Przejdź do treści

Jak dbać o ścięgno Achillesa?

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Bezpieczny sport dla każdego? Tylko jeśli uprawiamy go z głową. Każda aktywność niesie ze sobą ryzyko urazów. Jednym z najczęściej pojawiających się problemów są kontuzje związane ze ścięgnem Achillesa. Należy zadbać o rozgrzewkę, odpowiedni obuwie i rozciąganie.

Odrobina anatomii na dobry początek. Mięsień brzuchaty łydki połączony jest z piętą za pomocą największego i najmocniejszego ścięgna w ciele człowieka – 15-centymetrowego ścięgna Achillesa. Ścięgno Achillesa, czyli ścięgno piętowe, pracuje podczas chodzenia, biegania, skakania. To dzięki niemu możliwe jest odrywanie pięty od podłoża i przenoszenie ciężaru ciała na palce. Niestety z racji tego, że każdego dnia odwala kawał naprawdę niezłej roboty, łatwo ulega przeciążeniom. Zwłaszcza u sportowców.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

Jak temu przeciwdziałać? Pilnować kilku bardzo ważnych zasad!

1) Przed każdym treningiem bardzo dobrze się rozgrzewać.
2) Trenując w chłodne dni, zabezpieczać kostki przed zimnem.
3) Regularnie i mądrze rozciągać.

Oto kilka nieoczywistych, choć przydatnych ćwiczeń rozciągających ścięgno Achillesa w wykorzystaniem klocka do jogi. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj, by bardzo dobrze rozgrzać nogi. Prócz części ogólnej rozgrzewającej całe ciało warto postawić na wykroki i przysiady.

Ćwiczenie 1

ściegna achillesa_urazy_jak przeciwdziałać
Postaw stopę na klocku, jednocześnie kierując piętę w stronę podłoża. Oparta o klocek noga powinna być prosta w kolanie. Pochyl się do przodu i oprzyj ręce o klocek. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć klocka, oprzyj ręce na przykład o ścianę, pochylając się do przodu na tyle, na ile pozwala twoje ciało. Rozciągając ścięgno, jednocześnie delikatnie napinaj całą tylną taśmę nogi. Wytrzymaj tak przez około 15-20 sekund i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 2

jak dbać o ścięgna achillesa
Usiądź w siadzie prostym i oprzyj pięty o klocek (nogi są proste w kolanach). Następnie pochylając ciało do przodu, staraj się dociskać doły kolanowe do podłoża. Utrzymaj napięcie przez około 10 sekund i rozluźnij się na moment. Powtórz ćwiczenie pięciokrotnie.


Ćwiczenie 3

jak unikać urazów ścięgna achillesa

Stań na klocku. Powinna się na nim znaleźć tylko połowa stopy. Piętę w tym samym czasie skieruj w stronę podłoża – znów generując delikatne napięcie łydki. Utrzymaj przez około 15 sekund i zejdź z klocka. Ćwiczenie wykonaj pięciokrotnie.


Ćwiczenie 4

ścięgna achillesa_urazy
Przeznaczone głównie dla osób już dobrze rozciągniętych, na które „nie działają” standardowe ćwiczenia.
Postaw piętę prawej nogi na klocku, jednocześnie zadzierając stopę w górę. Połowa lewej stopy także jest na klocku, a pięta dociska do podłoża. Ciało w tym samym czasie pochylone jest do przodu. Utrzymaj pozycję (mięśnie są napięte) przez około 10 sekund i zmień strony. Powtórz trzykrotnie na każdą stronę.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Koktajl po treningu. Przepis na odżywczy shake białkowy

Tai chi - czym jest? / istock

Tai chi – co to jest, co daje i jak ćwiczyć? Jak wygląda trening tai chi dla początkujących?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki, ile robić pompek dziennie?

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, co na ból bioder?

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Kobieta ćwiczy z kettlebell

Kettlebell – ćwiczenia na nogi i pośladki z odważnikami

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dlaczego nie chudnę? Jak się zmotywować do odchudzania

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?