Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Jak dobrze... robić brzuszki

Brzuszki – najbardziej popularne z ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę. Można robić je w ramach treningu w fitness klubie albo w domu. Nieważne, gdzie. Ważne, jak. Jak robić brzuszki, by ćwiczenia były najbardziej efektywne i nie skończyły się bólem w okolicach karku? Oto krótka instrukcja!

Po pierwsze - od samego robienia brzuchów – nie schudniemy. Aby pozbyć się znienawidzonego tłuszczyku, musimy wysilić się znacznie bardziej i przede wszystkim zmienić dietę. „Brzuszki” również stanowią klucz do sukcesu, ale tylko, jeśli wykonujemy je prawidłowo. Bo te z pozoru banalne ćwiczenia sprawiają wiele problemów – głównie technicznych, co może skutkować bólami odcinka lędźwiowego oraz karku.

Oto 5 najważniejszych zasad:

- Nie nadwyrężaj karku. Ręce powinny być delikatnie ustawione tuż za uszami (ledwie dotykając głowy). Odrywamy łopatki, spinając brzuch. Mięśnie karku podczas ćwiczeń mają być rozluźnione.

- Nie wstrzymuj oddechu. Brzuszki wykonywane przy wstrzymanym oddechu narażają na dyskopatię i utrudniają wykonywanie ćwiczeń.

- Uważaj na okolicę lędźwiową. Ból w lędźwiach to najczęściej efekt nieprawidłowej techniki. Przy ćwiczeniach „na plecach” należy zwrócić uwagę, by część lędźwiowa kręgosłupa była „przyklejona” do podłogi. A przy pełnych skłonach – plecy powinny być ustawione delikatnie w literę „C”.

- Wykonuj nie tylko spięcia. Dobry trening brzucha to taki trening, w którym będziemy wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni (mięsień prosty, mięśnie skośne brzucha: zewnętrzne i wewnętrzne oraz mięsień poprzeczny brzucha). Urozmaicajmy ćwiczenia na przykład: podporami przodem (pozycja jak do pompki, czyli tzw. deska zwykła lub deska na przedramionach z niższym ustawieniem ciała), podporami bokiem (na jednej ręce), rowerkiem (kolistymi ruchami nóg w przód i w tył na leżąco) czy skrętami tułowia.

- Nie zapominaj o mięśniach głębokich. Włącz do treningu ćwiczenia równoważne, które zaangażują wszystkie mięśnie brzucha – doskonale sprawdzają się ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej, BOSU, albo podpory z unoszeniem jednej nogi albo ręki (trzeba pamiętać, aby nie rotować na boki bioder - skręcamy się najczęściej nieświadomie, chcąc utrzymać równowagę).
 

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
alutka zapytał(a) 9 maja 2013
Pytanie dotyczy artykułu Jak dobrze... robić brzuszki
Jeśli robiąc nożyce na leżąco, opuszczamy nogi ale zaczyna się nam podnosić/wyginać się odcinek lędźwiowy to znaczy, że nie powinniśmy ich niżej opuszczać? Czy jeśli opuścimy nogi tylko do pewnej wysokości, tak żeby odcinek lędźwiowy się nie odrywał od podłogi, to te ćwiczenia przyniosą również efekt?
agnieszka.kepno odpowiedział(a) 11 maja 2013
Robiąc tzw. nożyce w leżeniu tyłem należy trzymać nogi mniej więcej pod kątem 45' w stosunku do podłogi, taka pozycja ułatwi nam, utrzymać odcinek lędźwiowy przyklejony do podłogi, a dzięki temu nie nadwyrężymy kręgosłupa. Odpowiadając na drugą część Pani pytania- ćwiczenie po modyfikacji będzie równie efektywne, a nawet bardziej, bo zatroszczymy się przy okazji o nasz kręgosłup. Żeby pozycja ta była jeszcze bezpieczniejsza dla naszego kręgosłupa, możemy wykonać te ćwiczenie, opierając się na przedramionach.
igorgnot zapytał(a) 7 maja 2013
Pytanie dotyczy artykułu Jak dobrze... robić brzuszki
Czy 6 Weidera jest zdrowa ?
aleksandreta odpowiedział(a) 25 stycznia 2014
Pamiętajcie, że jeśli ma się kłopoty zdrowotne to najlepiej zapytać lekarza, które ćwiczenia są przeznaczone dla nas, a które nie.
kasiabigos odpowiedział(a) 8 maja 2013
dla osób które nigdy wcześniej nie ćwiczyły mięśni brzucha wykonanie całego cyklu jest dość trudne, zwłaszcza w końcowych fazach. Czy jest zdrowe? Znowu zmagamy się z błędami w wykonywaniu. Przez błędy techniczne i zbyt małą siłę mięśni skutkują pogorszeniem techniki ćwiczeń, co może powodować zbyt duże obciążenie kręgosłupa oraz mięśni karku. Dlatego nie polecam tej metody osobom, które zaczynają swoją przygodę z brzuchami. Innym zestawem ćwiczeń, również angażującym wszystkie partie mięśni brzucha można uzyskać porównywalne efekty, a sam trening można zmieniać, urozmaicać, dzięki czemu będzie mniej monotonny i nie tak bardzo wyczerpujący. Kasia :)
Esiek odpowiedział(a) 7 maja 2013
Myślę że jest zdrowa. Co najwyżej to zakwasy. W sumie co w 6 Weidera szkodliwego?
Kolczykomaniaczka odpowiedział(a) 26 stycznia 2014
Jest świetna ale wyczerpująca i opłacalna ^^
alutka zapytał(a) 9 maja 2013
Pytanie dotyczy artykułu Jak dobrze... robić brzuszki
Jeśli robiąc nożyce na leżąco, opuszczamy nogi ale zaczyna się nam podnosić/wyginać się odcinek lędźwiowy to znaczy, że nie powinniśmy ich niżej opuszczać? Czy jeśli opuścimy nogi tylko do pewnej wysokości, tak żeby odcinek lędźwiowy się nie odrywał od podłogi, to te ćwiczenia przyniosą również efekt?
agnieszka.kepno odpowiedział(a) 11 maja 2013
Robiąc tzw. nożyce w leżeniu tyłem należy trzymać nogi mniej więcej pod kątem 45' w stosunku do podłogi, taka pozycja ułatwi nam, utrzymać odcinek lędźwiowy przyklejony do podłogi, a dzięki temu nie nadwyrężymy kręgosłupa. Odpowiadając na drugą część Pani pytania- ćwiczenie po modyfikacji będzie równie efektywne, a nawet bardziej, bo zatroszczymy się przy okazji o nasz kręgosłup. Żeby pozycja ta była jeszcze bezpieczniejsza dla naszego kręgosłupa, możemy wykonać te ćwiczenie, opierając się na przedramionach.
igorgnot zapytał(a) 7 maja 2013
Pytanie dotyczy artykułu Jak dobrze... robić brzuszki
Czy 6 Weidera jest zdrowa ?
aleksandreta odpowiedział(a) 25 stycznia 2014
Pamiętajcie, że jeśli ma się kłopoty zdrowotne to najlepiej zapytać lekarza, które ćwiczenia są przeznaczone dla nas, a które nie.
kasiabigos odpowiedział(a) 8 maja 2013
dla osób które nigdy wcześniej nie ćwiczyły mięśni brzucha wykonanie całego cyklu jest dość trudne, zwłaszcza w końcowych fazach. Czy jest zdrowe? Znowu zmagamy się z błędami w wykonywaniu. Przez błędy techniczne i zbyt małą siłę mięśni skutkują pogorszeniem techniki ćwiczeń, co może powodować zbyt duże obciążenie kręgosłupa oraz mięśni karku. Dlatego nie polecam tej metody osobom, które zaczynają swoją przygodę z brzuchami. Innym zestawem ćwiczeń, również angażującym wszystkie partie mięśni brzucha można uzyskać porównywalne efekty, a sam trening można zmieniać, urozmaicać, dzięki czemu będzie mniej monotonny i nie tak bardzo wyczerpujący. Kasia :)
Esiek odpowiedział(a) 7 maja 2013
Myślę że jest zdrowa. Co najwyżej to zakwasy. W sumie co w 6 Weidera szkodliwego?
Kolczykomaniaczka odpowiedział(a) 26 stycznia 2014
Jest świetna ale wyczerpująca i opłacalna ^^