Przejdź do treści

Warzywa – gotowane czy surowe?

marchewka
Warzywa – gotowane czy surowe? Dashu83/Freepik
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zakrzepica - co to jest? Jakie są jej objawy i na czym polega leczenie zakrzepicy?
Zakrzepica – co to jest? Jakie są jej objawy i na czym polega leczenie zakrzepicy?
Dieta w zespole policystycznych jajników
Dieta w PCOS, zespole policystycznych jajników
10 000 kroków – dacie radę?
10 000 kroków – dacie radę?
Czego nie powinna zawierać odżywka do włosów?
Czego nie powinna zawierać odżywka do włosów?
dezynfekcja rany
„Masz w apteczce jakieś maści i spreje z antybiotykami na rany? Super! Wywalaj” – radzi Pan Pielęgniarka

Mówi się, że gotowanie, mrożenie i rozdrabnianie warzyw powoduje, że tracą one na wartości. Otóż nie zawsze! Są bowiem i takie składniki odżywcze, które podczas obróbki nie tylko nie zostają stracone, ale nawet zyskują na sile.

Karotenoidy – barwniki siłacze

Karotenoidy to najczęściej występujące w świecie roślin barwniki. Ich źródłem są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce oraz zielone liście warzyw. Jak dotąd zidentyfikowano ponad 500 karotenoidów, z czego najbardziej popularne to beta-karoten, likopen oraz luteina i zeaksantyna. Związki te są silnymi antyoksydantami, zapobiegają powstawaniu i szkodliwemu działaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed nowotworami, miażdżycą i chorobami narządu wzroku.

kobieta

Ci, którzy uważali na biologii, wiedzą, że beta-karoten można znaleźć głównie w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach. Najbardziej popularnym źródłem prowitaminy A (bo taką inną nazwę ma beta-karoten) jest marchew. Likopen znajdziesz w warzywach o czerwonej barwie, przede wszystkim w pomidorach, przy czym główne źródło tego związku stanowią przetwory pomidorowe. Luteina i zeaksantyna, mimo że są żółtym barwnikiem, znajdują się głównie w zielonych warzywach liściastych (zielony barwnik chlorofil maskuje ich kolor): szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, sałatach oraz dyni, cukinii, brokułach i zielonym groszku.

Jak je przygotowywać, by moc karotenoidów wykorzystać najpełniej?

Rozdrabniaj, podgrzewaj i dodawaj tłuszcz!

Badania dowodzą, że warzywa zawierające karotenoidy powinny być poddawane procesom technologicznym, takim jak rozdrabnianie i łagodne ogrzewanie. Dlaczego? Bo taka obróbka poprawia uwalnianie i wchłanianie tych związków. Dzieje się tak dlatego, że karotenoidy w roślinach występują w trudno dostępnych połączeniach z białkami, a ogrzewanie pozwala rozłożyć te połączenia, przyczyniając się tym samym do łatwiejszego przyswojenia tych związków przez organizm. Również rozdrabnianie powoduje ich większe wykorzystanie, bo niszczy otaczające karotenoidy struktury celulozowe, tym samym umożliwiając wydostanie się ich.

Dla przykładu: zawartość likopenu w 100 g świeżych pomidorów, w zależności od odmiany, może wynosić od 0,88 do 7,74 mg, a w takiej samej ilości zupy krem likopenu znajduje się minimum 8 mg, czyli nawet kilkukrotnie więcej! Dlatego by zwiększyć przyswajanie likopenu, zrób krem z pomidorów. By zyskać więcej beta-karotenu, marchewkę warto ugotować. A żeby lepiej wykorzystać luteinę i zeaksantynę, zjedz szpinak duszony zamiast w sałatce, bo ‒ jak dowiodły badania ‒ najsłabiej związki te wykorzystywane są ze świeżych liści warzyw.

Uwolnione w wyniku wysokiej temperatury i rozdrobnienia karotenoidy potrzebują „środka transportu”, by wniknąć do organizmu. Jest nim tłuszcz. Dlatego dodawaj go do gotowanej marchewki, duszonego szpinaku czy kremu pomidorowego. Wybierz taki, który ma dobroczynne właściwości dla organizmu. Najlepszy będzie olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy prawdziwe masło.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mrożone warzywa są alternatywą tych świeżych?

Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Skrobia - jakie ma właściwości i zastosowanie?

Skrobia – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Mrożonki - czy są zdrowe? Co warto wiedzieć o mrożonej żywności?

Mrożonki – czy są zdrowe? Co warto wiedzieć o mrożonej żywności?

Czereśnie na talerzu

„Czysta 15-stka” i „Brudna 12-stka”. Które owoce i warzywa są najbardziej, a które najmniej zanieczyszczone? Mamy najnowsze listy na 2020 rok!

Żelki – pyszne, zdrowe, bo domowe! I tak niewiele potrzeba, żeby je zrobić

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

chrzan

Chrzan – co warto o nim wiedzieć? Jak kupować?

7 najlepszych źródeł beta-karotenu. I wcale nie chodzi o marchewkę

Gruszki na stole

Szukasz zimą witamin, dzięki którym będziesz mieć zdrową skórę? Znajdziesz je w gruszce i pietruszce!

Miska z brukselkami i orzechami

Brukselka – dlaczego warto ją jeść? tłumaczą dietetycy z „Czytamy Etykiety”

8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców

różne rodzaje sałaty

Graj w zielone! Poznaj rośliny pełne mocy

kiwi

Owoce i warzywa wolne od zanieczyszczeń. Poznaj listę „Czystej 15-stki”

Gruszka polewana wodą

Parszywa 12-stka. Które warzywa i owoce są najbardziej zanieczyszczone?

marchewki

Beta-karoten kojarzy ci się z marchewką? Słusznie! Ale czy znasz jego dobroczynne działanie na organizm?

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Dynia – królowa jesieni. Dlaczego warto po nią sięgać?

Jak pomóc skórze? Sprawdź, co powinno się znaleźć w twojej diecie

Mikrowarzywa – ogród na parapecie

Soki warzywne

Soki warzywne – smaczny i zdrowy napój, który przyrządzisz w kilka chwil

cebula

Cebula – królowa warzywniaka. Do wyliczenia jej zdrowotnych właściwości nie wystarczy palców u obu rąk

Witariańskie lato

Witariańskie lato. Poznaj trzy pomysły na warzywa i owoce

fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa rządzi! 3 przepisy na dania z tym warzywem w roli głównej

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?