Przejdź do treści

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

kobieta
6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
zima
Dygoczemy z zimna, bo wychłodzony organizm próbuje się ratować. Jak mu pomóc?
ser
Migreniku, uważaj na ser!
„Troska o siebie to nie ucieczka do SPA od czasu do czasu. To trudne budowanie rzeczywistości, od której nie chcesz uciekać”. Poruszający wpis Nepenthe
kobieta na dworze zimą
Jak zadbać o siebie zimą? Poznaj kilka sprawdzonych sposobów
W święta wolisz jeść ciasteczka niż ciasta? Wypróbuj przepis Anny Lewandowskiej!

Suplementacja zimą – o jakie witaminy warto zadbać zimą? Najbliższe miesiące to nie jest łaskawy czas dla twojego organizmu. Możesz mieć niższą odporność, gorszy nastrój, mniej energii. Zima odbija się też na wyglądzie – skóra i włosy mogą być przesuszone, paznokcie słabe, łatwiej przytyć. Jest mniej (o wiele za mało!) słońca, świeżych warzyw i owoców. Trudniej zmobilizować się do aktywności fizycznej, rzadziej przebywamy na świeżym powietrzu.

Żeby sobie pomóc przetrwać ten czas, poza zdrową i zbilansowaną dietą, warto pomyśleć o suplementacji. Czego może potrzebować twój organizm zimą?

Witamina D – dlaczego warto ją przyjmować?

Znalazła się na szczycie tego zestwienia nie bez przyczyny. Nawet 90 proc. Polaków może cierpieć na niedobory witaminy D w czasie jesienno-zimowym. To między innymi ze względu na szerokość geograficzną, w której żyjemy. Witamina D produkowana jest przede wszystkim pod wpływam promieniowania słonecznego – w Polsce możemy na to liczyć od kwietnia do września w godzinach 12-14 (z powodu kąta padania promieni).

Innymi źródłami witaminy D są tłuste ryby morskie, których Polacy też nie jedzą wystarczająco dużo. W Stanach Zjednoczonych witaminą D wzbogacane są niektóre produkty spożywcze, jak mleko czy jogurty. W Polsce jednak nie jest to powszechna praktyka (witaminę D znajdziemy w margarynach). Dlatego podczas zimowych miesięcy warto wspomóc organizm i suplementować witaminę D. Jest ona dostępna w różnych dawkach. Najlepiej zrobić badania krwi i sprawdzić jej poziom, a następnie skonsultować się z lekarzem, co do szczegółów przyjmowania.

Skutki niedoboru witaminy D:

– obniżona odporność organizmu, a co za tym idzie skłonność do infekcji;

– zaburzenia gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej;

– problemy autoimmunologiczne, w tym związane z tarczycą;

– zaburzenie procesów wchłaniania wapnia i fosforu, co odbija się na zdrowiu kości;

– zaburzenia w pracy układu nerwowego, co może prowadzić do zaburzeń nastroju i depresji;

– problemy ze snem, a w konsekwencji problemy z koncentracją i pamięcią;

– brak sił i uczucie zmęczenia;

– osłabienie kondycji skóry i włosów.

Kubek z naparem z owoców z dzikiej róży z dodatkiem cytryny

Witamina C – dlaczego warto ją przyjmować?

Zimą jesteśmy bardziej podatni na zakażenia wirusowe i bakteryjne, dlatego teraz szczególnie warto zadbać o układ odpornościowy. Podstawą jest zdrowy tryb życia – dieta bogata w składniki odżywcze, wysypianie się i ruch. Co jeśli to za mało? Poza witaminą D, która wpływa na odporność, warto zadbać też o poziom witaminy C. Kwas askorbinowy nie tylko wspomaga odporność, ale uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, jest przeciwutleniaczem (dlatego witamina C jest wykorzystywana w produkcji kosmetyków) i poprawia stan skóry i włosów (bierze udział w produkcji kolagenu). To nie koniec. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza i przyspiesza gojenie się ran.

Zimą witaminę C znajdziesz m.in. w cytrusach, kapuście, papryce, natce pietruszki, brukselce, brokułach i sokach z dzikiej róży i czarnej porzeczki. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn.

Skutki niedoboru witaminy C:

– osłabienie organizmu;

bóle stawów i mięśni;

– pękanie naczyń krwionośnych;

– zagrożenie szkorbutem i astmą;

– łamliwość kości;

– pogorszenie kondycji skóry.

przegrzewanie organizmu

Witamina E

To jeden z najsilniejszych antyoksydantów w organizmie. Spowalnia starzenie komórek, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca. Dzięki witaminie E mamy wytrzymałość i siłę. To również sprzymierzeniec w walce o zdrowe oczy (zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej), o piękne włosy (wpływa na lepsze ukrwienie skóry głowy) oraz zdrową skórę (poprawia nawilżenie i elastyczność, przyspiesza regenerację).

Zimą witamina E przyda się szczególnie właśnie ze względu na pielęgnację skóry. Suche powietrze, zimno na zewnątrz, ciepło w środku, brak słońca – to nie są warunki sprzyjające zdrowej skórze. Jeśli zauważyłaś, że ostatnio twoja cera jest szara i matowa, podatna na podrażnienia i przesuszona, pomoże ci witamina E.

Gdzie ją znajdziesz? W tłustych rybach oraz produktach roślinnych – pestkach słonecznika, jajach, awokado, mango, ale też w brokułach. Zapotrzebowanie na witaminę E może się różnić w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia, dlatego jej suplementację należy skonsultować z lekarzem.

Objawy niedoboru witaminy E:

– rogowacenie skóry;

– blada cera;

ból mięśni;

– skłonność do infekcji;

– problemy z zębami;

– zmęczenie;

– zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Magnez – niby oczywisty a często o nim zapominamy

W okresie jesienno-zimowym pewnie pijesz więcej kawy, twoja dieta wygląda inaczej niż latem, dlatego teraz może ci się przydać ekstra porcja magnezu. To super ważny składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiesz, ze magnez (razem z cynkiem) aktywuje ponad 300 enzymów? Bierze udział w procesach hormonalnych, syntezie białka, wpływa na pracę układu nerwowego, ogrywa rolę w procesach termoregulacji. A to i tak nie wszystkie jego funkcje. Do niedoboru magnezu może przyczynić się nadużywanie kawy i alkoholu oraz stosownie leków moczopędnych. Niewłaściwą dietą też możemy sobie zaszkodzić.

Tymczasem badania pokazują, że dieta większości Polaków nie zawiera odpowiedniej ilości produktów bogatych w magnez. Znajdziesz go nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych, kakao, migdałach, płatkach owsianych, orzechach, kaszy gryczanej, warzywach strączkowych, ciemnozielonych warzywach liściastych. Magnez niestety jest trudno wchłanialny – szacuje się, że dobowo wchłania się zaledwie 30 proc. tego pierwiastka spożywanego przez człowieka. Warto dodatkowo pamiętać, że błonnik obniża przyswajanie magnezu, z kolei witamina D i sód pomagają.

To bezpieczny składnik – lekarze uważają, że suplementacja magnezu niesie niskie ryzyko (trudno go przedawkować). Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek dotyczy osób będących pod wpływem przewlekłego stresu, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci.

Objawy niedoboru magnezu:

– zaburzenia rytmu serca;

nadciśnienie tętnicze;

– skurcze mięśni;

– drętwienie kończyn;

wypadanie włosów;

– łamliwość paznokci;

– zmęczenie i brak energii;

– spadek nastroju, depresja;

– trudności w koncentracji;

– nadwrażliwość na bodźce.

Kilkanaście cebul na drewnianej desce do krojenia. Niektóre z nich przekrojone na pół.

Cynk

Na początek długa lista jego zalet. Cynk jest potrzebny do funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie, bierze udział w przemianie energii, białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w procesach genetycznych. To pierwiastek, który odgrywa ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego. Poza tym wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Bierze udział w produkcji hormonów. Ze względu na jego ważną rolę dla zdrowia skóry i włosów oraz działanie odpornościowe, cynk ważny jest szczególnie zimą.

Pierwsze badania, które wykazały, że suplementacja cynku zapobiega przeziębieniom, przeprowadzono w 1984 r. Od tamtej pory różne inne badania dawały mieszane wyniki dotyczące wpływu tego pierwiastka na infekcje. Naukowcy z Mayo Clinic przekonują: niedawne analizy badań wykazały, że preparaty z cynkiem zmniejszają czas trwania przeziębienia wywołanego rinowirusem (odpowiada on za większość infekcji górnych dróg oddechowych).

Jeśli szukasz cynku w pożywieniu, to jego najlepszymi źródłami są pomidory, natka pietruszki, otręby pszenne, warzywa kapustne i strączkowe, kakao, tofu, ryż dziki, sezam, pestki dyni, grzyby, sałaty.

Instytut Żywności i Żywienia ostrzega jednak, że nadmierne spożycie cynku może być niebezpieczne dla zdrowia. „Systematyczne przyjmowanie suplementów cynku zmniejsza dostępność miedzi i powoduje jej niedobór. Niedobór miedzi z kolei może powodować anemię, zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz tzw. złego cholesterolu LDL i zmniejszenie stężenia tzw. dobrego cholesterolu HDL. W związku z tym decyzja o suplementacji powinna być podjęta po konsultacji z lekarzem” – zalecają eksperci z Instytutu.

Skutki niedoboru cynku:

– zmniejszenie odporności;

– częstsze infekcje;

– zmęczenie;

– problemy z koncentracją;

– wypadanie włosów;

– pogorszenie stanu skóry;

– kruchość paznokci;

– suchość w ustach;

– pogorszenie węchu.

sery

Probiotyki

Lekarze zalecają przyjmowanie ich podczas i po antybiotykoterapii. Ale nie tylko wtedy warto po nie sięgać. Czym właściwie są probiotyki? Podczas jednej z naukowych konferencji w Warszawie prof. Hanna Szajewska zdefiniowała, że probiotykami określa się żywe drobnoustroje – najczęściej bakterie, ale też grzyby z rodziny drożdżakowatych, które w odpowiednich dawkach wywierają korzystny wpływ na organizm. Chociaż badań potwierdzających skuteczność probiotyków w zapobieganiu chorobom nie jest dużo, to i tak warto się nimi zainteresować.

Zima to czas, kiedy nasza odporność może być niższa, a wiadomo, że pół sukcesu, jeśli chodzi o obronę przed wirusami i bakteriami, to układ trawienny. Wiesz, że w jelitach znajduje się prawie 500 gatunków szczepów bakterii? „Dobre” jelitowe bakterie mają korzystny wpływ na cały organizm, pomagając choćby w zwalczaniu infekcji. Dlatego warto wprowadzić na co dzień do diety probiotyki – zarówno w wersji naturalnej, czyli w diecie, jak i poprzez suplementację.

Jogurt naturalny, kefir i kiszonki to złota trójka jeśli chodzi o bakterie dobre dla układu pokarmowego. W kefirze znajdziesz bakterie zapobiegające biegunce, a probiotyki zawarte w kapuście kiszonej pomogą zmniejszyć gazy, wzdęcia i zaparcia. Kapusta dodatkowo jest bogata w witaminę C, o której też już wspominaliśmy.

Zimą powszechne są zakażenia rotawirusami. Probiotyki mogą pomóc ochronić organizm (lub złagodzić skutki zakażenia) również w tym wypadku.

All in 1, czyli WIMIN

Nie chcesz łykać kilku tabletek oddzielnie? Na rynku znajdziesz suplementy diety, które łączą najpotrzebniejsze witaminy i minerały w jednej kapsułce. WIMIN to miks składników, których może potrzebować twój organizm. Witamina C, D, cynk czy magnez, czyli wszystko to, o czym wspominaliśmy powyżej – to właśnie znajdziesz w kompleksowej suplementacji WIMIN.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mum and the city

„Obraz macierzyństwa był lukrowany. Teraz coraz więcej matek nie boi się mówić, że nie zawsze jest kolorowo i cudownie” – mówi Ilona Kostecka z bloga „Mum and the city”

tabletka na dłoni

Cynk – jakie ma właściwości? W jakich produktach go znajdziemy?

para w kuchni

20 sposobów, żeby mieć lepszy seks po 40-tce

Kobieta w ciąży na szarej kanapie trzyma się czule za brzuch

Witamina C w ciąży – dlaczego jest ważna? Skąd ją czerpać? Odpowiada dietetyczka

jesień słońce

Słońce w pigułce – witamina D w natarciu

„Poród w PRL był jak przejście przez taśmociąg. Kobiety były odarte z intymności, zmuszane do rodzenia na leżąco”- mówi Irena Chołuj, położna z 55-letnim stażem

Ciąża po 40. roku życia / gettyimages

Ciąża po 40. nie budzi już większego zaskoczenia. Co warto o niej wiedzieć? Wyjaśnia położna Alina Jedlińska

Kobieta na szczycie / istockphoto.com

Witamina D – źródła występowania, suplementacja, wpływ na zdrowie, skutki niedoboru, skutki nadmiaru

Pranamat, Wimin, KOPI - na co będziemy polowały w Black Friday?

Black Friday 2019: 5 marek, na które polujemy w Czarny Piątek

Czosnek / unsplash.com

Czosnek to naturalny antybiotyk. W czym tkwi jego sekret?

Węglan wapnia - Dowiedz się czym jest, jak wpływa na nasz organizm oraz dlaczego jest taki ważny?

Węglan wapnia i jego rola w organizmie

kobieta w ciąży przy oknie

Cholesterol w ciąży – kiedy powinnaś go zbadać?

Kobieta siedzi w ręczniku i szczotkuje szczotką łydkę

Szczotkowanie ciała na sucho – jakie są korzyści? Wymienia kosmetolożka Natalia Borczyńska

kobieta

Jak mieć lepszy seks? 7 sposobów, żeby czerpać jeszcze więcej przyjemności w łóżku

Tyrozyna — dowiedz się więcej o związku chemicznym, który jest niezwykle ważny dla ludzkiego organizmu, a nie znamy go zbyt dobrze!

Czym jest tyrozyna? Jakie są jej zalety i skutki uboczne?

Utrata miesiączki przez stres zdarza się bardzo często

Stres a okres. Utrata miesiączki przez stres zdarza się bardzo często. To niestety usypia czujność lekarzy i pacjentów

„Kobiety są o wiele bliżej”

„Partnerstwo w relacji z córką jest dla matki wielkim wyzwaniem. Podobnie jak i dla córki” – mówi socjolożka dr Elżbieta Korolczuk

Blondynka na zakupach / Fot. Blondynka na zakupach

Blondynka za zakupach: jako kobieta myślę o wielu rzeczach w jednym czasie. Ciężko mi się skoncentrować na jednej… Z pomocą przyszedł WIMIN!

Macierzyństwo może być dobre dla twojej kariery

Dziecko przekreśli twoją karierę? Nie wierz w to! „Macierzyństwo uczy cierpliwości i umiejętności radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych, a także sztuki negocjacji i komunikacji”

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

„Kończę ósmy miesiąc ciąży i wypełnia mnie lęk. Czuję się niegotowa, chciałabym jeszcze poczekać, pochodzić w ciąży jeszcze kilka miesięcy. Dlaczego się boję porodu?”

relaksująca się kobieta

6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym

kobieta

„Znalezienie endokrynologa, który nie mówił mi na dzień dobry «ma pani problem z hormonami, bo jest pani otyła», zamiast «jest pani otyła przez problemy z hormonami», zajęło mi dobrych parę lat” – mówi Paulina

„Przyjaźń jest wtedy, kiedy można sobie powiedzieć wszystko. Że można komuś wyrypać prawdę prosto w oczy, a nie tylko słodzić i rzucać lakoniczne «jakoś to będzie»”

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku