Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Biegaczu, doceń wykroki

Wykroki, zakroki i inne. W treningu biegacza ważne są wszystkie, gdyż budują siłę (szczególnie mięśni dwugłowych uda i mięśni pośladkowych), poprawiają styl biegu, kształtują technikę biegu i poprawiają stabilizację całego ciała. Mogą być również ćwiczeniem rozciągającym lub formą stretchingu dynamicznego.

Wszystko zależy od tego, w jaki sposób je wykonamy. Jedno jest pewne - wykroki powinny być stałym punktem w treningu każdego biegacza - zarówno zawodowca, jak i amatora. Zerknij na moje propozycje i spróbuj. Przekonaj się, że warto!

Ćwiczenie 1

Stanie obunóż jest pozycją wyjściową zarówno do wykonywania wykroków (kroki w przód), jak i zakroków, które tutaj prezentujemy. Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie lub najpierw jedna noga, później druga.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2

Ślizgi do boku. Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę w 3 seriach. Ruch zacznij poprzez wykonanie zgięcia w stawach biodrowych, skup się na tym, aby kolano nogi postawnej (bez ściereczki) nie ,,uciekało do boku". Bardzo ważna jest twoja pozycja!

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3

Z pozycji stojącej przejdź do stania na jednej nodze (zatrzymaj się na 2-3 sek.), kolejną przenieś obciążenie na drugą nogę, wykonując krok do boku, i wróć do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4

Palące pośladki! Zacznij z pozycji półprzysiadu, aby już zaktywować mięśnie pośladkowe oraz aby ruch mógł być szybki i dynamiczny. Wykonuj naprzemiennie zakroki, przekraczając linię środkową ciała. Im bardziej ugniesz kolano, tym większą pracę wykonasz.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5

Kolejno: ugnij kolano, wykonaj zakrok, następnie zrób rotację tułowia w stronę nogi ugiętej, dotknij dłonią stopy znajdującej się z tyłu. Wytrzymaj w każdej z tych faz 2 sekundy. Przemieszczaj się w ten sposób do tyłu, jedna noga za drugą. Podobną kombinację możesz wykonać, robiąc wykroki. 

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

 

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

 

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Postaw na wykroki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Wkręceni w bieganie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Top w kategorii