Ćwiczenia na bolące kolana – jak wzmocnić kolana?

Ból w kolanie może pojawić się z różnych powodów. Ćwiczenia na bolące kolana pozwalają usprawnić i wzmocnić staw kolanowy, redukując ból stawu i ograniczenie jego ruchomości. Należy jednak pamiętać, że niekiedy wskazany jest odpoczynek np. po urazie kolana. Wówczas w pierwszych dniach po urazie, na bolące kolana nie stosuje się rehabilitacji ruchowej. Jakie ćwiczenia na bolące kolana są najskuteczniejsze? I jak ćwiczyć, aby nie pojawił się ból kolan po ćwiczeniach?

Ból w kolanie – przyczyny

Ból kolana to dolegliwość nie należąca do rzadkości. Coraz więcej osób ma potrzebę wykonywania ćwiczeń na bolące kolana, a także sięgania po inne sposoby łagodzenia bólu w stawie kolanowym. Przyczyn bólu kolan jest wiele, podobnie jak lokalizacji dolegliwości bólowych. Może wystąpić ból pod kolanem, ból od kolan w dół, ból z tyłu kolana. Ból kolana może występować stale lub w określonych okolicznościach. Nierzadko pojawia się ból kolana po bieganiu lub przeciwnie – ból kolana w spoczynku; niektórzy czują ból kolana w nocy, inni – ból kolana przy kucaniu. Od czego bolą kolana? Bolące kolano może być konsekwencją:

• wad postawy (płaskostopie, krzywo ułożona miednica)
• otyłości
• urazu stawu kolanowego (skręcenia czy mocne przeciążenie, zerwanie więzadła)
• zmiany zwyrodnieniowe kolana
• choroby reumatycznej
• stanu zapalnego

W każdym z tych przypadków trzeba podchodzić do tego problemu poważnie, bo uraz może was wyeliminować nie tylko z aktywności sportowej, ale także z codziennego funkcjonowania. Staw kolanowy jest stawem złożonym, który łączy kość udową z piszczelową. Pracę, którą wykonuje, zawdzięcza więzadłom, które go otaczają: podkolanowym, krzyżowym i pobocznym. Niestety, u osób aktywnych to właśnie więzadła okazują się często najsłabszym ogniwem – i pojawia się ból kolana.

Ból kolan po ćwiczeniach – jak mu zapobiec?

Niekiedy po treningu pojawia się ból kolana. Przyczyny to nieprawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń, a także przeciążenia stawu. Wówczas wystarczy zapamiętać kilka zasad prawidłowego treningu – dzięki poniższym zasadom ból kolan po ćwiczeniach odejdzie w niepamięć.

• Rozgrzewka

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj i zawsze wykonuj ją porządnie. Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.

Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: specjalistycznej i ogólnej. Pierwsza ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Druga część dobrana do konkretnego sportu powinna przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Porządna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

• Wzmacnianie

Wzmacniaj mięśnie wokół stawu kolanowego, głównie mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, które stabilizują kolano i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji.

• Odpowiednia technika ćwiczeń

Jeżeli trenujesz na siłowni, opanuj do perfekcji techniki wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady i wykroki. Zapomnij o mitach związanych z niezdrowymi przysiadami. To nie ćwiczenie jest złe, tylko jego beznadziejne wykonywanie. Jeżeli opanujesz prawidłowy ruch podstawowy, możesz zacząć pracować z obciążeniem zewnętrznym.

• Odpowiednie dopasowanie

Jeżeli biegasz lub jeździsz na rowerze, zaczynaj od małych dystansów, które stopniowo możesz zwiększać. Wówczas twoje mięśnie, stawy i więzadła nie doświadczą szoku związanego ze zbyt dużym obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone. Staraj się biegać po miękkim podłożu (to większa amortyzacja dla stawów) w odpowiednio dostosowanym obuwiu.

• Rozciąganie

Zawsze pamiętaj o rozciąganiu po treningu i rozluźnieniu mięśni. Dzięki temu zapobiegniesz przykurczom i zwiększysz swój zakres ruchomości w stawach. Stretching powinien być nieodłącznym elementem treningu. Brak ćwiczeń rozciągających powoduje dotkliwe przykurczenie i uczucie spięcia całego ciała, co bezpośrednio wpływa na cały układ ruchu i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale podczas najprostszych codziennych czynności.

Jak wzmocnić kolana – ćwiczenia na bolące kolana

W celu zredukowania bólu kolan wskazane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających. Szczególnie polecane są ćwiczenia stabilizujące stawy i więzadła oraz mięśnie wokół kolana. Jakie ćwiczenia na bolące kolana sprawdzą się najlepiej? Oto kilka propozycji:

• ćwiczenia na ból kolan: ściskanie poduszki między kolanami – to ćwiczenie należy wykonywać leżąc na brzuchu z nogami ugiętymi w kolanachćwiczenia na ból kolan: unoszenie nóg w wyproście – leżąc na plecach lub siedząc na krześle, unoś wyprostowaną nogę, z drugą nogą opierającą się stopą na podłodze; noga unoszona jest z wydechem; wykonaj po 10 – 12 powtórzeń na każdą nogę
• ćwiczenia na ból kolan: rozciągnie nóg z ręcznikiem lub paskiem – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, przełóż pasek przez stopę, trzymając jego końce w dłoniach i połóż się na plecach; podczas kładzenia się wykonaj płynny ruch unoszący nogę w górę
• ćwiczenia na ból kolan: mostek z unoszeniem i opuszczaniem bioder – połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, powoli opuszczaj i unoś biodra
• ćwiczenia na bolące kolana: przywodzenie i odwodzenie nóg w leżeniu na brzuchu – połóż się na brzuchu z nogami zgiętymi w kolanach, wytrzymaj kilka sekund, po czym opuść powoli nogi do wyprostu

Ból kolana – czego unikać?

Jeśli dokucza ci ból kolan, ćwiczenia jakich powinnaś unikać to sporty obciążające stawy kolanowe:

• bieganie
• ćwiczenia na stepie
• crossfit
• gry grupowe (piłka nożna, koszykówka, siatkówka)
• tenis i squash.

Co na ból kolana – leki i domowe sposoby

Gdy dokucza ci ból kolana, co robić? Przede wszystkim – nie forsować stawu, pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej, a po wykonaniu ćwiczeń na bolące kolana należy zapewnić stawom odpoczynek. Gdy ból kolana utrzymuje się pomimo ćwiczeń, można sięgnąć po przeciwbólowe maści lub tabletki. Ulgę mogą przynieść zimne okłady lub okłady z kapusty. Jak zrobić okłady z kapusty na kolano? Liście kapusty zamocz w ciepłej wodzie i przejedź po nich wałkiem do ciasta tak, aby puścił sok. Tak przygotowany liść połóż na kolano, zabezpiecz folią i bandażem, aby nie zsunął się okład z kapusty. Jak długo trzymać okład? Najlepiej na minimum 5 -6 godzin.