Przejdź do treści

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Ćwiczenia na kręgosłup/iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak wspierać chorego na raka? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Jak wspierać chorego na raka? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ziemniak młody czy wczesny? Jak je odróżnić i który z nich jest zdrowszy? Odpowiada specjalistka ds. żywienia
Ziemniak młody czy wczesny? Jak je odróżnić i który z nich jest zdrowszy? Odpowiada specjalistka ds. żywienia
Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz
Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz
Derma roller
Derma roller – dlaczego nie powinnaś używać go sama w domu?
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”

Ćwiczenia na plecy mogą być prozdrowotne, czyli pomagające nam zachować kręgosłup w dobrym stanie. Ale są też takie, których celem jest wzmocnienie, wyrzeźbienie i podkreślenie mięśni pleców. Na co stawiać w przypadku tych drugich?

Ćwiczenia na plecy zabezpieczą kręgosłup

Mięśnie pleców to – oprócz mięśni brzucha ‒ jedne z najistotniejszych mięśni naszego ciała. Przejmują bowiem część funkcji kręgosłupa, odciążając go, zabezpieczając i stabilizując. Ćwiczenia na plecy będą w tym przypadku odgrywały kluczową rolę. Jeśli jednak chcecie kompleksowej ochrony – postawcie również na odpowiednio dobrany trening mięśni brzucha z uwzględnieniem ćwiczeń stabilizacyjnych. Doskonale sprawdzi się także prawidłowo wykonywany martwy ciąg.

Ćwiczenia na plecy – podciąganie na drążku

Współcześni mężczyźni kojarzą ćwiczenia na plecy wyłącznie z podnoszeniem ciężarów. To błąd. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest bowiem podciąganie na drążku. Ćwiczenie nie tylko jest jednym z najbezpieczniejszych (odbywa się zgodnie z biomechaniką ruchu; nogi zwisają, a więc nie ma zewnętrznego nacisku na kręgosłup, który podczas ćwiczenia zachowuje naturalne krzywizny). Podciągnięcia uruchamiają do pracy wszystkie mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny, obły, równoległoboczny przy łopatce. Ćwiczenie więc równomiernie kształtuje mięśnie pleców.

Ćwiczenia na plecy – jak ułożyć plan?

Mięśnie pleców możemy podzielić na dwie grupy ‒ powierzchowne oraz głębokie (stabilizujące ciało). Ćwiczenia na plecy to jedna sprawa, drugą jest ich odpowiednie dobranie i zaplanowanie. Nie jest to skomplikowane, ale należy pamiętać, że w ich rozwoju bardzo ważne będzie to, by ćwiczenia na plecy były ćwiczeniami złożonymi. Nie wystarczy jednak wybrać dwa najbardziej skuteczne, trzeba postawić na wszechstronność. Oznacza to łączenie kilku różnych ćwiczeń, zarówno bez obciążenia zewnętrznego, jak i z nim.

Ćwiczenia na plecy – uwaga na kontuzje

Funkcji mięśni pleców nie sposób nie docenić. Ich główną rolą z anatomicznego punktu widzenia jest ochrona kręgosłupa. Niestety, zbyt duże przeciążenia lub nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń mogą prowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu bezwzględnie należy pamiętać o solidnej rozgrzewce (warto wykonać takie ćwiczenia jak: skrętoskłony, krążenia ramion, skłony, ćwiczenie o nazwie „dzień dobry”). Podczas treningu zaś przydatne okażą się także ćwiczenia na plecy wykonywane na wyciągach (znajdziecie je na każdej siłowni). Dlaczego? Ponieważ pozwalają kontrolować ciężar i łatwiej wykonać je prawidłowo.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Ćwiczenia na plecy – najważniejsze informacje

– nigdy nie zapominaj o rozgrzewce;
– wybieraj ćwiczenia złożone i łącz ćwiczenia na plecy z obciążeniem z gimnastycznym, np. podciąganiem na drążku;
– bezwzględnie przestrzegaj właściwej techniki wykonywania ćwiczeń;
– nie przesadzaj z obciążeniem. Powinno być idealnie dobrane do twoich możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu;
– tempo wykonywania ćwiczeń powinno być wolne lub średnie. Nie śpiesz się i pracuj płynnie;
– pamiętaj o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa w trakcie ćwiczeń! Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa i nie rób „kociego grzbietu”. To jedne z najczęstszych przyczyn kontuzji. 

Ćwiczenie 1: podciąganie na drążku trzymanym nachwytem

W zwisie złap szeroko drążek, następnie weź głęboki wdech i podciągnij się tak, aby klatka piersiowa prawie dotknęła drążka. Cały czas spinasz łopatki. W końcowej fazie wypuszczasz powietrze i prostujesz ramiona (cały czas kontrolując ruch podczas opuszczania się w dół do wyprostu ramion).

Jeżeli nie masz problemu z tym ruchem, możesz podwiesić do pasa obciążenie, co dodatkowo będzie budowało siłę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień czworoboczny
– mięsień równoległoboczny większy
– mięsień obły większy
– mięsień ramienny
– dwugłowy ramienia
– mięsień ramieniowo-promieniowy

cwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

ćwiczenia

Ćwiczenie 2: przyciąganie drążka poziomego w siedzeniu na ławce

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Usiądź przodem do przyrządu, oprzyj stopy o platformę i pochyl się lekko do przodu, trzymając proste plecy. Weź wdech i prostując grzbiet, przyciągaj uchwyt wyciągu w okolice postawy mostka, jednocześnie odwodząc łokcie maksymalnie do tyłu. Fazę ruchu kończysz wydechem, jednocześnie płynnie przechodząc do kolejnego powtórzenia.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień czworoboczny
– mięsień równoległoboczny większy
– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień naramienny- tylna część

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Usiądź przodem do przyrządu, drążek złap nachwytem (szerzej niż barki), a ramiona rozstaw szeroko. Weź głęboki wdech i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, lekko się odchylając. W trakcie pracy lekko wypnij klatkę do przodu, odwodząc łokcie w tył. Następnie z wydechem wolno odprowadź drążek w górę do pełnego wyciągnięcia ramion.

To ćwiczenie polecam osobom, które pragną zwiększyć masę mięśni grzbietu.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień obły większy
– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień równoległoboczny
– dwugłowy ramienia
– mięśnie ramienne

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Już na początku zwróć uwagę na pozycję wyjściową. Nogi lekko ugięte i ustawione na szerokość bioder, tułów pochylony pod kątem ok. 45 stopni. Sztangę trzymaj nachwytem (trochę szerzej niż biodra). Plecy cały czas są proste, a ramiona swobodnie opadają. Bierzesz wdech, spinasz mięśnie brzucha i dociągasz sztangę w okolice górnej części mięśni brzucha. Wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz wydech.

Musisz pamiętać, aby podczas ruchu ściągać łopatki.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień ramienny
– mięsień czworoboczny
– mięsień najszerszy grzbietu
– mięsień naramienny tylna część
– mięsień podgrzebieniowy
– mięsień obły większy
– mięsień dwugłowy ramienia

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5: wiosłowanie sztangielką w klęku podpartym na ławeczce

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Przyjmij pozycję klęku podpartego na ławeczce. Sztangielkę złap w jedną rękę. Druga ręka jest zgięta w stawie łokciowym i oparta o ławkę.

Trzymaj plecy proste, ściągnij łopatki i wytrzymaj w tej pozycji. Następnie weź głęboki wdech i podciągnij sztangielkę najwyżej jak możesz, trzymając ramię blisko tułowia, a łokieć odwodząc mocno w tył (pracująca ręka jest blisko ciała). W końcowej fazie wykonaj wydech. Utrzymaj pozycję przez moment i kontrolując ruch, wolno opuść ramię w dół.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień czworoboczny
– mięsień równoległoboczny większy
– mięsień naramienny tylna część
– mięsień dwugłowy ramienia
– mięsień ramienny

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta trzyma się za szyję

Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

Niemowlę leży na kocu

Połóż niemowlaka na boku. Dlaczego warto? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Kobieta stojąca w prawidłowej pozycji, oraz kobieta z lordozą

Lordoza szyjna – czym jest? Na czym polega jej zniesienie i spłaszczenie?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

matka z dzieckiem w chuście

Jak noszenie dziecka w chuście wpływa na organizm mamy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Wysportowana kobieta prezentuje sylwetkę

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Kręgozmyk – co to jest? Przyczyny, objawy, leczenie

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem/archiwum prywatne

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem. „Nie wiem, jak żyje się w świecie, w którym jestem zdrowa”

kobieta leżąca na łóżku kładzie dłonie na plecach z powodu lumbago

Lumbago – co to jest, przyczyny, objawy. Jak leczyć postrzał?

Stenoza kręgosłupa - objawy, przyczyny i leczenie

Stenoza kręgosłupa – objawy, przyczyny i leczenie

Masażysta masuje kobietę z bólem kręgosłupa pomiędzy łopatkami

Ból między łopatkami ‒ przyczyny, leczenie i ćwiczenia

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Kobieta w czasie snu

Pozycja do spania – dlaczego jest ważna dla naszego kręgosłupa? Jak nie powinnyśmy układać naszego ciała w czasie snu?

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z dzieckiem

Dźwiganie dzieci, długotrwałe siedzenie i stresująca praca zbierają żniwo. Coraz więcej kobiet cierpi na rwę kulszową

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

czereśnie

Zjadłaś robaczywe czereśnie i zastanawiasz się, czy to mogło ci zaszkodzić? Sprawdź, co mówi dietetyczka w tej sprawie

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę