Przejdź do treści

Węglowodany i tłuszcze są złe? Robisz wszystko, by ich unikać? Specjalistka ds. żywienia obaliła dietetyczne mity

Unsplash
Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ropień na dziąśle - jak leczyć, objawy.
Ropień na dziąśle – jak go leczyć i jakie są objawy?
Rośliny w lesie przykryte plastikową butelką
„My znikniemy. Przeżyją nas nasze plastikowe śmieci”. XI odsłona wymownego projektu „No Beauty In Plastic”
Dziewczynka idzie do szkoły w maseczce - koronawirus
Dzieci z klas I-III wróciły do szkół. Sprawdź, na jakich zasadach
Kolagenozy - objawy, leczenie i rokowania w przypadku choroby
Kolagenozy – objawy, leczenie i rokowania w przypadku choroby
Badanie PSA - interpretacja wyników, norma i praktyczne informacje
Badanie PSA – interpretacja wyników, norma i praktyczne informacje

Czytałaś gdzieś, że białko, węglowodany i tłuszcze są niezdrowe dla naszego organizmu? Albo, by lepiej nie jeść żółtka jajka i czerwonego mięsa? Odpowiedzi mogą cię zaskoczyć. 

Co możemy znaleźć w internecie? Wszystko. Dotyczy to także dietetycznych wskazówek, które są mniej lub bardziej prawdziwe. Właśnie dlatego wiele z nas w pewnym momencie w końcu nie wie, co może zjeść, w jakich proporcjach i o której godzinie.  Doskonale zdajemy sobie z tego sprawę. Właśnie dlatego stworzyłyśmy cykl artykułów, w którym obalamy najpopularniejsze mity.

Tym razem pod lupę wzięłyśmy tłuszcze, białka, węglowodany, żółtko jajka i czerwone mięso. Czy warto z nich zrezygnować? Wyjaśnia mgr inż. Paula Nagel, specjalistka ds. żywienia z Instytutu Żywności i Żywienia.

5 mitów na temat pozytywnego myślenia

Białko jest złe dla kości i nerek

Też słyszałaś, że zbyt częste spożywanie produktów o dużej zawartości białka jest złe dla kości i nerek? Nic bardziej mylnego.

Białko to podstawowy budulec naszego organizmu. Jest niezbędne nie tylko do budowy mięśni, ale i wszystkich komórek naszego ciała. Powinno ono stanowić 10-15% energii z diety. Źródłem białka w diecie jest mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Aminokwasy egzogenne, które zbudowane są z białek, musimy dostarczać codziennie wraz z dietą.

– Długofalowe stosowanie diety wysokoproteinowej (np. Dukana) może być jednak niebezpieczne dla zdrowia. Wysoka podaż białka w diecie dostarcza sporej ilości fosforanów, co może poważnie wpływać na zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforanowej. Odwapnienie kości (tzw. „ucieczka wapnia z kości”) i stopniowy ubytek masy kostnej prowadzi natomiast do osteoporozy.

Wysoka ilość białka w diecie wpływa także negatywnie na pracę nerek. Może prowadzić do uszkodzenia czynności bariery filtracyjnej kłębuszka nerkowego i zmniejszenia liczby nefronów. Nieprawidłowo działające nerki nie filtrują krwi prawidłowo i proces usuwania toksycznych substancji (np. mocznika) z organizmu jest nieprawidłowy. Dochodzi wówczas do białkomoczu.

Upośledzona praca nerek w wyniku stosowania diety wysokobiałkowej może prowadzić do obrzęków, infekcji, a w najgorszym przypadku do całkowitej ich niewydolności – wyjaśnia mgr inż. Paula Nagel, specjalistka ds. żywienia.

Czyli: białko samo w sobie nie może zaszkodzić, ale jego nadmiar już tak.

Węglowodany są złe dla organizmu

„Czekolada, makaron, duże porcje owoców? Nie w mojej diecie” – mówi większość moich koleżanek. Okazuje się jednak, że węglowodany wcale nie są takie złe.

Węglowodany (inaczej cukry) są jednymi z podstawowych składników odżywczych. Pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie – odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie. Są też głównym źródłem energii dla organizmu.

– Często jednak zapominamy, że mamy dwa rodzaje węglowodanów: proste (np. glukoza, fruktoza) i złożone (np. skrobia oporna, oligosacharydy). W naszej diecie powinny przeważać te drugie!

Węglowodany dzielimy też ze względu na ich podatność na działanie enzymów trawiennych – węglowodany łatwoprzyswajalne i trudnoprzyswajalne. Te łatwoprzyswajalne w szybki sposób zapewniają dowóz energii dla pracujących komórek, ponieważ szybko przechodzą do krwioobiegu. Szybko też podnoszą poziom glukozy we krwi.

Węglowodany trudnoprzyswajalne z kolei zaliczają się do błonnika (włókna) pokarmowego, który jest bardzo cennym składnikiem dla naszego organizmu, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka i daje uczucie sytości. Błonnik tworzy też korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym. Ma działanie obniżające poziom cholesterolu i glukozy we krwi – wyjaśnia specjalistka.

Główne źródło węglowodanów złożonych w diecie powinny stanowić: pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, grube kasze, makarony), warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Także owoce, będące źródłem cukrów prostych, nie powinny być pomijane w jadłospisie. Są bowiem doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, polifenoli czy błonnika pokarmowego.

A co z cukrem białym? Powinnyśmy go ograniczać. Nie dostarcza niczego oprócz pustych kalorii.

kot w kuchni

Tłuszcze są złe dla organizmu

Tłuszcze są niezdrowe? Nie wszystkie, niektóre są bowiem wartościowym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny, podobnie jak jest z węglowodanami. Nie wszystkie tłuszcze tak samo wpływają więc na zdrowie. W naszej diecie powinny dominować tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado) nad zwierzęcymi (masło, smalec).

Problemem jest, że często nieświadomie zjadamy dużo więcej tłuszczu niż powinniśmy, bo zapominamy że w produktach żywnościowych występują tzw. „tłuszcze ukryte”. Znajdują się one m.in. w wyrobach cukierniczych, słodyczach, deserach, słonych przekąskach, fast-foodach, mięsie i jego przetworach (parówki, wędliny, kiełbasy) czy w śmietanie albo tłustym mleku.

Tłuszcze zwierzęce zawierają spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, w przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych (oprócz palmowego i kokosowego), które ich w ogóle nie zawierają. Tłuszcze nasycone są udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

W tłuszczach roślinnych natomiast znajdziemy spore ilości cennych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe; NNKT), które mają działanie przeciwzapalne – dodaje mgr inż. Paula Nagel.

Jedz samo białko z jajka

Często jesz jajka? To dobrze. Jajko jest bowiem źródłem cholesterolu w diecie. Przeciętne jajko kurze dostarcza około 200 mg cholesterolu w porcji. Najmniej cholesterolu zawierają jaja przepiórcze, bo około 50 mg w sztuce.

Jaja są bardzo cennym składnikiem naszej diety. Zawierają mnóstwo wartościowych składników odżywczych: pełnowartościowe białko, witaminę A, D, E, K, witaminę B12, witaminę B6, żelazo, cynk, fosfor, lecytynę, cholinę, luteinę i zeaksantynę.

– To właśnie w żółtku jaja znajduje się najwyższa koncentracja tych cennych składników odżywczych. Co więcej, w żółtku jaja występuje korzystna proporcja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu.

Badania naukowe poświęcone zagadnieniu wpływu cholesterolu z jaj na lipidogram człowieka pokazują, że cholesterol zawarty w jajach nie podnosi tak silnie stężenia lipidów jak szkodliwe tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans. Niemniej, każdy z nas może inaczej reagować na dany pokarm.

U niektórych osób ta sama ilość produktów żywnościowych będących źródłem cholesterolu może prowadzić do wysokich stężeń lipidów, a u innej będzie zupełnie odwrotnie. Stąd też, należy regularnie monitorować swój stan zdrowia wykonując podstawowe badania morfologiczne – dodaje ekspertka.

Czerwone mięso powinno być wykluczone z diety

Słyszałaś niedawno, że czerwone mięso zwiększa ryzyko nowotworu, więc wykluczyłaś z jadłospisu wieprzowinę, wołowinę, baraninę czy cielęcinę? Nie chcesz nawet o nich słyszeć? Zdanie ekspertki na temat jego szkodliwości jest nieco inne. 

– Mięso czerwone dostarcza wielu ważnych składników odżywczych – pełnowartościowego, łatwoprzyswajalnego białka, witaminy B12 czy składników mineralnych takich jak: miedź, cynk, siarka, fosfor. Jednak jest to również źródło niezdrowych substancji, takich jak wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterol.

Mięso czerwone zawiera też żelazo hemowe, które być może pełni kluczową rolę w rozwoju karcynogenezy. Dokładny mechanizm nie został jednak jeszcze poznany. Faktem jest, że istnieje wiele badań naukowych (i ciągle ich przybywa), które potwierdzają, że regularne spożywanie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, udaru mózgu, otyłości.

Najbardziej szkodliwe jest przetworzone mięso czerwone (czyli to poddane obróbce technologicznej (soleniu, wędzeniu, smażeniu, grillowaniu, peklowaniu), do którego można zaliczyć też salami, bekon, parówki, kiełbasy, boczek czy mięso z grilla.

Międzynarodowa Agencja do Badań nad Rakiem (IARC) zaliczyła mięso czerwone do grupy 2 – produktów prawdopodobnie rakotwórczych, natomiast mięso czerwone przetworzone do grupy 1, czyli grupy wykazującej silne zdolności rakotwórcze. Mięso czerwone może stanowić składnik naszej diety, ale jako dodatek do naszego jadłospisu.

Alternatywą dla mięsa czerwonego powinno być mięso białe (kurczak, indyk). Ilość mięsa, jaka jest rekomendowana, to 500g na tydzień. Najlepiej, aby spożywane przez nas mięso, było jak najmniej przetworzone – najlepiej gotowane, duszone bez obsmażania na oleju, czy pieczone – wyjaśnia specjalistka.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Paula Nagel
mgr inż. Paula Nagel
specjalistka ds. żywienia

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Chleb

Dlaczego chleb nie sprawia, że tyjesz? Mamy prosty przykład od „Moja dietetyka”

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

„Zmiana, która pozwoliła mi osiągnąć sytość i zmniejszyć ochotę na słodkie”. Dietetyczka o zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych

Oliwa z oliwek / istock

Na czym smażyć? Na oliwie! Dietetycy z „Dietetyki nie na żarty” wyjaśniają dlaczego

Pełne ziarno – wybierz najlepsze metodą 10:1

Pełne ziarno – wybierz najlepsze metodą 10:1. Na czym polega ta technika?

Po co nam węglowodany? Specjaliści wyjaśniają

Po co nam węglowodany? Specjaliści wyjaśniają

Tłuszcze nasycone – gdzie występują i jaki jest ich wpływ na nasze zdrowie?

Tłuszcze nasycone – gdzie występują i jaki jest ich wpływ na nasze zdrowie?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Kobieta się cieszy, ma ręce do góry

Mity stomatologiczne: pasta z aktywnym węglem, leczenie mleczaków, unikanie dentysty w ciąży, wybielanie sodą i cytryną. W co wierzymy, a co nie jest prawdą?

kobieta smażąca jedzenie

Najlepsze i najgorsze oleje. Gdzie się znajdują?

Olej palmowy – jeść czy nie jeść?

Olej palmowy – szkodliwy czy nie? Paulina Górska zebrała najważniejsze fakty

Kobieta w sklepie

Mity żywieniowe. Glutaminian sodu, piwo bezalkoholowe, żywność GMO, szpinak. W co na ich temat wierzymy, co nie jest prawdą? Wyjaśnia dietetyczka Anna Reguła

mięso

Dieta karniwora – jakie daje efekty? Co mówi o niej ekspert?

olej

Oleje roślinne – tłusto nie znaczy niezdrowo

Orangutany / gettyimages

Co łączy orangutany, tłuszcze trans, detektywów na zakupach i olej palmowy? Wiele!

schabowy

10 ciężkostrawnych potraw, które można uczynić lżejszymi dla naszego żołądka

Zbilansowane śniadanie / istock

Przed ważną prezentacją albo egzaminem sięgasz po batonik, ponieważ słyszałaś, że to „daje kopa”? Dietetyczka wyjaśnia, jak jest naprawdę

cukier

Jak cukier wpływa na nasze zdrowie?

Kobieta w basenie / istock

Zmagasz się z problemem zatrzymania wody w organizmie? To nie skutek alergii pokarmowej czy spożywania węglowodanów

Picie wody z cytryną / istock

Picie wody z cytryną oczyszcza organizm z toksyn, odkwasza i chroni przed przeziębieniem? Dietetyczka wyznała, co o tym sądzi

Makaron wstążki

Węglowodany – wybieraj mądrze

Test łyżeczki / unsplash

Test srebrnej łyżeczki to sposób na sprawdzenie stanu zdrowia w 60 sekund. Czy to naprawdę działa? Internistka odpowiada

Olej lniany / istockphoto.com

Olej lniany – świetny wybór

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?