Przejdź do treści

Stretching na relaksie

Stretching na relaksie
Stretching – nic na siłę. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziecko je posiłek przy stole i pije wodę ze szklanki
Co czuje dziecko, kiedy jest zmuszane do jedzenia? Wyjaśnia dietetyczka
Posiłek w restauracji. Kobieta je
7 nieoczywistych produktów, po których może ci się odbijać
kobieta w ciąży
„3 razy rodziła, karmiła piersią i nigdy nie miała USG piersi…”. Dr Strus o tym, że ciąża nie chroni przed nowotworem
Grzyby trzymane w dłoniach
Jak przygotować się do grzybobrania? GIS podaje najważniejsze zasady
Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty fatshamingu
Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty o fatshaming

Rozciągasz się dla zdrowia, by zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł lub rozluźnić ciało po treningu? Niezależnie od tego jaki jest twój cel – polecam ci stretching odprężony.

Jestem instruktorem pole dance, więc rozciągnięte i elastyczne ciało jest dla mnie podstawą. Kiedy zaczęłam treningi, chciałam się rozciągnąć tak szybko, że w konsekwencji nabawiłam się dwóch naderwań mięśni i jednego naderwania ścięgna (nie polecam – bardzo nieprzyjemne historie). Z czasem nauczyłam się cierpliwości do stretchingu i odkryłam rozciąganie odprężone.

Stretching – oszukać układ nerwowy

Stań prosto i wyciągnij jedną nogę w bok pod kątem 90 stopni. Tak, aby znalazła się w pozycji szpagatu poprzecznego. Prawdopodobnie nie będziesz mieć z tym większego problemu. Co by się jednak stało, gdybyś spróbował/a wyciągnąć w ten sposób dwie nogi jednocześnie? No właśnie… Mało kto jest w stanie zrobić szpagat poprzeczny, jeśli nie ma indywidualnych predyspozycji lub nie jest baletnicą. Czemu tak się dzieje? Nie, to nie wina za krótkich mięśni. Pavel Tsatsouline w książce „Rozciąganie odprężone. Gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni” tłumaczy:  Żaden mięsień nie biegnie od jednej nogi do drugiej, żadne ścięgno, żadne więzadła, nic, tylko skóra. Podobnie jak koła w samochodzie, również każda z twoich nóg ma niezależne zawieszenie. Oznacza to, że powinieneś być w stanie rozszerzyć obie nogi pod tym samym kątem i wykonać pełny szpagat bez naciągania sobie czegokolwiek. Dlaczego nie możesz? Mięśnie opierają się przed rozciąganiem. Naukowcy rosyjscy nazywają to bierną niewydolnością antagonistów.

Twoje ciało przyzwyczajone do siedzenia lub niewłaściwych ćwiczeń ruchowych wybiera określoną długość dla mięśni i stara się ją utrzymać. Jeśli przekraczasz ustalone wcześniej granice, układ nerwowy natychmiast cię zatrzyma. Nazywa się to odruchem na rozciąganie. Twoim zadaniem jest ugłaskać (i trochę oszukać) system nerwowy i uzyskać panowanie nad napięciem mięśni.

Stretching – nic na siłę

Jest kilka rodzajów stretchingu. Mimo, że na zajęciach pole dance często wykorzystuję różne techniki, kiedy prowadzę zajęcia z samego stretchingu – wybieram relaks. Dlaczego? Bo wiem, że odprężone mięśnie szybciej się rozciągną. Poza tym to bardzo bezpieczna metoda.

Jak to zrobić? To proste. Ustaw się w pozycji rozciągnięcia i pozostań w niej tak długo, aż poczujesz, że mięśnie zaczną ci odpuszczać. Aby to się udało, musisz się całkowicie odprężyć, nie spinać i głęboko oddychać. Czas ten nigdy nie jest ściśle określony. U każdego będzie inny. Słuchaj uważnie swojego ciała. Oczywiście technika przeczekania napięcia będzie sprawdzała się w pozycjach, w których możesz ją wygodnie utrzymać przez dłuższy czas. Gdy poczujesz, że mięsień zaczyna się odprężać, stopniowo zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Oczywiście on automatycznie znów zacznie się napinać. Twoim zadaniem jest przekonanie go, by „odpuścił”. Oddychaj głęboko, spokojnie i wolno. Musisz powtarzać sobie, że pozycja, w której się znajdujesz, jest dla ciebie superkomfortowa. Gdy w to uwierzysz, twoje ciało ci zaufa. Tsatsouline nazwał to czekaniem na samodzielne odprężenie się mięśnia, a potem podkręcenie śruby. Bo odruchy, jak wszystko inne w ciele – w pewnym momencie się męczą. Tak samo jest z odruchem na rozciąganie. Jeżeli człowiek zostaje w danej pozycji kilka minut odruch przestanie pobudzać mięsień i wreszcie pozwoli mu na relaksację.

Stretching – pamiętaj o rozgrzewce

Nigdy nie zaczynaj stretchingu bez wcześniejszej rozgrzewki! Mięśnie muszą być przygotowane na to, co za chwilę im zaserwujesz. „Zimne” – będą spinały się szybciej. Poza tym narażasz je na naderwania bądź naciągnięcia. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i dokładnie z pozostaniem w  pozycji rozciągnięcia przez około minutę. W trakcie utrzymywania pozycji całe nastawienie psychiczne powinno kierować się na relaksację i redukcję napięcia w rozciągniętych mięśniach. Taka koncentracja umysłowa pozwala osiągnąć zdumiewające rezultaty.

Stretching –  uwaga na „zakwasy”

Paradoksalnie stretching może stanowić przyczynę zakwasów. Staje się tak, kiedy przesadzisz, kiedy za szybko chcesz rozciągnąć ciało. Wówczas istnieje ryzyko uszkadzania włókien mięśniowych  i w rezultacie pojawienia się zakwasów. Jeśli przesadzisz raz – nic się nie stanie. Ale uwierz mi na słowo. Jeśli będziesz chciał/a rozciągnąć się szybciej, niż twoje ciało jest w stanie – wówczas tych mikrourazów będzie coraz więcej. Może to doprowadzić do naciągnięć i naderwań. Rehabilitacja jest długa i zanim ponownie rozciągniemy mięsień lub ścięgno, mija dużo czasu. Niestety wiąże się to także z bólem… Nie warto.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Cubii - co to jest? Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Żuraw - ćwiczenie w jodze

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Przepis na fit omlet z bananem – śniadanie mistrzów

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kobieta wykonująca ćwiczenia rozciągające

Ścięgno Achillesa – ćwiczenia, rozciąganie. Jak je wzmocnić?

Kobieta robi pompki

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

kobieta leżąca w łóżku

Jak radzić sobie z okresem, kiedy umierasz z bólu? Instruktorka fitness ma dla nas kilka wskazówek

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?