Przejdź do treści

Stretching na relaksie

Stretching na relaksie
Stretching – nic na siłę. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zespół cieśni nadgarstka. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Zespół cieśni nadgarstka. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury
Andrzej Duda / prezydent.pl
Prezydent Andrzej Duda nominowany do Biologicznej Bzdury Roku 2020. Podczas debaty mówił o szczepionce, która nie istnieje
Oczyszczanie twarzy - jak to robić dobrze? Największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie twarzy wylicza dermatolożka
Oczyszczanie twarzy – jak to robić dobrze? Dermatolożka wymienia największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie skóry
Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?
Kalorie a miesiączka / rawpixel
W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada

Rozciągasz się dla zdrowia, by zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł lub rozluźnić ciało po treningu? Niezależnie od tego jaki jest twój cel – polecam ci stretching odprężony.

Jestem instruktorem pole dance, więc rozciągnięte i elastyczne ciało jest dla mnie podstawą. Kiedy zaczęłam treningi, chciałam się rozciągnąć tak szybko, że w konsekwencji nabawiłam się dwóch naderwań mięśni i jednego naderwania ścięgna (nie polecam – bardzo nieprzyjemne historie). Z czasem nauczyłam się cierpliwości do stretchingu i odkryłam rozciąganie odprężone.

Stretching – oszukać układ nerwowy

Stań prosto i wyciągnij jedną nogę w bok pod kątem 90 stopni. Tak, aby znalazła się w pozycji szpagatu poprzecznego. Prawdopodobnie nie będziesz mieć z tym większego problemu. Co by się jednak stało, gdybyś spróbował/a wyciągnąć w ten sposób dwie nogi jednocześnie? No właśnie… Mało kto jest w stanie zrobić szpagat poprzeczny, jeśli nie ma indywidualnych predyspozycji lub nie jest baletnicą. Czemu tak się dzieje? Nie, to nie wina za krótkich mięśni. Pavel Tsatsouline w książce „Rozciąganie odprężone. Gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni” tłumaczy:  Żaden mięsień nie biegnie od jednej nogi do drugiej, żadne ścięgno, żadne więzadła, nic, tylko skóra. Podobnie jak koła w samochodzie, również każda z twoich nóg ma niezależne zawieszenie. Oznacza to, że powinieneś być w stanie rozszerzyć obie nogi pod tym samym kątem i wykonać pełny szpagat bez naciągania sobie czegokolwiek. Dlaczego nie możesz? Mięśnie opierają się przed rozciąganiem. Naukowcy rosyjscy nazywają to bierną niewydolnością antagonistów.

Twoje ciało przyzwyczajone do siedzenia lub niewłaściwych ćwiczeń ruchowych wybiera określoną długość dla mięśni i stara się ją utrzymać. Jeśli przekraczasz ustalone wcześniej granice, układ nerwowy natychmiast cię zatrzyma. Nazywa się to odruchem na rozciąganie. Twoim zadaniem jest ugłaskać (i trochę oszukać) system nerwowy i uzyskać panowanie nad napięciem mięśni.

Stretching – nic na siłę

Jest kilka rodzajów stretchingu. Mimo, że na zajęciach pole dance często wykorzystuję różne techniki, kiedy prowadzę zajęcia z samego stretchingu – wybieram relaks. Dlaczego? Bo wiem, że odprężone mięśnie szybciej się rozciągną. Poza tym to bardzo bezpieczna metoda.

Jak to zrobić? To proste. Ustaw się w pozycji rozciągnięcia i pozostań w niej tak długo, aż poczujesz, że mięśnie zaczną ci odpuszczać. Aby to się udało, musisz się całkowicie odprężyć, nie spinać i głęboko oddychać. Czas ten nigdy nie jest ściśle określony. U każdego będzie inny. Słuchaj uważnie swojego ciała. Oczywiście technika przeczekania napięcia będzie sprawdzała się w pozycjach, w których możesz ją wygodnie utrzymać przez dłuższy czas. Gdy poczujesz, że mięsień zaczyna się odprężać, stopniowo zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Oczywiście on automatycznie znów zacznie się napinać. Twoim zadaniem jest przekonanie go, by „odpuścił”. Oddychaj głęboko, spokojnie i wolno. Musisz powtarzać sobie, że pozycja, w której się znajdujesz, jest dla ciebie superkomfortowa. Gdy w to uwierzysz, twoje ciało ci zaufa. Tsatsouline nazwał to czekaniem na samodzielne odprężenie się mięśnia, a potem podkręcenie śruby. Bo odruchy, jak wszystko inne w ciele – w pewnym momencie się męczą. Tak samo jest z odruchem na rozciąganie. Jeżeli człowiek zostaje w danej pozycji kilka minut odruch przestanie pobudzać mięsień i wreszcie pozwoli mu na relaksację.

Stretching – pamiętaj o rozgrzewce

Nigdy nie zaczynaj stretchingu bez wcześniejszej rozgrzewki! Mięśnie muszą być przygotowane na to, co za chwilę im zaserwujesz. „Zimne” – będą spinały się szybciej. Poza tym narażasz je na naderwania bądź naciągnięcia. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i dokładnie z pozostaniem w  pozycji rozciągnięcia przez około minutę. W trakcie utrzymywania pozycji całe nastawienie psychiczne powinno kierować się na relaksację i redukcję napięcia w rozciągniętych mięśniach. Taka koncentracja umysłowa pozwala osiągnąć zdumiewające rezultaty.

Stretching –  uwaga na „zakwasy”

Paradoksalnie stretching może stanowić przyczynę zakwasów. Staje się tak, kiedy przesadzisz, kiedy za szybko chcesz rozciągnąć ciało. Wówczas istnieje ryzyko uszkadzania włókien mięśniowych  i w rezultacie pojawienia się zakwasów. Jeśli przesadzisz raz – nic się nie stanie. Ale uwierz mi na słowo. Jeśli będziesz chciał/a rozciągnąć się szybciej, niż twoje ciało jest w stanie – wówczas tych mikrourazów będzie coraz więcej. Może to doprowadzić do naciągnięć i naderwań. Rehabilitacja jest długa i zanim ponownie rozciągniemy mięsień lub ścięgno, mija dużo czasu. Niestety wiąże się to także z bólem… Nie warto.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta rozciąga się po treningu

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

kobieta leżąca w łóżku

Jak radzić sobie z okresem, kiedy umierasz z bólu? Instruktorka fitness ma dla nas kilka wskazówek

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?