Przejdź do treści

Warzywa – gotowane czy surowe?

Warzywa – gotowane czy surowe?
Gotowane czy surowe? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5-10-8 – prosta zasada zdrowego serca
Lacoste wypuściło wzruszającą reklamę o destrukcyjnej kłótni dwojga zakochanych
Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Kiedy dziecięcą gondolę zamienić na spacerówkę i czym się kierować? Podpowiada na Instagramie Mama Fizjoterapeutka

Mówi się, że gotowanie, mrożenie i rozdrabnianie warzyw powoduje, że tracą one na wartości. Otóż nie zawsze! Są bowiem i takie składniki odżywcze, które podczas obróbki nie tylko nie zostają stracone, ale nawet zyskują na sile.

Karotenoidy – barwniki siłacze

Karotenoidy to najczęściej występujące w świecie roślin barwniki. Ich źródłem są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce oraz zielone liście warzyw. Jak dotąd zidentyfikowano ponad 500 karotenoidów, z czego najbardziej popularne to beta-karoten, likopen oraz luteina i zeaksantyna. Związki te są silnymi antyoksydantami, zapobiegają powstawaniu i szkodliwemu działaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed nowotworami, miażdżycą i chorobami narządu wzroku. 

Ci, którzy uważali na biologii, wiedzą, że beta-karoten można znaleźć głównie w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach. Najbardziej popularnym źródłem prowitaminy A (bo taką inną nazwę ma beta-karoten) jest marchew. Likopen znajdziesz w warzywach o czerwonej barwie, przede wszystkim w pomidorach, przy czym główne źródło tego związku stanowią przetwory pomidorowe. Luteina i zeaksantyna, mimo że są żółtym barwnikiem, znajdują się głównie w zielonych warzywach liściastych (zielony barwnik chlorofil maskuje ich kolor): szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, sałatach oraz dyni, cukinii, brokułach i zielonym groszku. 

Jak je przygotowywać, by moc karotenoidów wykorzystać najpełniej?

Rozdrabniaj, podgrzewaj i dodawaj tłuszcz!

Badania dowodzą, że warzywa zawierające karotenoidy powinny być poddawane procesom technologicznym, takim jak rozdrabnianie i łagodne ogrzewanie. Dlaczego? Bo taka obróbka poprawia uwalnianie i wchłanianie tych związków. Dzieje się tak dlatego, że karotenoidy w roślinach występują w trudno dostępnych połączeniach z białkami, a ogrzewanie pozwala rozłożyć te połączenia, przyczyniając się tym samym do łatwiejszego przyswojenia tych związków przez organizm. Również rozdrabnianie powoduje ich większe wykorzystanie, bo niszczy otaczające karotenoidy struktury celulozowe, tym samym umożliwiając wydostanie się ich. 

Dla przykładu: zawartość likopenu w 100 g świeżych pomidorów, w zależności od odmiany, może wynosić od 0,88 do 7,74 mg, a w takiej samej ilości zupy krem likopenu znajduje się minimum 8 mg, czyli nawet kilkukrotnie więcej! Dlatego by zwiększyć przyswajanie likopenu, zrób krem z pomidorów. By zyskać więcej beta-karotenu, marchewkę warto ugotować. A żeby lepiej wykorzystać luteinę i zeaksantynę, zjedz szpinak duszony zamiast w sałatce, bo ‒ jak dowiodły badania ‒ najsłabiej związki te wykorzystywane są ze świeżych liści warzyw. 

Uwolnione w wyniku wysokiej temperatury i rozdrobnienia karotenoidy potrzebują „środka transportu”, by wniknąć do organizmu. Jest nim tłuszcz. Dlatego dodawaj go do gotowanej marchewki, duszonego szpinaku czy kremu pomidorowego. Wybierz taki, który ma dobroczynne właściwości dla organizmu. Najlepszy będzie olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy prawdziwe masło. 

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Zdrowe śniadanie do szkoły: bananowo-kakaowe muffinki i chrupiące marchewki

miska z warzywami

5 błędów, które popełniasz, gdy przechodzisz na dietę bezglutenową

pizza kobieta

Chcesz przytyć i nie wiesz, co powinnaś jeść? Oto 5 patentów na zwiększenie apetytu

Da się zdrowo przeżyć święta?

Jak zdrowo i bez uczucia ciężkości przeżyć święta wielkanocne?

Gdy pali i piecze, czy po co nie sięgać, jak masz refluks

6 produktów najgorszych dla mózgu

5 produktów zmniejszających apetyt

Ciężkostrawna dziesiątka

10 ciężkostrawnych potraw, które można uczynić lżejszymi dla naszego żołądka

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Dieta w insulinooporności

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

Dieta rozdzielna – czy ma sens?

Jesz ryż? Uważaj na arsen

8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców

Super Żywność, czyli superfoods po polsku

Super Żywność według Małgorzaty Różańskiej

Fotostarzenie się skóry – pomoże dieta

Zdrowe śniadanie do szkoły: tartaletki plus jogurt z ananasem

4 zasady bezpiecznego smażenia

Nabiał – jaki wybrać?

7 „odchudzających” produktów, które… nie odchudzają!

7 „odchudzających” produktów, które… nie odchudzają!

Na jakim tłuszczu smażyć?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Top 6 najgorszych dodatków do sałatek i ich lepsze zamienniki

Top 6 najgorszych dodatków do sałatek i ich lepsze zamienniki