Przejdź do treści

Jak zrobić pozycję żurawia?

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Agnieszka Hyży
Agnieszka Hyży: nie oszukujmy siebie i całego świata słodkimi historyjkami jak z reklamy o pięknym bobasku
Joanna Kurowska o żałobie i wsparciu terapeutycznym. „To żaden wstyd, gdy człowiek szuka pomocy”
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria
Anja Rubik przekazuje 1000 książek „#SEXEDPL” do polskich szkół

Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych jogowych asan – bakasany, zwanej także pozycją żurawia lub kruka? Oto ćwiczenia, które mogą wam się przydać.

Bakasana to pozycja, w której cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Wzmacnia więc nadgarstki, ramiona, barki i mięśnie brzucha. Wymaga koncentracji, a pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.

Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami. Efekt tego ćwiczenia to wzmocnienie ramion i całego core.

Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do tej pozycji:

1. Skłon japoński

sklon-japonski


2. Pełny siad – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pelny-siad


3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

siad-rownowazny


4. Pies z głową w dół – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pies-z-glowa-w-dol


5. Skłon prosty – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

sklon-prosty


W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do bakasany. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.

jak-zrobic-pozycje-zurawia
Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).

pozycja-zurawia-krok-po-kroku
Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.

pozycja-zurawia-jak-wykonac

Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.

bakasana-pozycja-zurawia
Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.

prawidlowa-bakasana

Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!