Przejdź do treści

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Żuraw - ćwiczenie w jodze
Pozycja kruka (żurawia) - jak zrobić? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wielka lekcja WF tylko dla dziewcząt. Wraz z nimi ćwiczyć będą Otylia Jędrzejczak, Anita Włodarczyk i inne mistrzynie sportu
Rusza akcja „Mistrzynie w Szkołach” skierowana do uczennic. Otylia Jędrzejczak: będę przekonywać je, że lekcja WF może być fajna
Wkładka wewnątrzmaciczna
Wkładka wewnątrzmaciczna niezawierająca hormonów. Wszystko, co powinnaś o niej wiedzieć okiem ginekologa
kobieta w wannie
Częste mycie skraca życie? Zdziwisz się, ile prawdy jest w tym powiedzeniu!
dziewczyna w kwiecistej bluzce
Slut-shaming w programie „Love Island”. Maja Staśko: to zawstydzanie kobiet i ograniczanie ich seksualności
pandemia koronawirusa
Ponad milion ofiar śmiertelnych koronawirusa na świecie. Zmarło co najmniej 7 tys. pracowników ochrony zdrowia

Żuraw – ćwiczenie w jodze inaczej nazywane pozycją kruka lub bakasaną. Cały ciężar ciała w tej asanie przenosimy na ręce. Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych w jodze asan? Oto ćwiczenia, które przydadzą się w opanowywaniu techniki pozycji kruka. Praktyka jogi z tym instruktażem pomoże w przygotowaniu do wykonywania innych zaawansowanych ćwiczeń, m.in. lecącego żurawia.

Pozycja kruka (żurawia) – czym jest to ćwiczenie?

Żuraw to ćwiczenie, w którym cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Pozycja kruka wzmacnia więc:

  • nadgarstki,
  • ramiona,
  • barki,
  • mięśnie brzucha.

Pozycja żurawia wymaga koncentracji. Pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie w jodze i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.

Ćwiczenie żurawia – przygotowanie

Przed ćwiczeniem żurawia nie powinniśmy zapominać o przygotowaniu. Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami.

Efekt ćwiczenia pozycji kruka to wzmocnienie ramion i całego core. Nie musisz umieć wykonywać pełnej bakasany, żeby uzyskać korzyści w postaci większej siły w górnych partiach ciała – pomaga w tym już samo przygotowywanie do wykonania żurawia.

Ola Lendzion

Żuraw – ćwiczenie poprzedź rozgrzewką

Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do wykonania pozycji kruka.

1. Skłon japoński

sklon-japonski


2. Pełny siad

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pelny-siad


3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

siad-rownowazny


4. Pies z głową w dół

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pies-z-glowa-w-dol


5. Skłon prosty

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

sklon-prosty


W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do ćwiczenia żurawia. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.

jak-zrobic-pozycje-zurawia
Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).

pozycja-zurawia-krok-po-kroku
Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.

pozycja-zurawia-jak-wykonac

Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.

bakasana-pozycja-zurawia
Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.

prawidlowa-bakasana

Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.

Ćwiczenie żurawia – co dalej?

Żuraw jest ćwiczeniem, którego pewne i stabilne wykonywanie wymaga praktyki, z czasem pozycja kruka będzie stawać się jednak dla ciebie coraz łatwiejsza. Opanowanie techniki tej asany jest bardzo dobrym punktem wyjścia do ćwiczenia innych pozycji, m.in.:

  • lecącego żurawia,
  • przejścia z żurawia do kija,
  • przejścia z żurawia do stania na głowie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Nicole Radomska

„Ajurweda jest cennym drogowskazem, jak się sobą zaopiekować na co dzień” – mówi Nicole Radomska, terapeutka ajurwedyjska i psycholog

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować? Po posiłku czy na czczo? Rano czy wieczorem?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

„Tkanie jest bardzo odprężającym zajęciem, jest w tym monotonność podobna do medytacji”. O współczesnym rzemiośle opowiadają twórczynie duetu Tartaruga

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Stań na głowie

Stanie na głowie – joga, technika. Jak się tego nauczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

stres trening

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy