Ból kolan – ćwiczenia, które wzmocnią bolące kolana

Ból kolan może pojawić się z różnych powodów. Ćwiczenia na kolana mają usprawnić i wzmocnić staw kolanowy, redukując ból i ograniczenia jego ruchomości. Należy jednak pamiętać, że po urazie kolana wskazany jest odpoczynek i w pierwszych  dniach nie stosuje się rehabilitacji ruchowej. Jakie zatem ćwiczenia na bolące kolana będą najskuteczniejsze i jak ćwiczyć, aby bóle kolan nie pojawiały się po treningu?

Bóle kolan – przyczyny

Ból kolan nie jest rzadką dolegliwością. Może występować stale lub w określonych okolicznościach. Najczęściej pojawia się:

• ból kolan przy zginaniu,
• ból pod kolanem,
• ból pod kolanem z tyłu bądź z przodu,
• ból ścięgna pod kolanem.

Nierzadko bolące kolana pojawiają się po intensywnym treningu na siłowni, po bieganiu, a niektórzy dyskomfort odczuwają także w nocy. Od czego bolą kolana i co może być konsekwencją:

• wady postawy (płaskostopie, krzywo ułożona miednica),
• otyłość,
• uraz stawu kolanowego (skręcenia czy mocne przeciążenie, zerwanie więzadła),
• zmiany zwyrodnieniowe kolana,
• choroba reumatyczna,
• stan zapalny.

Nie należy ignorować żadnego z przypadków i traktować problem poważnie, jeśli nie chcecie, aby uraz wyeliminował Was nie tylko z aktywności sportowej, ale także z codziennych obowiazków. Staw kolanowy jest stawem złożonym, który łączy kość udową z piszczelową. Pracę, którą wykonuje, zawdzięcza więzadłom, które go otaczają: podkolanowym, krzyżowym i pobocznym. Niestety, u osób aktywnych to właśnie więzadła okazują się często najsłabszym ogniwem – i powodem bólu kolana.

Ból kolan – jak zapobiegać dolegliwościom po treningu?

Bolące kolana często pojawiają się u osób uprawiających sport bądź aktywnych na siłowni. Najczęstszą przyczyną dolegliwości po treningu jest nieprawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń, a także przeciążenia stawu. Aby tego uniknąć lub zminimalizować, wystarczy zastosować kilka zasad, dzięki którym ból kolan odejdzie w niepamięć.

• Rozgrzewka

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Ma przede wszystkim przygotować narząd ruchu do pracy, szczególnie jeśli biegamy i przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Jakie jeszcze korzyści oferuje?

• Zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami.
• Rozgrzewa mięśnie i poprawia krążenie.
• Zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.

Trening rozgrzewający powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Porządna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

• Wzmacnianie

Wzmacniaj mięśnie wokół stawu kolanowego, głównie mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, które stabilizują kolano i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji oraz bólu kolan. Jeżeli trenujesz na siłowni:

1. 1. Zadbaj o odpowiednią technikę. Aby nie pojawił się ból kolan, niezmiernie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiadyi wykroki. Zapomnij o mitach związanych z niezdrowymi przysiadami. To nie ćwiczenie jest złe, tylko sposób jego wykonywanie. Jeżeli opanujesz prawidłowy ruch podstawowy, możesz zacząć pracować z obciążeniem zewnętrznym.
   2. Odpowiednio dopasuj trening. Jeżeli biegasz lub jeździsz na rowerze, zaczynaj od małych dystansów, które stopniowo możesz zwiększać. Wówczas twoje mięśnie, stawy i więzadła nie doświadczą szoku związanego ze zbyt dużym obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone. Staraj się biegać po miękkim podłożu (to większa amortyzacja dla stawów) w odpowiednio dostosowanym obuwiu.

• Rozciąganie

Zawsze pamiętaj o rozciąganiu po treningu i rozluźnieniu mięśni. Dzięki temu zapobiegniesz przykurczom i zwiększysz swój zakres ruchomości w stawach. Stretching powinien być nieodłącznym elementem treningu. Brak ćwiczeń rozciągających powoduje dotkliwe przykurczenie i uczucie spięcia całego ciała, co bezpośrednio wpływa na cały układ ruchu i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale podczas najprostszych codziennych czynności.

Ból kolana – czego unikać?

Jeśli dokucza ci ból kolan, ćwiczenia jakich należy unikać to sporty obciążające stawy kolanowe, takie jak:

• bieganie,
• ćwiczenia na stepie,
• crossfit,
• gry grupowe (piłka nożna, koszykówka, siatkówka),
• tenis i squash.

Ból kolana – leki i domowe sposoby

Bóle kolan są wskazaniem przede wszystkim do tego, aby nie forsować stawu, pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej, a po wykonaniu ćwiczeń na bolące kolana należy zapewnić stawom odpoczynek. Gdy ból kolana utrzymuje się pomimo ćwiczeń, można sięgnąć po przeciwbólowe maści lub tabletki. Ulgę mogą przynieść zimne okłady lub okłady z kapusty, której liście zamocz w ciepłej wodzie i przejedź po nich wałkiem do ciasta tak, aby puścił sok. Tak przygotowany liść połóż na kolano, zabezpiecz folią i bandażem, aby nie zsunął się okład z kapusty. Jak długo trzymać okład? Najlepiej na minimum 5 -6 godzin.

Ćwiczenia na bolące kolana

Aby zredukować ból kolan wskazane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających. Szczególnie polecane są ćwiczenia stabilizujące stawy i więzadła oraz mięśnie wokół kolana. Jakie ćwiczenia na bolące kolana sprawdzą się najlepiej? Oto kilka propozycji:

• Ćwiczenia na ból kolan nr 1. – ściskanie poduszki między kolanami: to ćwiczenie należy wykonywać leżąc na brzuchu z nogami ugiętymi w kolanach.
• Ćwiczenia na ból kolan nr 2. – unoszenie nóg w wyproście:
  • leżąc na plecach lub siedząc na krześle, unoś wyprostowaną nogę, z drugą nogą opierającą się stopą na podłodze; noga unoszona jest z wydechem;
  • wykonaj po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
• Ćwiczenia na ból kolan nr 3. – rozciągnie nóg z ręcznikiem lub paskiem:
  • usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami,
  • przełóż pasek przez stopę, trzymając jego końce w dłoniach i połóż się na plecach,
  • podczas kładzenia się wykonaj płynny ruch unoszący nogę w górę.
• Ćwiczenia na ból kolan nr 4. – mostek z unoszeniem i opuszczaniem bioder:
  • połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, powoli opuszczaj i unoś biodra.
• Ćwiczenia na ból kolan nr 5. – przywodzenie i odwodzenie nóg w leżeniu na brzuchu:
  • połóż się na brzuchu z nogami zgiętymi w kolanach, wytrzymaj kilka sekund,
  • opuść powoli nogi do wyprostu.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską