Przejdź do treści

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Źródło; Gettyimages
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czym jest wysiłkowe nietrzymanie moczu? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Wysiłkowe nietrzymanie moczu. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Kobieta w maseczce ochronnej
Nie wierzysz, że maseczki ochronne zabezpieczają przed wirusem? Zobacz ten filmik
Mleka roślinne
W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka
Coraz młodsze kobiety mają zakrzepicę. Jak nie zachorować?
Kuchnia azjatycka
Syndrom chińskiej restauracji – jakie są objawy? Wyjaśnia alergolożka Joanna Jamroz-Brzeska

Właściwie wykonywane ćwiczenia na mięśnie brzucha to klucz do pięknej i zdrowej sylwetki. Uprawiane ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu czy na siłowni wymagają pełnego zaangażowania w jakość treningu. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha i jak dobrać najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Mięśnie brzucha – co warto o nich wiedzieć?

Aby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, warto poznać ich anatomię i pełnione funkcje. Silne i sprężyste mięśnie nie tylko są wizytówką tężyzny sportowca, ale przede wszystkim pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych, kontuzji oraz pozwalają utrzymać optymalną formę zdrowotną.

Mięśnie brzucha dzielą się na dwie grupy mięśniowe: mięśnie ściany przednio-bocznej oraz mięśnie ściany tylnej brzucha. Mięśnie z grupy przednio-bocznej tworzą mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha oraz mięsień poprzeczny i piramidowy brzucha. Grupę tylną budują mięśnie: czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz biodrowy.

Mięśnie brzucha pełnią funkcje ochronne narządów wewnętrznych oraz kręgosłupa, a także pełnią funkcje mięśni posturalnych odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki; biorą udział w procesie oddychania (podczas wdechu i wydechu, zwężania i rozszerzania klatki piersiowej), a także w pracy kresy białej i zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha angażują w pracę cały kompleks mięśniowy brzucha, czyli mięśnie proste, skośne i poprzeczne oraz dolne partie pleców. Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni brzucha, należy wykonywać je w odpowiedni sposób.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – o czym warto pamiętać?

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to nie tylko bezpośredni trening mięśni, ale również odpowiednia regeneracja po treningu i w dni wolne, a także zbilansowana dieta.

Dla uzyskania optymalnych efektów zaleca się przeplatać ćwiczenia mięśni brzucha treningiem angażującym większe partie mięśniowe. Umiarkowana liczba powtórzeń to klucz do uzyskania silnego i wytrzymałego gorsetu mięśniowego oraz subtelnie widocznych mięśni brzucha, natomiast mała liczba powtórzeń z maksymalnym obciążeniem wpływa na wzrost masy i rzeźbę mięśni brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha należy koncentrować się na poprawnie wykonywanych ruchach mięśni, a nie liczbie powtórzeń. Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać systematycznie, dokładnie podzielić trening na serie, regularnie zwiększać liczbę powtórzeń i co kilka tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń.

Złota zasada spalania tłuszczu

Mięśnie brzucha – ćwiczenia w domu

Podstawą najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha są treningi składające się z różnego rodzaju ćwiczeń angażujących jak najwięcej partii mięśni w obrębie żeber, górnych i środkowych partii brzucha i bioder, a także uwzględniające ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha i dolne partie pleców.

Jeden trening mięśni brzucha powinien uwzględniać 7–8 rodzajów brzuszków prostych, skośnych i poprzecznych wykonywanych w 3–4 seriach po 30–40 powtórzeń. Trening mięśni brzucha uwzględnia ćwiczenia wolne oraz z przyborami (np. z taśmą, piłką fitness, sztangą, hantlami), a także na przyrządach (np. na ławeczce). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

 

Gosia Włodarczyk

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Odpowiednia technika i znajomość metodyki ćwiczeń to podstawa efektywnego treningu na mięśnie brzucha. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia utrwalają błędny schemat ruchów, zmniejszając ich skuteczność oraz narażając mięśnie na powstanie kontuzji.

W treningu na mięśnie brzucha należy zwrócić uwagę na to, aby eliminować pewne nawyki i  ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, a zatem:

  • utrzymywać kark w prostej linii, jako przedłużenie kręgosłupa, nie przyciągać głowy do klatki piersiowej – podczas nadmiernego wygięcia kręgosłupa szyjnego kręgi poddane są niebezpiecznym naciskom, a drożność dróg oddechowych zostaje ograniczona. Dla zachowania prawidłowej postawy przy ćwiczeniu brzuszków warto umieścić gumową piłkę między brodą a mostkiem – ograniczy ona błędy ruchu, których powtarzanie sprzyja bólom szyi i głowy;
  • trzymać szeroko łokcie i łopatki ściągnięte – przyciąganie łokci do przodu podczas ćwiczeń mięśni brzucha w pozycji leżenia na plecach z rękami pod głową sprzyja nadmiernemu wygięciu i przeciążeniu kręgosłupa piersiowego;
  • utrzymać kręgosłup lędźwiowy w kontakcie z podłożem i dociskać dolny odcinek – odrywanie lędźwi i praca całym grzbietem znacznie obciąża dolny odcinek pleców i zaburza prawidłową dynamikę mięśni brzucha;
  • ćwiczyć brzuszki w wolnych pozycjach, nie zahaczać i nie blokować stóp – stabilizacja postawy tego typu znacznie ułatwia wykonanie ćwiczeń mięśni brzucha, co przekłada się na mniejszą skuteczność treningu;
  • pamiętać o oddechu – nie wstrzymywać oddechu na żadnym etapie ćwiczenia, gdyż mięśnie nie zostają odpowiednio dotlenione w trakcie pracy. Podczas spięcia brzucha należy wykonać wydech, a w trakcie rozluźniania mięśni – wdech;
  • utrzymywać napięcie mięśni brzucha przez cały trening, nawet podczas powrotów do pozycji wyjściowej. Całkowite rozluźnienie mięśni brzucha można wykonać w trakcie odpoczynku po zakończonej serii ćwiczeń.

Bibliografia

Przytrzymaj
i odkryj

W. Woźniak, Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy, Warszawa 2003.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem. Mocne mięśnie i rewelacyjne efekty

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG. Na czym polega elektromiografia i jakie są wskazania?

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę