Skąd bierze się efekt jo-jo? Co zrobić, by go uniknąć?

Efekty diety odchudzającej szybko przestają cieszyć, gdy niespodziewanie pojawia się efekt jojo. Nagły wzrost masy ciała wkrótce po jej utracie niweczy trud włożony w stosowanie się do zaleceń dietetycznych. Dlaczego wielu osobom, które się odchudzają, nie udaje się utrzymać uzyskanej wagi? Co zrobić, by schudnąć bez efektu jojo? 

Co to jest efekt jojo i skąd się bierze?

O efekcie jojo mówi się, gdy osoba na diecie odchudzającej ponownie przybierze na wadze, tj. powróci do masy ciała sprzed odchudzania lub nawet przekroczy początkową liczbę posiadanych kilogramów. Efekt jojo można stwierdzić po tym, jeśli w ciągu 5 miesięcy od zakończenia diety przyrost wagi jest wyższy niż 10% aktualnej masy ciała. 

Po przejściu na dietę niskokaloryczną oprócz utraty tkanki tłuszczowej dochodzi też do spadku beztłuszczowej masy ciała (składa się na nią masa narządów wewnętrznych, skóry, kości i mięśni), co skutkuje szybkim obniżeniem wagi. Jednocześnie zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, przez co ilość dostarczanych kalorii jest mniejsza. Jeśli w tym momencie nie zmienisz nawyków żywieniowych i nie dostosujesz kaloryczności diety do osiągniętej masy ciała, to nastąpi stopniowy powrót do wyższej wagi.  

Szybki przyrost masy ciała będzie wiązał się z nadbudowywaniem tkanki tłuszczowej. W rezultacie wystąpi efekt jojo, a każda kolejna próba odchudzania będzie wiązała się z wyższym ryzykiem niepowodzenia. 

U kogo najczęściej pojawia się efekt jojo?

Główną przyczyną powstawania efektu jo-jo są źle dobrane kuracje odchudzające oraz przekonanie, że w krótkim czasie można sporo schudnąć. Powrót do pierwotnej masy ciała może wynikać z: 

• zbyt niskiej kaloryczności diety i za szybkiej utraty masy ciała – spektakularne efekty „diety cud”, dzięki której chudnie się nawet kilkanaście kilogramów miesięcznie, sprawiają, że szybko powraca się do dotychczasowego sposobu żywienia. 
• stosowaniu kontrowersyjnych diet odchudzających, w tym głodówek i diet eliminacyjnych (dieta Dukana, dieta Atkinsa, dieta Kwaśniewskiego, dieta ketogeniczna, dieta owocowa) – diety odchudzające na początkowym etapie mogą poprawiać samopoczucie oraz prowadzić do szybkiej utraty masy ciała, jednak z czasem powodują niedobory żywieniowe i skutkują nieprzyjemnymi objawami ubocznymi (zmęczeniem, sennością, rozdrażnieniem). Za efekt jojo po głodówce odpowiada spadek metabolizmu spowodowany zbyt dużym deficytem kalorycznym. Z kolei przyrost masy ciała na diecie ketogenicznej wynika z odbudowy zapasów glikogenu. 

Efekt jojo obserwuje się także u osób po operacji żołądka – dotyczy on aż 50% pacjentów. Przyczyn przyrostu wagi po operacji bariatrycznej jest wiele, poczynając od niestosowania się do zaleceń żywieniowych oraz braku aktywności fizycznej, aż po zaburzenia odżywiania, takie jak napadowe objadanie się czy podjadanie w nocy. 

Jaka dietę stosować, by uniknąć efektu jojo?

Wybór diety powinien być indywidualny, tzn. dostosowany do stanu zdrowia i stylu życia danej osoby. Nie warto ulegać modzie i wybierać diet, które są „na topie”, ponieważ wcale nie oznacza to, że są skuteczne i co istotniejsze, w pełni bezpieczne. Ważne jest, aby kaloryczność diety nie była zbyt niska, gdyż z czasem doprowadzi do zwolnienia metabolizmu i niedoboru składników odżywczych. Nie musisz koniecznie przechodzić na diety eliminacyjne, jeśli nie masz ku temu wskazań zdrowotnych. Wykluczanie poszczególnych składników z jadłospisu może wiązać się z trudnością z utrzymaniem diety i niedostatecznym spożyciem niektórych witamin i minerałów. 

Jak zatrzymać efekt jojo?

Jeśli chcesz schudnąć bez efektu jojo, weź pod uwagę następujące zalecenia: 

1. Nie stosuj zbyt restrykcyjnych ograniczeń kalorycznych. Istotny jest ujemny bilans energetyczny, ale ilość spożywanych kalorii nie może być mniejsza niż wydatek energetyczny przypadający na podstawową przemianę materii. Optymalna tygodniowa utrata masy ciała to 0,5-1 kg, którą można osiągnąć, obniżając dzienne spożycie kalorii o 500-1000 kcal. 
2. Zadbaj o regularne spożywanie posiłków, co 3-4 godziny. 
3. Umieść w jadłospisie odpowiednią ilość białka – ok. 1,5 g/kg masy ciała. Odpowiednia podaż białka sprzyja budowie masy mięśniowej oraz wzmaga uczucie sytości. 
4. Wybieraj produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym. Postaw na węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty zbożowe, grube kasze, warzywa. 
5. Ćwicz. Codzienna dawka ruchu nie tylko spowoduje spalanie kalorii, ale i pomoże ci zwiększyć beztłuszczową masę ciała. 
6. Po uzyskaniu docelowej masy ciała nie wracaj do kaloryczności diety sprzed odchudzania. Stopniowo zwiększaj energetyczność posiłków do ilości pokrywającej całkowitą przemianę energii ustaloną w oparciu o aktualną masę ciała. 

Jeśli wielokrotnie podejmowałaś próby odchudzania i nie osiągnęłaś założonego celu, rozważ wizytę u dietetyka. Specjalista wykona pomiary składu ciała, podpowie ci, jak powinien wyglądać zbilansowany jadłospis i zapewni odpowiednią motywację, która pomoże ci utrzymać prawidłowe nawyki żywieniowe. 

Bibliografia: 

1. Kłósek P., Ocena procesu redukcji masy ciała pod kontrolą dietetyka u osób z nadwagą lub otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 3, 117–127. 
2. Krotki M., Rola dietetyka w opiece nad chorymi poddawanymi operacjom bariatrycznym, Postępy Nauk Medycznych 2015, t. XXVIII, nr 9, s. 667-672. 
3. Markovikj G., Knights V., Kljusurić J., Ketogenic Diet Applied in Weight Reduction of Overweight and Obese Individuals with Progress Prediction by Use of the Modified Wishnofsky Equation, Nutrients. 2023 Feb; 15(4): 927.