Problemy z kolanami to jedna z najczęstszych kontuzji wśród osób aktywnych. Przeskakiwanie, trzaskanie i obrzęki bólowe są bardzo często lekceważone w początkowej fazie, a leczone dopiero kiedy dolegliwości się nasilają. Warto pamiętać o rozgrzewce, odpowiednim obuwiu i dopasowaniu treningu do predyspozycji.
Przyczyn bólowych może być wiele: począwszy od wad postawy (płaskostopie, krzywo ułożona miednica) po otyłość, skręcenia czy mocne przeciążenia. W każdym z tych przypadków trzeba podchodzić do tego problemu poważnie, bo uraz może was wyeliminować nie tylko z aktywności sportowej, ale także z codziennego funkcjonowania. Staw kolanowy jest stawem złożonym, który łączy kość udową z piszczelową. Pracę, którą wykonuje, zawdzięcza więzadłom, które go otaczają: podkolanowym, krzyżowym i pobocznym. Niestety, u osób aktywnych to właśnie więzadła okazują się często najsłabszym ogniwem.
Najważniejsze to przeciwdziałać. Poniżej kilka wskazówek dotyczących tego, jak zapobiegać problemom z kolanami:
Rozgrzewka
Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj i zawsze wykonuj ją porządnie. Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.
Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: specjalistycznej i ogólnej. Pierwsza ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Warto zacząć ją od krótkiego truchtu, który przechodzi w delikatny bieg. Warto urozmaicić go o krążenia i wymachy rąk. Druga część dobrana do konkretnego sportu powinna przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Porządna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.
Wzmacnianie
Wzmacniajcie mięśnie wokół stawu kolanowego, głównie mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, które stabilizują kolano i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie masz pomysłu na ćwiczenia? Wykorzystaj gumy.
Gumy do rozciągania nadają się właściwie dla każdego i mogą być używane przy ćwiczeniach na niemal wszystkie partie ciała – barki, ramiona, uda czy pośladki. Nie dość, że są bardzo efektywne, to w dodatku niedrogie. Jednak aby trening przyczynił się do wzmocnienia siły i koordynacji, trzeba używać ich prawidłowo. Rozciągając gumę, zaczynacie odczuwać rosnące napięcie – to zmusza mięśnie do pracy, a co za tym idzie – prowadzi do ich wzmocnienia. Gumy są rewelacyjnym narzędziem do wzmacniania także głębokich partii mięśniowych i wspaniale rzeźbią te powierzchowne (dobra wiadomość dla wielu kobiet – bez ich nadmiernego wzrostu).
Odpowiednia technika ćwiczeń
Jeżeli trenujecie na siłowni, opanujcie do perfekcji techniki wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady i wykroki. Zapomnijcie o mitach związanych z niezdrowymi przysiadami. To nie ćwiczenie jest złe, tylko jego beznadziejne wykonywanie. Jeżeli opanujecie prawidłowy ruch podstawowy, możecie zacząć pracować z obciążeniem zewnętrznym.
Odpowiednie dopasowanie
Jeżeli biegacie lub jeździcie na rowerze, zaczynajcie od małych dystansów, które stopniowo możecie zwiększać. Wówczas wasze mięśnie, stawy i więzadła nie doświadczą szoku związanego ze zbyt dużym obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone. Starajcie się biegać po miękkim podłożu (to większa amortyzacja dla stawów) w odpowiednio dostosowanym obuwiu.
Rozciąganie
Zawsze pamiętajcie o rozciąganiu po treningu i rozluźnieniu mięśni. Dzięki temu zapobiegniecie przykurczom i zwiększycie swój zakres ruchomości w stawach.
Stretching powinien być nieodłącznym elementem treningu. Brak ćwiczeń rozciągających powoduje dotkliwe przykurczenie i uczucie spięcia całego ciała, co bezpośrednio wpływa na cały układ ruchu i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale podczas najprostszych codziennych czynności.
Zobacz także
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem
„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
„Życie człowieka, którym się zajmuję, nie może zależeć od tego czy mi smutno, czy jestem zły, czy się boję” – mówi Mateusz Sieradzan, znany na FB jako Pan Pielęgniarka
„Jak dokonasz czegoś takiego, to czujesz, że nie ma dla ciebie rzeczy niemożliwych” – mówi Paulina Buczek, która po chemioterapii ruszyła w samotną podróż motocyklem po Europie
„Nauczyła mnie, że czasami trzeba odpuścić. I to mi bardzo ułatwia życie”. Ogień i woda – przyjaźń od ćwierćwiecza
