Przejdź do treści

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust
Ćwiczenia na biust są znacznie lepsze niż wszelkie ujędrniające kremy. Fot. Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington
Marta Frej dla Hello Zdrowie!
smutna kobieta
Czy kobiecy gniew może być zdrowy?
trójka niemowlaków na łóżku
Mama trojaczek zawiedziona swoim poporodowym brzuchem
Marihuana
Medyczna marihuana zalegalizowana w Wielkiej Brytanii

Ćwiczenia na biust to jeden z najskuteczniejszych sposobów zatrzymania go na swoim miejscu, ujędrnienia i wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Zacznij wykonywać je systematycznie – również w domu. To znacznie lepsze niż wszelkie ujędrniające kremy!

Ćwiczenia na biust – po co mi one?

Ponieważ systematycznie wykonywane ćwiczenia na biust powodują ujędrnienie mięśni piersiowych. Kiedy zwiększa się ich wielkość, gruczoł piersiowy jest przesuwany ku przodowi. Trening mięśni klatki piersiowej nie zmieni struktury biustu (tkanka, która buduje biust, to głównie tłuszcz, a jego nie da się kształtować), można jednak przeciwdziałać prawu grawitacji przez wzmocnienie mięśni otaczających piersi. Ćwiczenia mogą unieść biust i zrekompensować pierwsze niezbyt estetyczne zmiany. Piersi stają się jędrniejsze, mają także ładniejszy kształt. To jednak nie wszystko. Brak ćwiczeń oraz siedzący tryb życia prowadzi z czasem do wad postawy, które fatalnie wpływają na wygląd piersi. Barki przesuwają się do przodu, klatka piersiowa, zamiast wysuwać do przodu – zapada się, a plecy są zwykle przygarbione. Wszystko to pogłębia się wraz z wiekiem. Wydaje ci się znajome? Zacznij wykonywać ćwiczenia na biust!

Ćwiczenia na biust – wzmacniaj mięśnie, prostuj plecy!

Ćwiczenia na biust to jedna sprawa, ale niezbędnym elementem jest także korygowanie wad. Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała. Niech wejdzie ci to w nawyk. Garbiąc się – psujesz „rusztowanie” podtrzymujące biust, w konsekwencji czego piersi opadają. Prostuj plecy i ściągaj łopatki! Piersi od razu będą wyglądały lepiej.

Ćwiczenia na biust plus odpowiedni stanik

Niezależnie od rozmiaru twojego biustu oprócz ćwiczeń powinnaś wybierać odpowiednio dobrane staniki. W tym celu najlepiej wybrać się do brafiterki. Niewłaściwie dobrany rozmiar biustonosza jest przyczyną niewygody i problemów estetycznych. Najczęstszym błędem popełnianym przy wyborze stanika jest zbyt szeroki obwód pod biustem i za mała miseczka. Błędy te sprawiają, że piersi nie są dostatecznie podtrzymane i obwisają, obciążając kręgosłup i ramiona, a przy tym wyglądają na ciężkie i pozbawione jędrności. Równie ważny jest odpowiedni sportowy stanik podczas ćwiczeń.

Domowe ćwiczenia na biust

Nie masz czasu na siłownię? Nie szukaj wymówek, oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Zamiast hantli – weź butelki z wodą.

1.  Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej

W domu: Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Chwyć butelki wody i przenosząc ramiona na boki, otwieraj klatkę piersiową. Twoim zadaniem jest przywodzenie rąk do siebie, pozwalając, by delikatnie zetknęły się przed klatką piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej i odwracając kierunek – wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Na siłowni: Usiądź na maszynie „butterfly”. Wykonujesz na niej dokładnie taki sam ruch, ale praca mięśni klatki piersiowej jest wówczas bardziej wyizolowana. Możesz także zwiększać obciążenie.

cwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej. Fot. Kasia Milewska

2. Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej. Fot. Kasia Milewska

W domu: To ćwiczenie jest na pierwszy rzut oka podobne do poprzedniego, ale zwróć uwagę na istotne zmiany. Przedramiona nie są skierowane do góry, ręce w pozycji wyjściowej zginają się pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane są do wewnątrz. Ruchem półokrągłym przenieś butelki z wodą do przodu. Wykonuj ten ruch, tak jakbyś miała objąć duże drzewo. W końcowej fazie ruchu delikatnie zetknij butelki ze sobą, a kiedy poczujesz skurcz mięśni, powoli przenieś je po tym samym torze do pozycji wyjściowej

Na siłowni: Zamień butelki na hantle i połóż się na ławce ukośnej.

cwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust – rozpiętki w pozycji siedzącej. Fot. Kasia Milewska

3. Ćwiczenia na biust – przenosy butelki za głowę

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

W domu: Połóż się na macie i oprzyj stopy o podłogę. Butelkę z wodą trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach. Opuść butelkę za głową, delikatnie uginając łokcie (zgięcie w łokciach będzie zależało także od obciążenia, z jakim ćwiczysz). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Na siłowni: Połóż się na ławce. Kolana ugnij pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Zamiast butelki, sięgnij po hantel. Zamiast ławki możesz także sięgnąć po piłkę lub bosu.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

4. Ćwiczenia na biust – wyciskanie w pozycji leżącej

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

Połóż się na macie, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża i napnij mięśnie brzucha. Stopy są mocno wsparte o podłoże. Chwyć butelki wody dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ugnij pod kątem prostym (na siłowni: w pozycji leżącej na ławce poziomej możesz opuścić niżej łokcie i przenieść ręce na wysokość ramion, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad pachami). Podnieś równo obie butelki, zbliżając je stopniowo do siebie, w końcowej fazie powinny się zetknąć (nie śpiesz się z tym ruchem, wykonuj go powoli i dokładnie). Kiedy poczujesz skurcz mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

5. Ćwiczenia na biust – pompki

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Tu prezentowana jest tzw. pompka damska, ponieważ kobiety (zwłaszcza na etapie początkującym) mają często problemy ze zrobieniem pełnej pompki.

W domu: Oprzyj dłonie i kolana o podłoże i usztywnij tułów. W trakcie wykonywania ćwiczenia plecy muszą być proste. Ugnij ramiona i powoli się opuść, zatrzymując przed dotknięciem podłoża klatką piersiową. Następnie wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Uwaga: Unikaj napinania dolnego odcinka pleców, czyli wygięcia w tzw. łódeczkę. Pilnuj też, by biodra nie pozostawały w górze.

Na siłowni: Pompki możesz robić także na TRX, kładąc dłonie na piłce szwajcarskiej lub odwróconym bosu. Najtrudniejszym wariantem jest wykonywanie pompek jednorącz na piłce lekarskiej.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

6. Ćwiczenia na biust – pompki przy ścianie

Ćwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

Stań przodem do ściany, oprzyj na niej dłonie, uginając przy tym ramiona (wdech). Następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

cwiczenia na biust

Fot. Kasia Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!