5 min.
Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark? Istock.com
05.07.2022
Implant zamiast tabletki przeciwbólowej? Innowacyjne rozwiązanie naukowców
05.07.2022
Lekarze dawali mu pół roku życia. Uratował go przeszczep, podczas którego otrzymał pięć narządów naraz
05.07.2022
Wraca zerowy podatek VAT na zagraniczne leki ze zbiórek. Walczyli o to między innymi rodzice dzieci z SMA
05.07.2022
„To był szok. Przez ponad dwadzieścia lat nie wiedziałam, z czym chodzę w brzuchu”. Szpital popełnił błąd. Pani Wanda odszkodowania nie dostanie
05.07.2022
Kolejna fala zakażeń. „Obecny koronawirus bardzo różni się od oryginalnego, to inna choroba, więc możemy mówić o COVID-22”
Ćwiczenia na ból karku to częsta przypadłość pracowników biurowych. Jak rozluźnić mięśnie karku? Postaw na regularne ćwiczenia szyi i kręgosłupa. W tym artykule prezentujemy ćwiczenia rozluźniające mięśnie karku i szyi. Zaprezentowany zestaw powinien pomóc przy bólu tych okolic.
Spis treści
Przyczyny bólu karku i szyi
Ból karku i szyi często pojawia się na skutek utrzymywania nieprawidłowej pozycji ciała przez dłuższy czas, np. podczas pracy przy komputerze. Jakie mogą być inne przyczyny tej dolegliwości?
- zła pozycja w czasie snu,
- uciśnięcie nerwu, np. przy dyskopatii,
- uraz szyi lub karku, np. naciągnięcie w wyniku gwałtownego ruchu,
- mała siła mięśni wynikająca z braku ćwiczeń karku, szyi, pleców.
Zapobiec bólowi karku może zadbanie o prawidłową pozycję snu – należy unikać spania na brzuchu oraz nadmiernego skręcania szyi w czasie leżenia w łóżku. Zalecane jest spanie na twardym materacu.
Ćwiczenia na ból karku i ćwiczenia szyi także mogą pomóc w profilaktyce wystąpienia dolegliwości. Jeśli odczuwasz już dyskomfort, warto przy ich pomocy rozluźnić mięśnie karku.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Rodzaje ćwiczeń na ból karku i szyi
Ćwiczenia na ból karku i szyi, które pomagają uwolnić się od odczuwanego dyskomfortu podzielić można na kilka rodzajów:
- ćwiczenia rozciągające – rozluźniają kark i szyję; warto zadbać o to, żeby poświęcić na ich wykonywanie co najmniej kilka minut dziennie, szczególnie jeśli już towarzyszy ci ból karku i ból szyi – zmniejszenie napięcia dzięki tym ćwiczeniom w dłuższej perspektywie pomoże ci wyeliminować objawy; jeżeli masz pracę, która sprzyja dolegliwościom, regularnie rób przerwy na wykonywanie choćby 1-2 ćwiczeń rozluźniających kark i szyję;
- ćwiczenia wzmacniające – wśród nich możemy wymienić ćwiczenia na kark i szyję, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi; w tej grupie są m.in. ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.
Ćwiczenia na bolący kark i szyję
Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.
1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.
2. Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.
3. Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20 – 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
4. Ponownie unieś zgięte nogi w górę rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.
5. Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.
6. Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.
7. Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.
8. Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).
9. Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).
10. Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.
11. Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.
Całą kombinację ćwiczeń na szyję i kark warto powtarzać rano i wieczorem, albo przynajmniej raz dziennie.
Poleć artykuł koleżance
Zobacz także
Zobacz także
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

04.07.2022
Gdy ich bliscy chorują, oni sami są cichymi pacjentami. Tak w Polsce wygląda opieka nad osobami ze schizofrenią

03.07.2022
„Budzę się i jem, by móc znowu zasnąć”, czyli czym jest zespół nocnego jedzenia (NES). Rozmowa z psycholożką zdrowia Agnieszką Węgiel

01.07.2022
„Nie jesteśmy w stanie odróżnić klinicznie depresji poporodowej od fazy niedoczynności poporodowego zapalenia tarczycy” – mówi dr Dorota Wakuła

29.06.2022