Przejdź do treści

Ból kolan – ćwiczenia, które wzmocnią bolące kolana

Ból kolan
Ból kolan / shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ból kolan może pojawić się z różnych powodów. Ćwiczenia na kolana mają usprawnić i wzmocnić staw kolanowy, redukując ból i ograniczenia jego ruchomości. Należy jednak pamiętać, że po urazie kolana wskazany jest odpoczynek i w pierwszych  dniach nie stosuje się rehabilitacji ruchowej. Jakie zatem ćwiczenia na bolące kolana będą najskuteczniejsze i jak ćwiczyć, aby bóle kolan nie pojawiały się po treningu?

Bóle kolan – przyczyny

Ból kolan nie jest rzadką dolegliwością. Może występować stale lub w określonych okolicznościach. Najczęściej pojawia się:

  • ból kolan przy zginaniu,
  • ból pod kolanem,
  • ból pod kolanem z tyłu bądź z przodu,
  • ból ścięgna pod kolanem.

Nierzadko bolące kolana pojawiają się po intensywnym treningu na siłowni, po bieganiu, a niektórzy dyskomfort odczuwają także w nocy. Od czego bolą kolana i co może być konsekwencją:

  • wady postawy (płaskostopie, krzywo ułożona miednica),
  • otyłość,
  • uraz stawu kolanowego (skręcenia czy mocne przeciążenie, zerwanie więzadła),
  • zmiany zwyrodnieniowe kolana,
  • choroba reumatyczna,
  • stan zapalny.

Nie należy ignorować żadnego z przypadków i traktować problem poważnie, jeśli nie chcecie, aby uraz wyeliminował Was nie tylko z aktywności sportowej, ale także z codziennych obowiazków. Staw kolanowy jest stawem złożonym, który łączy kość udową z piszczelową. Pracę, którą wykonuje, zawdzięcza więzadłom, które go otaczają: podkolanowym, krzyżowym i pobocznym. Niestety, u osób aktywnych to właśnie więzadła okazują się często najsłabszym ogniwem – i powodem bólu kolana.

Ból kolan – jak zapobiegać dolegliwościom po treningu?

Bolące kolana często pojawiają się u osób uprawiających sport bądź aktywnych na siłowni. Najczęstszą przyczyną dolegliwości po treningu jest nieprawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń, a także przeciążenia stawu. Aby tego uniknąć lub zminimalizować, wystarczy zastosować kilka zasad, dzięki którym ból kolan odejdzie w niepamięć.

  • Rozgrzewka

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Ma przede wszystkim przygotować narząd ruchu do pracy, szczególnie jeśli biegamy i przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Jakie jeszcze korzyści oferuje?

  • Zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami.
  • Rozgrzewa mięśnie i poprawia krążenie.
  • Zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.

Trening rozgrzewający powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Porządna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

  • Wzmacnianie

Wzmacniaj mięśnie wokół stawu kolanowego, głównie mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, które stabilizują kolano i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji oraz bólu kolan. Jeżeli trenujesz na siłowni:

    1. Zadbaj o odpowiednią technikę. Aby nie pojawił się ból kolan, niezmiernie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiadyi wykroki. Zapomnij o mitach związanych z niezdrowymi przysiadami. To nie ćwiczenie jest złe, tylko sposób jego wykonywanie. Jeżeli opanujesz prawidłowy ruch podstawowy, możesz zacząć pracować z obciążeniem zewnętrznym.
    2. Odpowiednio dopasuj trening. Jeżeli biegasz lub jeździsz na rowerze, zaczynaj od małych dystansów, które stopniowo możesz zwiększać. Wówczas twoje mięśnie, stawy i więzadła nie doświadczą szoku związanego ze zbyt dużym obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone. Staraj się biegać po miękkim podłożu (to większa amortyzacja dla stawów) w odpowiednio dostosowanym obuwiu.
  • Rozciąganie

Zawsze pamiętaj o rozciąganiu po treningu i rozluźnieniu mięśni. Dzięki temu zapobiegniesz przykurczom i zwiększysz swój zakres ruchomości w stawach. Stretching powinien być nieodłącznym elementem treningu. Brak ćwiczeń rozciągających powoduje dotkliwe przykurczenie i uczucie spięcia całego ciała, co bezpośrednio wpływa na cały układ ruchu i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale podczas najprostszych codziennych czynności.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność
WIMIN Odporność, 30 kaps.
59,00 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Odporność
Estabiom Baby, Suplement diety, krople, 5 ml
28,39 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Beauty
Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek
12,99 zł
kobieta trzymająca obiema rękami za bolące kolano

Ból kolana – czego unikać?

Jeśli dokucza ci ból kolan, ćwiczenia jakich należy unikać to sporty obciążające stawy kolanowe, takie jak:

  • bieganie,
  • ćwiczenia na stepie,
  • crossfit,
  • gry grupowe (piłka nożna, koszykówka, siatkówka),
  • tenis i squash.

Ból kolana – leki i domowe sposoby

Bóle kolan są wskazaniem przede wszystkim do tego, aby nie forsować stawu, pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej, a po wykonaniu ćwiczeń na bolące kolana należy zapewnić stawom odpoczynek. Gdy ból kolana utrzymuje się pomimo ćwiczeń, można sięgnąć po przeciwbólowe maści lub tabletki. Ulgę mogą przynieść zimne okłady lub okłady z kapusty, której liście zamocz w ciepłej wodzie i przejedź po nich wałkiem do ciasta tak, aby puścił sok. Tak przygotowany liść połóż na kolano, zabezpiecz folią i bandażem, aby nie zsunął się okład z kapusty. Jak długo trzymać okład? Najlepiej na minimum 5 -6 godzin.

 

ból kolana

Ćwiczenia na bolące kolana

Aby zredukować ból kolan wskazane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających. Szczególnie polecane są ćwiczenia stabilizujące stawy i więzadła oraz mięśnie wokół kolana. Jakie ćwiczenia na bolące kolana sprawdzą się najlepiej? Oto kilka propozycji:

  • Ćwiczenia na ból kolan nr 1. – ściskanie poduszki między kolanami: to ćwiczenie należy wykonywać leżąc na brzuchu z nogami ugiętymi w kolanach.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 2. – unoszenie nóg w wyproście:
    • leżąc na plecach lub siedząc na krześle, unoś wyprostowaną nogę, z drugą nogą opierającą się stopą na podłodze; noga unoszona jest z wydechem;
    • wykonaj po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 3. – rozciągnie nóg z ręcznikiem lub paskiem:
    • usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami,
    • przełóż pasek przez stopę, trzymając jego końce w dłoniach i połóż się na plecach,
    • podczas kładzenia się wykonaj płynny ruch unoszący nogę w górę.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 4. – mostek z unoszeniem i opuszczaniem bioder:
    • połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, powoli opuszczaj i unoś biodra.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 5. – przywodzenie i odwodzenie nóg w leżeniu na brzuchu:
    • połóż się na brzuchu z nogami zgiętymi w kolanach, wytrzymaj kilka sekund,
    • opuść powoli nogi do wyprostu.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Gimnastyka słowiańska. Gimnastyka, która pobudzi twoją kobiecość 

Ból kostki – przyczyny, objawy i metody diagnostyczne. Co na skręconą kostkę?

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Caroline Wozniacki

Caroline Wozniacki: „Byłam u sześciu lekarzy, zanim usłyszałam diagnozę”. Specjaliści bagatelizowali jej objawy

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

dna moczanowa

Jak pozbyć się kwasu moczowego i co podwyższa jego stężenie? Wyjaśniamy

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Jak poradzić sobie z bólem z boku biodra? Sprawdź ćwiczenia polecane przez Kamila Kozakowskiego

Jak poradzić sobie z bólem z boku biodra? Sprawdź ćwiczenia polecane przez Kamila Kozakowskiego

Gęsia stopka – co to jest, jak długo boli, jak wyleczyć stan zapalny kolan

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Nie wystarczy powiedzieć, że boli brzuch. Lekarka Weronika Błaszczyk podpowiada, co ułatwi właściwą diagnozę

Jak często należy ćwiczyć?

„Podstawową różnicą pomiędzy mną a stomatologiem jest to, że stomatolodzy wsadzają wiertarki do buzi, a ja tylko palce” – o fizjoterapii stomatologicznej mówi Karolina Mrozińska

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Bóle głowy – rodzaje, objawy, diagnostyka. Co oznacza ból z tyłu głowy a co ból w skroniach?

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

×