Przejdź do treści

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Zrób 8 kroków i przestań się martwić
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
Co wspólnego mają ze sobą kobra, wkładka i Barbra Streisand? Odpowiada edukatorka ginekologiczna Aga Szuścik

Jeśli garbisz się, dużo pracujesz przy komputerze i prowadzisz siedzący tryb życia, to istnieje duże ryzyko, że pojawi się u Ciebie ból kręgosłupa piersiowego. Objawy w postaci chronicznego bólu czy garbienia się są łatwo zauważalne. Utrudniają one codzienne funkcjonowanie, pogarszając przede wszystkim komfort psychiczny. Całe szczęście istnieją ćwiczenia, dzięki którym możesz pozbyć się dolegliwości bólowych. Sprawdź, jak często powinnaś je wykonywać, by długo cieszyć się zdrowym kręgosłupem. 

Przyczyna bólu pleców w odcinku piersiowym

Odcinek piersiowy kręgosłupa składa się z 12 kręgów – od TH1 do TH12. Razem z żebrami tworzy klatkę ochronną dla narządów takich jak serce i płuca. Poza tym jego zadaniem jest: 

  • bycie mocowaniem dla klatki piersiowej, 
  • ochrona rdzenia kręgowego, 
  • podtrzymywanie szyi, 
  • przenoszenie sił z tułowia na dolną część kręgosłupa, 
  • zawarte w nim nerwy rdzeniowe kontrolują sygnały motoryczne i czuciowe górnej części pleców, klatki piersiowej i brzucha. 

Sam w sobie odcinek piersiowy nie jest zbyt mobilny, dlatego ryzyko urazów jest niewielkie. Pojawiający się ból pleców w odcinku piersiowym może mieć wiele przyczyn.  

Pierwszy to skolioza kręgosłupa, czyli jego deformacja, która może wystąpić w 3 różnych płaszczyznach. Może prowadzić do deformacji klatki piersiowej i ucisku na narządy. Skoliozę można leczyć chirurgicznie lub za pomocą fizjoterapii. Często wymaga dedykowanych ćwiczeń do końca życia. 

Kolejną przyczyną bólu odcinka piersiowego kręgosłupa jest siedzący tryb życia. Brak ruchu oraz praca przy komputerze powodują garbienie się, oraz wyciąganie rąk do przodu. To z kolei prowadzi do nadmiernego napięcie mięśni pleców i osłabienia mięśni piersiowych. Nadmierne napięcie grzbietu może powodować ostre bóle. 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Graficzne przedstawienie rozchodzenia się bólu kręgosłupa

Ćwiczenia niwelujące ból kręgosłupa piersiowego

Wiesz już, że przyczyną bólu kręgosłupa w odcinku piersiowym jest jego nadmierne napięcie. Aby się go pozbyć, powinnaś zatem wykonywać ćwiczenia, które otworzą klatkę piersiową. Oto proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu. 

Ćwiczenie 1: rozpiętki 

To ćwiczenie, choć należy do ćwiczeń wzmacniających, pozwala jednocześnie na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Połóż się na plecach – najlepiej na ławeczce lub na stepie. Jeśli nie masz żadnego z tych przyrządów, połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach, całe stopy oprzyj na podłodze. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. W obie ręce chwyć hantle (maks. 2 kg). Lekko ugięte w łokciach ręce unieś do sufitu – hantelki powinny znajdować się równolegle do siebie. Nadgarstek i bark muszą znajdować się w jednej linii. Ze wdechem opuszczaj ręce na boki tak, aby położyć ręce na podłodze na wysokości barków. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 2 seriach. 

Ćwiczenie 2: rotacja tułowia w siadzie 

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i kręgosłupem. Otwórz ręce i trzymaj je prosto na wysokości barków. Ze wdechem wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, z wydechem powróć do środka. Wykonaj teraz skręt na lewą stronę i powróć. To jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 12 powtórzeń w 2 seriach. 

Ćwiczenie 3: otwieranie klatki piersiowej z piłką 

Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 2. Tym razem chwyć w jedną rękę małą, miękką piłkę (jeśli nie masz, zastąp ją małą poduszką lub butelką wody). Twoim zadaniem jest przekładanie piłki z jednej ręki do drugiej, maksymalnie otwierając klatkę piersiową. Czyli: chwytasz piłkę prawą ręką, ale obiema rękami starasz się sięgnąć jak najdalej za linię pleców – powinnaś poczuć rozciąganie w klatce. Z wydechem wracasz do pozycji wyjściowej i przekładasz piłkę do lewej ręki. Wykonaj 15 powtórzeń i 2 serie. 

Kobieta trzymająca się za plecy między łopatkami z powodu bólu łopatek

Ćwiczenie 4: otwieranie klatki leżąc bokiem 

Aby otworzyć kręgosłup piersiowy, połóż się na prawym boku, nogi ugnij w kolanach pod kątem 45 stopni. Nogi cały czas powinny leżeć złączone na podłodze. Prawą rękę połóż pod głową wyprostowaną do góry. Lewą rękę zegnij i oprzyj na tyle głowy. Ze wdechem lewy łokieć przenieś na lewą stronę i postaraj się go opuścić jak najniżej. Z wydechem wracaj do pozycji wyjściowej, ale teraz postaraj się nim dotknąć podłogi po prawej stronie. Przy otwieraniu klatki nie rotuj bioder – sięgnij tak daleko, jak możesz. Z czasem będziesz stanie wykonać większe otwarcie. Zrób 10 powtórzeń na każdą ze stron i wykonaj 2 serie. 

Ćwiczenie 5: splatanie rąk za plecami 

Zrób siad skrzyżny. Palce obu rąk spleć za plecami na wysokości pośladków. Ściągnij łopatki do tyłu, aby maksymalnie wyprostować kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową. Pozostań w tej pozycji 20 sekund, rozluźnij chwyt i odpocznij chwilę. Powtórz jeszcze 4 razy. 

Wykonuj powyższe ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu. 

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Trening siłowy a odcinek piersiowy

Ciało to mechanizm naczyń połączonych. Dlatego przykurcze w klatce piersiowej możesz zmniejszyć, wzmacniając jednocześnie plecy. W tym celu do swojego planu treningowego dołóż trening na mięśnie pleców. Przykładowe ćwiczenia to: 

  • podciąganie na drążku, 
  • wiosłowanie, 
  • ściąganie drążka uchwytu górnego do karku. 

Jeśli zmagasz się z chronicznymi bólami kręgosłupa, koniecznie poinformuj o tym trenera. Dzięki temu dobierze on odpowiednie ćwiczenia, które nie zaszkodzą. Jeśli masz wątpliwości czy w ogóle powinnaś trenować, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. 

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Rozluźnij się. Uspokajające ćwiczenie rozluźniające

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Piłka rehabilitacyjna – kiedy warto na niej ćwiczyć i jak ją dobrać?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta siedzi na piłce fitness

Spędzasz cały dzień przy biurku? Przesiądź się na piłkę! „Nawet kilka minut dziennie zmniejszy bóle kręgosłupa” – mówi fizjoterapeutka Monika Grzegorzewicz

Kobieta ćwiczy

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Ból pleców – rodzaje, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

„Nie ma co tęsknić za biurowym fotelem, praca zdalna może działać na naszą korzyść” – przekonuje fizjoterapeuta Sebastian Król

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Ćwiczenia w pracy / pexels

Jakie ćwiczenia zastosować w przerwie w pracy? Fizjoterapeuta Kamil Kozakowski ma kilka propozycji

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

kobieta siedząca na niewygodnym krześle

Plecy wklęsłe – przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia

ćwiczenia w domu

Kurza klatka piersiowa – przyczyny, ćwiczenia i leczenie

Lejkowata klatka piersiowa

Klatka piersiowa lejkowata – przyczyny, objawy, leczenie, ćwiczenia

Kobieta ćwicząca mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny – lokalizacja, funkcje, ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup – pokonaj ból pleców

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×