Przejdź do treści

Ćwiczenia na bolące kolana – jak wzmocnić kolana?

kobieta trzyma się za bolące kolano
ćwiczenia na bolące kolana/ shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepionka przeciw COVID-19
Szczepionka Johnson & Johnson przeciw COVID-19 może być skuteczna nawet w 100 proc. – wskazały wstępne badania
Seks w ciąży. Czy jest niebezpieczny dla zdrowia? Odpowiada położna Natalia Korzeniowska
Seks w ciąży. Czy jest niebezpieczny dla zdrowia? Odpowiada położna Natalia Korzeniowska
Kobieta siedzi w fotelu i przytula psa
Czy osoby zaszczepione przeciw COVID-19 mogą wciąż zarażać?
Odmrożenia – sprawdź, czy popełniasz te błędy
szczepionka przeciwko COVID-19
Szczepionka daje większą odporność niż przechorowanie COVID-19 – wynika z badań

Ból w kolanie może pojawić się z różnych powodów. Ćwiczenia na bolące kolana pozwalają usprawnić i wzmocnić staw kolanowy, redukując ból stawu i ograniczenie jego ruchomości. Należy jednak pamiętać, że niekiedy wskazany jest odpoczynek np. po urazie kolana. Wówczas w pierwszych dniach po urazie, na bolące kolana nie stosuje się rehabilitacji ruchowej. Jakie ćwiczenia na bolące kolana są najskuteczniejsze? I jak ćwiczyć, aby nie pojawił się ból kolan po ćwiczeniach?

Ból w kolanie – przyczyny

Ból kolana to dolegliwość nie należąca do rzadkości. Coraz więcej osób ma potrzebę wykonywania ćwiczeń na bolące kolana, a także sięgania po inne sposoby łagodzenia bólu w stawie kolanowym. Przyczyn bólu kolan jest wiele, podobnie jak lokalizacji dolegliwości bólowych. Może wystąpić ból pod kolanem, ból od kolan w dół, ból z tyłu kolana. Ból kolana może występować stale lub w określonych okolicznościach. Nierzadko pojawia się ból kolana po bieganiu lub przeciwnie – ból kolana w spoczynku; niektórzy czują ból kolana w nocy, inni – ból kolana przy kucaniu. Od czego bolą kolana? Bolące kolano może być konsekwencją:

  • wad postawy (płaskostopie, krzywo ułożona miednica)
  • otyłości
  • urazu stawu kolanowego (skręcenia czy mocne przeciążenie, zerwanie więzadła)
  • zmiany zwyrodnieniowe kolana
  • choroby reumatycznej
  • stanu zapalnego

W każdym z tych przypadków trzeba podchodzić do tego problemu poważnie, bo uraz może was wyeliminować nie tylko z aktywności sportowej, ale także z codziennego funkcjonowania. Staw kolanowy jest stawem złożonym, który łączy kość udową z piszczelową. Pracę, którą wykonuje, zawdzięcza więzadłom, które go otaczają: podkolanowym, krzyżowym i pobocznym. Niestety, u osób aktywnych to właśnie więzadła okazują się często najsłabszym ogniwem – i pojawia się ból kolana.

Ból kolan po ćwiczeniach – jak mu zapobiec?

Niekiedy po treningu pojawia się ból kolana. Przyczyny to nieprawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń, a także przeciążenia stawu. Wówczas wystarczy zapamiętać kilka zasad prawidłowego treningu – dzięki poniższym zasadom ból kolan po ćwiczeniach odejdzie w niepamięć.

  • Rozgrzewka

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj i zawsze wykonuj ją porządnie. Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.

Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: specjalistycznej i ogólnej. Pierwsza ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Druga część dobrana do konkretnego sportu powinna przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Porządna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

  • Wzmacnianie

Wzmacniaj mięśnie wokół stawu kolanowego, głównie mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, które stabilizują kolano i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji.

  • Odpowiednia technika ćwiczeń

Jeżeli trenujesz na siłowni, opanuj do perfekcji techniki wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady i wykroki. Zapomnij o mitach związanych z niezdrowymi przysiadami. To nie ćwiczenie jest złe, tylko jego beznadziejne wykonywanie. Jeżeli opanujesz prawidłowy ruch podstawowy, możesz zacząć pracować z obciążeniem zewnętrznym.

  • Odpowiednie dopasowanie

Jeżeli biegasz lub jeździsz na rowerze, zaczynaj od małych dystansów, które stopniowo możesz zwiększać. Wówczas twoje mięśnie, stawy i więzadła nie doświadczą szoku związanego ze zbyt dużym obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone. Staraj się biegać po miękkim podłożu (to większa amortyzacja dla stawów) w odpowiednio dostosowanym obuwiu.

  • Rozciąganie

Zawsze pamiętaj o rozciąganiu po treningu i rozluźnieniu mięśni. Dzięki temu zapobiegniesz przykurczom i zwiększysz swój zakres ruchomości w stawach. Stretching powinien być nieodłącznym elementem treningu. Brak ćwiczeń rozciągających powoduje dotkliwe przykurczenie i uczucie spięcia całego ciała, co bezpośrednio wpływa na cały układ ruchu i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale podczas najprostszych codziennych czynności.

Jak wzmocnić kolana – ćwiczenia na bolące kolana

W celu zredukowania bólu kolan wskazane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających. Szczególnie polecane są ćwiczenia stabilizujące stawy i więzadła oraz mięśnie wokół kolana. Jakie ćwiczenia na bolące kolana sprawdzą się najlepiej? Oto kilka propozycji:

  • ćwiczenia na ból kolan: ściskanie poduszki między kolanami – to ćwiczenie należy wykonywać leżąc na brzuchu z nogami ugiętymi w kolanachćwiczenia na ból kolan: unoszenie nóg w wyproście – leżąc na plecach lub siedząc na krześle, unoś wyprostowaną nogę, z drugą nogą opierającą się stopą na podłodze; noga unoszona jest z wydechem; wykonaj po 10 – 12 powtórzeń na każdą nogę
  • ćwiczenia na ból kolan: rozciągnie nóg z ręcznikiem lub paskiem – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, przełóż pasek przez stopę, trzymając jego końce w dłoniach i połóż się na plecach; podczas kładzenia się wykonaj płynny ruch unoszący nogę w górę
  • ćwiczenia na ból kolan: mostek z unoszeniem i opuszczaniem bioder – połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, powoli opuszczaj i unoś biodra
  • ćwiczenia na bolące kolana: przywodzenie i odwodzenie nóg w leżeniu na brzuchu – połóż się na brzuchu z nogami zgiętymi w kolanach, wytrzymaj kilka sekund, po czym opuść powoli nogi do wyprostu
Gosia Włodarczyk

Ból kolana – czego unikać?

Jeśli dokucza ci ból kolan, ćwiczenia jakich powinnaś unikać to sporty obciążające stawy kolanowe:

  • bieganie
  • ćwiczenia na stepie
  • crossfit
  • gry grupowe (piłka nożna, koszykówka, siatkówka)
  • tenis i squash.

Co na ból kolana – leki i domowe sposoby

Gdy dokucza ci ból kolana, co robić? Przede wszystkim – nie forsować stawu, pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej, a po wykonaniu ćwiczeń na bolące kolana należy zapewnić stawom odpoczynek. Gdy ból kolana utrzymuje się pomimo ćwiczeń, można sięgnąć po przeciwbólowe maści lub tabletki. Ulgę mogą przynieść zimne okłady lub okłady z kapusty. Jak zrobić okłady z kapusty na kolano? Liście kapusty zamocz w ciepłej wodzie i przejedź po nich wałkiem do ciasta tak, aby puścił sok. Tak przygotowany liść połóż na kolano, zabezpiecz folią i bandażem, aby nie zsunął się okład z kapusty. Jak długo trzymać okład? Najlepiej na minimum 5 -6 godzin.

 

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Męczyznaprzytula kobietę

Odczuwasz ból podczas stosunku? By się go pozbyć, znajdź przyczynę. Radzi Pani Fizjotrener

Co słychać? O dziwnych odgłosach organizmu

Gościec stawowy – przyczyny, objawy, leczenie i dieta

dna moczanowa

Jak pozbyć się kwasu moczowego? Co podwyższa jego stężenie?

Zespół bolesnego barku – przyczyny, objawy, rehabilitacja

USG stawów – wskazania, przygotowanie i przebieg badania

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Dziewczyna stoi przy krze lodowej

Krioterapia – co to jest, przeciwwskazania, przygotowanie

Metionina - działanie, źródła w pożywieniu i suplementacja

Metionina – działanie, źródła w pożywieniu i suplementacja

Ucisk w głowie – sposoby na ból i uczucie ciśnienia w głowie

Ból nóg na zmianę pogody – jak sobie pomóc?

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Osteofitoza – przyczyny, objawy, leczenie

Osteofitoza krawędziowa – przyczyny, objawy, leczenie

Wiotkość stawów u dzieci i dorosłych

Wiotkość stawów u dzieci i dorosłych – objawy hipermobilności

Kolagen jest czymś, czego potrzebujemy, ale czy warto dodawać go do kawy?

ból głowy

Napięciowy ból głowy – fakty. Przyczyny, objawy, leczenie

wzmacnianie kolan w domu

Chodzisz po górach? Biegasz? Fizjoterapeutka tłumaczy, jak wzmocnisz kolana

matka z noworodkiem

Ginekolog: podtlenek azotu to jedna z najprostszych form łagodzenia bólu porodowego. Za rzadko się o tym mówi

Jonoforeza. Na czym polega zabieg? Wskazania i przeciwwskazania

Jonoforeza – na czym polega zabieg? Wskazania i przeciwwskazania

Brzydkie kolana? To już nie problem.

Brzydkie kolana – jak im przeciwdziałać w każdym wieku?

Biegacz trzyma się za bolące z tyłu kolano

Ból kolana – co może być przyczyną i jak się go pozbyć?

Lekarz dotyka dłoni pacjenta

Reumatoidalne zapalenie stawów – jakie są jego przyczyny i jak leczyć?

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Ból zatok – przyczyny, objawy i domowe sposoby na ulgę

Ból zatok – przyczyny, objawy i domowe sposoby na ulgę

Najpopularniejsze

Basia Kędzior

Hello My Hero. „Wygląd nie mówi o tym, kim się jest, czy jest się lepszym, czy gorszym. Każdy ma tak samo ważny powód i prawo do życia” – mówi Basia Kędzior, dziewczyna z rybią łuską

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

para w łóżku

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Morsowanie – wady i zalety. Czy naprawdę warto wbiec do lodowatej wody?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

całująca się para

7 rzeczy, które się staną, gdy przestaniesz uprawiać seks