3 min.
Sztanga – jakie efekty daje? Ćwiczenia ze sztangą

Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą? Fot. Katarzyna Milewska
Najnowsze
20.01.2021
Tenisistka zaszczepiła się poza kolejnością. By „odpracować” swój błąd, zgłosiła się do pomocy jako wolontariuszka
18.01.2021
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
16.01.2021
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
15.01.2021
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
15.01.2021
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
Sztanga to jeden z tych elementów, które szybko pomogą ci schudnąć. Większość osób, które próbują pozbyć się tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności wykonuje długie treningi z niską intensywnością na bieżni czy też rowerku stacjonarnym. Nie jest to zły krok, przynajmniej na początek, ale też z pewnością na zapewni ci spektakularnych rezultatów.
Spis treści
Sztanga – jakie efekty daje?
Oto kilka najważniejszych korzyści, które możesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom ze sztangą:
- poprawa kształtu sylwetki,
- zmniejszenie masy ciała,
- ujędrnienie pośladków, ud, brzucha i ramion.
Aby uzyskać dobre efekty, powinnaś ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut.
Uprzedzamy pytania i wątpliwości. Nie obawiaj się rozrostu mięśni. Prawie wszystkie fit motywatorki trenują z obciążeniem, bo wiedzą, gdzie leży sukces.
Sztanga – jakie mięśnie aktywizuje?
W zależności od ćwiczeń, sztanga może aktywizować aż 70% mięśni naszego ciała, w tym m.in. mięśnie:
- klatki piersiowej,
- obręczy barkowej i ramion,
- pleców,
- głębokie,
- posturalne,
- brzucha,
- grzbietu,
- rąk i nóg,
- pośladków.
Ćwiczenia ze sztangą
Poniżej opisujemy dwa przykładowe ćwiczenia ze sztangą.
Wiosłowanie sztangą
Trening ze sztangą możesz zacząć od tzw. wiosłowania, które rzeźbi ramiona i plecy.
- Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pochyl tułów, a następnie chwyć gryf na szerokość barków nachwytem bądź podchwytem.
- Weź głęboki wdech i patrząc na wprost wykonaj ruch wiosłowania – rób to jedynie ramionami. Utrzymuj plecy w prostej pozycji. Blisko korpusu prowadź łokcie. Jeśli nie chcesz kiwać się w przód i w tył, zadbaj o odpowiednie napięcie mięśni korpusu.
- Kiedy dotkniesz gryfem brzucha lub klatki, zrób wydech, a następnie powoli opuszczaj sztangę – do momentu, aż w pełni rozciągniesz mięśnie.
Ćwiczenie ze sztangą na brzuch
Oto proste ćwiczenie ze sztangą, które pomoże Ci uzyskać piękny brzuch.
- Stań w rozkroku na szerokość większą niż szerokość barków.
- Delikatnie ugnij kolana i ułóż gryf sztangi na swoim karku.
- Możliwie jak najszerzej oprzyj ramiona na gryfie.
- Wykonuj skręty tułowia – raz na lewo, raz na prawo.
- Powtórz tę czynność 10 razy na każdą stronę.
Trening ze sztangą i innym obciążeniem – dlaczego warto?
Jeśli chodzi o redukcję, oprócz odpowiedniego odżywiania, na drugim miejscu pod względem ważności będzie wykonywanie treningu siłowego z dodatkowym obciążeniem (hantle, sztangi czy maszyny). To właśnie taki trening wysmukli i ujędrni ciało.
Kiedy wykonujesz intensywny trening siłowy, twoje mięśnie pracują na wysokich obrotach, a jeżeli pracują na wysokich obrotach to potrzebują też spalić więcej paliwa, (stąd szybsze spalanie tkanki tłuszczowej). Podwyższone „spalanie” utrzymuje się od kilku do kilkudziesięciu godzin po treningu – efekt EPOC (podniesienie konsumpcji tlenu po treningu), czyli np. w siłowym interwale EPOC = 0,25 kcal/minutę x 14 h = 190 kcal spalonych bez żadnego wysiłku. Zawodnicy taki podkręcony metabolizm mają nawet do 72 h. Plusów jest jednak więcej. W efekcie takiego treningu następuje wzrost beztłuszczowej masy ciała, a im jest jej więcej, tym szybszy metabolizm na co dzień, nawet podczas prozaicznych czynności.
Trening oporowy to nie tylko trening kulturystyczny, to także jego wiele odmian, jak crossfit, trening z odważnikami kettlebells czy trening obwodowy. Na jakie ćwiczenia warto postawić? Podciągania na drążku, przysiady, wykroki, wiosłowania w opadzie czy kombinacje martwych ciągów. No i oczywiście na różne ćwiczenia ze sztangą.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

20.01.2021
Joanna Cesarz: Dlaczego mam się porównywać do Anji Rubik, jeśli nigdy nie będę wyglądać jak ona?

18.01.2021
Natalia Broniarczyk: Najczęstsze pytanie, jakie się pojawia, to: ‚czy jesteś pewna, że nie będziesz później żałować?’. Nie zadawajmy go

16.01.2021
Kim Cattrall: Bezsenność? To jakby trzytonowy goryl siedział mi na piersi

15.01.2021