Przejdź do treści

Węglowodany – wybieraj mądrze

Węglowodany – wybieraj mądrze
Pamiętajcie, że nie wszystkie węglowodany są cukrami! Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
11 szkodliwych nawyków, które robimy codziennie pod prysznicem
Kiedy do okulisty, gdy bolą oczy
Bolą cię oczy? Sprawdź, w jakich przypadkach powinnaś udać się do okulisty
Czujesz, że dopada cię jesienna chandra? Poznaj proste triki na poprawienie nastroju
Nietolerancja histaminy - znasz jej objawy?
Nietolerancja histaminy – znasz jej objawy?
Nie chcesz jesieni spędzić na L4? Poznaj 5 sposobów na zwiększenie odporności

Węglowodany wraz z białkami oraz tłuszczami to trzy główne elementy składowe pokarmów. W dodatku węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla mięśni, komórek mózgu i komórek nerwowych. Żyć bez nich nie możemy, dlatego najważniejsze jest, aby wybierać je mądrze.

Węglowodany cieszą się złą sławą. Wszystko dlatego, że potocznie nazywa się je cukrami, a w dobie przetworzonej żywności oraz wszechobecnych słodyczy z pewnością nie robią najlepszego wrażenia. Jednak jeśli zainteresujecie się tematem bardziej, dowiecie się, że choć wszystkie cukry są węglowodanami, nie wszystkie węglowodany są cukrami. Istnieją bowiem różne rodzaje węglowodanów, a najlepszym sposobem ich klasyfikacji przydatnej do praktycznych celów dietetycznych będzie posłużenie się indeksem glikemicznym.

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany możemy znaleźć w takich produktach, jak: wszystkie rodzaje zbóż, produkty z mąki pełnoziarnistej (np. chleb, makaron), ryż, kasze, otręby, warzywa (np. ziemniaki, topinambur, jarmuż, skorzonera), owoce oraz cukry proste. Każdy z węglowodanów powoduje w organizmie inną reakcję, dlatego warto wiedzieć, po jakie węglowodany sięgać i jak je przyrządzać.

Węglowodany są tradycyjnie klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. W najprostszym podziale dzielimy je na cukry proste oraz cukry złożone. Węglowodany złożone są znacznie zdrowsze od prostych. Dlaczego? Powód jest prosty. Ponieważ węglowodany proste z powodu swej zmniejszonej wielkości molekularnej wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone, dając duży i szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Natomiast podczas trawienia węglowodanów złożonych organizm rozbija cząsteczki na pojedyncze, bo tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia. Przez to, że węglowodany złożone składają się z wielu cząsteczek, ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Główny problem naszej diety stanowią dziś właśnie węglowodany proste. Znajdziecie je w takich produktach jak: cukier, słodycze, gazowane napoje, dżemy, soki, białe pieczywo czy biała mąka. Warto zupełnie wyeliminować je z diety.

Węglowodany złożone z kolei to: ryż, kasza, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby, kukurydza i inne warzywa strączkowe, ziemniaki, banany, jabłka, wszelkie produkty z mąki pełnoziarnistej, jarmuż.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Temat jest złożony, ale naprawdę warto się nim zainteresować. Wiecie już, które węglowodany najlepiej wybierać, a teraz trochę szerzej. Kluczem będzie tu indeks glikemiczny, który wskazuje zdolność, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi (czyli podnoszą glikemię). Indeks glikemiczny danego produktu zależy od typu zawartych w nim węglowodanów (na przykład cukrów prostych lub złożonych), sposobu gotowania i stopnia przetworzenia przemysłowego. Należy jednak wiedzieć, że zwiększanie glikemii pobudza trzustkę do wydzielania hormonu zwanego insuliną. A zadaniem insuliny jest utrzymywanie stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie. Kiedy wzrasta, funkcją insuliny jest ułatwienie wprowadzenia cząsteczek glukozy do komórek (np. mięśni). Warto jednak zdawać sobie sprawę, że jeśli nie jesteście aktywni fizycznie, mięśniowe magazyny glikogenu są zwykle pełne. W tej sytuacji nadwyżka glukozy zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego właśnie najlepsze dla zdrowia są węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, który nie powoduje nadmiernego wydzielania insuliny. Zbyt intensywne wydzielanie insuliny, prowokowane przez pokarmy i węglowodany o wysokim IG, może prowadzić do nadwagi, otyłości oraz innych zaburzeń, np. cukrzycy typu 2.

Podsumowując – względna stabilizacja cukru w ciągu dnia stanowi warunek powodzenia każdej diety, a jednocześnie jest instrumentem profilaktyki cukrzycy II typu. Ogromną rolę odgrywają tu właśnie węglowodany.

Węglowodany – wybieraj mądrze

Węglowodany złożone są znacznie zdrowsze od prostych. Zdjęcie: shutterstock

Węglowodany i dieta o niskim IG – lista produktów

Dieta o niskim IG obejmuje węglowodany o niskim IG, a także chude produkty białkowe i zdrowe tłuszcze. Są to:

Świeże owoce – im bardziej kwaśne, tym niższy ich indeks glikemiczny (jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, nektarynki, śliwki i morele);

Świeże warzywa – większość warzyw zawiera węglowodany w ograniczonej ilości i ma prawie zerową wartość IG (musielibyście zjeść ogromne ilości warzyw, aby znacząco podnieść poziom glukozy we krwi). Wyjątek stanowią ziemniaki, które cechują się wysokim IG, nie oznacza to jednak, że są niezdrowe;

Pieczywo o niskim IG – chleb razowy z mąki żarnowej, chleb słodowy, pieczywo pełnoziarniste z ziarnami, chleby zawierające jęczmień, owies, soję, chleb z nasionami słonecznika lub siemienia lnianego, pumpernikiel lub chleb na zakwasie;

Płatki śniadaniowe – tj. płatki owsiane, z dużą zawartością owsa i żyta lub z dużą zawartością otrębów;

Kasza, owies, makaron, ryż basmati;

Warzywa strączkowe – ciecierzyca, czerwona fasola, groch i soczewica;

Orzechy i nasiona – migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, laskowe, ziemne, piniowe, pistacje, a także nasiona słonecznika, sezamu, lnu i dyni;

Ryby, chude mięso, drób i jaja;

Niskotłuszczowy nabiał

Węglowodany – co warto zapamiętać?

Pamiętajcie, że węglowodany proste szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Wszystko to za sprawą insuliny – hormonu, który należy pobudzać w jak najmniejszym stopniu. Starajcie się zatem utrzymywać stały poziom glikemii. Jak to zrobić?

– Wybierajcie węglowodany o niskim lub średnim IG,

– Jeśli nie jesteście aktywni, wasz codzienny jadłospis powinien być bogaty w produkty o niskim IG. Najlepsze będą tu warzywa oraz owoce.

– Wieczorem spożywajcie posiłki ubogie w węglowodany, ograniczcie także spożywanie wówczas roślin skrobiowych i strączkowych.

Słodycze i różne batony czekoladowe są bogate w węglowodany proste i mają wysoki ładunek IG. Powinniście radykalnie ograniczyć ich spożycie. Co więcej, w produktach tych węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (takie jak syrop glukozowo-fruktozowy) z reguły łączą się z tłuszczami – i to wcale nie zdrowymi. Warto także wiedzieć, że syrop glukozowo-fruktozowy jest odpowiedzialny za choroby sercowo-naczyniowe, otyłość i cukrzycę typu 2.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Patty McCord: Zaufanie musi się opierać na szczerej komunikacji. Pracownicy stają się cyniczni, kiedy słyszą półprawdy

Gimnastyka słowiańska

„Większość ćwiczących kobiet przyznaje, że zapominają, co to PMS, klimakterium i bolesne miesiączki, płaczliwość i drażliwość” – mówi Katarzyna Majak, trenerka gimnastyki słowiańskiej

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Mamy problem ze słowem „wsparcie”, bo sugeruje, że sobie z czymś nie radzimy. A przecież matki, z którymi się spotykamy, radzą sobie ze wszystkim” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

Jak wygląda życie po udarze

„Potwornie bolało mnie dosłownie wszystko. Potem mąż mi opowiadał, że nie dawałam się dotknąć, bo dosłownie wyłam z cierpienia” – mówi 30-letnia Natalia, która przeszła udar mózgu

Zainteresują cię również:

Makaron orkiszowy – poznaj jego właściwości i wypróbuj świetny przepis

Śliwki pod orzechową kruszonką, czekoladowe mleko z orzechów laskowych, makaron z orzechowym sosem. Jesień po prostu smakuje orzechami!

węglowodany makaron

Węglowodany nie takie straszne

Składniki dla aktywnych

Tagliatelle z porem i łososiem

Tagliatelle z porem i łososiem

Unsplash

Węglowodany i tłuszcze są złe? Robisz wszystko, by ich unikać? Specjalistka ds. żywienia obaliła dietetyczne mity

Wegetariańska carbonara z grzybami

Wegetariańska carbonara z grzybami. Lekki i zdrowy posiłek na lato

Fot: Unsplash

PCOS a spożywanie węglowodanów. Dietetyczka „Keep Fit In Style” objaśnia, jak powinna wyglądać dieta

„Jesteśmy w światowej czołówce, jeśli chodzi o spożywanie cukru. Jesteśmy jedną z najszybciej tyjących narodowości na świecie!” – mówi Agnieszka Wiśniewska, założycielka Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru

Makaron z jarmużem i ziarnami granatu

Na stole kromki chleba, bochenek chleba

Dieta wysokowęglowodanowa wydłuża życie? Najnowsze badania a opinia dietetyka

Trik na spalanie tłuszczu z węglowodanami

Jak przygotować makaron w domu?

Dieta odchudzająca – węglowodany vs. tłuszcze

Po co nam węglowodany

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Cukier: dobry i zły

Jak cukier wpływa na nasze zdrowie?

Cukier zastąp innym cukrem, a po 10 dniach…

Cukier zastąp innym cukrem, a po 10 dniach…

Wegańska śmietana

Wegańska śmietana

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalaj mądrzej i szybciej

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami?

Co jeść przed zawodami?

Festiwal makaronów: makaron ryżowy

Festiwal makaronów: makaron ryżowy

Nie bój się węglowodanów

Mity na temat węglowodanów – obalamy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.