Przejdź do treści

„Dieta na masę”

"Dieta na masę"
Przysłowiowa „dieta na masę” obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wymrażanie kurzajek – czy preparaty są skuteczne?
Wymrażanie kurzajek – czy preparaty są skuteczne?
Łuszczyca a macierzyństwo / istock
Kobiety chore na łuszczycę też mogą zaplanować macierzyństwo
Przedwczesny wytrysk - jakie są jego przyczyny i jak leczyć?
Przedwczesny wytrysk – jakie są jego przyczyny i jak leczyć?
Żarówka i napis: stop celebryzacji pseudonauki
Stop celebrytyzacji pseudonauki. Fundacje przeciwko rozpowszechnianiu nieprawdziwych informacji przez celebrytów
Rzekomobłoniaste zapalenie jelit występuje podczas antybiotykoterapii lub po jej zakończeniu.
Rzekomobłoniaste zapalenie jelit – objawy, leczenie i zapobieganie chorobie

Przybrać na wadze możecie dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej.

„Dieta na masę”. Brzmi dziwnie i nikt, kto nie miał problemu z rozbudowaniem masy mieśniowej, pewnie tego nie zrozumie. Dziś zwracam się do wszystkich, którzy poszukują „diety na masę”. I zacznę od tego, że niewiedza w kwestii planowania swojego treningu i planu żywieniowego oraz pragnienie radykalnej zmiany sylwetki, może was zgubić i oddalić od realizacji planów. A teraz do rzeczy.

Dieta na masę – najpierw masa, potem rzeźba

Budowanie masy mięśniowej jest bardzo popularne wśród osób trenujących na siłowniach. Starają się one przybrać na wadze i zmienić jadłospis, co w środowisku kulturystycznym nazywa się potocznie: „dietą na masę”. Możecie tego dokonać dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej. Oba te sposoby spowodują przyrost wagi ciała, ale jeżeli chodzi o składowe ciała oraz wygląd i jakość mięśnia, bardzo się różnią. Zainteresowani tematem najpewniej chcą poczytać o beztłuszczowym przyroście masy ciała. Możecie go uzyskać poprzez odpowiednio dopasowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Dostarcza ona odpowiednich mikro- i makroskładników, dzięki czemu po treningu siłowym mięśnie rosną w optymalnym tempie (mowa o treningach oporowych, które są bodźcem do rozrostu mięśni). Powtórzę – przysłowiowa „dieta na masę” (beztłuszczowy przyrost masy ciała) obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że potrzebujecie więcej kalorii, niż zużywacie, i to o około 20%.

Aby podczas tego procesu nie kumulować tkanki tłuszczowej, musicie dostarczać organizmowi pełnowartościowe pożywienie (białka, węglowodany, tłuszcze), które da wam energię do prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz do efektywnych treningów.

Dieta na masę – trochę procentów

Według badań, osoby chcące zwiększyć beztłuszczową masę ciała powinny dostarczać 60% kalorii z węglowodanów, które są niczym innym jak paliwem treningowym. Jeżeli chodzi o białko – teorie są różne, ale  zaleca się spożywanie około 1,8-2 g na kilogram masy ciała. Natomiast tłuszcze powinny stanowić 15-25% całkowitego zapotrzebowania.

Dieta na masę – jakie produkty wybierać

Wybierajcie produkty, które będą w wolnym tempie uwalniały energię. Dzięki temu przestawicie swój zegar biologiczny na równe odstępy między posiłkami (3-4 godziny), dzięki czemu unikniecie niepotrzebnego podjadania.

Jakie produkty?

– produkty węglowodanowe: ryż najlepiej brązowy, basmati lub paraboliczny, kasza gryczana, jaglana, amaratus,  makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste ( trzeba uważać na karmel ), płatki owsiane, komosa ryżowa
– mięso chude: indyk, kurczak. pozostałe: chuda wołowina
– ryby: łosoś świeży, makrela, tuńczyk, dorsz
– nabiał: twaróg chudy
– jajka
– warzywa na parze
– ziarna: migdały, orzechy włoskie, nerkowce
– oliwy: olej lniany, oliwa z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej kokosowy.

Bardzo ważne jest też to, co zjadacie po treningu. To właśnie wtedy budują się mięśnie, a organizm regeneruje. Żeby to dokładniej wyjaśnić, posłużę się pewnym badaniem przeprowadzonym na sportowcach. Podzielono ich na dwie grupy. Obie wykonywały trening siłowy. Po zakończeniu treningu oraz dwie godziny później zaaplikowano im suplementy: węglowodanowy, białkowy lub połączenie jednego i drugiego. Po dokładnych badaniach okazało się, że osiem godzin później u osób, które spożyły suplement węglowodanowo-białkowy, poziom insuliny i hormonu wzrostu wciąż był na wysokim poziomie. A jest to przecież najlepsze środowisko hormonalne dla rozrostu mięśni.Suplementy zostały wykorzystane w doświadczeniu, ponieważ dzięki nim badanie można było szybciej przeprowadzić. Natomiast nie zastąpią one pełnego posiłku takiego jak np. makaron lub ryż z dodatkiem tuńczyka, indyka czy kurczaka.

Odsyłam was także do innego tekstu o „diecie na masę”. Tam dowiecie się więcej o matematycznych wyliczeniach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobiety ćwiczące fitness

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Na tropie E-dodatków

Na tropie E-dodatków. Czy my naprawdę to jemy?

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Czy alkohol tuczy?

Czy alkohol tuczy? Zbyt częste spożywanie alkoholu pogarsza wydolność, ale co ze spalaniem tkanki tłuszczowej?

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

pęczek ziół

Dlaczego diety nie działają? Oto 5 psychologicznych powodów

Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?