Ćwiczenia na kark – pokonaj ból szyi

Bóle szyi to częsta przypadłość u pracowników biurowych. Jak rozluźnić mięśnie karku? Postaw na regularne ćwiczenia na kark i kręgosłup. W tym artykule prezentujemy ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi. Zaprezentowany zestaw powinien pomóc przy bólu tych okolic.

Przyczyny bólu karku i szyi

Ból karku często pojawia się na skutek utrzymywania nieprawidłowej pozycji ciała przez dłuższy czas, np. podczas pracy przy komputerze. Jakie mogą być inne przyczyny tej dolegliwości?

• zła pozycja w czasie snu,
• uciśnięcie nerwu, np. przy dyskopatii,
• nerwica,
• przewlekły stres,
• uraz szyi lub karku, np. naciągnięcie w wyniku gwałtownego ruchu,
• mała siła mięśni wynikająca z braku ćwiczeń karku, szyi, pleców.

Zapobiec bólowi karku może zadbanie o prawidłową pozycję snu – należy unikać spania na brzuchu oraz nadmiernego skręcania szyi w czasie leżenia w łóżku. Zalecane jest spanie na twardym materacu.

Ćwiczenia na ból karku i ćwiczenia szyi także mogą pomóc w profilaktyce wystąpienia dolegliwości. Jeśli już odczuwasz dyskomfort, warto przy ich pomocy rozluźnić mięśnie karku.

Ćwiczenia na kark – dlaczego warto?

Ćwiczenia na kark warto wykonywać profilaktycznie, zwłaszcza jeśli dużo pracujemy przed komputerem. Dzięki nim mięśnie tych okolic wzmocnią się i uelastycznią. Gdy nie zadbamy o to, by szyja była rozluźniona, zbyt napięte mięśnie karku mogą doprowadzić do promieniującego bólu głowy. Dolegliwościom ze strony karku sprzyjają nie tylko brak ruchu, ale też powszechne w dzisiejszych czasach przewlekły stres oraz nerwica, które powodują napięcie mięśni. Warto wiedzieć, jak rozluźnić mięśnie karku, by uniknąć bólu szyi lub go złagodzić.

Rodzaje ćwiczeń na ból szyi

Ćwiczenia na kark, które pomagają uwolnić się od odczuwanego w związku z bólem szyi dyskomfortu, podzielić można na następujące rodzaje:

• ćwiczenia rozciągające – rozluźniają kark; warto zadbać o to, żeby poświęcić na ich wykonywanie co najmniej kilka minut dziennie, szczególnie jeśli już towarzyszy ci ból szyi – zmniejszenie napięcia dzięki tym ćwiczeniom na kark w dłuższej perspektywie pomoże ci wyeliminować objawy; jeżeli masz pracę, która sprzyja dolegliwościom, regularnie rób przerwy na wykonywanie choćby 1-2 ćwiczeń rozluźniających kark;
• ćwiczenia wzmacniające – wśród nich możemy wymienić ćwiczenia na kark, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi; w tej grupie są m.in. ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.

Zestaw 10 ćwiczeń na kark

Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.

Ćwiczenie 1.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.

Ćwiczenie 2.

Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.

Ćwiczenie 3.

Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20–30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 4.

Ponownie unieś zgięte nogi w górę, rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.

Ćwiczenie 5.

Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.

Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.

Ćwiczenie 6.

Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.

Ćwiczenie 7.

Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).

Ćwiczenie 8.

Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).

Ćwiczenie 9.

Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.

Ćwiczenie 10.

Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.

Całą kombinację ćwiczeń na kark warto powtarzać rano i wieczorem albo przynajmniej raz dziennie.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską