Przejdź do treści

Zegar biologiczny – poznaj swój rytm

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak prawidłowo dbać o zęby? Wyjaśnia dentysta Tomasz Kupryś
Globus a pod nim ręka
Lekarz Dawid Ciemięga pozywa osoby, które atakują prof. Krzysztofa Simona w internecie
Dieta antyhistaminowa – czym jest i jakie produkty wyklucza? (PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS)
Dieta antyhistaminowa – czym jest i jakie produkty wyklucza? (PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS)
Małże na talerzu. Przy stole para na radnce
„Randki są ogromnie ważne na każdym etapie związku” pisze psychoterapeutka Anna Wietrzykowska. Dlaczego należy je praktykować?
Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki?/Rawpixel
Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki? Oto oficjalne wytyczne

Większość ludzi ignoruje swój zegar biologiczny i żyje według rytmu nazywanego zegarem społecznym. Niedopasowanie zegara biologicznego i społecznego prowadzi często do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym jet lagiem. Po co nam wewnętrzny zegar i czy warto mu się podporządkować?

Zegarem biologicznym nazywamy procesy biochemiczne, które umożliwiają pomiar czasu i synchronizację procesów życiowych (takich jak oddychanie, ruch, wzrost, wydalanie, rozmnażanie i odżywianie) z warunkami w środowisku zewnętrznym. Wszystko zaczyna się w DNA człowieka od tzw. genów zegarowych. Ekspresja tych genów prowadzi do wytworzenia regularnych zmian w cyklu dobowym człowieka. Koordynatorem całego procesu są jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, które współpracują m.in. z szyszynką i siatkówką. Jak to wygląda w praktyce? Rano, po przebudzeniu, promienie światła docierają do naszych oczu, a konkretnie do siatkówki. Organizm dostaje zatem informację, że na zewnątrz już jest jasno, i przekazuje ją dalej – poprzez nerw wzrokowy do podwzgórza. Tam dochodzi do aktywacji jąder nadskrzyżowaniowych i rozpoczęcia rytmu dobowego, który trwa potem przez cały dzień.

Historyczne zmiany

Zanim przejdziemy do konkretów, warto wspomnieć o ewolucji. Nasi przodkowie nie mieli dostępu do telefonów, maili, zegarków, ba, nawet do światła elektrycznego. Przez tysiące lat organizmy wykształciły mechanizmy, dzięki którym wiadomo było, kiedy wstać, pracować, jeść, polować, rozmnażać się i kiedy odpoczywać. Ludzie organizowali swoje dni według wewnętrznego zegara – wstawali wraz ze wschodem słońca, pracowali przy dziennym świetle, jedli kolację o zmroku i zasypiali po zachodzie słońca. My żyjemy w nieco innych czasach – wstajemy, wykonujemy codzienne czynności i kładziemy się spać niezależnie od światła słonecznego. Jak do tego doszło? Największe zmiany nastąpiły pod koniec XIX wieku, czyli po wynalezieniu i wprowadzeniu na rynek pierwszych żarówek. Światło elektryczne umożliwiło pracę, naukę i wykonywanie innych czynności długo po zachodzie słońca, przez co nasz wewnętrzny zegar zaczął się rozregulowywać.

Zegar biologiczny vs. zegar społeczny

Większość ludzi ignoruje swój zegar biologiczny i żyje według rytmu nazywanego zegarem społecznym. Oznacza to, że zamiast postępować zgodnie z tym, co sugeruje nam organizm, żyjemy według społecznego rytmu – pracujemy, jemy, odpoczywamy zgodnie z oczekiwaniami społecznymi. Zazwyczaj zależy to od lokalnej społeczności i kultury, w której żyjemy, pracy, jaką wykonujemy, czy też od grona znajomych. Niedopasowanie zegara biologicznego i społecznego prowadzi często do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym jet lagiem.

Zacznijmy od początku, czyli od tego czym jest jet lag. W Polsce to zjawisko nosi nazwę zespołu nagłej zmiany strefy czasowej (nic dziwnego, że wszyscy posługują się krótszą, angielską nazwą), który charakteryzuje się takimi objawami jak zaburzenia snu, dezorientacja, ból głowy, dekoncentracja, krańcowe zmęczenie i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Społeczny jet lag to pojęcie, które określa dokładnie te same objawy z jedną tylko różnicą – występują one w wyniku rozregulowania naszego zegara biologicznego. Takie zmiany są szczególnie odczuwalne weekendami. W ciągu tygodnia wstajemy rano, żeby zdążyć do pracy, na zajęcia, trening czy też spotkanie. Z kolei podczas weekendu nie musimy nastawiać budzika, więc śpimy zgodnie z naszym rytmem biologicznym. Jeśli dołożymy do tego wieczorne wyjście ze znajomymi i późny powrót do domu, to kolejnego dnia wstaniemy jeszcze później. Nasz zegar przestawiłby się na taki rytm, gdyby nie to, że w poniedziałek znowu trzeba wstać wcześniej. Szacuje się, że po takim weekendzie czujemy się niemal identyczne jak osoba, która podróżowała np. z Azji do Europy i zmieniła strefę czasową o kilka godzin.

Na wszystko jest odpowiedni czas

Zatem jak wygląda dzień przy zachowanym rytmie dobowym? Nad ranem około godziny 5 zaczyna się proces rozbudzania organizmu. Poziom melatoniny stopniowo się obniża, natomiast poziom kortyzolu zaczyna wzrastać, a co za tym idzie – podnosi się ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom glukozy. Pobudka następuje między godziną 6 a 7 i wtedy należy zjeść porządny, pełnowartościowy posiłek. W tym momencie procesy przemiany materii znacznie przyspieszają, dlatego nie musimy się przejmować kaloriami. Zdrowe śniadanie pozwoli na wyprodukowanie energii, z której organizm będzie czerpał aż do południa. Przed godziną 12 zazwyczaj występuje szczyt kreatywności i koncentracji (u niektórych osób ten etap jest przesunięty na popołudnie), dlatego jest to dobry czas na spotkania, obmyślanie strategii i szukanie nowych rozwiązań. Pomiędzy godziną 12 a 15 (w zależności od indywidualnego rytmu) warto zjeść kolejny posiłek, a następnie pójść na spacer lub uciąć sobie drzemkę. Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na taki luksus, ale jeżeli należysz do grupy szczęśliwców, to ustaw budzik na 15 lub 90 minut. Krótka drzemka da uczucie odświeżenia i pozwoli na regenerację sił na kilka godzin, z kolei dłuższa pozwoli przejść cały cykl snu i doda energii na resztę dnia.

Pomiędzy godziną 15 a 18 mamy największy poziom energii, który warto wykorzystać na pracę lub naukę. W tym czasie nasz mózg dobrze przetwarza informacje, więc jest to też idealna pora na powtórki. Uprawianie sportu warto zostawić na wieczór – jest to czas, kiedy temperatura ciała osiąga szczyt w ciągu dnia, stawy są rozruszane, mięśnie rozgrzane, dlatego trudniej o kontuzje w porównaniu z wykonywaniem ćwiczeń rano. Pomiędzy godziną 19 a 20 warto zjeść ostatni posiłek w ciągu dnia. Oczywiście powinien być znacznie mniejszy niż poprzednie, by organizm zdążył wszystko strawić przed snem. Wieczorem pomiędzy 21 a 22 zaczyna się wydzielanie melatoniny, która sprawia, że jesteśmy coraz bardziej senni. Najgłębszy sen trwa od godziny 2 do 5, jest to również czas na regenerację dla płuc, wątroby oraz nerek. Dla większości z nas cykl dobowy będzie wyglądał mniej więcej w ten sposób. Jednak według chronobiologii, czyli nauki o rytmie dobowym, istnieją różne typy zegarów biologicznych. Jeżeli chcemy odnaleźć własny rytm, należy wprowadzać drobne zmiany i uważnie obserwować swój organizm.

Czy warto dążyć do ideału?

Chroniczne niewyspanie i rozregulowanie zegara biologicznego sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na choroby, używki, częściej doświadczamy zaburzeń nastroju i nie możemy się skupić na pracy. Dzięki rozwojowi badań na temat rytmu dobowego powstały chronoterapie, czyli techniki pomagające w regulowaniu rytmu biologicznego. W ostatnich latach zaczęto je stosować pomocniczo m.in. w leczeniu nadwagi, zaburzeń snu, zaburzeń nastroju oraz nowotworów.

Naukowcy przekonują, że odkrycie swojego rytmu dobowego może przynieść wiele korzyści nie tylko w chorobie, ale również w codziennym funkcjonowaniu. Być może nie uda się wprowadzić wszystkich zmian (ze względu na pracę, plan zajęć i inne zobowiązania), jednak warto przynajmniej zbliżyć się do swojego rytmu. Na początek skoncentrujmy się na porannym wstawaniu. Pomocne może być zapalanie światła lub odsłonięcie okien zaraz po przebudzeniu. Dzięki temu organizm szybciej dostanie sygnał, że jest już jasno, pobudzi wydzielanie melatoniny i łatwiej będzie się rozbudzić. Kolejną rzeczą jest wprowadzenie regularnych posiłków, by organizm mógł się przyzwyczaić do stałej pory i nie zaskakiwał nas głodem w trakcie pracy. Należy również pamiętać, by nie objadać się pod koniec dnia, bo przeciążony układ pokarmowy może zaburzyć odpoczynek w nocy. Około godziny przed snem warto przygasić światła i powstrzymać się od korzystania z telefonu, by stopniowo wprowadzić organizm w tryb nocny. Takie proste zmiany pomogą w uregulowaniu rytmu, a także wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Balsam kapucyński - dawne panaceum. Poznaj jego skład i działanie

Balsam kapucyński – poznaj skład i właściwości dawnego panaceum

Kobieta siedzi przed namalowanym obrazem i na niego patrzy

Perfekcjonizm. Czy da się go przezwyciężyć? Wyjaśnia psycholożka

Red Lipstick Monster / YouTube

Red Lipstick Monster szczerze o zaburzeniach odżywiania. „Z jedzeniem zachowuję się jak osoba uzależniona. Mam do niego chory stosunek”

Nosidło dla dziecka – na co zwrócić uwagę?

Nosidło dla dziecka – na co zwrócić uwagę?

Pandemia koronawirusa a restauracje / gettyimages

„Jestem anestezjologiem wszystkich, ładnych i brzydkich. Ale nie będę anestezjologiem kretynów”. Włoski lekarz nie wytrzymał

Defibrylator / istock

Polscy kardiolodzy mają powody do dumy. Wszczepili pacjentowi defibrylator, który łączy się ze smartfonem

Wierząc w teorie pseudonukowe, niszczysz sobie zdrowie. Optyczka wymienia najpopularniejsze z teorii, przez które można popsuć sobie wzrok

Samobadanie piersi / istock

Pani Fizjoterapeutka o samobadaniu piersi: „Nagle wyczułam jakąś twardawą grudkę. Znajdowała się bezpośrednio pod prawą piersią. Mogłam ją nieco przesunąć, nic mnie nie bolało…”

Maść ichtiolowa (ichtiol) – na co i jak stosować?

Maść ichtiolowa (ichtiol) – na co i jak stosować?

Termometr

„Gorączka jest korzystna, pomaga zwalczać infekcje” – pisze lek. Dawid Ciemięga. Co dzieje się w organizmie przy podwyższonej temperaturze?

Antybiogram - co to jest i ile kosztuje jego wykonanie?

Antybiogram – co to jest i ile kosztuje jego wykonanie?

Pandemia koronawirusa w USA - Olivia Grunt przytula babcię

Czy bliskość w dobie koronawirusa jest możliwa? „Time” opublikował zdjęcie, które wzrusza do łez. Poznaj jego historię

Tatiana Okupnik / MW Media

Tatiana Okupnik o byciu matką: „Postanowiłam pokazać mały wycinek tego, co u mnie się zadziało po porodzie. Nie miałam wpływu na to, że podczas porodu wkradł się błąd personelu”

Kolejny etap znoszenia restrykcji. „Od soboty wiele się zmieni” – zapowiada premier

Koronawirus w Polsce. Kolejny etap znoszenia restrykcji. „Od soboty wiele się zmieni” – zapowiada premier

Ziemniaki w diecie / rawpixel

Czy ziemniaki rzeczywiście tuczą? Trener personalny wyjaśnia to na dobrym przykładzie

Robaczyca - objawy, zapobieganie.

Robaczyca – objawy u dzieci, dorosłych i zwierząt

Dwie kobiety w maseczkach jadą autobusem i rozmawiają ze sobą

Koronawirus. Dystans 2 metrów nie wystarczy. Zobacz, jak zarażony „obsypuje” wirusem swojego rozmówcę

Erytromelalgia - bolesny rumień kończyn

Erytromelalgia – bolesny rumień kończyn

Wizyta u ginekologa / istock

Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog

Kobieta ziewa

Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną

Przeszczep nerki - informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim

Przeszczep nerki – informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim

Kobieta w masce - koronawirus

Tak niskiej liczby osób zmarłych na COVID-19 nie było od tygodni. Do zdrowia wróciły ponad dwa miliony osób

Wymrażanie kurzajek – czy preparaty są skuteczne?

Wymrażanie kurzajek – czy preparaty są skuteczne?

Łuszczyca a macierzyństwo / istock

Kobiety chore na łuszczycę też mogą zaplanować macierzyństwo

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?