Przejdź do treści

Ścięgno Achillesa – ćwiczenia, rozciąganie. Jak je wzmocnić?

Kobieta wykonująca ćwiczenia rozciągające
Jak rozciągnąć ścięgno Achillesa? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Bezpieczny sport dla każdego? Tylko jeśli uprawiamy go z głową. Każda aktywność niesie ze sobą ryzyko urazów. Jednym z najczęściej pojawiających się problemów są kontuzje związane z takim ścięgnem, jak ścięgno Achillesa. Ćwiczenia, oczywiście odpowiednio dobrane, pomogą o nie zadbać, jednak należy pamiętać także o rozgrzewce oraz właściwie dopasowanym obuwiu.

Czym jest ścięgno Achillesa?

Ścięgno Achillesa (ścięgno piętowe) to największe i najmocniejsze ścięgno w ciele człowieka – ma 15 centymetrów i łączy mięsień brzuchaty łydki z piątą. Ścięgno Achillesa pracuje podczas chodzenia, biegania, skakania. To dzięki niemu możliwe jest odrywanie pięty od podłoża i przenoszenie ciężaru ciała na palce. Niestety z racji tego, że każdego dnia odwala kawał naprawdę niezłej roboty, łatwo ulega przeciążeniom. Zwłaszcza u sportowców. Dlatego właśnie tak istotne są ćwiczenia na ścięgno Achillesa.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność
Naturell Omega-3 500 mg, 240 kaps.
30,00 zł
Odporność
Naturell Immuno Hot, 10 saszetek
16,48 zł
Odporność
Bloxin Żel do jamy ustnej w sprayu, 20 ml
25,99 zł
Odporność
Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps
54,90 zł
„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

Ćwiczenia na ścięgno Achillesa – o czym warto pamiętać?

Jak przeciwdziałać kontuzjom ścięgna Achillesa? Należy pilnować kilku bardzo ważnych zasad!

  1. Przed każdym treningiem należy bardzo dobrze się rozgrzewać.
  2. Trenując w chłodne dni, trzeba zabezpieczać kostki przed zimnem.
  3. Należy również regularnie i mądrze się rozciągać.

Ćwiczenia na ścięgno Achillesa – przykłady

Oto kilka nieoczywistych, choć przydatnych ćwiczeń rozciągających ścięgno Achillesa w wykorzystaniem klocka do jogi. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj, by bardzo dobrze rozgrzać nogi. Prócz części ogólnej rozgrzewającej całe ciało warto postawić na wykroki i przysiady.

Ćwiczenie nr 1 – rozciąganie ścięgna Achillesa

Jak wzmocnić ścięgno Achillesa? Postaw stopę na klocku, jednocześnie kierując piętę w stronę podłoża. Oparta o klocek noga powinna być prosta w kolanie. Pochyl się do przodu i oprzyj ręce o klocek. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć klocka, oprzyj ręce na przykład o ścianę, pochylając się do przodu na tyle, na ile pozwala twoje ciało. Rozciągając ścięgno, jednocześnie delikatnie napinaj całą tylną taśmę nogi. Wytrzymaj tak przez około 15-20 sekund i zmień nogę. Ćwiczenie na rozciąganie ścięgna Achillesa powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie nr 2 – ćwiczenie ścięgna Achillesa na siedząco

jak dbać o ścięgna achillesa

Czy istnieją ćwiczenia rozciągające ścięgno Achillesa, które można wykonywać na podłodze? Jak najbardziej! Usiądź w siadzie prostym i oprzyj pięty o klocek (nogi są proste w kolanach). Następnie, pochylając ciało do przodu, staraj się dociskać doły kolanowe do podłoża. Utrzymaj napięcie przez około 10 sekund i rozluźnij się na moment. Powtórz ćwiczenie pięciokrotnie.


Ćwiczenie nr 3 – rozciąganie ścięgna Achillesa na stojąco

jak unikać urazów ścięgna achillesa

Ćwiczenia na ścięgno Achillesa mogą być bardzo proste. Przykład? Stań na klocku. Powinna się na nim znaleźć tylko połowa stopy. Piętę w tym samym czasie skieruj w stronę podłoża – znów generując delikatne napięcie łydki. Utrzymaj przez około 15 sekund i zejdź z klocka. Ćwiczenie wykonaj pięciokrotnie.


Ćwiczenie nr 4 – ćwiczenie dla osób rozciągniętych

ścięgna achillesa_urazy

Oto ćwiczenie na rozciąganie ścięgna Achullesa, przeznaczone głównie dla osób już dobrze rozciągniętych, na które„nie działają” standardowe ćwiczenia. Postaw piętę prawej nogi na klocku, jednocześnie zadzierając stopę w górę. Połowa lewej stopy także jest na klocku, a pięta dociska do podłoża. Ciało w tym samym czasie pochylone jest do przodu. Utrzymaj pozycję (mięśnie są napięte) przez około 10 sekund i zmień strony. Powtórz trzykrotnie na każdą stronę.

 

Ćwiczenie nr 4 –  na zapalenie ścięgna Achillesa

Szukasz ćwiczenia na zapalenie ścięgna Achillesa? Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi i plecy. Stopę z naciągniętym ścięgnem obejmij ręcznikiem i trzymaj go, ciągnąc go do siebie w dłoniach przez 15-30 sekund. Nie zginaj nogi. Po upływie tego czasu daj nodze odpocząć przez drugie tyle i powtórz ćwiczenie od trzech do pięciu razy.

Ćwiczenie nr 5 – na przykurcz ścięgna Achillesa

Jeśli szukasz ćwiczenia na przykurcz ścięgna Achillesa, dobrze trafiłeś. Usiądź na krześle. Następnie zacznij poruszać nogą z uszkodzonym ścięgnem w powietrzu, próbując „napisać” różne litery. Złóż ręcznik i spróbuj go chwycić palcami u nóg. Wykonuj to ćwiczenie przez 15-20 sekund, a po kilkusekundowym odpoczynku powtórz je 10-20 razy.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rozciąganie nóg: 5 prostych ćwiczeń zwiększających zakres ruchu

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Rozciąganie pleców na sportowo

Ćwiczenia na pelikany – 8 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się obwisłych ramion

Rozluźnij się. Uspokajające ćwiczenie rozluźniające

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Ból nadgarstka – co robić, gdy utrudnia Ci życie? Jak pokonać zespół cieśni nadgarstka?

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Cichy złodziej (także młodych) kości. Skąd się bierze osteoporoza w młodym wieku?

Zapalenie tkanki łącznej – objawy i leczenie. Do jakiego specjalisty się udać? /fot. Adobe Stock

Zapalenie tkanki łącznej – objawy i leczenie. Do jakiego specjalisty się udać?

Czy naprawdę warto zapłacić 30 zł za jedną podpaskę, którą trzeba prać? Sprawdziłam

Budowa naskórka – funkcje zewnętrznej warstwy skóry człowieka /fot. Adobe Stock

Budowa naskórka – funkcje zewnętrznej warstwy skóry człowieka

Czym jest inozytol i czy jego stosowanie jest bezpieczne? Inozytol a zespół policystycznych jajników

Ryboza – cukier prosty zwiększający wydolność organizmu /fot. Adobe Stock

Ryboza – cukier prosty zwiększający wydolność organizmu. Wskazania do stosowania rybozy 

Lipodystrofie częściowe i układowe – z czym związane są zaniki tkanki tłuszczowej? /fot. Adobe Stock

Lipodystrofie częściowe i układowe – z czym związane są zaniki tkanki tłuszczowej?

Jak często robić pranie? Podpowiadamy

Kobieta

Co może boleć ze stresu? Sprawdź, zanim sięgniesz po leki przeciwbólowe

Tkanka łączna – podział i funkcje w organizmie dziecka i osoby dorosłej

Rodzaje treningów. Siłowy, obwodowy, funkcjonalny – jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie? 

Fala akustyczna – działanie w medycynie i kosmetologii. Wskazania i przeciwwskazania do zabiegu

Eustres – czym jest, kogo dotyczy i jakie ma zalety? Eustres a dystres 

Najpopularniejsze

Grypa typu A/iStock

Grypa typu A – leczenie, objawy i charakterystyka wirusa

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Jak odetkać ucho zatkane woskowiną, katarem i wodą? Domowe sposoby

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Grypa typu B – przyczyny, objawy i leczenie

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

„Dobry seks to taki w kontakcie z własnym ciałem, emocjami i drugim człowiekiem. Nawet jeżeli miedzy kochankami nie ma miłości” – mówi Marta Niedźwiecka, psycholożka i sex coach

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta i mężczyzna

Jak uprawiać seks analny, żeby nie bolało? Mamy kilka porad

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×