Przejdź do treści

Zegar biologiczny – poznaj swój rytm

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Sex coach – kto to taki?
Pod lupę bierze seksualność i relacje intymne. Sex coach – kto to taki i czym różni się od seksuologa?
rozmowy kobiet
Na szefa, na męża, na pogodę, na korki. Na wszystko. Narzekanie rutyną dnia codziennego
kawa po chińsku
Kawa po chińsku. Poranny rytuał, który pozwoli ci dobrze zacząć dzień
5 mitów na temat bólu gardła.
5 mitów na temat bólu gardła. Prawda czy fałsz? Weryfikujemy je z lekarzem
Joga na dobranoc
Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Większość ludzi ignoruje swój zegar biologiczny i żyje według rytmu nazywanego zegarem społecznym. Niedopasowanie zegara biologicznego i społecznego prowadzi często do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym jet lagiem. Po co nam wewnętrzny zegar i czy warto mu się podporządkować?

Zegarem biologicznym nazywamy procesy biochemiczne, które umożliwiają pomiar czasu i synchronizację procesów życiowych (takich jak oddychanie, ruch, wzrost, wydalanie, rozmnażanie i odżywianie) z warunkami w środowisku zewnętrznym. Wszystko zaczyna się w DNA człowieka od tzw. genów zegarowych. Ekspresja tych genów prowadzi do wytworzenia regularnych zmian w cyklu dobowym człowieka. Koordynatorem całego procesu są jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, które współpracują m.in. z szyszynką i siatkówką. Jak to wygląda w praktyce? Rano, po przebudzeniu, promienie światła docierają do naszych oczu, a konkretnie do siatkówki. Organizm dostaje zatem informację, że na zewnątrz już jest jasno, i przekazuje ją dalej – poprzez nerw wzrokowy do podwzgórza. Tam dochodzi do aktywacji jąder nadskrzyżowaniowych i rozpoczęcia rytmu dobowego, który trwa potem przez cały dzień.

Historyczne zmiany

Zanim przejdziemy do konkretów, warto wspomnieć o ewolucji. Nasi przodkowie nie mieli dostępu do telefonów, maili, zegarków, ba, nawet do światła elektrycznego. Przez tysiące lat organizmy wykształciły mechanizmy, dzięki którym wiadomo było, kiedy wstać, pracować, jeść, polować, rozmnażać się i kiedy odpoczywać. Ludzie organizowali swoje dni według wewnętrznego zegara – wstawali wraz ze wschodem słońca, pracowali przy dziennym świetle, jedli kolację o zmroku i zasypiali po zachodzie słońca. My żyjemy w nieco innych czasach – wstajemy, wykonujemy codzienne czynności i kładziemy się spać niezależnie od światła słonecznego. Jak do tego doszło? Największe zmiany nastąpiły pod koniec XIX wieku, czyli po wynalezieniu i wprowadzeniu na rynek pierwszych żarówek. Światło elektryczne umożliwiło pracę, naukę i wykonywanie innych czynności długo po zachodzie słońca, przez co nasz wewnętrzny zegar zaczął się rozregulowywać.

Zegar biologiczny vs. zegar społeczny

Większość ludzi ignoruje swój zegar biologiczny i żyje według rytmu nazywanego zegarem społecznym. Oznacza to, że zamiast postępować zgodnie z tym, co sugeruje nam organizm, żyjemy według społecznego rytmu – pracujemy, jemy, odpoczywamy zgodnie z oczekiwaniami społecznymi. Zazwyczaj zależy to od lokalnej społeczności i kultury, w której żyjemy, pracy, jaką wykonujemy, czy też od grona znajomych. Niedopasowanie zegara biologicznego i społecznego prowadzi często do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym jet lagiem.

Zacznijmy od początku, czyli od tego czym jest jet lag. W Polsce to zjawisko nosi nazwę zespołu nagłej zmiany strefy czasowej (nic dziwnego, że wszyscy posługują się krótszą, angielską nazwą), który charakteryzuje się takimi objawami jak zaburzenia snu, dezorientacja, ból głowy, dekoncentracja, krańcowe zmęczenie i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Społeczny jet lag to pojęcie, które określa dokładnie te same objawy z jedną tylko różnicą – występują one w wyniku rozregulowania naszego zegara biologicznego. Takie zmiany są szczególnie odczuwalne weekendami. W ciągu tygodnia wstajemy rano, żeby zdążyć do pracy, na zajęcia, trening czy też spotkanie. Z kolei podczas weekendu nie musimy nastawiać budzika, więc śpimy zgodnie z naszym rytmem biologicznym. Jeśli dołożymy do tego wieczorne wyjście ze znajomymi i późny powrót do domu, to kolejnego dnia wstaniemy jeszcze później. Nasz zegar przestawiłby się na taki rytm, gdyby nie to, że w poniedziałek znowu trzeba wstać wcześniej. Szacuje się, że po takim weekendzie czujemy się niemal identyczne jak osoba, która podróżowała np. z Azji do Europy i zmieniła strefę czasową o kilka godzin.

Na wszystko jest odpowiedni czas

Zatem jak wygląda dzień przy zachowanym rytmie dobowym? Nad ranem około godziny 5 zaczyna się proces rozbudzania organizmu. Poziom melatoniny stopniowo się obniża, natomiast poziom kortyzolu zaczyna wzrastać, a co za tym idzie – podnosi się ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom glukozy. Pobudka następuje między godziną 6 a 7 i wtedy należy zjeść porządny, pełnowartościowy posiłek. W tym momencie procesy przemiany materii znacznie przyspieszają, dlatego nie musimy się przejmować kaloriami. Zdrowe śniadanie pozwoli na wyprodukowanie energii, z której organizm będzie czerpał aż do południa. Przed godziną 12 zazwyczaj występuje szczyt kreatywności i koncentracji (u niektórych osób ten etap jest przesunięty na popołudnie), dlatego jest to dobry czas na spotkania, obmyślanie strategii i szukanie nowych rozwiązań. Pomiędzy godziną 12 a 15 (w zależności od indywidualnego rytmu) warto zjeść kolejny posiłek, a następnie pójść na spacer lub uciąć sobie drzemkę. Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na taki luksus, ale jeżeli należysz do grupy szczęśliwców, to ustaw budzik na 15 lub 90 minut. Krótka drzemka da uczucie odświeżenia i pozwoli na regenerację sił na kilka godzin, z kolei dłuższa pozwoli przejść cały cykl snu i doda energii na resztę dnia.

Pomiędzy godziną 15 a 18 mamy największy poziom energii, który warto wykorzystać na pracę lub naukę. W tym czasie nasz mózg dobrze przetwarza informacje, więc jest to też idealna pora na powtórki. Uprawianie sportu warto zostawić na wieczór – jest to czas, kiedy temperatura ciała osiąga szczyt w ciągu dnia, stawy są rozruszane, mięśnie rozgrzane, dlatego trudniej o kontuzje w porównaniu z wykonywaniem ćwiczeń rano. Pomiędzy godziną 19 a 20 warto zjeść ostatni posiłek w ciągu dnia. Oczywiście powinien być znacznie mniejszy niż poprzednie, by organizm zdążył wszystko strawić przed snem. Wieczorem pomiędzy 21 a 22 zaczyna się wydzielanie melatoniny, która sprawia, że jesteśmy coraz bardziej senni. Najgłębszy sen trwa od godziny 2 do 5, jest to również czas na regenerację dla płuc, wątroby oraz nerek. Dla większości z nas cykl dobowy będzie wyglądał mniej więcej w ten sposób. Jednak według chronobiologii, czyli nauki o rytmie dobowym, istnieją różne typy zegarów biologicznych. Jeżeli chcemy odnaleźć własny rytm, należy wprowadzać drobne zmiany i uważnie obserwować swój organizm.

Czy warto dążyć do ideału?

Chroniczne niewyspanie i rozregulowanie zegara biologicznego sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na choroby, używki, częściej doświadczamy zaburzeń nastroju i nie możemy się skupić na pracy. Dzięki rozwojowi badań na temat rytmu dobowego powstały chronoterapie, czyli techniki pomagające w regulowaniu rytmu biologicznego. W ostatnich latach zaczęto je stosować pomocniczo m.in. w leczeniu nadwagi, zaburzeń snu, zaburzeń nastroju oraz nowotworów.

Naukowcy przekonują, że odkrycie swojego rytmu dobowego może przynieść wiele korzyści nie tylko w chorobie, ale również w codziennym funkcjonowaniu. Być może nie uda się wprowadzić wszystkich zmian (ze względu na pracę, plan zajęć i inne zobowiązania), jednak warto przynajmniej zbliżyć się do swojego rytmu. Na początek skoncentrujmy się na porannym wstawaniu. Pomocne może być zapalanie światła lub odsłonięcie okien zaraz po przebudzeniu. Dzięki temu organizm szybciej dostanie sygnał, że jest już jasno, pobudzi wydzielanie melatoniny i łatwiej będzie się rozbudzić. Kolejną rzeczą jest wprowadzenie regularnych posiłków, by organizm mógł się przyzwyczaić do stałej pory i nie zaskakiwał nas głodem w trakcie pracy. Należy również pamiętać, by nie objadać się pod koniec dnia, bo przeciążony układ pokarmowy może zaburzyć odpoczynek w nocy. Około godziny przed snem warto przygasić światła i powstrzymać się od korzystania z telefonu, by stopniowo wprowadzić organizm w tryb nocny. Takie proste zmiany pomogą w uregulowaniu rytmu, a także wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Kobiety rozmawiają ze sobą

O czym warto rozmawiać? Połóg, menopauza, depresja poporodowa… co jeszcze?

6 błędów młodości, które mogą skutkować reumatyzmem

11 przyczyn bólu głowy

6 rzeczy, które warto wiedzieć o wirusie Zika

8 rzeczy, które warto wiedzieć o GMO

Obsesyjne sprzątanie – nawyk czy choroba?

10 pytań o chorą tarczycę. Sprawdź, czy wszystko o niej wiesz

7 przyczyn wzdętego brzucha

Plaża, góry, las – jaki kierunek będzie najlepszy dla ciebie?

7 ważnych zasad stosowania leków przeciwbólowych

ABC pierwszej wizyty u ginekologa

Kiedy z kaszlem do lekarza?

Grypa i ciąża: co trzeba wiedzieć?

Oporni na insulinę – co powinieneś wiedzieć o insulinooporności?

5 rzeczy, które trzeba wiedzieć o IBS

Witaminy i minerały, które zatrzymują czas

Ból gardła – to bakteria czy wirus?

Badania genetyczne – co warto wiedzieć?

Menu dla pięknej skóry

Jak poznać, że to coś więcej niż przeziębienie?

8 faktów o karmieniu piersią

9 powodów, dla których potrzebujesz swojej wątroby

7 najlepszych źródeł beta-karotenu

6 ważnych pytań o trzustkę