Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Ćwiczenia na ból karku to częsta przypadłość pracowników biurowych. Jak rozluźnić mięśnie karku? Postaw na regularne ćwiczenia szyi i kręgosłupa. W tym artykule prezentujemy ćwiczenia rozluźniające mięśnie karku i szyi. Zaprezentowany zestaw powinien pomóc przy bólu tych okolic.

Przyczyny bólu karku i szyi

Ból karku i szyi często pojawia się na skutek utrzymywania nieprawidłowej pozycji ciała przez dłuższy czas, np. podczas pracy przy komputerze. Jakie mogą być inne przyczyny tej dolegliwości?

• zła pozycja w czasie snu,
• uciśnięcie nerwu, np. przy dyskopatii,
• uraz szyi lub karku, np. naciągnięcie w wyniku gwałtownego ruchu,
• mała siła mięśni wynikająca z braku ćwiczeń karku, szyi, pleców.

Zapobiec bólowi karku może zadbanie o prawidłową pozycję snu – należy unikać spania na brzuchu oraz nadmiernego skręcania szyi w czasie leżenia w łóżku. Zalecane jest spanie na twardym materacu.

Ćwiczenia na ból karku i ćwiczenia szyi także mogą pomóc w profilaktyce wystąpienia dolegliwości. Jeśli odczuwasz już dyskomfort, warto przy ich pomocy rozluźnić mięśnie karku.

Rodzaje ćwiczeń na ból karku i szyi

Ćwiczenia na ból karku i szyi, które pomagają uwolnić się od odczuwanego dyskomfortu podzielić można na kilka rodzajów:

• ćwiczenia rozciągające – rozluźniają kark i szyję; warto zadbać o to, żeby poświęcić na ich wykonywanie co najmniej kilka minut dziennie, szczególnie jeśli już towarzyszy ci ból karku i ból szyi – zmniejszenie napięcia dzięki tym ćwiczeniom w dłuższej perspektywie pomoże ci wyeliminować objawy; jeżeli masz pracę, która sprzyja dolegliwościom, regularnie rób przerwy na wykonywanie choćby 1-2 ćwiczeń rozluźniających kark i szyję;
• ćwiczenia wzmacniające – wśród nich możemy wymienić ćwiczenia na kark i szyję, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi; w tej grupie są m.in. ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.

Ćwiczenia na bolący kark i szyję

Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.

2. Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.

3. Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20 – 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

4. Ponownie unieś zgięte nogi w górę rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.

5. Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.

6. Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.

7. Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.

8. Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).

9. Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).

10. Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.

11. Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.

Całą kombinację ćwiczeń na szyję i kark warto powtarzać rano i wieczorem, albo przynajmniej raz dziennie.