Bezpieczny sport dla każdego? Tylko jeśli uprawiamy go z głową. Każda aktywność jednak niesie ze sobą ryzyko urazów. Jednym z najczęściej pojawiających się problemów są kontuzje związane ze ścięgnem Achillesa. Należy zadbać o rozgrzewkę, odpowiedni obuwie i rozciąganie.
Odrobina anatomii na dobry początek. Mięsień brzuchaty łydki połączony jest z piętą za pomocą największego i najmocniejszego ścięgna w ciele człowieka – 15-centymetrowego ścięgna Achillesa. Ścięgno Achillesa, czyli ścięgno piętowe, pracuje podczas chodzenia, biegania, skakania. To dzięki niemu możliwe jest odrywanie pięty od podłoża i przenoszenie ciężaru ciała na palce. Niestety z racji tego, że każdego dnia odwala kawał naprawdę niezłej roboty, łatwo ulega przeciążeniom. Zwłaszcza u sportowców.
Jak temu przeciwdziałać? Pilnować kilku bardzo ważnych zasad!
1) Przed każdym treningiem bardzo dobrze się rozgrzewać.
2) Trenując w chłodne dni, zabezpieczać kostki przed zimnem.
3) Regularnie i mądrze rozciągać.
Oto kilka nieoczywistych, choć przydatnych ćwiczeń rozciągających ścięgno Achillesa w wykorzystaniem klocka do jogi. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj, by bardzo dobrze rozgrzać nogi. Prócz części ogólnej rozgrzewającej całe ciało warto postawić na wykroki i przysiady.
Ćwiczenie 1
Postaw stopę na klocku, jednocześnie kierując piętę w stronę podłoża. Oparta o klocek noga powinna być prosta w kolanie. Pochyl się do przodu i oprzyj ręce o klocek. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć klocka, oprzyj ręce na przykład o ścianę, pochylając się do przodu na tyle, na ile pozwala twoje ciało. Rozciągając ścięgno, jednocześnie delikatnie napinaj całą tylną taśmę nogi. Wytrzymaj tak przez około 15-20 sekund i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.
Ćwiczenie 2
Usiądź w siadzie prostym i oprzyj pięty o klocek (nogi są proste w kolanach). Następnie pochylając ciało do przodu, staraj się dociskać doły kolanowe do podłoża. Utrzymaj napięcie przez około 10 sekund i rozluźnij się na moment. Powtórz ćwiczenie pięciokrotnie.
Ćwiczenie 3
Stań na klocku. Powinna się na nim znaleźć tylko połowa stopy. Piętę w tym samym czasie skieruj w stronę podłoża – znów generując delikatne napięcie łydki. Utrzymaj przez około 15 sekund i zejdź z klocka. Ćwiczenie wykonaj pięciokrotnie.
Ćwiczenie 4
Przeznaczone głównie dla osób już dobrze rozciągniętych, na które „nie działają” standardowe ćwiczenia.
Postaw piętę prawej nogi na klocku, jednocześnie zadzierając stopę w górę. Połowa lewej stopy także jest na klocku, a pięta dociska do podłoża. Ciało w tym samym czasie pochylone jest do przodu. Utrzymaj pozycję (mięśnie są napięte) przez około 10 sekund i zmień strony. Powtórz trzykrotnie na każdą stronę.
Podoba Ci się ten artykuł?
Najnowsze w naszym serwisie
Polecamy
„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka
„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie
„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy
