Przejdź do treści

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Sól epsom, czyli inaczej sól gorzka – naturalny środek wpływający na stan ciała (i ducha)
Kaya Szulczewska / Instagram
„O, schudłaś, super!” – czy aby na pewno? Kayaszu o niepotrzebnych komplementach i fałszywej trosce
Źródło: Gettyimages.com
Jak prawidłowo przewozić noworodki i niemowlęta w foteliku samochodowym? Odpowiadają Położne dla Ciebie
Fot.: Gettyimages.com
Jak powstaje mleko UHT i czy jest mniej zdrowe od mleka pasteryzowanego? Dietetyczka wyjaśnia
jęczenie w seksie
Jęczysz w trakcie seksu, bo „tak trzeba”? Psycholożka odradza

Ćwiczenia na ból karku to częsta przypadłość pracowników biurowych. Jak rozluźnić mięśnie karku? Postaw na regularne ćwiczenia szyi i kręgosłupa. W tym artykule prezentujemy ćwiczenia rozluźniające mięśnie karku i szyi. Zaprezentowany zestaw powinien pomóc przy bólu tych okolic.

Przyczyny bólu karku i szyi

Ból karku i szyi często pojawia się na skutek utrzymywania nieprawidłowej pozycji ciała przez dłuższy czas, np. podczas pracy przy komputerze. Jakie mogą być inne przyczyny tej dolegliwości?

  • zła pozycja w czasie snu,
  • uciśnięcie nerwu, np. przy dyskopatii,
  • uraz szyi lub karku, np. naciągnięcie w wyniku gwałtownego ruchu,
  • mała siła mięśni wynikająca z braku ćwiczeń karku, szyi, pleców.

Zapobiec bólowi karku może zadbanie o prawidłową pozycję snu – należy unikać spania na brzuchu oraz nadmiernego skręcania szyi w czasie leżenia w łóżku. Zalecane jest spanie na twardym materacu.

Ćwiczenia na ból karku i ćwiczenia szyi także mogą pomóc w profilaktyce wystąpienia dolegliwości. Jeśli odczuwasz już dyskomfort, warto przy ich pomocy rozluźnić mięśnie karku.

brzuszki na piłce

Rodzaje ćwiczeń na ból karku i szyi

Ćwiczenia na ból karku i szyi, które pomagają uwolnić się od odczuwanego dyskomfortu podzielić można na kilka rodzajów:

  • ćwiczenia rozciągającerozluźniają kark i szyję; warto zadbać o to, żeby poświęcić na ich wykonywanie co najmniej kilka minut dziennie, szczególnie jeśli już towarzyszy ci ból karku i ból szyi – zmniejszenie napięcia dzięki tym ćwiczeniom w dłuższej perspektywie pomoże ci wyeliminować objawy; jeżeli masz pracę, która sprzyja dolegliwościom, regularnie rób przerwy na wykonywanie choćby 1-2 ćwiczeń rozluźniających kark i szyję;
  • ćwiczenia wzmacniające – wśród nich możemy wymienić ćwiczenia na kark i szyję, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi; w tej grupie są m.in. ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.

Ćwiczenia na bolący kark i szyję

Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.

cwiczenia na bol plecow i szyi

2. Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.

cwiczenia na bol plecow i szyi w domu

3. Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20 – 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

cwiczenia na bol plecow i szyi_domowy trening

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

4. Ponownie unieś zgięte nogi w górę rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.

cwiczenia na bol plecow i szyi_trening domowy

5. Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.

domowe cwiczenia na bol plecow i szyi

6. Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.

cwiczenia na bol plecow i szyi_koci grzbiet

7. Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.

cwiczenia na bol plecow i szyi

8. Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

9. Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).

cwiczenia domowe na bol kregoslupa i szyi

10. Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

11. Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.

bol plecow i szyi_jakie cwiczenia
Całą kombinację ćwiczeń na szyję i kark warto powtarzać rano i wieczorem, albo przynajmniej raz dziennie.

Zobacz także

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

ból kolan podczas wędrówek

Ból kolana od kręgosłupa – jak go uniknąć?

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Kobieta leżąca na plaży

Ćwiczenia na proste plecy dla dorosłych. Na czym polegają?

Złamanie kręgosłupa - przyczyny i leczenie złamania kompresyjnego

Złamanie kręgosłupa – skutki. Czym jest złamanie kompresyjne?

Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Niemowlę leży na kocu

Połóż niemowlaka na boku. Dlaczego warto? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Ból pleców – rodzaje, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

Stenoza kręgosłupa - objawy, przyczyny i leczenie

Stenoza kręgosłupa – objawy, przyczyny i leczenie

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Rozciąganie pleców na sportowo

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Jak mamy powinny dbać o kręgosłup?

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

plecy

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców