Przejdź do treści

„Dieta na masę”

"Dieta na masę"
Przysłowiowa „dieta na masę” obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
michał domaszewski
Dr Michał Domaszewski: nie bójmy się odpoczywać, kiedy chorujemy
selma blair
Selma Blair o stwardnieniu rozsianym: miałam symptomy od lat, ale nie były traktowane poważnie
surfująca dziewczyna
Szykuje się wielka zmiana w sporcie? Równa płaca dla kobiet i mężczyzn
Kampania Fundacji Arena i Świat
Pomalowały swoje piersi, aby przypomnieć kobietom o badaniach
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!

Przybrać na wadze możecie dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej.

„Dieta na masę”. Brzmi dziwnie i nikt, kto nie miał problemu z rozbudowaniem masy mieśniowej, pewnie tego nie zrozumie. Dziś zwracam się do wszystkich, którzy poszukują „diety na masę”. I zacznę od tego, że niewiedza w kwestii planowania swojego treningu i planu żywieniowego oraz pragnienie radykalnej zmiany sylwetki, może was zgubić i oddalić od realizacji planów. A teraz do rzeczy.

Dieta na masę – najpierw masa, potem rzeźba

Budowanie masy mięśniowej jest bardzo popularne wśród osób trenujących na siłowniach. Starają się one przybrać na wadze i zmienić jadłospis, co w środowisku kulturystycznym nazywa się potocznie: „dietą na masę”. Możecie tego dokonać dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej. Oba te sposoby spowodują przyrost wagi ciała, ale jeżeli chodzi o składowe ciała oraz wygląd i jakość mięśnia, bardzo się różnią. Zainteresowani tematem najpewniej chcą poczytać o beztłuszczowym przyroście masy ciała. Możecie go uzyskać poprzez odpowiednio dopasowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Dostarcza ona odpowiednich mikro- i makroskładników, dzięki czemu po treningu siłowym mięśnie rosną w optymalnym tempie (mowa o treningach oporowych, które są bodźcem do rozrostu mięśni). Powtórzę – przysłowiowa „dieta na masę” (beztłuszczowy przyrost masy ciała) obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że potrzebujecie więcej kalorii, niż zużywacie, i to o około 20%.

Aby podczas tego procesu nie kumulować tkanki tłuszczowej, musicie dostarczać organizmowi pełnowartościowe pożywienie (białka, węglowodany, tłuszcze), które da wam energię do prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz do efektywnych treningów.

Dieta na masę – trochę procentów

Według badań, osoby chcące zwiększyć beztłuszczową masę ciała powinny dostarczać 60% kalorii z węglowodanów, które są niczym innym jak paliwem treningowym. Jeżeli chodzi o białko – teorie są różne, ale  zaleca się spożywanie około 1,8-2 g na kilogram masy ciała. Natomiast tłuszcze powinny stanowić 15-25% całkowitego zapotrzebowania.

Dieta na masę – jakie produkty wybierać

Wybierajcie produkty, które będą w wolnym tempie uwalniały energię. Dzięki temu przestawicie swój zegar biologiczny na równe odstępy między posiłkami (3-4 godziny), dzięki czemu unikniecie niepotrzebnego podjadania.

Jakie produkty?

– produkty węglowodanowe: ryż najlepiej brązowy, basmati lub paraboliczny, kasza gryczana, jaglana, amaratus,  makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste ( trzeba uważać na karmel ), płatki owsiane, komosa ryżowa
– mięso chude: indyk, kurczak. pozostałe: chuda wołowina
– ryby: łosoś świeży, makrela, tuńczyk, dorsz
– nabiał: twaróg chudy
– jajka
– warzywa na parze
– ziarna: migdały, orzechy włoskie, nerkowce
– oliwy: olej lniany, oliwa z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej kokosowy.

Bardzo ważne jest też to, co zjadacie po treningu. To właśnie wtedy budują się mięśnie, a organizm regeneruje. Żeby to dokładniej wyjaśnić, posłużę się pewnym badaniem przeprowadzonym na sportowcach. Podzielono ich na dwie grupy. Obie wykonywały trening siłowy. Po zakończeniu treningu oraz dwie godziny później zaaplikowano im suplementy: węglowodanowy, białkowy lub połączenie jednego i drugiego. Po dokładnych badaniach okazało się, że osiem godzin później u osób, które spożyły suplement węglowodanowo-białkowy, poziom insuliny i hormonu wzrostu wciąż był na wysokim poziomie. A jest to przecież najlepsze środowisko hormonalne dla rozrostu mięśni.Suplementy zostały wykorzystane w doświadczeniu, ponieważ dzięki nim badanie można było szybciej przeprowadzić. Natomiast nie zastąpią one pełnego posiłku takiego jak np. makaron lub ryż z dodatkiem tuńczyka, indyka czy kurczaka.

Odsyłam was także do innego tekstu o „diecie na masę”. Tam dowiecie się więcej o matematycznych wyliczeniach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

dzieci siegające poo cukier

Agresywne dziecko? Winowajcą może być cukier

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Dlaczego diety nie działają? – 5 psychologicznych powodów

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

7 najlepszych diet na 2018 rok

Świąteczna rozpiska treningowa