Przejdź do treści

Dieta Low Carb

Dieta Low Carb
Dieta Low Carb – po jakie produkty sięgać? Zdjęcie: Agnieszka Celej
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czego nie robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Czego nie powinnyśmy robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej
„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej
Edukacja seksualna / rawpixel
Matka Lekarka o (braku) edukacji seksualnej: „W pracy przekonałam się, że wciąż wszystko jest jednym wielkim tematem tabu”
Extreme hunger - co to jest i czym różni się od kompulsywnego jedzenia? Wyjaśnia psychodietetyczka
Extreme hunger – co to jest i czym różni się od kompulsywnego jedzenia? Wyjaśnia psychodietetyczka
Produkty, których nie należy jeść przed snem / istock
Produkty, których nie powinniśmy jeść przed snem

Dieta Low Carb to jedna z najbardziej popularnych diet, znana pod nazwą „diety odchudzającej”. Ale to tylko jedna strona medalu. Na czym tak naprawdę polega i czy warto ją stosować?

Dieta Low Carb – na czym polega?

Pierwszą i najważniejszązasadą diety Low Carb jest znaczne ograniczenie węglowodanów. Ich miejsce zastępują zdrowe tłuszcze oraz większa ilość białka – zwłaszcza pod postacią mięsa. Wniosek? Dla wegetarian i wegan raczej odpada. Szczególnie że część tłuszczów także jest pochodzenia zwierzęcego. Produktami, które również się ogranicza, są warzywa oraz owoce. Mimo że założenia budzą wiele kontrowersji, dieta Low Carb jest skuteczna. Czy bezpieczna? Przede wszystkim należy powiedzieć głośno, że nawiązuje ona do innych diet tłuszczowych. Wiele osób czuje się po nich doskonale. Nie tylko chudną, ale spada im też poziom złego cholesterolu, poprawia się samopoczucie, a nawet wyniki sportowe. Dlaczego? Kluczowym elementem jest wiedza na temat wpływu węglowodanów na stężenie glukozy we krwi i związaną z tym produkcję hormonów. Po spożyciu węglowodanów poziom glukozy we krwi rośnie. Jej stężenie regulują głównie dwa hormony produkowane przez trzustkę ‒ insulina (obniża poziom glukozy) oraz glukagon (podwyższa poziom glukozy). Spożywanie produktów stabilizujących poziom glukozy przyczynia się do utraty wagi i poprawy wyników. Dlatego też celem diety niskowęglowodanowej jest minimalizacja wydzielania insuliny na korzyść glukagonu. Istnieje kilka powodów, dla których redukcja kalorii pochodzących z pokarmów węglowodanowych skuteczniej wspomaga walkę z tłuszczem. Jeśli jednak rozpocznie się dietę Low Carb, nic nie wiedząc o jej działaniu ani prawdopodobnych efektach, łatwo można ulec węglowodanowej fobii i niepotrzebnie pozbawić się przyjemności, jaka wiąże się z jedzeniem niektórych produktów. Ważne jest to, by nauczyć się różnicować ich spożycie.

Low Carb – rodzaje i odmiany

Dietę Low Carb możemy podzielić na kilka rodzajów w zależności od procentowego udziału węglowodanów, które się w niej znajdą. Może być to:

dieta Low Carb ketogeniczna, w której węglowodany stanowią 10% całkowicie przyjmowanych kalorii;

dieta Low Carb, w której węglowodany stanowią 10-25% przyjmowanych kalorii;

– dieta średniowęglowodanowa, w której przyjmuje się 26-45% kalorii z węglowodanów.

Dla porównania standardowo uznaje się, że procentowy udział węglowodanów w diecie powinien stanowić około 50%. Ważna informacja jest także taka, że nie możemy eliminować ich zupełnie. Stanowią bowiem one główne paliwo energetyczne, i to nie tylko dla naszych mięśni, ale także mózgu. Tłuszcze jednak także stanowią źródło energii dla naszego organizmu. Potrzeba jedynie czasu, aby ciało zdołało się przystosować do czerpania energii właśnie z tych zasobów.

Dieta Low Carb – z czym to się je?

Dieta Low Carb

Aby ograniczyć węglowodany, należy zrezygnować z produktów skrobiowych oraz zawierających cukier. By dostarczyć cennego błonnika, zaleca się za to spożywanie do każdego posiłku warzyw o niskiej zawartości węglowodanów oraz niskim indeksie glikemicznym. Po jakie produkty sięgać? Ryby, mięso, jaja, nabiał, sery, orzechy, zdrowe oliwy, soja, len, kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, sezam, awokado, wybrane warzywa.
Węglowodany ‒ w ograniczonych, jak wiadomo, ilościach ‒ powinny pochodzić z produktów jak najmniej przetworzonych: kasza gryczana, ryż, brązowy makaron.
Warto także zwrócić uwagę na to, że przy zwiększonym spożyciu białka wzrasta ryzyko zakwaszenia organizmu. Należy zatem zadbać o równowagę kwasowo-zasadową i postawić na produkty alkalizujące, takie jak: brokuły, ogórek zielony, sałata, pomidory, jabłka czy żurawina.

Dieta Low Carb – plusy:

– Diety bogate w białko są silne termogenne, co oznacza, że najwięcej tego produktu przekształca się w ciepło, co przyśpiesza spalanie tłuszczu;
– Ułatwia kontrolowanie kalorii, zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości;
– Wspomaga kontrolowanie poziomu insuliny ‒ wysoki poziom tej substancji uniemożliwia uwolnienie tłuszczu zgromadzonego w komórkach;
– Zapobiega magazynowaniu wody w organizmie.

Dieta Low Carb – minusy:

– Nie jest łatwa, zwłaszcza kiedy ilość węglowodanów jest naprawdę mała. Białko z tłuszczami oraz niewielkie ilości zielonych warzyw i tych, które nie zawierają skrobi, mogą powodować napady łakomstwa;
– Nie zawsze jest dobrze zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Czasem może zatem powodować niedobory ważnych substancji. W tym przypadku może być to błonnik, witaminy i składniki mineralne;
– Diety złożone głównie z produktów białkowych niemal natychmiast po zakończeniu powodują efekt jo-jo. Należy zwrócić dużą uwagę na odpowiednie zbilansowanie tłuszczów;
– Duży ubytek wagi to zwłaszcza na początku woda i glikogen.

Dieta Low Carb – co ze sportem?

Skoro dieta Low Carb oznacza ograniczenie węglowodanów, wiele osób aktywnych zapyta – co wówczas ze sportem? No właśnie – tu może pojawić się mały zgrzyt. Podczas stosowania diety zaleca się bowiem lekki wysiłek fizyczny. Trening wytrzymałościowy i siłowy? Bez odpowiednich proporcji węglowodanów w porach okołotreningowych prawdopodobnie w którymś momencie zabraknie sił. Niektórzy sportowcy stawiają także na dodatkową suplementację odżywkami białkowo-węglowodanowymi. Wówczas wyliczanie dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza w dni treningowe, może się okazać niezbędne. Z moich doświadczeń wynika, że podczas długotrwałego stosowania diety Low Carb wytrzymałość treningowa nie wzrasta – wręcz przeciwnie. Mówię tu jednak o osobach, które trenują 4‒5 razy w tygodniu lub są zawodowymi sportowcami.

Dieta Low Carb ‒ ważne wskazówki:

– Redukuj węglowodany stopniowo, kierując się wynikami cotygodniowych pomiarów;
– Wyklucz część produktów węglowodanowych, ale nie usuwaj ich całkowicie;
– Zjadaj produkty węglowodanowe w ramach posiłków przed- i potreningowych w dni, w które ćwiczysz;
– Okresowo zmieniaj ilość cukrów w diecie, zamiast ograniczać ich spożycie przez cały czas.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zmieniłaś dietę, bo chcesz schudnąć? Te objawy mogą świadczyć o tym, że coś poszło nie tak

Czy ser może być zdrowy? Wszystko zależy od tego, jaki (i jak) jesz

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Tych produktów lepiej unikaj. Na bank sprawią, że przytyjesz

Podjadasz wieczorem? Po te 10 przekąsek możesz sięgać bez wyrzutów

Napoje gazowane mogą uzależniać. Jakie są objawy?

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Orzechy warto jeść z umiarem

Orzechy są zdrowe, ale je też możemy przedawkować. Co się stanie?

Seks a spalanie kalorii

W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Ketony w moczu — przyczyny, objawy, leczenie

Ketony w moczu – co oznaczają? Przyczyny, objawy i leczenie ketonurii

blondynka odwrócona tyłem, krzem w skupie polnym

Krzem – skutki nadmiaru i niedoboru. Gdzie występuje „pierwiastek życia”?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – skutki nadmiaru i niedoboru

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Głód – największy wróg redukujących wagę

Głód – największy wróg redukujących wagę. Jak mądrze się odchudzać?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę