Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Głównymi funkcjami ćwiczeń na krążenie są zwiększenie i poprawa dopływu krwi do pracujących mięśni. A dzieje się to dzięki naprzemiennemu skracaniu się i wydłużaniu mięśni podczas wykonywania ćwiczeń. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby aktywować do pracy całe ciało.

Każde ćwiczenie wykonujcie przez 20 sekund z 20-sekundową przerwą przed kolejnym.

W przypadku rolowania ciała za pomocą wałka zacznijcie od przedniej, potem tylnej i bocznej części ciała, a na koniec połóżcie się na nim na plecach i wykonajcie to samo. Kiedy w ten sposób rozluźnicie swoje ciało i pobudzicie tkanki miękkie do pracy, przejdźcie do dalszych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1.

cwiczenia na poprawe krazenia

Fot: Katarzyna Milewska

Połóżcie się na plecach z rollerem na odcinku lędźwiowym. Biodra unoszą się nad ziemią, a skrzyżowane ręce obejmują klatkę piersiową. Wykonujcie powoli taki ruch, aby roller przemieszczał się od odcinka lędźwiowego aż do odcinka szyjnego kręgosłupa (ale na niego nie najeżdżał). Powtórzcie ten ruch kilkakrotnie i nie zapomnijcie o oddychaniu.

Aby poprawić krążenie i rozluźnić mięśnie, rolowaniu najlepiej poddać całe ciało.

Fajną opcją do ćwiczeń jest mechaniczny roller. Możecie go znaleźć w niektórych klubach fitness. Wystarczy się tylko odpowiednio ułożyć, a on wykona całą pracę za was.

Znajdźcie codziennie minimum 5 minut, aby się rolować!


Ćwiczenie 2.

5 cwiczen na poprawe krazenia

Fot: Katarzyna Milewska

Teraz przejdziemy do ćwiczeń bardziej krążeniowo-oddechowych.

Tutaj pozycją wyjściową jest postawa pionowa. Kolejno jednym ruchem wykonujcie tzw. nożyce z udziałem ramion i nóg. Najważniejszym elementem jest tutaj opanowanie koordynacji ‒ w momencie kiedy do przodu wysuwa się prawa noga, to w górę unosi się lewa ręka, i po tym następuje dynamiczna zmiana.

Wykonujcie ćwiczenie na tyle spokojnie, aby po 20 sekundach pracy nie złapała was zadyszka.

Powtórzcie je jeszcze 2 razy.


Ćwiczenie 3.

jak poprawic krazenie

Fot: Katarzyna Milewska

Z pozycji pionowej wykonujecie spokojny bieg w miejscu tak, aby wasze pięty obijały się o pośladki (skip C). Jednak aby poruszyć całe ciało, dołóżcie do tego naprzemianstronny markujący ciosy ruch ramion w przód. Ważne jest, aby ramiona cały czas pracowały na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie wykonujecie w 3 seriach po 20 sekund.


Ćwiczenie 4.

poprawa krazenia cwiczenia

Fot: Katarzyna Milewska

Pierwsza część ruchu jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli wykonujecie bieg w miejscu, piętami odbijając się od pośladków. Natomiast ramiona w tym samym czasie wykonują ruch odwodzenia w bok, „otwierając” klatkę piersiową.

Ćwiczenie wykonujcie w 3 seriach po 20 sekund.


Ćwiczenie 5.

krazenie cwiczenia

Fot: Katarzyna Milewska

W pozycji stojącej ugnijcie lekko kolana, odkładając dłonie na ziemię, i wolnym ruchem schodźcie do pozycji podporu przodem na wyprostowanych rękach. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund tak, aby ciało znajdowało się w jednej linii. Kolejno z wydechem powoli zmierzajcie dłońmi w kierunku stóp, następnie unieście biodra w górę i wolnym ruchem wróćcie do pozycji wyprostowanej.

Pamiętajcie o tym, aby podczas ruchu w górę i dół wasze kolana nie schodziły się do środka, a w momencie podporu przodem dłonie znajdowały się tuż pod stawem barkowym.

To ćwiczenie wykonujecie w 3 seriach po 5 powtórzeń.

 

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij