Przejdź do treści

Ćwiczenia na ból pleców i szyi. Rozluźnij kręgosłup i zapomnij o bólu

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pozytywne aspekty choroby nowotworowej. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Rak. Pozytywne aspekty choroby nowotworowej. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Kobieta w wodzie
Od kwietnia utonęły w Polsce 162 osoby. Pamiętaj, najczęściej tonie się w ciszy
„Pierdzenie pochwą” – skąd się bierze i jak sobie z tym poradzić? Wyjaśnia Katarzyna Koczułap
„Pierdzenie” pochwą – skąd się bierze i jak sobie z tym poradzić? Wyjaśnia Katarzyna Koczułap
Kuchnia
Jaki związek mają zwiędnięte kwiaty z popsutymi owocami?
Spalacze tłuszczu – które są najbardziej skuteczne? Podpowiada Arkadiusz Matras z Dietetyki #NieNaŻarty
Spalacze tłuszczu – które są najbardziej skuteczne? Podpowiada dietetyk Arkadiusz Matras

Cierpisz na dolegliwości związane z kręgosłupem oraz szyją? Nie wiesz jak sobie ulżyć? Postaw na regularne ćwiczenia. Oto zostaw, który powinien pomóc.

Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.

cwiczenia na bol plecow i szyi

2. Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.

cwiczenia na bol plecow i szyi w domu

3. Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20 – 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

cwiczenia na bol plecow i szyi_domowy trening

4. Ponownie unieś zgięte nogi w górę rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.

cwiczenia na bol plecow i szyi_trening domowy

5. Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.

domowe cwiczenia na bol plecow i szyi

6. Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.

cwiczenia na bol plecow i szyi_koci grzbiet

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

7. Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.

cwiczenia na bol plecow i szyi

8. Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

9. Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).

cwiczenia domowe na bol kregoslupa i szyi

10. Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

11. Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.

bol plecow i szyi_jakie cwiczenia
Całą kombinację warto powtarzać rano i wieczorem, albo przynajmniej raz dziennie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta trzyma się za szyję

Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Bóle lędźwi w ciąży. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury

Bóle lędźwi w ciąży. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury

Niemowlę leży na kocu

Połóż niemowlaka na boku. Dlaczego warto? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Kobieta stojąca w prawidłowej pozycji, oraz kobieta z lordozą

Lordoza szyjna – czym jest? Na czym polega jej zniesienie i spłaszczenie?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Rehabilitant ugina kolana kobiety w ramach leczenia rwy kulszowej

Rwa kulszowa – objawy, leczenie, ćwiczenia. Jak sobie radzić z bólem?

Wysportowana kobieta prezentuje sylwetkę

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Praca przy biurku / rawpixel

Fizjoterapeutka Angelika Pędzik o bólu kręgosłupa podczas pracy przy biurku: ból jest informacją, którą wysyła nam nasz organizm, że dzieje się coś złego

okład na plecy z termoforu

Okład zimny czy ciepły – jak stosować? Jak działają na różne schorzenia?

Kobieta w stroju sportowym

Bolą cię plecy? Popracuj nad napinaniem brzucha. Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk wyjaśnia, jak to robić

Mała kość, duży problem. Nazywa się ją kością guziczną, choć „ogonowa“ brzmi zdecydowanie bardziej obrazowo

Mała kość, duży problem. Nazywa się ją kością guziczną, choć „ogonowa“ brzmi zdecydowanie bardziej obrazowo

Stenoza kręgosłupa - objawy, przyczyny i leczenie

Stenoza kręgosłupa – objawy, przyczyny i leczenie

Ból kręgosłupa lędźwiowego ‒ przyczyny i objawy. Ćwiczenia na ból lędźwi

Red flag: ból pleców

Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Lekarz pokazuje pacjentce szkielet kręgosłupa - dolny odcinek

Ból kości ogonowej – przyczyny i metody leczenia dolegliwości

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenia za biurkiem - kobieta w biurze

Ćwiczenia w pracy. Męczy cię ból karku? Sprawdź, jak sobie pomóc

Magdalena Mikołajczyk

Ból karku to coraz częstszy problem. Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk mówi, jak wykonać automasaż

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Choroba baastrupa - przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Choroba baastrupa – przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Rwa kulszowa w ciąży

Rwa kulszowa w ciąży – przyczyny, objawy, leczenie

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

czereśnie

Zjadłaś robaczywe czereśnie i zastanawiasz się, czy to mogło ci zaszkodzić? Sprawdź, co mówi dietetyczka w tej sprawie

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?