Przejdź do treści

Stretching na relaksie

Stretching na relaksie
Stretching – nic na siłę. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
https://www.istockphoto.com/
Od 8 do 17 tysięcy sztuk. Tyle każda z nas zużywa średnio w ciągu całego życia podpasek i tamponów. Warto więc zwracać uwagę na ich skład
Bodymaps SS19 fot. Zuza Krajewska
Ukłon w stronę naturalności i możliwości kobiecego ciała. Zobaczcie fantastyczną kampanię polskiej marki Bodymaps
Istockphoto.com
Nieoczywiste momenty, w których może nam spaść cukier. Nie chodzi tylko o alkohol
kobieta je na ulicy w pośpiechu
Czy wiesz, jakie badania powinnaś wykonać na czczo? Skorzystaj ze ściągi!
https://www.istockphoto.com/
Niebezpieczne związki. Warzywa i zioła, których nie należy łączyć ze słońcem. Wyjaśnia dietetyczka

Rozciągasz się dla zdrowia, by zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł lub rozluźnić ciało po treningu? Niezależnie od tego jaki jest twój cel – polecam ci stretching odprężony.

Jestem instruktorem pole dance, więc rozciągnięte i elastyczne ciało jest dla mnie podstawą. Kiedy zaczęłam treningi, chciałam się rozciągnąć tak szybko, że w konsekwencji nabawiłam się dwóch naderwań mięśni i jednego naderwania ścięgna (nie polecam – bardzo nieprzyjemne historie). Z czasem nauczyłam się cierpliwości do stretchingu i odkryłam rozciąganie odprężone.

Stretching – oszukać układ nerwowy

Stań prosto i wyciągnij jedną nogę w bok pod kątem 90 stopni. Tak, aby znalazła się w pozycji szpagatu poprzecznego. Prawdopodobnie nie będziesz mieć z tym większego problemu. Co by się jednak stało, gdybyś spróbował/a wyciągnąć w ten sposób dwie nogi jednocześnie? No właśnie… Mało kto jest w stanie zrobić szpagat poprzeczny, jeśli nie ma indywidualnych predyspozycji lub nie jest baletnicą. Czemu tak się dzieje? Nie, to nie wina za krótkich mięśni. Pavel Tsatsouline w książce „Rozciąganie odprężone. Gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni” tłumaczy:  Żaden mięsień nie biegnie od jednej nogi do drugiej, żadne ścięgno, żadne więzadła, nic, tylko skóra. Podobnie jak koła w samochodzie, również każda z twoich nóg ma niezależne zawieszenie. Oznacza to, że powinieneś być w stanie rozszerzyć obie nogi pod tym samym kątem i wykonać pełny szpagat bez naciągania sobie czegokolwiek. Dlaczego nie możesz? Mięśnie opierają się przed rozciąganiem. Naukowcy rosyjscy nazywają to bierną niewydolnością antagonistów.

Twoje ciało przyzwyczajone do siedzenia lub niewłaściwych ćwiczeń ruchowych wybiera określoną długość dla mięśni i stara się ją utrzymać. Jeśli przekraczasz ustalone wcześniej granice, układ nerwowy natychmiast cię zatrzyma. Nazywa się to odruchem na rozciąganie. Twoim zadaniem jest ugłaskać (i trochę oszukać) system nerwowy i uzyskać panowanie nad napięciem mięśni.

Stretching – nic na siłę

Jest kilka rodzajów stretchingu. Mimo, że na zajęciach pole dance często wykorzystuję różne techniki, kiedy prowadzę zajęcia z samego stretchingu – wybieram relaks. Dlaczego? Bo wiem, że odprężone mięśnie szybciej się rozciągną. Poza tym to bardzo bezpieczna metoda.

Jak to zrobić? To proste. Ustaw się w pozycji rozciągnięcia i pozostań w niej tak długo, aż poczujesz, że mięśnie zaczną ci odpuszczać. Aby to się udało, musisz się całkowicie odprężyć, nie spinać i głęboko oddychać. Czas ten nigdy nie jest ściśle określony. U każdego będzie inny. Słuchaj uważnie swojego ciała. Oczywiście technika przeczekania napięcia będzie sprawdzała się w pozycjach, w których możesz ją wygodnie utrzymać przez dłuższy czas. Gdy poczujesz, że mięsień zaczyna się odprężać, stopniowo zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Oczywiście on automatycznie znów zacznie się napinać. Twoim zadaniem jest przekonanie go, by „odpuścił”. Oddychaj głęboko, spokojnie i wolno. Musisz powtarzać sobie, że pozycja, w której się znajdujesz, jest dla ciebie superkomfortowa. Gdy w to uwierzysz, twoje ciało ci zaufa. Tsatsouline nazwał to czekaniem na samodzielne odprężenie się mięśnia, a potem podkręcenie śruby. Bo odruchy, jak wszystko inne w ciele – w pewnym momencie się męczą. Tak samo jest z odruchem na rozciąganie. Jeżeli człowiek zostaje w danej pozycji kilka minut odruch przestanie pobudzać mięsień i wreszcie pozwoli mu na relaksację.

Stretching – pamiętaj o rozgrzewce

Nigdy nie zaczynaj stretchingu bez wcześniejszej rozgrzewki! Mięśnie muszą być przygotowane na to, co za chwilę im zaserwujesz. „Zimne” – będą spinały się szybciej. Poza tym narażasz je na naderwania bądź naciągnięcia. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i dokładnie z pozostaniem w  pozycji rozciągnięcia przez około minutę. W trakcie utrzymywania pozycji całe nastawienie psychiczne powinno kierować się na relaksację i redukcję napięcia w rozciągniętych mięśniach. Taka koncentracja umysłowa pozwala osiągnąć zdumiewające rezultaty.

Stretching –  uwaga na „zakwasy”

Paradoksalnie stretching może stanowić przyczynę zakwasów. Staje się tak, kiedy przesadzisz, kiedy za szybko chcesz rozciągnąć ciało. Wówczas istnieje ryzyko uszkadzania włókien mięśniowych  i w rezultacie pojawienia się zakwasów. Jeśli przesadzisz raz – nic się nie stanie. Ale uwierz mi na słowo. Jeśli będziesz chciał/a rozciągnąć się szybciej, niż twoje ciało jest w stanie – wówczas tych mikrourazów będzie coraz więcej. Może to doprowadzić do naciągnięć i naderwań. Rehabilitacja jest długa i zanim ponownie rozciągniemy mięsień lub ścięgno, mija dużo czasu. Niestety wiąże się to także z bólem… Nie warto.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Wzmacnianie przez rozciąganie. Postaw na gumę – to efektywne i w dodatku niedrogie akcesorium!

Trening bez rozciągania – jak reaguje ciało?

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Ćwicz jak Jane Fonda

Ćwicz jak Jane Fonda. Fitness w atmosferze lat 80. to świetny pomysł na babski wieczór

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj z nami w te święta!

Pierogi kontra biegi

Pierogi kontra biegi

Przepis na fit omlet z bananem – śniadanie mistrzów

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla starych ludzi

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla starych ludzi

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Podnosisz ciężary? Rozciągaj się!

Podnosisz ciężary? Rozciągaj się!

Fitness trendy 2016

Fitness trendy 2016

Rozciąganie pleców na sportowo

Lepszy wskok w Nowy Rok

Lepszy wskok w Nowy Rok

Rusz się

Rusz się

Trenując, oszukasz czas!

Trenując, oszukasz czas!

Indoor zamiast outdoor?

Indoor zamiast outdoor?