Przejdź do treści

Bo po treningu trzeba zjeść!

Ilustracja: Julia Szostak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Niskie ciśnienie rozkurczowe - przyczyny, objawy, możliwe sposoby zapobiegania
Niskie ciśnienie rozkurczowe – przyczyny, objawy, możliwe sposoby zapobiegania
Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?
Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?
Kobalt - występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12
Kobalt – występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12
Kobieta na plaży w swetrze i kapeluszu
„Kryzys psychiczny może spotkać mnie, ciebie, twoją matkę, brata, przyjaciółkę… każdego” – pisze lekarka z okazji Marszu Żółtej Wstążki
Czego nie powinien zawierać szampon? Sprawdź, zanim pójdziesz do sklepu
Czego nie powinien zawierać szampon? Sprawdź, zanim pójdziesz do sklepu

„Nie po to tyle się napracowałam/em, siódme poty wylałam/em, żeby teraz po treningu jeszcze jeść. Przecież moje wszystkie wysiłki pójdą na marne!”. Z taki opiniami spotykam się na co dzień, pracując jako trenerka i dietetyczka. Teraz, raz na zawsze, zapamiętajcie te słowa: PO TRENINGU TRZEBA ZJEŚĆ!

Niezależnie od tego, czy trenujecie rano, w południe, czy wieczorem. Czy jesteście na diecie redukcyjnej, czy staracie się przybrać na masie mięśniowej ‒ zawsze po treningu musicie zaplanować posiłek. Powinien to być wasz nieodłączny nawyk, towarzyszący wam do końca waszej kariery treningowej. Oczywiście nie mówię tu o potreningowym obżarstwie, gdy najpierw trenujecie, a później, w nagrodę za nieludzki wysiłek, idziecie na podwójnego burgera z dużymi frytkami i litrową colą. Komponując przekąskę po bieganiu, siłowni czy zajęciach fitness, trzeba przestrzegać pewnych zasad.

Po co jeść po treningu?

Po co? Już zaczynam wyliczankę: regeneracja, ochrona przed kontuzjami, synteza nowych białek mięśniowych, a także zabezpieczenie się przed rozpadem tych, na które do tej pory tak ciężko pracowaliście. To jeszcze nie koniec! Istotne jest także odbudowanie źródeł energii, niezbędnych do tego, aby przeprowadzić z sukcesem kolejny trening. Dodatkowo po bardzo intensywnym wysiłku chwilowo spada odporność, a jeżeli wprowadzicie posiłek potreningowy, istnieje szansa, że choroba was nie dopadnie. Posiłek może także pomóc wam nawodnić organizm i dostarczyć utracone z potem minerały. Poza tym po wysiłku tempo przemian metabolicznych jest szybsze niż w spoczynku! Takie warunki sprzyjają odbudowie zapasów energetycznych w mięśniach, a nie odkładaniu tkanki tłuszczowej. Możecie spać spokojnie i bez wyrzutów sumienia przekąsić coś smacznego (ale zdrowego!), nawet jeżeli skończyliście ćwiczyć naprawdę późno.

Nie tylko białkiem człowiek żyje

No właśnie. Czy rzeczywiście w posiłku potreningowym najważniejsze jest białko? Nie do końca.
W trakcie wysiłku, szczególnie tego długiego i wytrzymałościowego, głównym paliwem jest glikogen (zgromadzone węglowodany), czyli magazyn energii w mięśniach. I właśnie celem chwytania za jedzenie po wysiłku jest odbudowa zapasów glikogenu, aby następnego dnia móc dalej ćwiczyć, równie intensywnie i efektywnie. Brak posiłku może skutkować szukaniem przez wasz organizm innych źródeł energii. Wtedy m.in. białka budujące mięśnie są wykorzystywane do produkcji energii. Zamiast budować masę mięśniową, tracimy ją. I wszystkie wysiłki idą na marne. Trening jest dla waszego ciała tylko bodźcem do zmiany. Jeżeli nie dostarczycie odpowiedniego budulca w postaci składników odżywczych, trening pójdzie na marne, a wy dodatkowo możecie stracić efekty, wypracowane wcześniej w pocie czoła.

Z czego powinien się składać posiłek potreningowy?

Posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów z dodatkiem białka. Białko pomaga dostać się węglowodanom do mięśni, a także wspomaga regenerację. Unikajcie natomiast zaraz po treningu zbyt dużej ilości tłuszczu. Trawienie, a także wchłanianie substancji odżywczych może zostać spowolnione. To, z czego powinien składać się taki posiłek i w jakiej ilości, a także w jakich proporcjach powinny się znaleźć w nim składniki odżywcze, jest sprawą indywidualną. Jeżeli wiecie, że po treningu nie wracacie do domu i wizja zjedzenia czegoś wartościowego się oddala, warto mieć ze sobą przekąskę węglowodanowo-białkową i zjeść ją 30‒60 minut po treningu. W sytuacji gdy nie macie czasu, dla ułatwienia życia możecie wykorzystać odżywkę białkową, np. zrobić sobie na jej bazie koktajl z bananem czy innymi owocami. Jednak odżywka nie jest obowiązkowa. Możecie wykorzystać tradycyjne źródła białka, takie jak np. mleko, serek wiejski czy tofu. Tak samo jest gdy trenujecie późnym wieczorem. Im szybciej po wysiłku będziecie mogli coś zjeść, tym lepiej. Jeżeli trening nie jest bardzo późno i przed wami cały dzień różnych aktywności, to możecie zjeść coś małego po treningu, a potem około godziny później normalny pełnowartościowy posiłek składający się z białka (chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), węglowodanów (brązowy ryż lub makaron, kasze, pełnoziarniste płatki czy pieczywo) i zdrowego tłuszczu (orzechy i pestki, awokado, oleje roślinne, masła orzechowe). Planujecie dwa treningi w ciągu dnia lub macie jeden trening wieczorem, a drugi następnego dnia rano? Szczególnie ważny jest w takiej sytuacji posiłek potreningowy. Trzeba szybko działać, bo macie wtedy naprawdę mało czasu na zgromadzenie energii na kolejny czekający was wysiłek.

Wielkość i skład posiłku uzależnione są od rodzaju treningu, waszych celów treningowych/sylwetkowych, zapotrzebowania energetycznego, godziny treningu. Jednak jedno jest pewne – TRZEBA GO ZJEŚĆ!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czy i jak jeść w czasie treningu?

Czy i jak jeść w czasie treningu? Kilka rad zapobiegających przedwczesnemu spadkowi energii

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Ręka wybierająca sałatę w sklepie

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

zakupy

Dietetyczka kontra rodzina na zakupach

zimowy spacer

Wychodź sobie zdrowie. O czym warto pamiętać w ciągu dnia?

kobieta z kanapką na wynos

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

świąteczne jedzenie

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Uwielbiasz słodycze? Przyda ci się krótki poradnik dla słodyczoholików

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Mała czarna dla zdrowia?

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

Wizyta u dietetyka – ten pierwszy raz

Twój mózg też chce dobrze zjeść

Zrozumieć roślinożercę

Nie spać, działać! Insulinooporność atakuje

Owocowa paranoja

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą – cz. 2

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą

Poczytaj dla zdrowia

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?