Przejdź do treści

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

Kiedy bolą kolana
Przyczyn bolących kolan może być wiele. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
8 rzeczy, które trzeba wiedzieć o fast foodach
8 rzeczy, które powinnaś wiedzieć o fast foodach
kobieta trenuje jogę
Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić
Przeziębienie, a może coś więcej? Jak rozpoznać czy to nie grypa?
dziewczyna w płaszczu przeciwdeszczowym
Czujesz, że dopada cię przeziębienie? Weź cynk!
7 sytuacji, w których warto odmówić seksu

Problemy z kolanami to jedna z najczęstszych kontuzji wśród osób aktywnych. Przeskakiwanie, trzaskanie i obrzęki bólowe są bardzo często lekceważone w początkowej fazie, a leczone dopiero kiedy dolegliwości się nasilają. Warto pamiętać o rozgrzewce, odpowiednim obuwiu i dopasowaniu treningu do predyspozycji.

Przyczyn bólowych może być wiele: począwszy od wad postawy (płaskostopie, krzywo ułożona miednica) po otyłość, skręcenia czy mocne przeciążenia. W każdym z tych przypadków trzeba podchodzić do tego problemu poważnie, bo uraz może was wyeliminować nie tylko z aktywności sportowej, ale także z codziennego funkcjonowania. Staw kolanowy jest stawem złożonym, który łączy kość udową z piszczelową. Pracę, którą wykonuje, zawdzięcza więzadłom, które go otaczają: podkolanowym, krzyżowym i pobocznym. Niestety, u osób aktywnych to właśnie więzadła okazują się często najsłabszym ogniwem.

Najważniejsze to przeciwdziałać. Poniżej kilka wskazówek dotyczących tego, jak zapobiegać problemom z kolanami:

Chcesz lepszej ochrony organizmu?

Dobre bakterie są naszymi małymi sojusznikami. Sprawdź jak WIMIN może wesprzeć ochronę Twojego organizmu.

Sprawdź

Rozgrzewka

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj i zawsze wykonuj ją porządnie. Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.

Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: specjalistycznej i ogólnej. Pierwsza ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Warto zacząć ją od krótkiego truchtu, który przechodzi w delikatny bieg. Warto urozmaicić go o krążenia i wymachy rąk. Druga część dobrana do konkretnego  sportu powinna przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Porządna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

Wzmacnianie

Wzmacniajcie mięśnie wokół stawu kolanowego, głównie mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, które stabilizują kolano i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie masz pomysłu na ćwiczenia? Wykorzystaj gumy.

Gumy do rozciągania nadają się właściwie dla każdego i mogą być używane przy ćwiczeniach na niemal wszystkie partie ciała – barki, ramiona, uda czy pośladki. Nie dość, że są bardzo efektywne, to w dodatku niedrogie. Jednak aby trening przyczynił się do wzmocnienia siły i koordynacji, trzeba używać ich prawidłowo. Rozciągając gumę, zaczynacie odczuwać rosnące napięcie – to zmusza mięśnie do pracy, a co za tym idzie – prowadzi do ich wzmocnienia. Gumy są rewelacyjnym narzędziem do wzmacniania także głębokich partii mięśniowych i wspaniale rzeźbią te powierzchowne (dobra wiadomość dla wielu kobiet – bez ich nadmiernego wzrostu).

Gosia Włodarczyk

Odpowiednia technika ćwiczeń

Jeżeli trenujecie na siłowni, opanujcie do perfekcji techniki wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady i wykroki. Zapomnijcie o mitach związanych z niezdrowymi przysiadami. To nie ćwiczenie jest złe, tylko jego beznadziejne wykonywanie. Jeżeli opanujecie prawidłowy ruch podstawowy, możecie zacząć pracować z obciążeniem zewnętrznym.

Odpowiednie dopasowanie

Jeżeli biegacie lub jeździcie na rowerze, zaczynajcie od małych dystansów, które stopniowo możecie zwiększać. Wówczas wasze mięśnie, stawy i więzadła nie doświadczą szoku związanego ze zbyt dużym obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone. Starajcie się biegać po miękkim podłożu (to większa amortyzacja dla stawów) w odpowiednio dostosowanym obuwiu.

Rozciąganie

Zawsze pamiętajcie o rozciąganiu po treningu i rozluźnieniu mięśni. Dzięki temu zapobiegniecie przykurczom i zwiększycie swój zakres ruchomości w stawach.

Stretching powinien być nieodłącznym elementem treningu. Brak ćwiczeń rozciągających powoduje dotkliwe przykurczenie i uczucie spięcia całego ciała, co bezpośrednio wpływa na cały układ ruchu i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale podczas najprostszych codziennych czynności.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Szczotkując ciało na sucho, przyspieszamy samooczyszczanie się organizmu. W czasie szczotkowania wykonywany jest peeling, a z organizmu szybko zostają usunięte toksyny”

Ruby Rose: tylko ty wiesz, jaką osobą się urodziłaś i musisz być wolna, by być sobą

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

Zainteresują cię również:

Doskwierają ci „strzelające” stawy? Sprawdź, co może być przyczyną

Stopy na wakacjach. Nosisz lekkie klapki i sandałki? Fizjoterapeuta ostrzega!

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Błędy młodości, które mogą skutkować reumatyzmem

„Dziękuję Bogu, że tak się to skończyło, że nie mam kawałka stopy. Inaczej pewnie bym się nie ogarnęła” – mówi Michalina Wesołowska. Pięć lat temu powiedzieli jej, że będzie miała problemy z chodzeniem, dziś… tańczy twerk

Zimnem czy ciepłem – jak pokonać częste dolegliwości?

Nagietek – kwiat, który nie tylko leczy, koi i pielęgnuje skórę. Jakie są jego magiczne właściwości i jak zrobić nagietkową maść? Tłumaczy autorka bloga Natura Pod Lupą

Fit Matka Wariatka

Agresja i fałszywa troska na profilu znanej trenerki. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Co na zły nastrój, PMS i bóle głowy? Szafran!

Co na zły nastrój, PMS i bóle głowy? Szafran! O jego cennych właściwościach rozmawiamy z ekspertem

Dieta dla zdrowych stawów

Zadbaj o stawy. Sprawdź, które produkty im sprzyjają, a które szkodzą

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

kobieta ćwicząca na zewnątrz

Łamliwe kości, ból stawów, wypadające włosy? Uzupełnij niedoboru krzemu w diecie

Co słychać? O dziwnych odgłosach organizmu

Jak się czują twoje kolana, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Chcesz być zdrowsza? Poznaj 8 sekretów ludzi, którzy nie chorują

Jak dbać o stawy? Podpowiada Pozytywna Doktor

8 błędów, które popełniamy tylko w ciągu jednej godziny

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Ćwicz jak Jane Fonda

Ćwicz jak Jane Fonda. Fitness w atmosferze lat 80. to świetny pomysł na babski wieczór

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Stawy – jak o nie zadbać? Przedstawiamy kilka sposobów

woda z cytryną

7 prostych nawyków dla zdrowia. Kasia Bem dzięki nim nie choruje

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.