Przejdź do treści

Węglowodany – wybieraj mądrze

Węglowodany – wybieraj mądrze
Pamiętajcie, że nie wszystkie węglowodany są cukrami! Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
tabletki na dłoni
Pigułka na samotność wkrótce w aptekach?
Polskie nastolatki uważają się za grube. Badania pokazują co innego
Ginekolog Michał Lipa o tym, jak i kiedy można ocenić długość i wagę dziecka
Chemioterapia: kobiety silniej odczuwają skutki niż mężczyźni
Mama Ginekolog: nie sprawdzajcie w ulotkach, czy dany lek można stosować w trakcie karmienia piersią

Węglowodany wraz z białkami oraz tłuszczami to trzy główne elementy składowe pokarmów. W dodatku węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla mięśni, komórek mózgu i komórek nerwowych. Żyć bez nich nie możemy, dlatego najważniejsze jest, aby wybierać je mądrze.

Węglowodany cieszą się złą sławą. Wszystko dlatego, że potocznie nazywa się je cukrami, a w dobie przetworzonej żywności oraz wszechobecnych słodyczy z pewnością nie robią najlepszego wrażenia. Jednak jeśli zainteresujecie się tematem bardziej, dowiecie się, że choć wszystkie cukry są węglowodanami, nie wszystkie węglowodany są cukrami. Istnieją bowiem różne rodzaje węglowodanów, a najlepszym sposobem ich klasyfikacji przydatnej do praktycznych celów dietetycznych będzie posłużenie się indeksem glikemicznym.

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany możemy znaleźć w takich produktach, jak: wszystkie rodzaje zbóż, produkty z mąki pełnoziarnistej (np. chleb, makaron), ryż, kasze, otręby, warzywa (np. ziemniaki, topinambur, jarmuż, skorzonera), owoce oraz cukry proste. Każdy z węglowodanów powoduje w organizmie inną reakcję, dlatego warto wiedzieć, po jakie węglowodany sięgać i jak je przyrządzać.

Węglowodany są tradycyjnie klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. W najprostszym podziale dzielimy je na cukry proste oraz cukry złożone. Węglowodany złożone są znacznie zdrowsze od prostych. Dlaczego? Powód jest prosty. Ponieważ węglowodany proste z powodu swej zmniejszonej wielkości molekularnej wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone, dając duży i szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Natomiast podczas trawienia węglowodanów złożonych organizm rozbija cząsteczki na pojedyncze, bo tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia. Przez to, że węglowodany złożone składają się z wielu cząsteczek, ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Główny problem naszej diety stanowią dziś właśnie węglowodany proste. Znajdziecie je w takich produktach jak: cukier, słodycze, gazowane napoje, dżemy, soki, białe pieczywo czy biała mąka. Warto zupełnie wyeliminować je z diety.

Węglowodany złożone z kolei to: ryż, kasza, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby, kukurydza i inne warzywa strączkowe, ziemniaki, banany, jabłka, wszelkie produkty z mąki pełnoziarnistej, jarmuż.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Temat jest złożony, ale naprawdę warto się nim zainteresować. Wiecie już, które węglowodany najlepiej wybierać, a teraz trochę szerzej. Kluczem będzie tu indeks glikemiczny, który wskazuje zdolność, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi (czyli podnoszą glikemię). Indeks glikemiczny danego produktu zależy od typu zawartych w nim węglowodanów (na przykład cukrów prostych lub złożonych), sposobu gotowania i stopnia przetworzenia przemysłowego. Należy jednak wiedzieć, że zwiększanie glikemii pobudza trzustkę do wydzielania hormonu zwanego insuliną. A zadaniem insuliny jest utrzymywanie stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie. Kiedy wzrasta, funkcją insuliny jest ułatwienie wprowadzenia cząsteczek glukozy do komórek (np. mięśni). Warto jednak zdawać sobie sprawę, że jeśli nie jesteście aktywni fizycznie, mięśniowe magazyny glikogenu są zwykle pełne. W tej sytuacji nadwyżka glukozy zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego właśnie najlepsze dla zdrowia są węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, który nie powoduje nadmiernego wydzielania insuliny. Zbyt intensywne wydzielanie insuliny, prowokowane przez pokarmy i węglowodany o wysokim IG, może prowadzić do nadwagi, otyłości oraz innych zaburzeń, np. cukrzycy typu 2.

Podsumowując – względna stabilizacja cukru w ciągu dnia stanowi warunek powodzenia każdej diety, a jednocześnie jest instrumentem profilaktyki cukrzycy II typu. Ogromną rolę odgrywają tu właśnie węglowodany.

Węglowodany – wybieraj mądrze

Węglowodany złożone są znacznie zdrowsze od prostych. Zdjęcie: shutterstock

Węglowodany i dieta o niskim IG – lista produktów

Dieta o niskim IG obejmuje węglowodany o niskim IG, a także chude produkty białkowe i zdrowe tłuszcze. Są to:

Świeże owoce – im bardziej kwaśne, tym niższy ich indeks glikemiczny (jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, nektarynki, śliwki i morele);

Świeże warzywa – większość warzyw zawiera węglowodany w ograniczonej ilości i ma prawie zerową wartość IG (musielibyście zjeść ogromne ilości warzyw, aby znacząco podnieść poziom glukozy we krwi). Wyjątek stanowią ziemniaki, które cechują się wysokim IG, nie oznacza to jednak, że są niezdrowe;

Pieczywo o niskim IG – chleb razowy z mąki żarnowej, chleb słodowy, pieczywo pełnoziarniste z ziarnami, chleby zawierające jęczmień, owies, soję, chleb z nasionami słonecznika lub siemienia lnianego, pumpernikiel lub chleb na zakwasie;

Płatki śniadaniowe – tj. płatki owsiane, z dużą zawartością owsa i żyta lub z dużą zawartością otrębów;

Kasza, owies, makaron, ryż basmati;

Warzywa strączkowe – ciecierzyca, czerwona fasola, groch i soczewica;

Orzechy i nasiona – migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, laskowe, ziemne, piniowe, pistacje, a także nasiona słonecznika, sezamu, lnu i dyni;

Ryby, chude mięso, drób i jaja;

Niskotłuszczowy nabiał

Węglowodany – co warto zapamiętać?

Pamiętajcie, że węglowodany proste szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Wszystko to za sprawą insuliny – hormonu, który należy pobudzać w jak najmniejszym stopniu. Starajcie się zatem utrzymywać stały poziom glikemii. Jak to zrobić?

– Wybierajcie węglowodany o niskim lub średnim IG,

– Jeśli nie jesteście aktywni, wasz codzienny jadłospis powinien być bogaty w produkty o niskim IG. Najlepsze będą tu warzywa oraz owoce.

– Wieczorem spożywajcie posiłki ubogie w węglowodany, ograniczcie także spożywanie wówczas roślin skrobiowych i strączkowych.

Słodycze i różne batony czekoladowe są bogate w węglowodany proste i mają wysoki ładunek IG. Powinniście radykalnie ograniczyć ich spożycie. Co więcej, w produktach tych węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (takie jak syrop glukozowo-fruktozowy) z reguły łączą się z tłuszczami – i to wcale nie zdrowymi. Warto także wiedzieć, że syrop glukozowo-fruktozowy jest odpowiedzialny za choroby sercowo-naczyniowe, otyłość i cukrzycę typu 2.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Kubek kawy

Kawa a jakość plemników. Okazuje się, że jest zależność!

Angelina Jolie najpierw szokowała, teraz ratuje życie

Męski „PMS”, czyli Syndrom Poirytowanego Samca

Męski „PMS”, czyli Syndrom Poirytowanego Samca

Strach przed bólem gorszy niż ból

Strach przed bólem gorszy niż ból

6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Nie odkrywaj swojej pasji – stwórz ją

Zdenerwowany? Zjedz coś

Fitness na zdrowe jelita

Owoce i warzywa bez przemycania

Owoce i warzywa bez przemycania

Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi?

10 ekokosmetyków idealnych na lato