Przejdź do treści

„Dieta na masę”

"Dieta na masę"
Przysłowiowa „dieta na masę” obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pasztet z czarnej fasoli. Jest o wiele mniej kaloryczny niż klasyczny mięsny
kobieta myśli leżąc w łóżku
Intuicja – wierzyć jej czy nie?
Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność
„Przestań się smucić”, „weź się w garść” – takie słowa mogą zadziałać odwrotnie. Czego nie mówić osobie z depresją? Tłumaczy psycholog Katarzyna Binkiewicz
mama i dziecko
Przełom w leczeniu depresji poporodowej. FDA zatwierdziła nowy lek. Szybki, skuteczny, ale bardzo drogi

Przybrać na wadze możecie dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej.

„Dieta na masę”. Brzmi dziwnie i nikt, kto nie miał problemu z rozbudowaniem masy mieśniowej, pewnie tego nie zrozumie. Dziś zwracam się do wszystkich, którzy poszukują „diety na masę”. I zacznę od tego, że niewiedza w kwestii planowania swojego treningu i planu żywieniowego oraz pragnienie radykalnej zmiany sylwetki, może was zgubić i oddalić od realizacji planów. A teraz do rzeczy.

Dieta na masę – najpierw masa, potem rzeźba

Budowanie masy mięśniowej jest bardzo popularne wśród osób trenujących na siłowniach. Starają się one przybrać na wadze i zmienić jadłospis, co w środowisku kulturystycznym nazywa się potocznie: „dietą na masę”. Możecie tego dokonać dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej. Oba te sposoby spowodują przyrost wagi ciała, ale jeżeli chodzi o składowe ciała oraz wygląd i jakość mięśnia, bardzo się różnią. Zainteresowani tematem najpewniej chcą poczytać o beztłuszczowym przyroście masy ciała. Możecie go uzyskać poprzez odpowiednio dopasowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Dostarcza ona odpowiednich mikro- i makroskładników, dzięki czemu po treningu siłowym mięśnie rosną w optymalnym tempie (mowa o treningach oporowych, które są bodźcem do rozrostu mięśni). Powtórzę – przysłowiowa „dieta na masę” (beztłuszczowy przyrost masy ciała) obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że potrzebujecie więcej kalorii, niż zużywacie, i to o około 20%.

Aby podczas tego procesu nie kumulować tkanki tłuszczowej, musicie dostarczać organizmowi pełnowartościowe pożywienie (białka, węglowodany, tłuszcze), które da wam energię do prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz do efektywnych treningów.

Dieta na masę – trochę procentów

Według badań, osoby chcące zwiększyć beztłuszczową masę ciała powinny dostarczać 60% kalorii z węglowodanów, które są niczym innym jak paliwem treningowym. Jeżeli chodzi o białko – teorie są różne, ale  zaleca się spożywanie około 1,8-2 g na kilogram masy ciała. Natomiast tłuszcze powinny stanowić 15-25% całkowitego zapotrzebowania.

Dieta na masę – jakie produkty wybierać

Wybierajcie produkty, które będą w wolnym tempie uwalniały energię. Dzięki temu przestawicie swój zegar biologiczny na równe odstępy między posiłkami (3-4 godziny), dzięki czemu unikniecie niepotrzebnego podjadania.

Jakie produkty?

– produkty węglowodanowe: ryż najlepiej brązowy, basmati lub paraboliczny, kasza gryczana, jaglana, amaratus,  makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste ( trzeba uważać na karmel ), płatki owsiane, komosa ryżowa
– mięso chude: indyk, kurczak. pozostałe: chuda wołowina
– ryby: łosoś świeży, makrela, tuńczyk, dorsz
– nabiał: twaróg chudy
– jajka
– warzywa na parze
– ziarna: migdały, orzechy włoskie, nerkowce
– oliwy: olej lniany, oliwa z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej kokosowy.

Bardzo ważne jest też to, co zjadacie po treningu. To właśnie wtedy budują się mięśnie, a organizm regeneruje. Żeby to dokładniej wyjaśnić, posłużę się pewnym badaniem przeprowadzonym na sportowcach. Podzielono ich na dwie grupy. Obie wykonywały trening siłowy. Po zakończeniu treningu oraz dwie godziny później zaaplikowano im suplementy: węglowodanowy, białkowy lub połączenie jednego i drugiego. Po dokładnych badaniach okazało się, że osiem godzin później u osób, które spożyły suplement węglowodanowo-białkowy, poziom insuliny i hormonu wzrostu wciąż był na wysokim poziomie. A jest to przecież najlepsze środowisko hormonalne dla rozrostu mięśni.Suplementy zostały wykorzystane w doświadczeniu, ponieważ dzięki nim badanie można było szybciej przeprowadzić. Natomiast nie zastąpią one pełnego posiłku takiego jak np. makaron lub ryż z dodatkiem tuńczyka, indyka czy kurczaka.

Odsyłam was także do innego tekstu o „diecie na masę”. Tam dowiecie się więcej o matematycznych wyliczeniach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Potrzebujesz wzmocnienia dla intelektu? Oto 6 produktów poprawiających pracę mózgu

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta gotuje w kuchni

Jesteś szczupła a mimo to wciąż się odchudzasz? Poznaj 8 zagrożeń głodówki

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Wystarczy, że stracisz 5 proc. masy ciała, a poprawisz stan swojego zdrowia. Zobacz, jakie korzyści płyną z odchudzania

śpiące dziecko

Skaza białkowa u niemowlaka – w jaki sposób się objawia? Jak jej skutecznie zapobiegać?

cholesterol w 3D

Jak obniżyć poziom cholesterolu całkowitego? Dieta, aktywność fizyczna, lekarstwa

cholesterol blokujący tętnicę w 3D

Cholesterol LDL – jak obniżyć jego poziom? Dieta antycholesterolowa jako element terapii

kobieta kawa na wynos

Poznaj i wyeliminuj! 6 najgorszych nawyków żywieniowych

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

daria rybicka

„Jeżeli masz jakąś wątpliwość, czy sposób odżywiania wpływa na twój układ nerwowy, sprawdź to!” Dietetyk Daria Rybicka o diecie w leczeniu depresji

Jak przeżyć tłusty czwartek? Oto kilka zasad dotyczących jedzenia słodyczy

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta leży u kosmetyczki w legginsach i ma wykonywany zabieg

Co to jest endermologia – efekty, wskazania i przeciwwskazania do masażu podciśnieniowego

Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści

Nie objadaj się na noc!

Kobieta siedzi i karmi dziecko piersią

Co można jeść karmiąc piersią? Dieta matki karmiącej

taca z jedzeniem, na której jest mnóstwo produktów, które podnoszą cholesterol. Powyzej jest napis cholesterol

Jaka dieta na wysoki cholesterol jest odpowiednia? Co można jeść, a czego lepiej unikać?

zaburzenia odżywiania - kobieta nad talerzem z warzywami

Zaburzenia odżywiania – przyczyny, rodzaje, leczenie. Jakie choroby powodują zaburzenia odżywiania.

efekt jojo - niezadowolona kobieta z centymetrem

Efekt jojo – kilka kroków, jak skutecznie go uniknąć. Dlaczego nadwaga wraca?

sieta

Dieta przyspieszająca metabolizm – co jeść, aby trawić szybciej?