Przejdź do treści

Ból kolan – ćwiczenia, które wzmocnią bolące kolana

Ból kolan
Ból kolan / shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Kichasz, gdy patrzysz na słońce? Biotechnolog Dawid Polak wyjaśnia to zjawisko
Jak poznać, że upał ci zaszkodził? „Są trzy zjawiska kliniczne, które świadczą o nadmiernym działaniu ciepła” – mówi lekarz Michał Sutkowski
Zmagasz się z zaparciami? Fizjoterapeutka tłumaczy, jakie mogą być tego konsekwencje
Petting – co to jest, sposoby pettingu, petting a ciąża
„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska

Ból kolan może pojawić się z różnych powodów. Ćwiczenia na kolana mają usprawnić i wzmocnić staw kolanowy, redukując ból i ograniczenia jego ruchomości. Należy jednak pamiętać, że po urazie kolana wskazany jest odpoczynek i w pierwszych  dniach nie stosuje się rehabilitacji ruchowej. Jakie zatem ćwiczenia na bolące kolana będą najskuteczniejsze i jak ćwiczyć, aby bóle kolan nie pojawiały się po treningu?

Bóle kolan – przyczyny

Ból kolan nie jest rzadką dolegliwością. Może występować stale lub w określonych okolicznościach. Najczęściej pojawia się:

  • ból kolan przy zginaniu,
  • ból pod kolanem,
  • ból pod kolanem z tyłu bądź z przodu,
  • ból ścięgna pod kolanem.

Nierzadko bolące kolana pojawiają się po intensywnym treningu na siłowni, po bieganiu, a niektórzy dyskomfort odczuwają także w nocy. Od czego bolą kolana i co może być konsekwencją:

  • wady postawy (płaskostopie, krzywo ułożona miednica),
  • otyłość,
  • uraz stawu kolanowego (skręcenia czy mocne przeciążenie, zerwanie więzadła),
  • zmiany zwyrodnieniowe kolana,
  • choroba reumatyczna,
  • stan zapalny.

Nie należy ignorować żadnego z przypadków i traktować problem poważnie, jeśli nie chcecie, aby uraz wyeliminował Was nie tylko z aktywności sportowej, ale także z codziennych obowiazków. Staw kolanowy jest stawem złożonym, który łączy kość udową z piszczelową. Pracę, którą wykonuje, zawdzięcza więzadłom, które go otaczają: podkolanowym, krzyżowym i pobocznym. Niestety, u osób aktywnych to właśnie więzadła okazują się często najsłabszym ogniwem – i powodem bólu kolana.

Ból kolan – jak zapobiegać dolegliwościom po treningu?

Bolące kolana często pojawiają się u osób uprawiających sport bądź aktywnych na siłowni. Najczęstszą przyczyną dolegliwości po treningu jest nieprawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń, a także przeciążenia stawu. Aby tego uniknąć lub zminimalizować, wystarczy zastosować kilka zasad, dzięki którym ból kolan odejdzie w niepamięć.

  • Rozgrzewka

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Ma przede wszystkim przygotować narząd ruchu do pracy, szczególnie jeśli biegamy i przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Jakie jeszcze korzyści oferuje?

  • Zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami.
  • Rozgrzewa mięśnie i poprawia krążenie.
  • Zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.

Trening rozgrzewający powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Porządna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

  • Wzmacnianie

Wzmacniaj mięśnie wokół stawu kolanowego, głównie mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, które stabilizują kolano i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji oraz bólu kolan. Jeżeli trenujesz na siłowni:

    1. Zadbaj o odpowiednią technikę. Aby nie pojawił się ból kolan, niezmiernie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiadyi wykroki. Zapomnij o mitach związanych z niezdrowymi przysiadami. To nie ćwiczenie jest złe, tylko sposób jego wykonywanie. Jeżeli opanujesz prawidłowy ruch podstawowy, możesz zacząć pracować z obciążeniem zewnętrznym.
    2. Odpowiednio dopasuj trening. Jeżeli biegasz lub jeździsz na rowerze, zaczynaj od małych dystansów, które stopniowo możesz zwiększać. Wówczas twoje mięśnie, stawy i więzadła nie doświadczą szoku związanego ze zbyt dużym obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone. Staraj się biegać po miękkim podłożu (to większa amortyzacja dla stawów) w odpowiednio dostosowanym obuwiu.
  • Rozciąganie

Zawsze pamiętaj o rozciąganiu po treningu i rozluźnieniu mięśni. Dzięki temu zapobiegniesz przykurczom i zwiększysz swój zakres ruchomości w stawach. Stretching powinien być nieodłącznym elementem treningu. Brak ćwiczeń rozciągających powoduje dotkliwe przykurczenie i uczucie spięcia całego ciała, co bezpośrednio wpływa na cały układ ruchu i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale podczas najprostszych codziennych czynności.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

kobieta trzymająca obiema rękami za bolące kolano

Ból kolana – czego unikać?

Jeśli dokucza ci ból kolan, ćwiczenia jakich należy unikać to sporty obciążające stawy kolanowe, takie jak:

  • bieganie,
  • ćwiczenia na stepie,
  • crossfit,
  • gry grupowe (piłka nożna, koszykówka, siatkówka),
  • tenis i squash.

Ból kolana – leki i domowe sposoby

Bóle kolan są wskazaniem przede wszystkim do tego, aby nie forsować stawu, pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej, a po wykonaniu ćwiczeń na bolące kolana należy zapewnić stawom odpoczynek. Gdy ból kolana utrzymuje się pomimo ćwiczeń, można sięgnąć po przeciwbólowe maści lub tabletki. Ulgę mogą przynieść zimne okłady lub okłady z kapusty, której liście zamocz w ciepłej wodzie i przejedź po nich wałkiem do ciasta tak, aby puścił sok. Tak przygotowany liść połóż na kolano, zabezpiecz folią i bandażem, aby nie zsunął się okład z kapusty. Jak długo trzymać okład? Najlepiej na minimum 5 -6 godzin.

 

ból kolana

Ćwiczenia na bolące kolana

Aby zredukować ból kolan wskazane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających. Szczególnie polecane są ćwiczenia stabilizujące stawy i więzadła oraz mięśnie wokół kolana. Jakie ćwiczenia na bolące kolana sprawdzą się najlepiej? Oto kilka propozycji:

  • Ćwiczenia na ból kolan nr 1. – ściskanie poduszki między kolanami: to ćwiczenie należy wykonywać leżąc na brzuchu z nogami ugiętymi w kolanach.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 2. – unoszenie nóg w wyproście:
    • leżąc na plecach lub siedząc na krześle, unoś wyprostowaną nogę, z drugą nogą opierającą się stopą na podłodze; noga unoszona jest z wydechem;
    • wykonaj po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 3. – rozciągnie nóg z ręcznikiem lub paskiem:
    • usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami,
    • przełóż pasek przez stopę, trzymając jego końce w dłoniach i połóż się na plecach,
    • podczas kładzenia się wykonaj płynny ruch unoszący nogę w górę.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 4. – mostek z unoszeniem i opuszczaniem bioder:
    • połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, powoli opuszczaj i unoś biodra.
  • Ćwiczenia na ból kolan nr 5. – przywodzenie i odwodzenie nóg w leżeniu na brzuchu:
    • połóż się na brzuchu z nogami zgiętymi w kolanach, wytrzymaj kilka sekund,
    • opuść powoli nogi do wyprostu.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Zdarza ci się słyszeć "strzelanie" w kolanach albo palcach? Fizjoterapeutka wyjaśnia, czy to szkodliwe i jaka jaka może być tego przyczyna

Zdarza ci się słyszeć „strzelanie” w kolanach albo palcach? Fizjoterapeutka wyjaśnia, czy to szkodliwe i jaka może być tego przyczyna

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Czy wiosna szkodzi zdrowiu? Sprawdź, jakie dolegliwości mogą się wraz z nią pojawić, i jak sobie z nimi poradzić

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Bandaż elastyczny. Samoprzylepny czy klasyczny? Kiedy użyć, jak założyć, ile kosztuje

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Ból pleców – rodzaje, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

Kwas moczowy we krwi – badanie, niskie i wysokie stężenie

„Ciało bez wątpienia lubi aktywność. Ale sport trzeba przyjąć z całym dobrodziejstwem inwentarza”. Jak nie zaczynać aktywności, mówi Andrzej Pyda

Jolanta Pawnik /fot. archiwum prywatne

Moja przygoda z Tru+ – za każdym razem miałam wrażenie, że to urządzenie słyszy moje myśli

Biegacz trzyma się za bolące z tyłu kolano

Ból kolana – najczęstsze przyczyny, leczenie i rehabilitacja

Okrągłe plecy

Plecy okrągłe – przyczyny kifozy oraz ćwiczenia

Koślawe kolana

Koślawe kolana – przyczyny deformacji u dzieci i dorosłych. Jakie ćwiczenia i wkładki

kobieta trzymająca się za mięsień

Mięsień naramienny – budowa, funkcje, ćwiczenia

Kolana szpotawe u dzieci

Kolana szpotawe – przyczyny, wygląd i korygowanie u dziecka. Jakie ćwiczenia?

Lekarz dotyka dłoni pacjenta

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – przyczyny, objawy, leczenie

Kobieta z bólem ręki

Ból barku u chorujących na endometriozę? Pani Fizjotrener: nie wydaje ci się!

kobieta ćwicząca w lesie

Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

Prohormony – co to jest, stosowanie, skutki uboczne

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

MCV – morfologia, wyniki, norma. MCV podwyższone i za niskie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

×