Przejdź do treści

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Ćwiczenia na kręgosłup/iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kiedy nerki mówią STOP: Przewlekła Choroba Nerek – przyczyny, objawy, profilaktyka
Przewlekła Choroba Nerek – przyczyny, objawy, profilaktyka
Marta Żmuda-Trzebiatowska, Anna Dereszowska, Maja Bohosiewicz
„Gdy podmuch wiatru sprawia ból”, czyli dziś Światowy Dzień Autyzmu
Farmaceutka w aptece - koronawirus
Ministerstwo Zdrowia wprowadziło reglamentację leków Arechin i Plaquenil. Mają trafić przede wszystkich do szpitali z chorymi na COVID-19
Okładki magazynu Grazia UK z pielęgniarkami
Brytyjski magazyn „Grazia” zastąpił gwiazdy na okładce bohaterkami, które walczą z pandemią koronawirusa
Ekstrakcja ósemek / istock
Przed tobą ekstrakcja ósemek? Sprawdź, co powinnaś wiedzieć o tym zabiegu

Ćwiczenia na plecy mogą być prozdrowotne, czyli pomagające nam zachować kręgosłup w dobrym stanie. Ale są też takie, których celem jest wzmocnienie, wyrzeźbienie i podkreślenie mięśni pleców. Na co stawiać w przypadku tych drugich?

Ćwiczenia na plecy zabezpieczą kręgosłup

Mięśnie pleców to – oprócz mięśni brzucha ‒ jedne z najistotniejszych mięśni naszego ciała. Przejmują bowiem część funkcji kręgosłupa, odciążając go, zabezpieczając i stabilizując. Ćwiczenia na plecy będą w tym przypadku odgrywały kluczową rolę. Jeśli jednak chcecie kompleksowej ochrony – postawcie również na odpowiednio dobrany trening mięśni brzucha z uwzględnieniem ćwiczeń stabilizacyjnych. Doskonale sprawdzi się także prawidłowo wykonywany martwy ciąg.

Ćwiczenia na plecy – podciąganie na drążku

Współcześni mężczyźni kojarzą ćwiczenia na plecy wyłącznie z podnoszeniem ciężarów. To błąd. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest bowiem podciąganie na drążku. Ćwiczenie nie tylko jest jednym z najbezpieczniejszych (odbywa się zgodnie z biomechaniką ruchu; nogi zwisają, a więc nie ma zewnętrznego nacisku na kręgosłup, który podczas ćwiczenia zachowuje naturalne krzywizny). Podciągnięcia uruchamiają do pracy wszystkie mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny, obły, równoległoboczny przy łopatce. Ćwiczenie więc równomiernie kształtuje mięśnie pleców.

Ćwiczenia na plecy – jak ułożyć plan?

Mięśnie pleców możemy podzielić na dwie grupy ‒ powierzchowne oraz głębokie (stabilizujące ciało). Ćwiczenia na plecy to jedna sprawa, drugą jest ich odpowiednie dobranie i zaplanowanie. Nie jest to skomplikowane, ale należy pamiętać, że w ich rozwoju bardzo ważne będzie to, by ćwiczenia na plecy były ćwiczeniami złożonymi. Nie wystarczy jednak wybrać dwa najbardziej skuteczne, trzeba postawić na wszechstronność. Oznacza to łączenie kilku różnych ćwiczeń, zarówno bez obciążenia zewnętrznego, jak i z nim.

Ćwiczenia na plecy – uwaga na kontuzje

Funkcji mięśni pleców nie sposób nie docenić. Ich główną rolą z anatomicznego punktu widzenia jest ochrona kręgosłupa. Niestety, zbyt duże przeciążenia lub nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń mogą prowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu bezwzględnie należy pamiętać o solidnej rozgrzewce (warto wykonać takie ćwiczenia jak: skrętoskłony, krążenia ramion, skłony, ćwiczenie o nazwie „dzień dobry”). Podczas treningu zaś przydatne okażą się także ćwiczenia na plecy wykonywane na wyciągach (znajdziecie je na każdej siłowni). Dlaczego? Ponieważ pozwalają kontrolować ciężar i łatwiej wykonać je prawidłowo.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Ćwiczenia na plecy – najważniejsze informacje

– nigdy nie zapominaj o rozgrzewce;
– wybieraj ćwiczenia złożone i łącz ćwiczenia na plecy z obciążeniem z gimnastycznym, np. podciąganiem na drążku;
– bezwzględnie przestrzegaj właściwej techniki wykonywania ćwiczeń;
– nie przesadzaj z obciążeniem. Powinno być idealnie dobrane do twoich możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu;
– tempo wykonywania ćwiczeń powinno być wolne lub średnie. Nie śpiesz się i pracuj płynnie;
– pamiętaj o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa w trakcie ćwiczeń! Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa i nie rób „kociego grzbietu”. To jedne z najczęstszych przyczyn kontuzji. 

Ćwiczenie 1: podciąganie na drążku trzymanym nachwytem

W zwisie złap szeroko drążek, następnie weź głęboki wdech i podciągnij się tak, aby klatka piersiowa prawie dotknęła drążka. Cały czas spinasz łopatki. W końcowej fazie wypuszczasz powietrze i prostujesz ramiona (cały czas kontrolując ruch podczas opuszczania się w dół do wyprostu ramion).

Jeżeli nie masz problemu z tym ruchem, możesz podwiesić do pasa obciążenie, co dodatkowo będzie budowało siłę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień czworoboczny
– mięsień równoległoboczny większy
– mięsień obły większy
– mięsień ramienny
– dwugłowy ramienia
– mięsień ramieniowo-promieniowy

cwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

ćwiczenia

Ćwiczenie 2: przyciąganie drążka poziomego w siedzeniu na ławce

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Usiądź przodem do przyrządu, oprzyj stopy o platformę i pochyl się lekko do przodu, trzymając proste plecy. Weź wdech i prostując grzbiet, przyciągaj uchwyt wyciągu w okolice postawy mostka, jednocześnie odwodząc łokcie maksymalnie do tyłu. Fazę ruchu kończysz wydechem, jednocześnie płynnie przechodząc do kolejnego powtórzenia.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień czworoboczny
– mięsień równoległoboczny większy
– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień naramienny- tylna część

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Usiądź przodem do przyrządu, drążek złap nachwytem (szerzej niż barki), a ramiona rozstaw szeroko. Weź głęboki wdech i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, lekko się odchylając. W trakcie pracy lekko wypnij klatkę do przodu, odwodząc łokcie w tył. Następnie z wydechem wolno odprowadź drążek w górę do pełnego wyciągnięcia ramion.

To ćwiczenie polecam osobom, które pragną zwiększyć masę mięśni grzbietu.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień obły większy
– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień równoległoboczny
– dwugłowy ramienia
– mięśnie ramienne

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Już na początku zwróć uwagę na pozycję wyjściową. Nogi lekko ugięte i ustawione na szerokość bioder, tułów pochylony pod kątem ok. 45 stopni. Sztangę trzymaj nachwytem (trochę szerzej niż biodra). Plecy cały czas są proste, a ramiona swobodnie opadają. Bierzesz wdech, spinasz mięśnie brzucha i dociągasz sztangę w okolice górnej części mięśni brzucha. Wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz wydech.

Musisz pamiętać, aby podczas ruchu ściągać łopatki.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień ramienny
– mięsień czworoboczny
– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień naramienny tylna część
– mięsień podgrzebieniowy
– mięsień obły większy
– mięsień dwugłowy ramienia

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5: wiosłowanie sztangielką w klęku podpartym na ławeczce

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Przyjmij pozycję klęku podpartego na ławeczce. Sztangielkę złap w jedną rękę. Druga ręka jest zgięta w stawie łokciowym i oparta o ławkę.

Trzymaj plecy proste, ściągnij łopatki i wytrzymaj w tej pozycji. Następnie weź głęboki wdech i podciągnij sztangielkę najwyżej jak możesz, trzymając ramię blisko tułowia, a łokieć odwodząc mocno w tył (pracująca ręka jest blisko ciała). W końcowej fazie wykonaj wydech. Utrzymaj pozycję przez moment i kontrolując ruch, wolno opuść ramię w dół.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień czworoboczny
– mięsień równoległoboczny większy
– mięsień naramienny tylna część
– mięsień dwugłowy ramienia
– mięsień ramienny

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Kobieta w czasie snu

Pozycja do spania – dlaczego jest ważna dla naszego kręgosłupa? Jak nie powinnyśmy układać naszego ciała w czasie snu?

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z dzieckiem

Dźwiganie dzieci, długotrwałe siedzenie i stresująca praca zbierają żniwo. Coraz więcej kobiet cierpi na rwę kulszową

Maja Kapłon z „The Voice od Poland” potrzebuje pilnej operacji. Lokalna społeczność prowadzi prawdziwą walkę. Dowiedz się, jak możesz jej pomóc

sprzątanie

Jak odkurzać, myć podłogi i czyścić szafki, żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi? Sposoby na wygraną potyczkę z porządkami zdradza fizjoterapeuta Paweł Turski

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Boli cię głowa? Przyczyną może być kręgosłup

Choroba baastrupa - przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Choroba baastrupa – przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Nerw kulszowy - przyczyny, objawy i leczenie bólu

Nerw kulszowy – przyczyny, objawy i leczenie bólu

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

Czym jest poduszka ortopedyczna i kiedy warto się na nią zdecydować?

Czym jest poduszka ortopedyczna i kiedy warto się na nią zdecydować?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Złamanie kompresyjne

Złamanie kompresyjne – czym jest i jak się je leczy?

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Rozciąganie pleców na sportowo

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.