Przejdź do treści

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
Mikołaj Foks
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

Żuraw – ćwiczenie w jodze inaczej nazywane pozycją kruka lub bakasaną. Cały ciężar ciała w tej asanie przenosimy na ręce. Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych w jodze asan? Oto ćwiczenia, które przydadzą się w opanowywaniu techniki pozycji kruka. Praktyka jogi z tym instruktażem pomoże w przygotowaniu do wykonywania innych zaawansowanych ćwiczeń, m.in. lecącego żurawia.

Pozycja kruka (żurawia) – czym jest to ćwiczenie?

Żuraw to ćwiczenie, w którym cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Pozycja kruka wzmacnia więc:

  • nadgarstki,
  • ramiona,
  • barki,
  • mięśnie brzucha.

Pozycja żurawia wymaga koncentracji. Pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie w jodze i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.

Ćwiczenie żurawia – przygotowanie

Przed ćwiczeniem żurawia nie powinniśmy zapominać o przygotowaniu. Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami.

Efekt ćwiczenia pozycji kruka to wzmocnienie ramion i całego core. Nie musisz umieć wykonywać pełnej bakasany, żeby uzyskać korzyści w postaci większej siły w górnych partiach ciała – pomaga w tym już samo przygotowywanie do wykonania żurawia.

Ola Lendzion

Żuraw – ćwiczenie poprzedź rozgrzewką

Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do wykonania pozycji kruka.

1. Skłon japoński

sklon-japonski


2. Pełny siad

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pelny-siad


3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

siad-rownowazny


4. Pies z głową w dół

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pies-z-glowa-w-dol


5. Skłon prosty

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

sklon-prosty


W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do ćwiczenia żurawia. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.

jak-zrobic-pozycje-zurawia
Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).

pozycja-zurawia-krok-po-kroku
Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.

pozycja-zurawia-jak-wykonac

Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.

bakasana-pozycja-zurawia
Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.

prawidlowa-bakasana

Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.

Ćwiczenie żurawia – co dalej?

Żuraw jest ćwiczeniem, którego pewne i stabilne wykonywanie wymaga praktyki, z czasem pozycja kruka będzie stawać się jednak dla ciebie coraz łatwiejsza. Opanowanie techniki tej asany jest bardzo dobrym punktem wyjścia do ćwiczenia innych pozycji, m.in.:

  • lecącego żurawia,
  • przejścia z żurawia do kija,
  • przejścia z żurawia do stania na głowie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Inga Izabela Dańkowska: Joga prenatalna nie wymaga wcześniejszego doświadczenia. Zawiera wyłącznie bezpieczne ćwiczenia i techniki

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Katarina Hellstrom: „Obecnie modne jest posiadanie twardego, wciągniętego i płaskiego brzucha. Przepraszam za mocne słowa, ale to powolne samobójstwo”

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Nicole Radomska

„Ajurweda jest cennym drogowskazem, jak się sobą zaopiekować na co dzień” – mówi Nicole Radomska, terapeutka ajurwedyjska i psycholog

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać