metody leczenia

zarys kgosłupa z hiperlordozą i kobiety trzymającej się za okolice lędźwi

Czym jest hiperlordoza – charakterystyka, objawy, leczenie, ćwiczenia

kobieta nachyla się nad niemowlakiem leżącym na brzuchu na łóżku

Wzmożone i obniżone napięcie mięśniowe u niemowlaka – przyczyny i objawy zjawiska

kobieta ma na plecach podłączane prądy tens

Prądy TENS – metoda elektrycznej stymulacji nerwów. Na czym polega?

dłoń w rękawiczce jednorazowej trzymająca próbkę krwi

Kreatynina – marker pracy nerek. O czym świadczy jego wysoki i niski poziom?

kobieta trzymająca obiema rękami za bolące kolano

Artroza – choroba zwyrodnieniowa stawów: przyczyny, objawy, naturalne metody leczenia

trzy próbki krwi na białym tle

Biochemia krwi, czyli analiza podstawowych składników osocza. Jak interpretować wyniki?

zasmucona młoda kobieta siedząca w toalecie na sedesie

Zatwardzenie – jakie są sposoby na zaparcia? Zioła, dieta i inne domowe metody

jedno zdrowe oko kobiety i drugie z zapaleniem rogówki

Zapalenie rogówki – przyczyny, objawy i sposoby leczenia. Jak pozbyć się uciążliwej dolegliwości?

kobieta radząca sobie ze stresem w pracy w otoczeniu dwóch mężczyzn

Jakie są metody walki ze stresem? Znane techniki relaksacyjne

małe narzędzia ogrodowe i cebulki kwiatowe na tle wrzosów w ogrodzie

Hortiterapia w leczeniu pacjentów cierpiących na schorzenia somatyczne i psychiatryczne

wysypana soda ze słoiczka na drewnianą powierzchnię

Odgrzybianie organizmu – jak je właściwie przeprowadzić? Czy istnieją skuteczne metody?

młoda kobieta w kapeluszu opala się na plaży

Czym jest tanoreksja i jakie niesie zagrożenia? Leczenie tanoreksji

kobieta lekarz podłącza pacjentowi aparaturę do hemodializy

Czym jest hemodializa? Dowiedz się, jak wygląda życie ze sztuczną nerką

lekarz wprowadza cystoskopem wziernik do pęcherza moczowego pacjenta

Co to jest cystoskopia i jak się do niej przygotować – czyli wszystko, co warto wiedzieć przed badaniem

młoda kobieta z grymasem bólu na twarzy trzymająca się za gardło

Paciorkowce – poznaj wroga i wylecz go. Jakie daje objawy? Jak rozpoznać jego obecność?

lekarz w rękawiczkach wkłada próbki krwi do stojaka

Odczyn antystreptolizynowy (ASO) – co to za badanie? Wskazania i normy

kilka plemników zbliżających się do komórki jajowej

Teratozoospermia jako jedna z przyczyn niepłodności u mężczyzn. W jaki sposób leczy się to schorzenie?