Ćwiczenia na ból karku to częsta przypadłość pracowników biurowych. Jak rozluźnić mięśnie karku? Postaw na regularne ćwiczenia szyi i kręgosłupa. W tym artykule prezentujemy ćwiczenia rozluźniające mięśnie karku i szyi. Zaprezentowany zestaw powinien pomóc przy bólu tych okolic.
Przyczyny bólu karku i szyi
Ból karku i szyi często pojawia się na skutek utrzymywania nieprawidłowej pozycji ciała przez dłuższy czas, np. podczas pracy przy komputerze. Jakie mogą być inne przyczyny tej dolegliwości?
- zła pozycja w czasie snu,
- uciśnięcie nerwu, np. przy dyskopatii,
- uraz szyi lub karku, np. naciągnięcie w wyniku gwałtownego ruchu,
- mała siła mięśni wynikająca z braku ćwiczeń karku, szyi, pleców.
Zapobiec bólowi karku może zadbanie o prawidłową pozycję snu – należy unikać spania na brzuchu oraz nadmiernego skręcania szyi w czasie leżenia w łóżku. Zalecane jest spanie na twardym materacu.
Ćwiczenia na ból karku i ćwiczenia szyi także mogą pomóc w profilaktyce wystąpienia dolegliwości. Jeśli odczuwasz już dyskomfort, warto przy ich pomocy rozluźnić mięśnie karku.
Rodzaje ćwiczeń na ból karku i szyi
Ćwiczenia na ból karku i szyi, które pomagają uwolnić się od odczuwanego dyskomfortu podzielić można na kilka rodzajów:
- ćwiczenia rozciągające – rozluźniają kark i szyję; warto zadbać o to, żeby poświęcić na ich wykonywanie co najmniej kilka minut dziennie, szczególnie jeśli już towarzyszy ci ból karku i ból szyi – zmniejszenie napięcia dzięki tym ćwiczeniom w dłuższej perspektywie pomoże ci wyeliminować objawy; jeżeli masz pracę, która sprzyja dolegliwościom, regularnie rób przerwy na wykonywanie choćby 1-2 ćwiczeń rozluźniających kark i szyję;
- ćwiczenia wzmacniające – wśród nich możemy wymienić ćwiczenia na kark i szyję, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi; w tej grupie są m.in. ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.
Ćwiczenia na bolący kark i szyję
Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.
1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.
2. Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.
3. Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20 – 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
4. Ponownie unieś zgięte nogi w górę rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.
5. Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.
6. Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.
7. Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.
8. Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).
9. Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).
10. Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.
11. Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.
Całą kombinację ćwiczeń na szyję i kark warto powtarzać rano i wieczorem, albo przynajmniej raz dziennie.
Poleć artykuł koleżance
Zobacz także
Zobacz także
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Przynajmniej nigdy wam nie umrze”. Karolina Jonderko i Basia Smolińska wyjaśniają, co dają kobietom lalki reborn
„Wiem, że moi podopieczni na mnie czekają i to daje mi siłę do pokonania wszelkich barier” – mówi pracownica socjalna Renata Orłowska, która jeździ na wózku inwalidzkim
Alicja Sekret: Chodzi o to, by chorzy „uczyli” siebie nawzajem, że mimo danej przypadłości mogą i mają pełne prawo żyć tak, jak tego pragną
