Przejdź do treści

Ćwiczenia na ból pleców i szyi. Rozluźnij kręgosłup i zapomnij o bólu

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy operacje plastyczne są refundowane?
Operacje plastyczne. Ile kosztują operacje plastyczne?
Człowiek w masce siedzi na kanapie, na stole ma rolki papieru toaletowego
Koronawirus. WHO obala najpopularniejsze mity, które krążą wokół SARS-CoV-2
Choroby serca a koronawirus / freepik
„Miejmy świadomość, że koronawirus uszkadza serce” – mówi prof. Adam Witkowski, kardiolog. Kto jest najbardziej narażony?
Mężczyzna na wózku
Czy osoba na wózku może uprawiać seks i czerpać z niego przyjemność? Odpowiada Łukasz Wala z kanału „Keep Wheel”
Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?
Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Cierpisz na dolegliwości związane z kręgosłupem oraz szyją? Nie wiesz jak sobie ulżyć? Postaw na regularne ćwiczenia. Oto zostaw, który powinien pomóc.

Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.

cwiczenia na bol plecow i szyi

2. Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.

cwiczenia na bol plecow i szyi w domu

3. Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20 – 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

cwiczenia na bol plecow i szyi_domowy trening

4. Ponownie unieś zgięte nogi w górę rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.

cwiczenia na bol plecow i szyi_trening domowy

5. Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.

domowe cwiczenia na bol plecow i szyi

6. Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.

cwiczenia na bol plecow i szyi_koci grzbiet

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

7. Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.

cwiczenia na bol plecow i szyi

8. Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

9. Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).

cwiczenia domowe na bol kregoslupa i szyi

10. Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

11. Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.

bol plecow i szyi_jakie cwiczenia
Całą kombinację warto powtarzać rano i wieczorem, albo przynajmniej raz dziennie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Red flag: ból pleców

Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenia za biurkiem - kobieta w biurze

Ćwiczenia w pracy. Męczy cię ból karku? Sprawdź, jak sobie pomóc

Magdalena Mikołajczyk

Ból karku to coraz częstszy problem. Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk mówi, jak wykonać automasaż

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Choroba baastrupa - przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Choroba baastrupa – przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Rwa kulszowa w ciąży

Rwa kulszowa w ciąży – przyczyny, objawy, leczenie

Pranamat, Wimin, KOPI - na co będziemy polowały w Black Friday?

Black Friday 2019: 5 marek, na które polujemy w Czarny Piątek

młoda kobieta z ręką na szyi

Wiesz, z jakim obciążeniem codziennie radzi sobie twoja szyja? Dbaj o nią!

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Rozciąganie pleców na sportowo

okład na plecy

Okłady – co chłodzić, a co ogrzewać?

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

unsplash.com

Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy

Jak mamy powinny dbać o kręgosłup?

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

A ty ile masz problemów na karku?

Ketonal – lek przeciwbólowy na różnego rodzaju bóle

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Siedzący tryb pracy? Dla zdrowia powinnaś spacerować

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta z grypą hiszpanką leży w łóżku

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości