Przejdź do treści

Ścięgno Achillesa – ćwiczenia, rozciąganie. Jak je wzmocnić?

Kobieta wykonująca ćwiczenia rozciągające
Jak rozciągnąć ścięgno Achillesa? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
W Poznaniu wykryto przypadki ostrego zapalenia wątroby u dzieci. Nie wiadomo, co wywołuje groźną chorobę
Prof. Piotr Kuna: „Trafiło do mnie wielu pacjentów w fatalnym stanie”. Powodem nie jest ani COVID-19, ani grypa
„Nigdy nie wiemy co nas czeka, ja w wieku 27 lat dostałam udaru” – pisze Weronika, partnerka ReZigiusza, jednego z najpopularniejszych youtuberów w Polsce
Britney Spears wyznała, że straciła wyczekiwaną ciążę. „To druzgocący czas dla każdego rodzica”
Poranna suchość w ustach – co to oznacza?

Bezpieczny sport dla każdego? Tylko jeśli uprawiamy go z głową. Każda aktywność niesie ze sobą ryzyko urazów. Jednym z najczęściej pojawiających się problemów są kontuzje związane z takim ścięgnem, jak ścięgno Achillesa. Ćwiczenia, oczywiście odpowiednio dobrane, pomogą o nie zadbać, jednak należy pamiętać także o rozgrzewce oraz właściwie dopasowanym obuwiu.

Czym jest ścięgno Achillesa?

Ścięgno Achillesa (ścięgno piętowe) to największe i najmocniejsze ścięgno w ciele człowieka – ma 15 centymetrów i łączy mięsień brzuchaty łydki z piątą. Ścięgno Achillesa pracuje podczas chodzenia, biegania, skakania. To dzięki niemu możliwe jest odrywanie pięty od podłoża i przenoszenie ciężaru ciała na palce. Niestety z racji tego, że każdego dnia odwala kawał naprawdę niezłej roboty, łatwo ulega przeciążeniom. Zwłaszcza u sportowców. Dlatego właśnie tak istotne są ćwiczenia na ścięgno Achillesa.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

Ćwiczenia na ścięgno Achillesa – o czym warto pamiętać?

Jak przeciwdziałać kontuzjom ścięgna Achillesa? Należy pilnować kilku bardzo ważnych zasad!

  1. Przed każdym treningiem należy bardzo dobrze się rozgrzewać.
  2. Trenując w chłodne dni, trzeba zabezpieczać kostki przed zimnem.
  3. Należy również regularnie i mądrze się rozciągać.

Ćwiczenia na ścięgno Achillesa – przykłady

Oto kilka nieoczywistych, choć przydatnych ćwiczeń rozciągających ścięgno Achillesa w wykorzystaniem klocka do jogi. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj, by bardzo dobrze rozgrzać nogi. Prócz części ogólnej rozgrzewającej całe ciało warto postawić na wykroki i przysiady.

Ćwiczenie nr 1 – rozciąganie ścięgna Achillesa

Jak wzmocnić ścięgno Achillesa? Postaw stopę na klocku, jednocześnie kierując piętę w stronę podłoża. Oparta o klocek noga powinna być prosta w kolanie. Pochyl się do przodu i oprzyj ręce o klocek. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć klocka, oprzyj ręce na przykład o ścianę, pochylając się do przodu na tyle, na ile pozwala twoje ciało. Rozciągając ścięgno, jednocześnie delikatnie napinaj całą tylną taśmę nogi. Wytrzymaj tak przez około 15-20 sekund i zmień nogę. Ćwiczenie na rozciąganie ścięgna Achillesa powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie nr 2 – ćwiczenie ścięgna Achillesa na siedząco

jak dbać o ścięgna achillesa

Czy istnieją ćwiczenia rozciągające ścięgno Achillesa, które można wykonywać na podłodze? Jak najbardziej! Usiądź w siadzie prostym i oprzyj pięty o klocek (nogi są proste w kolanach). Następnie, pochylając ciało do przodu, staraj się dociskać doły kolanowe do podłoża. Utrzymaj napięcie przez około 10 sekund i rozluźnij się na moment. Powtórz ćwiczenie pięciokrotnie.


Ćwiczenie nr 3 – rozciąganie ścięgna Achillesa na stojąco

jak unikać urazów ścięgna achillesa

Ćwiczenia na ścięgno Achillesa mogą być bardzo proste. Przykład? Stań na klocku. Powinna się na nim znaleźć tylko połowa stopy. Piętę w tym samym czasie skieruj w stronę podłoża – znów generując delikatne napięcie łydki. Utrzymaj przez około 15 sekund i zejdź z klocka. Ćwiczenie wykonaj pięciokrotnie.


Ćwiczenie nr 4 – ćwiczenie dla osób rozciągniętych

ścięgna achillesa_urazy

Oto ćwiczenie na rozciąganie ścięgna Achullesa, przeznaczone głównie dla osób już dobrze rozciągniętych, na które„nie działają” standardowe ćwiczenia. Postaw piętę prawej nogi na klocku, jednocześnie zadzierając stopę w górę. Połowa lewej stopy także jest na klocku, a pięta dociska do podłoża. Ciało w tym samym czasie pochylone jest do przodu. Utrzymaj pozycję (mięśnie są napięte) przez około 10 sekund i zmień strony. Powtórz trzykrotnie na każdą stronę.

 

Ćwiczenie nr 4 –  na zapalenie ścięgna Achillesa

Szukasz ćwiczenia na zapalenie ścięgna Achillesa? Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi i plecy. Stopę z naciągniętym ścięgnem obejmij ręcznikiem i trzymaj go, ciągnąc go do siebie w dłoniach przez 15-30 sekund. Nie zginaj nogi. Po upływie tego czasu daj nodze odpocząć przez drugie tyle i powtórz ćwiczenie od trzech do pięciu razy.

Ćwiczenie nr 5 – na przykurcz ścięgna Achillesa

Jeśli szukasz ćwiczenia na przykurcz ścięgna Achillesa, dobrze trafiłeś. Usiądź na krześle. Następnie zacznij poruszać nogą z uszkodzonym ścięgnem w powietrzu, próbując „napisać” różne litery. Złóż ręcznik i spróbuj go chwycić palcami u nóg. Wykonuj to ćwiczenie przez 15-20 sekund, a po kilkusekundowym odpoczynku powtórz je 10-20 razy.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Rozciąganie pleców na sportowo

Co możesz zrobić, jeśli czujesz, że za bardzo się pocisz?

Co możesz zrobić, jeśli czujesz, że za bardzo się pocisz?

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Kobieta z kwiatkiem

Masturbacja jest fantastyczna! Poznaj 7 zdrowotnych powodów, dla których warto pobawić się samej ze sobą

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Piłka rehabilitacyjna – kiedy warto na niej ćwiczyć i jak ją dobrać?

Kroplówki witaminowe – na czym polegają i ile kosztują? Czy to bezpieczne?

W maju pylą trawy! Jakie są objawy alergii na pyłki?

Urlop menstruacyjny w Hiszpanii / unsplash

Hiszpania, jako pierwszy kraj w Europie, wprowadza urlop menstruacyjny! Kobiety otrzymają 3 dni wolnego w miesiącu

Co mają pocałunki do mikrobioty? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Jak pocałunki wpływają na naszą mikrobiotę? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Jeśli twój bliski choruje, wydrukuj i zapamiętaj! Rady Moniki Kotlarek dla rodzin i przyjaciół osób z zaburzeniami psychicznymi

Kobieta stoi przy kwitnącym drzewie

Dawka mocy na wiosenny dzień. Co zrobić, by dać sobie energetycznego kopa?

„Moje nogi wyglądały jak grube, brzydkie słupy. Ale nie chodzi o estetykę – to choroba”. O zmaganiach z lipedemą opowiada pisarka, Magdalena Witkiewicz

Tych reklam w szkole rodzenia już nie zobaczysz. Ministerstwo Zdrowia powiedziało pass

Transpłciowa kobieta będzie mogła zostać matką? Narendra Kaushik, lekarz z Indii, chce przeszczepiać macicę

Zdrowie trzeba sobie wychodzić

Jak dbać o szyję, zanim pojawi się ból?

„Kobiety nie mają problemu z alkoholem?”. Sprawdź, co mówi psychiatra

Hormony, które rządzą twoim życiem seksualnym /fot. Pexels

Hormony, które rządzą twoim życiem seksualnym

Adam Niedzielski

Adam Niedzielski ogłosił zniesienie stanu epidemii w Polsce. „Przełączamy światło czerwone na pomarańczowe”

Gen-przełącznik pomoże przywrócić słuch. Co wiemy o TBX2?

Drożdżyca pochwy – przyczyny, objawy i leczenie infekcji. Powikłania nieleczonej kandydozy

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

MCV – morfologia, wyniki, norma. MCV podwyższone i za niskie

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

×