Przejdź do treści

Ćwiczenia na kark – pokonaj ból szyi

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Bóle szyi to częsta przypadłość u pracowników biurowych. Jak rozluźnić mięśnie karku? Postaw na regularne ćwiczenia na kark i kręgosłup. W tym artykule prezentujemy ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi. Zaprezentowany zestaw powinien pomóc przy bólu tych okolic.

Przyczyny bólu karku i szyi

Ból karku często pojawia się na skutek utrzymywania nieprawidłowej pozycji ciała przez dłuższy czas, np. podczas pracy przy komputerze. Jakie mogą być inne przyczyny tej dolegliwości?

  • zła pozycja w czasie snu,
  • uciśnięcie nerwu, np. przy dyskopatii,
  • nerwica,
  • przewlekły stres,
  • uraz szyi lub karku, np. naciągnięcie w wyniku gwałtownego ruchu,
  • mała siła mięśni wynikająca z braku ćwiczeń karku, szyi, pleców.

Zapobiec bólowi karku może zadbanie o prawidłową pozycję snu – należy unikać spania na brzuchu oraz nadmiernego skręcania szyi w czasie leżenia w łóżku. Zalecane jest spanie na twardym materacu.

Ćwiczenia na ból karku i ćwiczenia szyi także mogą pomóc w profilaktyce wystąpienia dolegliwości. Jeśli już odczuwasz dyskomfort, warto przy ich pomocy rozluźnić mięśnie karku.

Jak pozycje snu wpływają na nasz organizm? Wyjaśnia fizjoterapeuta / istock

Ćwiczenia na kark – dlaczego warto?

Ćwiczenia na kark warto wykonywać profilaktycznie, zwłaszcza jeśli dużo pracujemy przed komputerem. Dzięki nim mięśnie tych okolic wzmocnią się i uelastycznią. Gdy nie zadbamy o to, by szyja była rozluźniona, zbyt napięte mięśnie karku mogą doprowadzić do promieniującego bólu głowy. Dolegliwościom ze strony karku sprzyjają nie tylko brak ruchu, ale też powszechne w dzisiejszych czasach przewlekły stres oraz nerwica, które powodują napięcie mięśni. Warto wiedzieć, jak rozluźnić mięśnie karku, by uniknąć bólu szyi lub go złagodzić.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Energia
WIMIN Dobra energia, 30 kaps.
59,00 zł
Odporność
Naturell Omega-3 500 mg, 240 kaps.
30,00 zł
Odporność
Bloxin Żel do jamy ustnej w sprayu, 20 ml
25,99 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Terapia bólu pleców
Tru+ Elektrostymulator przeciwbólowy, terapia bólu pleców
249,00 zł
brzuszki na piłce

Rodzaje ćwiczeń na ból szyi

Ćwiczenia na kark, które pomagają uwolnić się od odczuwanego w związku z bólem szyi dyskomfortu, podzielić można na następujące rodzaje:

  • ćwiczenia rozciągającerozluźniają kark; warto zadbać o to, żeby poświęcić na ich wykonywanie co najmniej kilka minut dziennie, szczególnie jeśli już towarzyszy ci ból szyi – zmniejszenie napięcia dzięki tym ćwiczeniom na kark w dłuższej perspektywie pomoże ci wyeliminować objawy; jeżeli masz pracę, która sprzyja dolegliwościom, regularnie rób przerwy na wykonywanie choćby 1-2 ćwiczeń rozluźniających kark;
  • ćwiczenia wzmacniające – wśród nich możemy wymienić ćwiczenia na kark, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi; w tej grupie są m.in. ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.

Zestaw 10 ćwiczeń na kark

Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.

Ćwiczenie 1.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.

Ćwiczenie 2.

Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.

cwiczenia na bol plecow i szyi w domu

Ćwiczenie 3.

Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20–30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

cwiczenia na bol plecow i szyi_domowy trening

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenie 4.

Ponownie unieś zgięte nogi w górę, rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.

cwiczenia na bol plecow i szyi_trening domowy

Ćwiczenie 5.

Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.

domowe cwiczenia na bol plecow i szyi

Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.

cwiczenia na bol plecow i szyi_koci grzbiet

Praca przy biurku / rawpixel

Ćwiczenie 6.

Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.

cwiczenia na bol plecow i szyi

Ćwiczenie 7.

Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

Ćwiczenie 8.

Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).

cwiczenia domowe na bol kregoslupa i szyi

Ćwiczenie 9.

Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

Ćwiczenie 10.

Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.

bol plecow i szyi_jakie cwiczenia

Całą kombinację ćwiczeń na kark warto powtarzać rano i wieczorem albo przynajmniej raz dziennie.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Kobieta

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Fizjoterapia stomatologiczna – wskazania i rodzaje terapii

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Rozciąganie pleców na sportowo

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Uczucie ucisku w szyi – jak się go pozbyć?

Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Ćwiczenia na pelikany – 8 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się obwisłych ramion

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Rozluźnij się. Uspokajające ćwiczenie rozluźniające

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Piłka rehabilitacyjna – kiedy warto na niej ćwiczyć i jak ją dobrać?

×