Przejdź do treści

Sztanga – jakie efekty daje? Ćwiczenia ze sztangą

Sztanga zamiast bieżni?
Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dominika Cibulkova
Tenisistka zaszczepiła się poza kolejnością. By „odpracować” swój błąd, zgłosiła się do pomocy jako wolontariuszka
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron

Sztanga to jeden z tych elementów, które szybko pomogą ci schudnąć. Większość osób, które próbują pozbyć się tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności wykonuje długie treningi z niską intensywnością na bieżni czy też rowerku stacjonarnym. Nie jest to zły krok, przynajmniej na początek, ale też z pewnością na zapewni ci spektakularnych rezultatów.

Sztanga – jakie efekty daje?

Oto kilka najważniejszych korzyści, które możesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom ze sztangą:

  • poprawa kształtu sylwetki,
  • zmniejszenie masy ciała,
  • ujędrnienie pośladków, ud, brzucha i ramion.

Aby uzyskać dobre efekty, powinnaś ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut.

Uprzedzamy pytania i wątpliwości. Nie obawiaj się rozrostu mięśni. Prawie wszystkie fit motywatorki trenują z obciążeniem, bo wiedzą, gdzie leży sukces.

Sztanga – jakie mięśnie aktywizuje?

W zależności od ćwiczeń, sztanga może aktywizować aż 70% mięśni naszego ciała, w tym m.in. mięśnie:

  • klatki piersiowej,
  • obręczy barkowej i ramion,
  • pleców,
  • głębokie,
  • posturalne,
  • brzucha,
  • grzbietu,
  • rąk i nóg,
  • pośladków.

Ćwiczenia ze sztangą

Poniżej opisujemy dwa przykładowe ćwiczenia ze sztangą.

Wiosłowanie sztangą

Trening ze sztangą możesz zacząć od tzw. wiosłowania, które rzeźbi ramiona i plecy.

  1. Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Pochyl tułów, a następnie chwyć gryf na szerokość barków nachwytem bądź podchwytem.
  3. Weź głęboki wdech i patrząc na wprost wykonaj ruch wiosłowania – rób to jedynie ramionami. Utrzymuj plecy w prostej pozycji. Blisko korpusu prowadź łokcie. Jeśli nie chcesz kiwać się w przód i w tył, zadbaj o odpowiednie napięcie mięśni korpusu.
  4. Kiedy dotkniesz gryfem brzucha lub klatki, zrób wydech, a następnie powoli opuszczaj sztangę – do momentu, aż w pełni rozciągniesz mięśnie.

Ćwiczenie ze sztangą na brzuch

Oto proste ćwiczenie ze sztangą, które pomoże Ci uzyskać piękny brzuch.

  1. Stań w rozkroku na szerokość większą niż szerokość barków.
  2. Delikatnie ugnij kolana i ułóż gryf sztangi na swoim karku.
  3. Możliwie jak najszerzej oprzyj ramiona na gryfie.
  4. Wykonuj skręty tułowia – raz na lewo, raz na prawo.
  5.  Powtórz tę czynność 10 razy na każdą stronę.

Trening ze sztangą i innym obciążeniem – dlaczego warto?

Jeśli chodzi o redukcję, oprócz odpowiedniego odżywiania, na drugim miejscu pod względem ważności będzie wykonywanie treningu siłowego z dodatkowym obciążeniem (hantle, sztangi czy maszyny). To właśnie taki trening wysmukli i ujędrni ciało.

Kiedy wykonujesz intensywny trening siłowy, twoje mięśnie pracują na wysokich obrotach, a jeżeli pracują na wysokich obrotach to potrzebują też spalić więcej paliwa, (stąd szybsze spalanie tkanki tłuszczowej). Podwyższone „spalanie”  utrzymuje się od kilku do kilkudziesięciu godzin po treningu – efekt EPOC (podniesienie konsumpcji tlenu po treningu), czyli np. w siłowym interwale EPOC = 0,25 kcal/minutę x 14 h = 190 kcal spalonych bez żadnego wysiłku. Zawodnicy taki podkręcony metabolizm mają nawet do 72 h. Plusów jest jednak więcej. W efekcie takiego treningu następuje wzrost beztłuszczowej masy ciała,  a im jest jej więcej, tym szybszy metabolizm na co dzień, nawet podczas prozaicznych czynności.

Trening oporowy to nie tylko trening kulturystyczny, to także jego wiele odmian, jak crossfit, trening z odważnikami kettlebells czy trening obwodowy. Na jakie ćwiczenia warto postawić? Podciągania na drążku, przysiady, wykroki, wiosłowania w opadzie czy kombinacje martwych ciągów.  No i oczywiście na różne ćwiczenia ze sztangą.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Jak zbudować siłę?

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Ćwiczenia dla biegacza

Zaskocz swoje mięśnie!

Zaskocz swoje mięśnie!

szczepienie przeciw koronawirusowi

Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż

Mikołaj Foks

Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

„Nie ma czegoś takiego jak orientacja (seksualna)”. Wypowiedź Kai Godek Biologiczną Bzdurą 2020 roku

kobieta w świecie ortodoksyjnych Żydów

Hanka Grupińska: wydaje się, że świat ultraortodoksji żydowskiej jest bardziej otwarty i respektujący prawa kobiet niż polski kościół katolicki

pranie, spodnie

„Daj to swojej kobiecie”. Napis na metce męskich spodni wywołał oburzenie we Włoszech

Kobieta i mężczyzna leżą w łózku. Widać jedynie ich stopy

Konstruktywna awantura to nie oksymoron, czyli dlaczego czasem warto się porządnie pokłócić z partnerem

Dziewczynka ogląda pająka

Eksperci przyznają: ilu ludzi, tyle fobii. Skąd się biorą i jak się ich pozbyć?

Dzieci się bawią

„On jest młodszy, musisz mu ustąpić”. Czy na pewno? Wyjaśnia psycholożka Ewa Sękowska-Molga

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Helena Pyz: Oni wiedzą, że ja wiem, co to jest ból i strach. Mam za sobą te wszystkie przeżycia, a to bardzo pomaga

Posłanka Marcelina Zawisza karmiła piersią podczas posiedzenia Komisji Zdrowia w Sejmie. „Te czasy, gdy kobiety ukrywały, że karmią piersią, już minęły” – mówi

Deficyt przyrody – choroba cywilizacyjna naszych dzieci

szczęśliwa para na łące

Uwolnij pozytywne emocje. Autentyczność to odważny krok, który może odmienić życie

Kobieta

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona