Właściwe odżywianie to jeden z kluczowych czynników mających wpływ na samopoczucie i zdrowie. Zdrowa dieta nie musi być związana tylko i wyłącznie z odchudzaniem, ale także z leczeniem chorób rozwijających się w naszych organizmach np. cukrzycy.
Zdrowa dieta — piramida żywieniowa
Punktem wyjścia do opracowania zdrowej diety jest tzw. piramida żywieniowa. To graficzny schemat, który przedstawia najważniejsze zasady właściwego, zbilansowanego odżywiania. Pokazuje w prosty sposób, które produkty i w jakiej proporcji są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
W 2019 roku została opracowana nowa piramida żywieniowa, wzbogacona o fundament, którym jest aktywność fizyczna połączona z odpowiednim nawadnianiem. Według opinii naukowców żadna dieta nie będzie skuteczna, jeżeli w życiu człowieka brak jest jakiegokolwiek regularnego ruchu.
Kolejne piętra nowej piramidy żywienia to warzywa i owoce, które powinny gościć w codziennym menu. Na wyższych piętrach znajdują się produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby i na samym końcu tłuszcze. Podstawowym sposobem na nawodnienie organizmu jest woda, a urozmaicić jadłospis można niesłodzoną herbatą i kawą.
Zdrowa dieta, czyli jak zacząć jeść racjonalnie?
Nie jest łatwo z dnia na dzień zrezygnować ze złych nawyków i ulubionych przekąsek. Zaleca się przechodzenie na zdrowe odżywianie małymi krokami, które są o wiele skuteczniejsze niż metoda drastycznego porzucenia dotychczasowych przyzwyczajeń. Systematyczne ograniczanie szkodliwych produktów jest zdecydowanie mniejszym szokiem dla organizmu.
Zdrowa dieta — rodzaje
Dieta zawsze powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Chcemy schudnąć? Poprawić koncentrację? Zmiana nawyków żywieniowych jest wymuszona chorobami? A może mamy w planach zwiększyć masę mięśniową? W zależności od efektu, jaki się chce osiągnąć, należy skomponować plan żywieniowy, który pozwoli go osiągnąć w sposób bezpieczny dla zdrowia.
Diety odchudzające mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Muszą być bogate w odpowiednie składniki odżywcze. Ich czas trwania nie może być jednak za długi. Do najpopularniejszych diet odchudzających należą:
- dieta 1200 kcal,
- dieta Dukana,
- dieta jogurtowa,
- dieta jabłkowa,
- dieta kopenhaska,
- dieta dr Dąbrowskiej.
Najbardziej popularne diety stworzone pod kątem możliwych chorób:
- dieta ketogeniczna,
- dieta Hashimoto,
- dieta cukrzycowa,
- dieta FODMAP.
Należy pamiętać, że niestosowanie się do wytycznych lekarzy może powodować pogłębienie się takich chorób, jak:
- cukrzyca,
- padaczka lekooporna,
- zespół jelita drażliwego.
Zdrowa dieta a produkty
Wbrew powszechnym opiniom w zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie muszą być obecne tłuszcze w odpowiedniej ilości. Nie można o nich zapomnieć. Ważnymi składnikami są również białka, węglowodany, witaminach, makro- i mikroelementy. Zdrowa dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz substancje o właściwościach przeciwutleniających.
Najważniejszymi składnikami zdrowej diety są:
- warzywa i owoce,
- produkty zbożowe: ciemne pieczywo, ciemne makarony, kasze,
- produkty mleczne naturalne,
- groch, fasola, ryby, mięso, drób np. indyk, kurczak,
- woda mineralna i naturalne soki bez zawartości cukrów oraz substancji słodzących.
Czego należy unikać?
- Cukrów znajdujących się np.w słodkich przekąskach,
- czerwonego mięsa,
- smażenia w głębokim tłuszczu,
- soli, która powoduje zatrzymywanie wody w organizmie.
Zdrowa dieta wyklucza także używki takie jak alkohol czy papierosy.
Zdrowa dieta — o czym warto pamiętać?
Przy zmianie planu żywienia na zdrowy warto pamiętać o kilku prostych rzeczach.
- Unikaj głodówek, które wyrządzają organizmowi ogromne szkody. Sprawiają m.in., że bardzo szybko pojawia się efekt jo-jo.
- Jedz 4 do 5 mniejszych posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godziny.
- Pij dużo wody, minimum dwa litry dziennie.
- Aktywność fizyczna minimum trzy razy w tygodniu to konieczność. Spacery, rower, basen, ćwiczenia w domu, jogging — możliwości jest naprawdę mnóstwo, Wybierz te, które sprawiają Ci przyjemność.
Rozpoczynając dietę, należy pamiętać, że aby osiągnąć efekty, potrzeba czasu. Cierpliwość, świadomość zachodzących zmian i wytrwałość to kluczowe czynniki do osiągnięcia sukcesu.
