się ten artykuł?
Jak zmieni się twoje ciało w ciąży i po porodzie? Skąd u przyszłych mam biorą się zawroty głowy, nudności? Jaka aktywność w czasie ciąży jest zdrowa? I dlaczego po porodzie brzuch jest nadal duży? To tylko część pytań, na które odpowiedzi znajdziesz w książce „Mama w formie. Jak bez presji zadbać o siebie w ciąży i po porodzie” autorstwa Marty Stoberskiej, prowadzącej na Instagramie popularny profil @zmobilizuj_sie_z_marta. Książkę tę, która ukazała się właśnie nakładem Wydawnictwa RM, HelloZdrowie objęło swoim matronatem medialnym. Poniżej przeczytacie jej fragment.
Rozdział 5: Na finiszu – trzeci trymestr ciąży
W tym rozdziale zachęcam cię do rozluźniania dna miednicy, które zapewne jest już zmęczone rosnącym brzuchem. Ćwiczenia, które proponuję na ten czas, skupiają się także na nauce prawidłowego oddychania, rozluźniania bioder i przygotowywania się do porodu. Zaopiekujemy się tutaj też twoim kręgosłupem, który przez kilka ostatnich miesięcy ciąży wykonuje ogromną pracę i walczy z przeciążeniami.
Trzeci trymestr to już ostatnia prosta! Twoje dziecko intensywnie przybiera teraz na wadze, co skutkuje szybkim powiększaniem się brzucha. Będziesz zdziwiona, gdy z tygodnia na tydzień urośnie. Wzrasta również zapotrzebowanie na tlen, bo oddychasz też za małego człowieka, którego nosisz pod sercem. Te nasze ciała są niesamowite, prawda?
Na ostatnim etapie ciąży wszelkie ćwiczenia w leżeniu na plecach nie są wskazane z racji ryzyka pojawienia się zawrotów głowy, które mogą być spowodowane uciskiem powiększającej się macicy na żyłę główną dolną doprowadzającą krew do prawej komory serca. Być może podczas USG w ostatnim trymestrze miałaś nagłe wrażenie osłabienia. Jest ono spowodowane właśnie tym uciskiem.
Nie martw się, to normalne. Na szczęście istnieją inne sposoby trenowania i wzmacniania mięśni. Oczywiście, jak to zwykle bywa, jesteśmy różne. Jednym z was będzie się robiło słabo od razu, a inne będą mogły poleżeć na plecach dłużej. Ważne, żeby słuchać swojego organizmu i reagować, kiedy coś zaczyna się dziać.
Ćwiczenia oddechowe
Zacznijmy jednak od oddychania. To, jak oddychasz, ma niebywałe znaczenie zarówno dla dotlenienia organizmu, jak i rozluźniania mięśni dna miednicy. Wiem też z doświadczenia, jak trudne bywa oddychanie, szczególnie wtedy, gdy brzuch jest już spory. Z technicznego punktu widzenia oddycha ci się ciężko, bo macica staje się większa i przesuwa twoje narządy wewnętrzne w górę, robiąc więcej miejsca rozwijającemu się dziecku.
A to wszystko powoduje, że przepona (główny mięsień oddechowy człowieka) nie ma wystarczająco dużo miejsca, żeby w pełni się rozluźniać i kurczyć. Kobietom w ciąży często doskwierają również duszności, z którymi można radzić sobie właśnie przez naukę prawidłowego oddychania.
Spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń, które przedstawiam na stronie obok.
Taki sposób oddychania zalecany jest nawet już na samym początku ciąży, ale w przypadku ostatniego trymestru zyskuje szczególnie duże znaczenie. Dlaczego? Ten oddech będzie bardzo pomocny podczas porodu i w walce ze skurczami! Ponadto oddech torem dolnożebrowym pozwoli lepiej dotlenić organizm, ma ogromny wpływ na pracę przepony, pozwala rozluźnić mięśnie dna miednicy i przyczynia się do zachowania bardzo ważnej funkcji brzucha, jaką jest stabilizacja kręgosłupa, zwłaszcza w jego dolnym odcinku (lędźwiowym).
Masaż krocza
Kiedy skończy się 37. tydzień ciąży, położna lub lekarz zapewne zarekomendują ci masaż krocza i ujścia pochwy w ramach ich ochrony przed ewentualnym pęknięciem lub nacięciem.
Koniecznie zapytaj o sposób wykonywania masażu położną lub lekarza prowadzącego – nigdy nie działaj na własną rękę!
Masaż krocza zdecydowanie warto wykonywać. Możesz to robić na przykład podczas kąpieli, bo trwa zaledwie dwie–trzy minuty. Ponadto, kiedy wieczorami oglądasz serial lub czytasz książkę, możesz pooddychać torem dolnożebrowym – obok wszystkich swoich korzyści wpływa on również rozluźniająco na tkanki krocza!
Ćwiczenie ODDECHOWE TOREM DOLNOŻEBROWYM
- Usiądź wygodnie na piłce lub krześle.
- Połóż dłonie na żebrach, kciukami delikatnie obejmij talię pod biustem i postaraj się całkowicie rozluźnić. Jeśli chcesz i nie tracisz równowagi, możesz zamknąć oczy. Wykonuj wdech i staraj się, żeby cała klatka piersiowa unosiła się w przód i do boku. Dłonie, które leżą na twoich żebrach (talii), powinny lekko się unosić.
- Podczas wdechu i wydechu nie unoś ramion, te cały czas powinny pozostawać względnie rozluźnione. To samo dotyczy głowy – nie chowaj jej w barki, kiedy robisz wdech.
- Kiedy opanujesz wdech i wydech, przenieś uwagę na dolne żebra (to te, które czujesz jako ostatnie pod dłońmi). Podczas wydechu, który będzie dłuższy niż wdech, postaraj się, żeby żebra się obniżały. Wypuszczaj powietrze do momentu, gdy poczujesz, że w płucach już nic nie zostało.
- Zrób trzy–cztery serie po pięć oddechów w każdej.
Uwaga! Jeśli nie możesz sobie wyobrazić, jak unieść klatkę piersiową, dwa palce poniżej biustu owiń się szalikiem tak, aby dość ciasno cię opinał (ale bez przesady!). Poczuj, jak podczas wdechu szalik coraz bardziej cię ściska (ale nie krępuje klatki piersiowej!), a podczas wydechu przestaje opinać.
O książce: „Mama w formie. Jak bez presji zadbać o siebie w ciąży i po porodzie”
Jak zmieni się twoje ciało w ciąży i po porodzie? Skąd u przyszłych mam biorą się zawroty głowy, nudności? Jaka aktywność w czasie ciąży jest zdrowa? I dlaczego po porodzie brzuch jest nadal duży? To tylko część pytań, na które odpowiedzi znajdziesz w tej książce. Dowiesz się także, jak stworzyć praktyczny plan porodu i co zrobić, by nie bolały plecy, gdy podnosisz dziecko z łóżeczka.
Autorka, mama i trenerka personalna, podpowiada, jak odzyskać formę po narodzinach dziecka. Znajdziesz tu mnóstwo informacji o ciąży, porodzie i połogu popartych badaniami naukowymi, a także praktyczne wskazówki ułatwiające codzienne funkcjonowanie młodej mamy. Nie znajdziesz za to presji na diety odchudzające i płaski brzuch tuż po rozwiązaniu.
Autorka proponuje ćwiczenia dopasowane do każdego trymestru ciąży i sama je prezentuje. Jednocześnie uczy wyrozumiałości i cierpliwości w stosunku do fałdek i chwil słabości. Ta książka udowadnia, że aktywne macierzyństwo bez stresu, łez i wyrzutów sumienia jest możliwe.
O autorce: Marta Stoberska
Mówi o sobie „trenerka personalna bez sześciopaka”, bo od liczenia kalorii woli luźne podejście do zdrowego stylu życia. Oprócz tego, że buduje zdrowe nawyki u swoich podopiecznych, leczy młode matki z wyrzutów sumienia… bo sama jest matką i wie, jak to bywa, kiedy chcemy zrobić coś dla siebie, ale dziecko ma inne plany. Odgrzewa zimną kawę w mikrofalówce. Ćwiczy. Nie owija w bawełnę, uśmiecha się do ludzi.
Okładka książki / Materiały wydawnictwa
Zobacz także
Pozostawiano macicę niezaszytą, uważając, że zrośnie się dzięki naturalnym skurczom. Jak kiedyś robiono cesarskie cięcie
Marta Stoberska o macierzyństwie: „Nigdy nie zdecyduję się na drugie dziecko”
Nabici w butelkę traumy prenatalnej. „To nie jest tak, że matka jest 'czemuś winna’, bo 'za bardzo przeżywa'”
Polecamy
Patrycja Sołtysik w kolejnej ciąży. „To meta najdłuższej i najtrudniejszej drogi w moim życiu”
Na czym polega zabieg Credego i po co się go wykonuje?
Łożysko przodujące, czyli jakie? Czy jest się czym martwić?
