Przejdź do treści

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Twoja przyjaciółka się kaleczy
Twoja przyjaciółka się kaleczy? Oto 5 rzeczy, które warto jej powiedzieć, a także 3, których mówić nie wolno
Jak schudnąć, gdy masz 20, 30, 40 lat?
Jak bezpiecznie i skutecznie się odchudzać, gdy masz 20, 30, 40 lat?
Wegetariańskie leczo - papryka górą!
Przepis na wegetariańskie leczo z papryką
Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos
chrapanie
Kilka faktów o chrapaniu. Sprawdź, czy to dotyczy twojego chłopaka albo ciebie

Nasze kręgosłupy lekko z nami nie mają. Siedzący tryb życia, przeciążenia, za mało aktywności… O kręgosłup trzeba dbać na co dzień i wzmacniać go ćwiczeniami. Jak? Podpowiadają specjalistki.

Zanim ochoczo zaczniecie ćwiczyć, by wasz kręgosłup był sprawny i nie sprawiał kłopotów, pamiętajcie, że o kręgosłup tak naprawdę dbamy lub nie dbamy codziennie, wykonując najprostsze czynności. Pora na rachunek sumienia! Jak siedzicie przy biurku? Jak śpicie? Jak się schylacie? Wybieracie torbę na ramię czy plecak? Pilnujecie swojej wagi? Wszystko to ma ogromny wpływ na to, jaka jest kondycja waszego kręgosłupa. Przeczytajcie koniecznie o 10 rzeczach, które możecie zrobić dla swojego kręgosłupa, i pilnujcie się na co dzień! Warto, bo kłopoty z kręgosłupem to sprawa bolesna i niemal powszechna.

Nasze fit ekspertki wybrały dla was najlepsze ćwiczenia na kręgosłup – jeśli będziecie wykonywać je poprawnie i regularnie, efekty murowane!

1. Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Agata Kabengele

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem. Ręce i nogi wyprostowane i wyciągnięte na podłodze.

Równocześnie unoś ręce i nogi do góry. Głowa jest przedłużeniem ramion, unosi się razem z nimi. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powoli opuszczaj ręce i nogi na podłogę.
Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.

Agata Kabengele – miłośniczka aktywnego trybu życia, z wykształcenia dziennikarka, po godzinach blogerka lifestyle’owo-sportowa. Regularna aktywność to dla niej sposób na pracę nad sobą, czerpanie radości z najmniejszych rzeczy, złapanie dystansu i zdrowego podejścia do codziennych spraw. Na jej blogu przeczytacie, w jaki sposób sport pozwala spełniać marzenia, jak zmieniać swoje nawyki na lepsze i zdrowsze oraz jak przy tym wszystkim nie popaść w przesadę i zachować zdrowy rozsądek. Zasada, którą się kieruje, to „work ‒ life ‒ workout balance”, czyli równoważenie pracy, aktywności i życia prywatnego. 

2. Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Marta Witecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, stopy trzymaj razem.

Unieś barki i klatkę piersiową nad podłogę, mocno spinając mięśnie pleców. Pośladki możesz trzymać luźne. Głowę trzymaj neutralnie, patrząc w podłogę. Wyciągnij proste ręce przed siebie, następnie proste ręce przenieś w tył, dotykając dłońmi bioder, i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj 20 razy. Serię powtórz 3 razy.

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce, więcej tutaj.

3. Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Kasia Bigos

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków.

Zaokrąglij kręgosłup, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę, kierując głowę w górę.
Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Kasia Bigos  instruktorka fitness, pole dance, trenerka FireWorkout.

4. Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Runfashion

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: klęk z podporem na rękach, tak by uda i ramiona były w linii pionowej.

Wyciągnij prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując lewą nogę. Pamiętaj, patrz w podłogę, a także postaraj się, aby ręka i noga nie były za wysoko, tzn. nie wychodziły poza poziom/linię pleców. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 10 sekund.
Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

Runfashion ‒ blogerka sportowo-streetwearowa – w swoich stylizacjach promuje młode polskie marki. Uzależniona od porządnej dawki wysiłku fizycznego i adrenaliny spełnia się w tajskim boksie, który jest jej nową miłością. W najbliższych planach ma podróże ukierunkowane na aktywne spędzanie czasu oraz Runmageddon! Hołduje złotej zasadzie, iż 70 proc. to dieta, a 30 proc. to trening.

5. Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Julita Kotecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: stanie obunóż, stopy na szerokość bioder, kończyny górne proste, ułożone wzdłuż tułowia, trzymają piłkę lekarską (to może być butelka z wodą).

Najpierw biodra idą delikatnie do tyłu, następnie wykonaj skłon w przód, utrzymując prosty kręgosłup. W ostatnim etapie głowa znajduje się w przedłużeniu tułowia, a linia łopatek nad linią bioder. Powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj to ćwiczenie 20 razy, bardzo ważna jest technika!

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

„Ja nie lubię swojego brzucha. Mam sobie wmawiać, że jest zajebisty, jak nie jest? Ale nie jest tak słaby, żebym miała się go bardzo wstydzić i nie wychodzić na plażę” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

„Jesteśmy w światowej czołówce, jeśli chodzi o spożywanie cukru. Jesteśmy jedną z najszybciej tyjących narodowości na świecie!” – mówi Agnieszka Wiśniewska, założycielka Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru

„W pierwszej kolejności pobiera się serce, następnie płuca, wątrobę, trzustkę i na końcu nerki”. Panna Chirurg, czyli dziewczyna przy stole operacyjnym, opowiada jak wygląda procedura przeszczepiania

Zainteresują cię również:

Co służy kręgosłupowi w podróży? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kasia Bigos ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos

Co może boleć ze stresu?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Ćwiczenia na ból pleców i szyi. Rozluźnij kręgosłup i zapomnij o bólu

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta cierpiąca na kifozę piersiową na masażu

Kifoza piersiowa – kiedy fizjologiczny łuk kręgosłupa ewoluuje do patologicznej postaci?

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Grafika pokazująca kręgosłup przed i po nastawieniu

Na czym polega nastawianie kręgosłupa? Wizyta u kręgarza, przebieg zabiegu, wskazania do terapii

„Nie garb się!” przestaje działać? Ratunek w aktywnym siedzeniu!

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Szukasz sposobu na pozbycie się bólu pleców? Receptą może być rolowanie

Kobieta z bambusem na plecach

Rodzaje wad postawy – klasyfikacja, przyczyny powstania, przykładowe ćwiczenia korekcyjne

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Kobieta w białej bluzce wstaje od biurka i trzyma się za plecy

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, czyli życie z postępującą chorobą – przebieg ZZSK, objawy, sposoby leczenia