Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Ćwiczenia na plecy mogą być prozdrowotne – utrzymują kręgosłup w dobrym stanie, chronią przed bólem i łagodzą jego objawy, a także działają profilaktycznie w zakresie wad i deformacji. Są też takie ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie mięśni pleców, ich rzeźba i wygląd. Na co stawiać w przypadku tych drugich?

Ćwiczenia na plecy zabezpieczą kręgosłup

Mięśnie pleców możemy podzielić na dwie grupy ‒ powierzchowne oraz głębokie (stabilizujące ciało). Oprócz mięśni brzucha są jednymi z najistotniejszych mięśni naszego ciała. Przejmują bowiem część funkcji kręgosłupa, odciążając go, zabezpieczając i stabilizując. Ćwiczenia na plecy będą w tym przypadku odgrywały kluczową rolę. Jeśli jednak chcecie kompleksowej ochrony – postawcie również na odpowiednio dobrany trening mięśni brzucha z uwzględnieniem ćwiczeń stabilizacyjnych. Doskonale sprawdzi się także prawidłowo wykonywany martwy ciąg.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup wybierać?

Przede wszystkim takie, które równomiernie kształtują mięśnie pleców. Współcześnie kojarzy się ćwiczenia na plecy wyłącznie z podnoszeniem ciężarów. To błąd. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest bowiem podciąganie na drążku. Ćwiczenie to jest bezpieczne, ponieważ odbywa się zgodnie z biomechaniką ruchu; nogi zwisają, a więc nie ma zewnętrznego nacisku na kręgosłup, który podczas ćwiczenia zachowuje naturalne krzywizny. Ponadto, podciągnięcia uruchamiają do pracy wszystkie mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny, obły, równoległoboczny przy łopatce. A więc ćwiczenie kompleksowo wpływa na mięśnie pleców, rzeźbi je i wzmacnia.

Ćwiczenia na plecy to jedna sprawa, drugą jest ich odpowiednie dobranie i zaplanowanie treningu. Nie jest to skomplikowane, ale należy pamiętać, że w ich rozwoju bardzo ważne będzie to, by ćwiczenia na plecy były ćwiczeniami złożonymi. Nie wystarczy jednak wybrać dwa najbardziej skuteczne, trzeba postawić na wszechstronność. Oznacza to łączenie kilku różnych ćwiczeń, zarówno bez obciążenia zewnętrznego, jak i z nim.

Ćwiczenia na plecy – uwaga na kontuzje

Funkcji mięśni pleców nie sposób nie docenić. Ich główną rolą z anatomicznego punktu widzenia jest ochrona kręgosłupa. Niestety, zbyt duże przeciążenia lub nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń mogą prowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu bezwzględnie należy pamiętać o solidnej rozgrzewce. Podczas treningu przydatne okażą się również ćwiczenia wykonywane na wyciągach (znajdziecie je na każdej siłowni). Dlaczego? Ponieważ pozwalają kontrolować ciężar i łatwiej wykonać je prawidłowo.

O tym pamiętaj, zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń na plecy:

• rozgrzewka – warto zrobić m.in. skrętoskłony, krążenia ramion, skłony, ćwiczenie o nazwie „dzień dobry”,
• wybieraj ćwiczenia złożone i łącz ćwiczenia na plecy z obciążeniem gimnastycznym, np. podciąganiem na drążku,
• bezwzględnie przestrzegaj właściwej techniki wykonywania ćwiczeń,
• nie przesadzaj z obciążeniem; powinno być idealnie dobrane do twoich możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu,
• tempo wykonywania ćwiczeń powinno być wolne lub średnie, nie śpiesz się i pracuj płynnie,
• prawidłowo układaj kręgosłup w trakcie ćwiczeń! Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa i nie rób „kociego grzbietu”, to jedne z najczęstszych przyczyn kontuzji.

Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa? TOP 5 ćwiczeń na plecy

Ćwiczenie 1: podciąganie na drążku trzymanym nachwytem

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

• W zwisie złap szeroko drążek, następnie weź głęboki wdech i podciągnij się tak, aby klatka piersiowa prawie dotknęła drążka.
• Cały czas spinasz łopatki. W końcowej fazie wypuszczasz powietrze i prostujesz ramiona (cały czas kontrolując ruch podczas opuszczania się w dół do wyprostu ramion).
• Jeżeli nie masz problemu z tym ruchem, możesz podwiesić do pasa obciążenie, co dodatkowo będzie budowało siłę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień czworoboczny,
– mięsień równoległoboczny większy,
– mięsień obły większy,
– mięsień ramienny,
– dwugłowy ramienia,
– mięsień ramieniowo-promieniowy.

Ćwiczenie 2: przyciąganie drążka poziomego w siedzeniu na ławce

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

• Usiądź przodem do przyrządu, oprzyj stopy o platformę i pochyl się lekko do przodu, trzymając proste plecy.
• Weź wdech i prostując grzbiet, przyciągaj uchwyt wyciągu w okolice postawy mostka, jednocześnie odwodząc łokcie maksymalnie do tyłu.
• Fazę ruchu kończysz wydechem, jednocześnie płynnie przechodząc do kolejnego powtórzenia.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień czworoboczny,
– mięsień równoległoboczny większy,
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień naramienny – tylna część.

Ćwiczenie 3: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Tego typu ćwiczenie na plecy polecam osobom, które pragną zwiększyć masę mięśni grzbietu.

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

• Usiądź przodem do przyrządu, drążek złap nachwytem (szerzej niż barki), a ramiona rozstaw szeroko.
• Weź głęboki wdech i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, lekko się odchylając.
• W trakcie pracy lekko wypnij klatkę do przodu, odwodząc łokcie w tył.
• Następnie z wydechem wolno odprowadź drążek w górę do pełnego wyciągnięcia ramion.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień obły większy,
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień równoległoboczny,
– dwugłowy ramienia,
– mięśnie ramienne.

Ćwiczenie 4: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

• Już na początku zwróć uwagę na pozycję wyjściową. Nogi lekko ugięte i ustawione na szerokość bioder, tułów pochylony pod kątem ok. 45 stopni.
• Sztangę trzymaj nachwytem (trochę szerzej niż biodra).
• Plecy cały czas są proste, a ramiona swobodnie opadają.
• Bierzesz wdech, spinasz mięśnie brzucha i dociągasz sztangę w okolice górnej części mięśni brzucha.
• Wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz wydech.
• Musisz pamiętać, aby podczas ruchu ściągać łopatki.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień ramienny,
– mięsień czworoboczny,
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień naramienny tylna część.

Ćwiczenie 5: wiosłowanie sztangielką w klęku podpartym na ławeczce

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

• Przyjmij pozycję klęku podpartego na ławeczce.
• Sztangielkę złap w jedną rękę, druga ręka jest zgięta w stawie łokciowym i oparta o ławkę.
• Trzymaj plecy proste, ściągnij łopatki i wytrzymaj w tej pozycji.
• Następnie weź głęboki wdech i podciągnij sztangielkę najwyżej jak możesz, trzymając ramię blisko tułowia, a łokieć odwodząc mocno w tył (pracująca ręka jest blisko ciała).
• W końcowej fazie wykonaj wydech. Utrzymaj pozycję przez moment i kontrolując ruch, wolno opuść ramię w dół.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

– mięsień czworoboczny,
– mięsień równoległoboczny większy,
– mięsień naramienny tylna część,
– mięsień dwugłowy ramienia,
– mięsień ramienny.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską.