Przejdź do treści

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

kobieta
6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zespół cieśni nadgarstka. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Zespół cieśni nadgarstka. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury
Andrzej Duda / prezydent.pl
Prezydent Andrzej Duda nominowany do Biologicznej Bzdury Roku 2020. Podczas debaty mówił o szczepionce, która nie istnieje
Oczyszczanie twarzy - jak to robić dobrze? Największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie twarzy wylicza dermatolożka
Oczyszczanie twarzy – jak to robić dobrze? Dermatolożka wymienia największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie skóry
Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?
Kalorie a miesiączka / rawpixel
W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada

Suplementacja zimą – o jakie witaminy warto zadbać zimą? Najbliższe miesiące to nie jest łaskawy czas dla twojego organizmu. Możesz mieć niższą odporność, gorszy nastrój, mniej energii. Zima odbija się też na wyglądzie – skóra i włosy mogą być przesuszone, paznokcie słabe, łatwiej przytyć. Jest mniej (o wiele za mało!) słońca, świeżych warzyw i owoców. Trudniej zmobilizować się do aktywności fizycznej, rzadziej przebywamy na świeżym powietrzu.

Żeby sobie pomóc przetrwać ten czas, poza zdrową i zbilansowaną dietą, warto pomyśleć o suplementacji. Czego może potrzebować twój organizm zimą?

Witamina D – dlaczego warto ją przyjmować?

Znalazła się na szczycie tego zestwienia nie bez przyczyny. Nawet 90 proc. Polaków może cierpieć na niedobory witaminy D w czasie jesienno-zimowym. To między innymi ze względu na szerokość geograficzną, w której żyjemy. Witamina D produkowana jest przede wszystkim pod wpływam promieniowania słonecznego – w Polsce możemy na to liczyć od kwietnia do września w godzinach 12-14 (z powodu kąta padania promieni).

Innymi źródłami witaminy D są tłuste ryby morskie, których Polacy też nie jedzą wystarczająco dużo. W Stanach Zjednoczonych witaminą D wzbogacane są niektóre produkty spożywcze, jak mleko czy jogurty. W Polsce jednak nie jest to powszechna praktyka (witaminę D znajdziemy w margarynach). Dlatego podczas zimowych miesięcy warto wspomóc organizm i suplementować witaminę D. Jest ona dostępna w różnych dawkach. Najlepiej zrobić badania krwi i sprawdzić jej poziom, a następnie skonsultować się z lekarzem, co do szczegółów przyjmowania.

Skutki niedoboru witaminy D:

– obniżona odporność organizmu, a co za tym idzie skłonność do infekcji;

– zaburzenia gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej;

– problemy autoimmunologiczne, w tym związane z tarczycą;

– zaburzenie procesów wchłaniania wapnia i fosforu, co odbija się na zdrowiu kości;

– zaburzenia w pracy układu nerwowego, co może prowadzić do zaburzeń nastroju i depresji;

– problemy ze snem, a w konsekwencji problemy z koncentracją i pamięcią;

– brak sił i uczucie zmęczenia;

– osłabienie kondycji skóry i włosów.

Kubek z naparem z owoców z dzikiej róży z dodatkiem cytryny

Witamina C – dlaczego warto ją przyjmować?

Zimą jesteśmy bardziej podatni na zakażenia wirusowe i bakteryjne, dlatego teraz szczególnie warto zadbać o układ odpornościowy. Podstawą jest zdrowy tryb życia – dieta bogata w składniki odżywcze, wysypianie się i ruch. Co jeśli to za mało? Poza witaminą D, która wpływa na odporność, warto zadbać też o poziom witaminy C. Kwas askorbinowy nie tylko wspomaga odporność, ale uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, jest przeciwutleniaczem (dlatego witamina C jest wykorzystywana w produkcji kosmetyków) i poprawia stan skóry i włosów (bierze udział w produkcji kolagenu). To nie koniec. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza i przyspiesza gojenie się ran.

Zimą witaminę C znajdziesz m.in. w cytrusach, kapuście, papryce, natce pietruszki, brukselce, brokułach i sokach z dzikiej róży i czarnej porzeczki. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn.

Skutki niedoboru witaminy C:

– osłabienie organizmu;

bóle stawów i mięśni;

– pękanie naczyń krwionośnych;

– zagrożenie szkorbutem i astmą;

– łamliwość kości;

– pogorszenie kondycji skóry.

przegrzewanie organizmu

Witamina E

To jeden z najsilniejszych antyoksydantów w organizmie. Spowalnia starzenie komórek, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca. Dzięki witaminie E mamy wytrzymałość i siłę. To również sprzymierzeniec w walce o zdrowe oczy (zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej), o piękne włosy (wpływa na lepsze ukrwienie skóry głowy) oraz zdrową skórę (poprawia nawilżenie i elastyczność, przyspiesza regenerację).

Zimą witamina E przyda się szczególnie właśnie ze względu na pielęgnację skóry. Suche powietrze, zimno na zewnątrz, ciepło w środku, brak słońca – to nie są warunki sprzyjające zdrowej skórze. Jeśli zauważyłaś, że ostatnio twoja cera jest szara i matowa, podatna na podrażnienia i przesuszona, pomoże ci witamina E.

Gdzie ją znajdziesz? W tłustych rybach oraz produktach roślinnych – pestkach słonecznika, jajach, awokado, mango, ale też w brokułach. Zapotrzebowanie na witaminę E może się różnić w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia, dlatego jej suplementację należy skonsultować z lekarzem.

Objawy niedoboru witaminy E:

– rogowacenie skóry;

– blada cera;

ból mięśni;

– skłonność do infekcji;

– problemy z zębami;

– zmęczenie;

– zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Magnez – niby oczywisty a często o nim zapominamy

W okresie jesienno-zimowym pewnie pijesz więcej kawy, twoja dieta wygląda inaczej niż latem, dlatego teraz może ci się przydać ekstra porcja magnezu. To super ważny składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiesz, ze magnez (razem z cynkiem) aktywuje ponad 300 enzymów? Bierze udział w procesach hormonalnych, syntezie białka, wpływa na pracę układu nerwowego, ogrywa rolę w procesach termoregulacji. A to i tak nie wszystkie jego funkcje. Do niedoboru magnezu może przyczynić się nadużywanie kawy i alkoholu oraz stosownie leków moczopędnych. Niewłaściwą dietą też możemy sobie zaszkodzić.

Tymczasem badania pokazują, że dieta większości Polaków nie zawiera odpowiedniej ilości produktów bogatych w magnez. Znajdziesz go nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych, kakao, migdałach, płatkach owsianych, orzechach, kaszy gryczanej, warzywach strączkowych, ciemnozielonych warzywach liściastych. Magnez niestety jest trudno wchłanialny – szacuje się, że dobowo wchłania się zaledwie 30 proc. tego pierwiastka spożywanego przez człowieka. Warto dodatkowo pamiętać, że błonnik obniża przyswajanie magnezu, z kolei witamina D i sód pomagają.

To bezpieczny składnik – lekarze uważają, że suplementacja magnezu niesie niskie ryzyko (trudno go przedawkować). Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek dotyczy osób będących pod wpływem przewlekłego stresu, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci.

Objawy niedoboru magnezu:

– zaburzenia rytmu serca;

nadciśnienie tętnicze;

– skurcze mięśni;

– drętwienie kończyn;

wypadanie włosów;

– łamliwość paznokci;

– zmęczenie i brak energii;

– spadek nastroju, depresja;

– trudności w koncentracji;

– nadwrażliwość na bodźce.

Kilkanaście cebul na drewnianej desce do krojenia. Niektóre z nich przekrojone na pół.

Cynk

Na początek długa lista jego zalet. Cynk jest potrzebny do funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie, bierze udział w przemianie energii, białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w procesach genetycznych. To pierwiastek, który odgrywa ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego. Poza tym wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Bierze udział w produkcji hormonów. Ze względu na jego ważną rolę dla zdrowia skóry i włosów oraz działanie odpornościowe, cynk ważny jest szczególnie zimą.

Pierwsze badania, które wykazały, że suplementacja cynku zapobiega przeziębieniom, przeprowadzono w 1984 r. Od tamtej pory różne inne badania dawały mieszane wyniki dotyczące wpływu tego pierwiastka na infekcje. Naukowcy z Mayo Clinic przekonują: niedawne analizy badań wykazały, że preparaty z cynkiem zmniejszają czas trwania przeziębienia wywołanego rinowirusem (odpowiada on za większość infekcji górnych dróg oddechowych).

Jeśli szukasz cynku w pożywieniu, to jego najlepszymi źródłami są pomidory, natka pietruszki, otręby pszenne, warzywa kapustne i strączkowe, kakao, tofu, ryż dziki, sezam, pestki dyni, grzyby, sałaty.

Instytut Żywności i Żywienia ostrzega jednak, że nadmierne spożycie cynku może być niebezpieczne dla zdrowia. „Systematyczne przyjmowanie suplementów cynku zmniejsza dostępność miedzi i powoduje jej niedobór. Niedobór miedzi z kolei może powodować anemię, zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz tzw. złego cholesterolu LDL i zmniejszenie stężenia tzw. dobrego cholesterolu HDL. W związku z tym decyzja o suplementacji powinna być podjęta po konsultacji z lekarzem” – zalecają eksperci z Instytutu.

Skutki niedoboru cynku:

– zmniejszenie odporności;

– częstsze infekcje;

– zmęczenie;

– problemy z koncentracją;

– wypadanie włosów;

– pogorszenie stanu skóry;

– kruchość paznokci;

– suchość w ustach;

– pogorszenie węchu.

sery

Probiotyki

Lekarze zalecają przyjmowanie ich podczas i po antybiotykoterapii. Ale nie tylko wtedy warto po nie sięgać. Czym właściwie są probiotyki? Podczas jednej z naukowych konferencji w Warszawie prof. Hanna Szajewska zdefiniowała, że probiotykami określa się żywe drobnoustroje – najczęściej bakterie, ale też grzyby z rodziny drożdżakowatych, które w odpowiednich dawkach wywierają korzystny wpływ na organizm. Chociaż badań potwierdzających skuteczność probiotyków w zapobieganiu chorobom nie jest dużo, to i tak warto się nimi zainteresować.

Zima to czas, kiedy nasza odporność może być niższa, a wiadomo, że pół sukcesu, jeśli chodzi o obronę przed wirusami i bakteriami, to układ trawienny. Wiesz, że w jelitach znajduje się prawie 500 gatunków szczepów bakterii? „Dobre” jelitowe bakterie mają korzystny wpływ na cały organizm, pomagając choćby w zwalczaniu infekcji. Dlatego warto wprowadzić na co dzień do diety probiotyki – zarówno w wersji naturalnej, czyli w diecie, jak i poprzez suplementację.

Jogurt naturalny, kefir i kiszonki to złota trójka jeśli chodzi o bakterie dobre dla układu pokarmowego. W kefirze znajdziesz bakterie zapobiegające biegunce, a probiotyki zawarte w kapuście kiszonej pomogą zmniejszyć gazy, wzdęcia i zaparcia. Kapusta dodatkowo jest bogata w witaminę C, o której też już wspominaliśmy.

Zimą powszechne są zakażenia rotawirusami. Probiotyki mogą pomóc ochronić organizm (lub złagodzić skutki zakażenia) również w tym wypadku.

All in 1, czyli WIMIN

Nie chcesz łykać kilku tabletek oddzielnie? Na rynku znajdziesz suplementy diety, które łączą najpotrzebniejsze witaminy i minerały w jednej kapsułce. WIMIN to miks składników, których może potrzebować twój organizm. Witamina C, D, cynk czy magnez, czyli wszystko to, o czym wspominaliśmy powyżej – to właśnie znajdziesz w kompleksowej suplementacji WIMIN.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Cynk to niedoceniany pierwiastek, warto włączyć go do diety. W czym go szukać?

Paznokcie

Zmiany na paznokciach. O jakich chorobach świadczą?

Witaminy, które warto suplementować w czasie pandemii (i nie tylko)

Suplementacja magnezu - regularność to podstawa

Suplementujesz magnez? Sprawdź, o której porze dnia najlepiej to robić

Witaminę D3 znajdziemy m.in. w rybach

Te potrawy dostarczą twojemu organizmowi dawkę witaminy D. Po co sięgnąć?

Afrodyzjaki – naturalne produkty, które podniosą twoje libido

Tężyczka może nie być łatwa do rozpoznania.

Tężyczka – jakie są jej przyczyny i jak ją leczyć?

Witamina D - jak przyjmować i czego unikać?

Jak zażywać witaminę D3? Z czym wiąże się niedobór i nadmiar witaminy D3?

Dziewczyny z WIMIN świętują Dzień Mamy serią rozmów o macierzyństwie

Ashwagandha to roślina, której właściwości znane są od lat

Ashwagandha – co to jest i jak działa? Pomaga nie tylko na PMS

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

Bergamotka to skarbnica witamin A i C. Poznaj jej właściwości i działanie

matka zmęczona dzieci

Niedobór witaminy B12? Zawroty głowy to tylko jeden z sygnałów wysyłanych przez organizm

Anna Skura, WIMIN, OTOZ Animals

3 inicjatywy, które ratują nas w czasie kwarantanny. Też je pokochacie!

Kanapki z awokado - źródło magnezu

5 naturalnych źródeł magnezu. Sprawdź, gdzie go znajdziesz najwięcej

Dziewczyny z WIMIN wspierają zdrowie kobiet podczas #zostańwdomu

dziewczynka

Dzieci też siedzą w domu. Czy w związku z pandemią koronawirusa powinny dostawać zwiększoną dawkę witaminy D?

jajka ugotowane

Witamina D w czasach zarazy. Jak uzupełnić jej poziom podczas kwarantanny?

Palma sabałowa i właściwości dla kobiet / freepik

Palma sabałowa coraz bardziej popularna. Czym jest, na co pomaga i gdzie ją możemy znaleźć?

Cynk pomaga w walce z koronawirusem? Eksperci ostrzegają!

Cynk pomaga w walce z koronawirusem? Eksperci ostrzegają!

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

kobieta nad morzem w pochmurny dzień

Wpływ braku słońca na zdrowie kobiet

dziewczyny pijące herbatę w kuchni

Skrzyp polny – właściwości i zastosowania

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?