Przejdź do treści

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe
Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?
Astma wysiłkowa – objawy, przyczyny, rozpoznanie, leczenie
Kobieta patrzy w lustro
Trądzik kosmetyczny – przyczyny, objawy i leczenie
Ze sprzedaży wycofano suszone kiełbasy. GIS ostrzega: wykryto w nich salmonellę
Suszone kiełbasy wycofane ze sprzedaży. GIS ostrzega: wykryto w nich salmonellę
Kobieta ćwiczy
Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Dla wielu osób bieganie i sporty siłowe po prostu nie mogą się ze sobą łączyć. Dwie sportowe przeciwności. Jednak doświadczony sportowiec wie, że uzupełnieniem treningów dla biegacza powinien być właśnie trening siłowy i obwodowy. Jeśli dotąd go nie wykonywałaś, podpowiemy na czym polega. A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem – nic straconego! Możesz skorzystać z naszych porad dla początkujących biegaczy.

Trening siłowy dla biegaczy

Wiele osób ucieka z zatłoczonych i dusznych siłowni po to, aby poczuć swobodę oraz wolność biegania, której mogą doświadczyć, trenując na świeżym powietrzu. Jednak jeśli myślicie o startach w zawodach, powinniście być świadomi tego, że trening siłowy jest i zawsze będzie istotnym elementem przygotowania do biegowych startów.

Dość długo panowała teoria, że aby być szybkim biegaczem, należy biegać więcej – coraz więcej. Jednak obserwując amerykańskich zawodników długodystansowych, śmiało można wysnuć wniosek, że bieganie dużej liczby kilometrów, słaba technika i brak odpowiedniego przygotowania siłowego niejednego biegacza doprowadziły do kontuzji. Z czego to wynika? Z tego, że „łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo”. Nasze ciało działa jak maszyna. Wszystkie elementy muszą w nim skutecznie funkcjonować – jako zespół. Kiedy następuje awaria jednego układu, jego pracę przejmuje „sąsiad”. Nietrudno się domyślić, że jest on wówczas obciążony dodatkową pracą i w ostateczności dochodzi do awarii całego układu.

Dlatego jeżeli chcecie długo cieszyć się bieganiem i poprawiać swoje wyniki, powinniście opracować taki plan treningowy w którym minimum dwa razy w tygodniu znajdziecie czas na trening siłowy. Zwróćcie w nim szczególną uwagę na wzmocnienie mięśni nóg, pośladków i grzbietu. Połączcie to także z treningiem, który wzmocni i ustabilizuje cały core, czyli treningiem mięśni głębokich oraz treningiem poprawiającym elastyczność mięśni. Kolejna rada? Dodajcie do tego interwały biegowe, biegi pod górę czy bieganie z dodatkowym obciążeniem. Znacznie poprawi to waszą siłę biegową. Poza tym organizm powinien być ciągle zaskakiwany czymś nowym, dzięki czemu poprawicie swoje wyniki, wzmocnicie całe ciało i poprawicie wydolność.

Bieganie to mój pancerz

Trening obwodowy dla biegaczy

Dla biegaczy trening obwodowy to połączenie treningu obwodowego siłowego i obwodowego wytrzymałościowego. Taki trening ma za zadanie poprawić pracę układu krążenia oraz zwiększyć wytrzymałość. W treningu obwodowym siłowym ćwiczy się w seriach mięśnie brzucha, grzbietu i ramion. W treningu obwodowym wytrzymałościowym ćwiczenia zwykle wykonuje się z niewielkim obciążeniem (np.za pomocą hantli lub sztangi) i krótszymi przerwami  między seriami niż w treningu siłowym. Przykładowe ćwiczenia dla biegacza to: wykroki z hantlami, pompki, martwy ciąg ze sztangą oraz wypychanie nóg w górę.

Ultramaraton – wyzwanie dla ciebie?

Trening biegacza dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, warto przygotować sobie plan działania i wiedzieć o postawowych zasadach dla początkujących:

  • wyznacz sobie 3-4 dni w tygodniu, w których będziesz mogła poświęcić około 30 minut na wysiłek fizyczny;
  • trening zawsze musi poprzedzać rozgrzewka, która rozgrzeje mięśnie i uchroni przed kontuzjami;
  • bieganie powinnaś zacząć od biegów interwałowych – w pierwszym tygodniu wykonaj 1 minutę biegu i 5 minut marszu w 5 powtórzeniach. Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj bieg o jedną minutę i skracaj marsz również o minutę. W drugim miesiącu biegania, gdy bieg będzie trwał odpowiednio 7, 8, 9 i 10 minut, przeplataj go 2-minutowym marszem
  • po około 2,5 miesiącach przygotowań możesz rozpocząć biegi 30-minutowe, jeśli czujesz się na siłach wcześniej przejść do biegu bez marszu, nic nie stoi na przeszkodzie.

Pamiętaj, że postawienie sobie na początku zbyt wysokich wymagań zwykle kończy się zniechęceniem i porzuceniem aktywności. Jeśli dotąd nie ćwiczyłaś regularnie, bieganie 5-kilometrowej trasy na start nie jest dobrym pomysłem. Do biegania należy się przygotować, a oprócz przygotowania fizycznego, przyda się także odpowiedni sprzęt. Najważniejszym elementem jest obuwie przeznaczone do biegania, które zapewni amortyzację. Bieganie umila też muzyka, która nie pozwala koncentrować się na zmęczeniu. Inne akcesoria dla biegaczy nie są potrzebne na start, lepiej na początku upewnić się, że ten typ sportu nam odpowiada i chcemy go trenować regularnie nim wydamy dużo pieniędzy na różne gadżety, a ostatecznie ich nie wykorzystamy.

Trening dla biegacza długodystansowego

Biegi długodystansowe takie jak półmaraton czy maraton wymagają odpowiedniego przygotowania i systematycznych treningów przez 5-6 miesięcy przed startem. Trening powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu i składać z rozgrzewki, fazy zasadniczej czyli biegania (w zależności od dnia treningu), schłodzenia i rozciągania. Dla biegacza ważna jest tzw. siła biegowa. Ćwiczenia takie jak skipy, wieloskoki, marsze siłowe, podskoki zmienne i podbiegi poprawiają siłę, szybkość i wytrzymałość trenującego. W treningu należy uwzględniać ćwiczenia wzmacniające tułów i górne partie ciała oraz mięśnie nóg i pośladków.

Bibliografia:

[1] “Biegaj z Edenem. Poradnik biegacza”, Zdrowo zabiegani. The water & coffee company, 2016.

[2] Brad Hudson i Matt Fitzgerald, „Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu”, 2008.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?