Przejdź do treści

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Osobowość unikająca (APVD) – objawy, przyczyny, leczenie
Gaz pieprzowy a karmienie piersią. Mgr farmacji Karolina Morze radzi, co kobieta karmiąca powinna zrobić, jeśli zostanie nim zaatakowana
Gaz pieprzowy a karmienie piersią. Ekspertka radzi, co kobieta karmiąca powinna zrobić, jeśli zostanie nim zaatakowana
Seks i rutyna – to normalne! Dlaczego nuda w łóżku pcha nas w kierunku przygód?
Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?
Ser kozi wycofany ze sprzedaży. GIS ostrzega: „Nie można wykluczyć obecności bakterii Listeria monocytogenes”
Ser kozi wycofany ze sprzedaży. GIS ostrzega: nie można wykluczyć obecności bakterii Listeria monocytogenes

BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, określa ile kalorii dziennie potrzebuje organizm do funkcjonowania. Kalkulator BMR pozwala też ustalić niezbędną ilość kalorii i składników odżywczych, jakie powinnaś sobie dostarczyć każdego dnia przy uwzględnieniu poziomu twojej aktywności fizycznej. 

Co to jest wskaźnik BMR?

Skrót BMR pochodzi z angielskiego „basal metabolic rate” i oznacza dosłownie „podstawową przemianę materii”(PPM).  Obliczenie wskaźnika czy też współczynnika BMR jest niezbędne w celu oszacowania realnego zapotrzebowania na kalorie, co z kolei pozwala ustalić, ile powinna wynosić kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Kiedy trenujesz, zmagasz się z nadwagą, jesteś na redukcji, lub gdy chcesz przytyć, musisz zdawać sobie sprawę z tego, ile kalorii dziennie twój organizm potrzebuje do funkcjonowania.  Zarówno przed, jak i po treningu pozwoli ci to dokonać właściwych wyborów żywieniowych.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby wstępnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka, należy pomnożyć masę ciała przez liczbę 24. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg potrzebuje około 1680 kcal dziennie. Wynik ten jest jednak niedokładny, ponieważ nie uwzględnia aktywności fizycznej, wieku i płci, które znacząco wpływają na zmianę indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dokładny kalkulator powinien uwzględniać również indywidualne predyspozycje decydujące o BMR – podstawowej przemianie materii danej osoby, m.in.:

  • wzrost,
  • wiek ,
  • płeć,
  • wagę,
  • wysiłek fizyczny.

Inne jest bowiem twoje zapotrzebowanie energetyczne, kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, inne kiedy się odchudzać, a inne – kiedy trenujesz, żeby wymodelować sylwetkę.

Wskaźnik BMR jest ważny, zwłaszcza gdy chcemy zachować odpowiednią wagę. Jeśli dostarczysz więcej kalorii niż wynosi twoje BMR – przytyjesz, natomiast zmniejszając podaż kaloryczną poniżej swojego BMR, stracisz zbędne kilogramy. Zdrowym tempem utraty masy ciała jest około 2-4 kg w skali miesiąca. Spadek większej ilości kilogramów może nieść za sobą dużo negatywnych skutków. Najpopularniejszym jest efekt jojo, zmiany metaboliczne i niedobory składników odżywczych.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
święta

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Muffina

Uzyskanie precyzyjnych wartości i ustalenie, ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania, wymaga zastosowania wzoru Mifflina-St JeoraWzrost jest mierzony w centymetrach, a waga w kilogramach.

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla kobiet:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Podany wynik współczynnika BMR należy pomnożyć ze współczynnikiem aktywności.

Współczynniki aktywności:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Osoba, której celem jest schudnięcie powinna od wskaźnika BMR uwzględniającego aktywność fizyczną w ciągu dnia, odjąć około 200 kcal. Nie powinna być to wyższa wartość, ponieważ może to prowadzić do zbyt szybkiego i niezdrowego spadku wagi i zatrzymania procesu redukcji.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Ile wynosi twoje BMR  – sprawdź przykład

Obliczanie wskaźnika BMR kobiety, która waży 60 kg przy wzroście 166. Wykonuje pracę siedzącą, nie trenuje.

BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 166) – (4,92 x 22) – 161

BMR = 599,4 + 1037,5 – 108,24 – 161

BMR = 1367,66 – wynik podstawowej przemiany materii, ilość kilokalorii, jaką potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie uwzględniając aktywności fizycznej. Do podanego wyniku należy również uwzględnić wskaźnik aktywności fizycznej. W przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia, nie uprawiającej sportu, wskaźnik wynosi: 1,2.

1367,66 x 1,2 = 1641, 19 – wynik BMR z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Twoje BMR jest wysokie? Oznacza to, że będzie zatem więcej kalorii w stanie spoczynku niż osoby z niskim BMR, które utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.  Co ciekawe, naukowcy zaobserwowali, że wraz z upływem czasu wskaźnik przemiany materii danej osoby ulega zmianom. Najwyższy jest zazwyczaj wieku 16-17 lat, o czym maleje.

Dokładny kalkulator BMR

Jeśli te wszystkie wyliczenia wydają ci się zbyt skomplikowane, w sieci dostępne są rozmaite kalkulatory – zarówno BMR, jak i te które pomogą ci przeliczyć kalorie w potrawach. Skorzystaj z nich – dzięki temu wykluczysz podstawowe błędy ze swej diety.

Kalkulator BMR to rozwiązanie przydatne zarówno przy nadwadze, gdy jesteś na redukcji, jak i w sytuacji, gdy potrzebujesz przytyć. Warto po niego sięgnąć, gdy planujesz posiłki przed treningiem, po treningu i w ciągu całego dnia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

Liposukcja kawitacyjna – co to, efekty, przeciwwskazania

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

Tuczące napoje gazowane i energetyczne – mit czy fakt?

20 rzeczy, przez które nie możesz schudnąć

Kobieta z drinkiem

Czy alkohol ścina białka mięśniowe i hamuje odchudzanie? Najpopularniejsze mity obala dietetyk Radosław Smolik

“Przejmij kontrolę nad swoim ciałem, a przejmiesz kontrolę nad swoim życiem”. Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego hasło Ewy Chodakowskiej jest fatalne

Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego „motywujące” hasła Ewy Chodakowskiej są fatalne

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Joanna Jaworska: Nikt nie ma prawa oceniać cię za to, że przytyłaś, bo to serio nic złego. Czasem to sygnał, że w naszym życiu jest lepiej

Joanna Jaworska: Nikt nie ma prawa oceniać cię za to, że przytyłaś, bo to serio nic złego. Czasem to sygnał, że w naszym życiu jest lepiej

Szczupła kobieta

Dieta norweska, czyli monotonny jadłospis, efekt na chwilę i skutki uboczne

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

YouTuberka Natalia Szymaniec z duetu „Szparagi” schudła 35 kg. Teraz apeluje: taka dieta wymaga opieki lekarza

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Brokuły na stole

Izotiocyjaniany – co to jest, gdzie je znaleźć? Właściwości

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.