Przejdź do treści

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust
Ćwiczenia na biust są znacznie lepsze niż wszelkie ujędrniające kremy. Fot. Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Co na śniadanie? Energetyczna granola z marchewką
Nie wstydź się puszczania gazów! Poinformują cię o twoim stanie zdrowia
Odgłosy, które doprowadzają do szału. Czy to mizofonia?
STOP Barierom. Ruszyła kampania zwracająca uwagę na problemy niepełnosprawnych
7 rzeczy, którymi nieświadomie pogarszasz chorobę lokomocyjną dziecka

Ćwiczenia na biust to jeden z najskuteczniejszych sposobów zatrzymania go na swoim miejscu, ujędrnienia i wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Zacznij wykonywać je systematycznie – również w domu. To znacznie lepsze niż wszelkie ujędrniające kremy!

Ćwiczenia na biust – po co mi one?

Ponieważ systematycznie wykonywane ćwiczenia na biust powodują ujędrnienie mięśni piersiowych. Kiedy zwiększa się ich wielkość, gruczoł piersiowy jest przesuwany ku przodowi. Trening mięśni klatki piersiowej nie zmieni struktury biustu (tkanka, która buduje biust, to głównie tłuszcz, a jego nie da się kształtować), można jednak przeciwdziałać prawu grawitacji przez wzmocnienie mięśni otaczających piersi. Ćwiczenia mogą unieść biust i zrekompensować pierwsze niezbyt estetyczne zmiany. Piersi stają się jędrniejsze, mają także ładniejszy kształt. To jednak nie wszystko. Brak ćwiczeń oraz siedzący tryb życia prowadzi z czasem do wad postawy, które fatalnie wpływają na wygląd piersi. Barki przesuwają się do przodu, klatka piersiowa, zamiast wysuwać do przodu – zapada się, a plecy są zwykle przygarbione. Wszystko to pogłębia się wraz z wiekiem. Wydaje ci się znajome? Zacznij wykonywać ćwiczenia na biust!

Ćwiczenia na biust – wzmacniaj mięśnie, prostuj plecy!

Ćwiczenia na biust to jedna sprawa, ale niezbędnym elementem jest także korygowanie wad. Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała. Niech wejdzie ci to w nawyk. Garbiąc się – psujesz „rusztowanie” podtrzymujące biust, w konsekwencji czego piersi opadają. Prostuj plecy i ściągaj łopatki! Piersi od razu będą wyglądały lepiej.

Uśmiechnięta dziewczyna

Ćwiczenia na biust plus odpowiedni stanik

Niezależnie od rozmiaru twojego biustu oprócz ćwiczeń powinnaś wybierać odpowiednio dobrane staniki. W tym celu najlepiej wybrać się do brafiterki. Niewłaściwie dobrany rozmiar biustonosza jest przyczyną niewygody i problemów estetycznych. Najczęstszym błędem popełnianym przy wyborze stanika jest zbyt szeroki obwód pod biustem i za mała miseczka. Błędy te sprawiają, że piersi nie są dostatecznie podtrzymane i obwisają, obciążając kręgosłup i ramiona, a przy tym wyglądają na ciężkie i pozbawione jędrności. Równie ważny jest odpowiedni sportowy stanik podczas ćwiczeń.

Domowe ćwiczenia na biust

Nie masz czasu na siłownię? Nie szukaj wymówek, oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Zamiast hantli – weź butelki z wodą.

1.  Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej

W domu: Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Chwyć butelki wody i przenosząc ramiona na boki, otwieraj klatkę piersiową. Twoim zadaniem jest przywodzenie rąk do siebie, pozwalając, by delikatnie zetknęły się przed klatką piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej i odwracając kierunek – wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Na siłowni: Usiądź na maszynie „butterfly”. Wykonujesz na niej dokładnie taki sam ruch, ale praca mięśni klatki piersiowej jest wówczas bardziej wyizolowana. Możesz także zwiększać obciążenie.

cwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej. Fot. Kasia Milewska

2. Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej

Ćwiczenia na biust

W domu: To ćwiczenie jest na pierwszy rzut oka podobne do poprzedniego, ale zwróć uwagę na istotne zmiany. Przedramiona nie są skierowane do góry, ręce w pozycji wyjściowej zginają się pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane są do wewnątrz. Ruchem półokrągłym przenieś butelki z wodą do przodu. Wykonuj ten ruch, tak jakbyś miała objąć duże drzewo. W końcowej fazie ruchu delikatnie zetknij butelki ze sobą, a kiedy poczujesz skurcz mięśni, powoli przenieś je po tym samym torze do pozycji wyjściowej

Na siłowni: Zamień butelki na hantle i połóż się na ławce ukośnej.

cwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej. Fot. Kasia Milewska

3. Ćwiczenia na biust – przenosy butelki za głowę

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

W domu: Połóż się na macie i oprzyj stopy o podłogę. Butelkę z wodą trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach. Opuść butelkę za głową, delikatnie uginając łokcie (zgięcie w łokciach będzie zależało także od obciążenia, z jakim ćwiczysz). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Na siłowni: Połóż się na ławce. Kolana ugnij pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Zamiast butelki, sięgnij po hantel. Zamiast ławki możesz także sięgnąć po piłkę lub bosu.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

4. Ćwiczenia na biust – wyciskanie w pozycji leżącej

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

Połóż się na macie, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża i napnij mięśnie brzucha. Stopy są mocno wsparte o podłoże. Chwyć butelki wody dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ugnij pod kątem prostym (na siłowni: w pozycji leżącej na ławce poziomej możesz opuścić niżej łokcie i przenieść ręce na wysokość ramion, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad pachami). Podnieś równo obie butelki, zbliżając je stopniowo do siebie, w końcowej fazie powinny się zetknąć (nie śpiesz się z tym ruchem, wykonuj go powoli i dokładnie). Kiedy poczujesz skurcz mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

5. Ćwiczenia na biust – pompki

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Tu prezentowana jest tzw. pompka damska, ponieważ kobiety (zwłaszcza na etapie początkującym) mają często problemy ze zrobieniem pełnej pompki.

W domu: Oprzyj dłonie i kolana o podłoże i usztywnij tułów. W trakcie wykonywania ćwiczenia plecy muszą być proste. Ugnij ramiona i powoli się opuść, zatrzymując przed dotknięciem podłoża klatką piersiową. Następnie wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Uwaga: Unikaj napinania dolnego odcinka pleców, czyli wygięcia w tzw. łódeczkę. Pilnuj też, by biodra nie pozostawały w górze.

Na siłowni: Pompki możesz robić także na TRX, kładąc dłonie na piłce szwajcarskiej lub odwróconym bosu. Najtrudniejszym wariantem jest wykonywanie pompek jednorącz na piłce lekarskiej.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

6. Ćwiczenia na biust – pompki przy ścianie

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

Stań przodem do ściany, oprzyj na niej dłonie, uginając przy tym ramiona (wdech). Następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Nie mogę nosić bluzek nawet z lekkim dekoltem. Wstydzę się tego”. Rozstępy na piersiach po ciąży. Czy każda kobieta je ma i jak sobie z nimi radzić, opowiada dermatolog

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

plastik

Recyklomaty w Warszawie. Wymienisz plastikową butelkę lub metalową puszkę na wejściówki do kina

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Skąd się bierze miód?

Skąd się bierze miód? Produkcja tego niezwykłego nektaru jest naprawdę fascynująca

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

kobieta nurkująca w wodzie

Freediving – podwodna medytacja

Kasia Bigos ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos

Pierwszy pokaz ciałopozytywności w Polsce! Na Starówce w Warszawie kobiety plus size chodziły w samej bieliźnie

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

młoda kobieta siedzi i myśli

Dlaczego kobiecy organizm potrzebuje więcej snu niż męski? Poznaj 10 faktów o zdrowiu kobiet

Z nimi nie można nudzić się na szpitalnych korytarzach. Tańczący lekarze podbijają Instagram!

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Taylor Swift: Moje życie to dużo telewizji, dużo kotów i przyjaciółek. I co z tego?

Taylor Swift: Silne kobiety nie muszą zachowywać się po męsku albo zaczepnie, żeby coś osiągnąć. Mogą być miłe

Co kryje się za dodatkowymi kilogramami? Powstał projekt, który rzuca nowe światło na otyłość

młoda kobieta na basenie

Pływanie zawsze trendy. 7 powodów, by zapisać się na basen

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Nie bądź obojętny wobec przemocy – po prostu reaguj! Kampania przeciwko agresji wobec osób LGBT+

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

#youknowme

Kobiety walczą z całkowitym zakazem aborcji w Alabamie, opowiadając własne historie. Akcja #YouKnowMe

Oto jest Kasia Bigos

Kasia Bigos o swoich codziennych rytuałach