Przejdź do treści

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
ciałopozytywnośc a operacje plastyczne
Operacje plastyczne to zaprzeczenie ciałopozytywności? „Trudno winić kogokolwiek za to, że płynie z prądem”
Mleko, czyli napój do zadań specjalnych. Co o nim wiesz?
Czy wiesz, jak prawidłowo sikać? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Leczenie biologiczne – gdy „zwykłe” leki nie działają. Na co pomaga? Komu przysługuje?
Nie oceniaj, wspieraj” – apeluje psycholożka Karla Orban. Tłumaczy, dlaczego krytyka nie motywuje do zmiany
„Nie oceniaj, wspieraj” – apeluje psycholożka Karla Orban. Tłumaczy, dlaczego krytyka nie motywuje do zmiany

BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, określa ile kalorii dziennie potrzebuje organizm do funkcjonowania. Kalkulator BMR pozwala też ustalić niezbędną ilość kalorii i składników odżywczych, jakie powinnaś sobie dostarczyć każdego dnia przy uwzględnieniu poziomu twojej aktywności fizycznej. 

Co to jest wskaźnik BMR?

Skrót BMR pochodzi z angielskiego „basal metabolic rate” i oznacza dosłownie „podstawową przemianę materii”(PPM).  Obliczenie wskaźnika czy też współczynnika BMR jest niezbędne w celu oszacowania realnego zapotrzebowania na kalorie, co z kolei pozwala ustalić, ile powinna wynosić kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Kiedy trenujesz, zmagasz się z nadwagą, jesteś na redukcji, lub gdy chcesz przytyć, musisz zdawać sobie sprawę z tego, ile kalorii dziennie twój organizm potrzebuje do funkcjonowania.  Zarówno przed, jak i po treningu pozwoli ci to dokonać właściwych wyborów żywieniowych.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby wstępnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka, należy pomnożyć masę ciała przez liczbę 24. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg potrzebuje około 1680 kcal dziennie. Wynik ten jest jednak niedokładny, ponieważ nie uwzględnia aktywności fizycznej, wieku i płci, które znacząco wpływają na zmianę indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dokładny kalkulator powinien uwzględniać również indywidualne predyspozycje decydujące o BMR – podstawowej przemianie materii danej osoby, m.in.:

  • wzrost,
  • wiek ,
  • płeć,
  • wagę,
  • wysiłek fizyczny.

Inne jest bowiem twoje zapotrzebowanie energetyczne, kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, inne kiedy się odchudzać, a inne – kiedy trenujesz, żeby wymodelować sylwetkę.

Wskaźnik BMR jest ważny, zwłaszcza gdy chcemy zachować odpowiednią wagę. Jeśli dostarczysz więcej kalorii niż wynosi twoje BMR – przytyjesz, natomiast zmniejszając podaż kaloryczną poniżej swojego BMR, stracisz zbędne kilogramy. Zdrowym tempem utraty masy ciała jest około 2-4 kg w skali miesiąca. Spadek większej ilości kilogramów może nieść za sobą dużo negatywnych skutków. Najpopularniejszym jest efekt jojo, zmiany metaboliczne i niedobory składników odżywczych.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
święta

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Muffina

Uzyskanie precyzyjnych wartości i ustalenie, ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania, wymaga zastosowania wzoru Mifflina-St JeoraWzrost jest mierzony w centymetrach, a waga w kilogramach.

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla kobiet:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Podany wynik współczynnika BMR należy pomnożyć ze współczynnikiem aktywności.

Współczynniki aktywności:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Osoba, której celem jest schudnięcie powinna od wskaźnika BMR uwzględniającego aktywność fizyczną w ciągu dnia, odjąć około 200 kcal. Nie powinna być to wyższa wartość, ponieważ może to prowadzić do zbyt szybkiego i niezdrowego spadku wagi i zatrzymania procesu redukcji.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Ile wynosi twoje BMR  – sprawdź przykład

Obliczanie wskaźnika BMR kobiety, która waży 60 kg przy wzroście 166. Wykonuje pracę siedzącą, nie trenuje.

BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 166) – (4,92 x 22) – 161

BMR = 599,4 + 1037,5 – 108,24 – 161

BMR = 1367,66 – wynik podstawowej przemiany materii, ilość kilokalorii, jaką potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie uwzględniając aktywności fizycznej. Do podanego wyniku należy również uwzględnić wskaźnik aktywności fizycznej. W przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia, nie uprawiającej sportu, wskaźnik wynosi: 1,2.

1367,66 x 1,2 = 1641, 19 – wynik BMR z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Twoje BMR jest wysokie? Oznacza to, że będzie zatem więcej kalorii w stanie spoczynku niż osoby z niskim BMR, które utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.  Co ciekawe, naukowcy zaobserwowali, że wraz z upływem czasu wskaźnik przemiany materii danej osoby ulega zmianom. Najwyższy jest zazwyczaj wieku 16-17 lat, o czym maleje.

Dokładny kalkulator BMR

Jeśli te wszystkie wyliczenia wydają ci się zbyt skomplikowane, w sieci dostępne są rozmaite kalkulatory – zarówno BMR, jak i te które pomogą ci przeliczyć kalorie w potrawach. Skorzystaj z nich – dzięki temu wykluczysz podstawowe błędy ze swej diety.

Kalkulator BMR to rozwiązanie przydatne zarówno przy nadwadze, gdy jesteś na redukcji, jak i w sytuacji, gdy potrzebujesz przytyć. Warto po niego sięgnąć, gdy planujesz posiłki przed treningiem, po treningu i w ciągu całego dnia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Miksujemy: koktajl na odchudzanie

Koktajle odchudzające – przepisy. Jak zrobić koktajl na odchudzanie?

8 niskokalorycznych potraw, które powinnaś wprowadzić do swojego jadłospisu

Nie tylko pieprz cayenne. 7 produktów, które pomagają spalić tłuszcz

Pływasz, aby schudnąć? Sprawdź, czy to ma sens

Inulina – cukier, który pomaga schudnąć. Poznaj jej 5 największych zalet

Jak przyśpieszyć metabolizm? Wypróbuj te trzy sposoby

spaghetti

500 kcal „na masę” i „na redukcję”. Zobacz, czym różnią się proponowane przez dietetyka posiłki

Dlaczego najtrudniej jest zrzucić kilka ostatnich kilogramów? Naukowcy mają odpowiedź

Orzechy są zdrowe, ale je też możesz przedawkować. Co ci grozi?

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Chcesz schudnąć? Te produkty musisz definitywnie odstawić

Seks a spalanie kalorii

W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?

Zmieniłaś dietę, bo chcesz schudnąć? Te objawy mogą świadczyć o tym, że coś poszło nie tak

10 sezonowych owoców i warzyw, które pomogą ci schudnąć. Na które postawić?

Czy ser może być zdrowy? Wszystko zależy od tego, jaki (i jak) jesz

Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Owoce i warzywa

Czy dieta witariańska jest zdrowa? Wyjaśniają żywieniowcy z profilu „Dietetyka nie na żarty”

„Nie sądziłam, że jestem w stanie stworzyć takie miejsce w sieci. Cieszę się, że społeczność bloga tworzą osoby życzliwe, potrafiące z szacunkiem myśleć o drugim człowieku” – mówi Janina Bąk, znana jako Janina Daily

Jak nie popełniać błędów dotyczących porcji jedzenia? Podpowiadamy

Tych produktów lepiej unikaj. Na bank sprawią, że przytyjesz

Kobieta z koktajlem owocowym

Chcesz schudnąć? Te produkty pomogą ci stłumić apetyt

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami