Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

ćwiczenia
Fot. ikostudio/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kane Tanaka / gerontology.wikia.org
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim
Anita Włodarczyk - polska "Barbie Shero 2021"
Anita Włodarczyk ma własną Barbie. Pierwsza na świecie lalka młociarka
Kobieta z aparatem
Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Minimalizm a dzieci. Czy da się kupować mniej?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy oraz ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są polecane na wiele rodzajów bólów oraz schorzeń kręgosłupa. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży powinny być wykonywane łagodnie, ćwiczenia na kręgosłup na piłce polecane są do każdego typu treningu, a ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci wyróżniają się specyficzną formą pracy. Jakie są najlepsze ćwiczenia na kręgosłup?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na kręgosłup są dość wymagające ze względu na złożoną budowę każdego odcinka tej części szkieletu. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na kręgosłup w domu czy na sali rehabilitacyjnej są bezpieczne i skuteczne w swym działaniu.

Ćwiczenia na kręgosłup

Kręgosłup zbudowany jest z 5 odcinków, w których każdy z nich wyróżnia się swoistą budową. W trakcie każdego ruchu kręgosłup poddawany jest przeciążeniom, co zwiększa ryzyko mikrourazów w jego strukturach. Tryb życia i obciążające organizm choroby mogą być podłożem rozwijania się schorzeń kręgosłupa i zaburzenia jego konstrukcji, co przekłada się na ogólny stan organizmu. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, ćwiczenia na kręgosłup piersiowy i ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykorzystywane są w rehabilitacji i profilaktyce zespołów bólowych kręgosłupa, obręczy barkowej i biodrowej, w leczeniu objawowym chorób zwyrodnieniowych, reumatycznych oraz związanych z uszkodzeniem bądź przemieszczeniem krążka międzykręgowego, destrukcji chrząstek stawowych, nadprodukcji tkanki kostnej, a także jej ubytków w przebiegu chorób osteoporotycznych. Ćwiczenia na kręgosłup znacząco wpływają na poprawę komfortu funkcjonowania.

Kobieta leżąca na plaży

Jakie ćwiczenia na kręgosłup są najlepsze?

Dla uzyskania optymalnych korzyści płynących z ćwiczeń kręgosłupa, należy wykonywać je zgodnie z metodyką ćwiczeń rozciągających, wzmacniających, oddechowych i relaksacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup wykonuje się zgodnie z ruchem anatomicznym stawów i mięśni, uważając, aby nie przekraczać granic bólu i fizjologicznego zakresu ruchu kręgosłupa. Ćwiczenia na kręgosłup powinny angażować wszystkie jego odcinki oraz jak największy gorset mięśniowy grzbietu i powinny być wykonywane w różnych pozycjach. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy pleców i możliwości ruchowe kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego, ćwiczenia na kręgosłup wymagają różnorodnych typów ćwiczeń.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są jednym ze sposobów pozbycia się napięcia fizycznego i emocjonalnego. Podczas ćwiczeń kręgosłupa szyjnego należy zachować szczególną ostrożność, a ruchy wykonywać dokładnie i powoli. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny to skręty i skłony. Nie należy wykonywać energicznych ruchów oraz krążeń głowy, ze względu na ryzyko wzmocnienia napięcia mięśniowo-nerwowego, uszkodzenia struktur kostnych i tkanek wewnętrznych kręgosłupa szyjnego, a także zawroty głowy. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny można wykonywać niemal w każdym miejscu w pozycji siedzącej, szczególnie w przerwie podczas pracy biurowej lub rano po przebudzeniu.

Zobacz także

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Ze względu na tendencje człowieka do garbienia się i przeciążania kręgosłupa piersiowego, ćwiczenia na kręgosłup piersiowy powinny skupiać się na spłycaniu kifozy piersiowej, czyli łagodzeniu wygięcia szczytu łuku w stronę brzuszną poprzez m.in. wzmocnienie mięśni grzbietu, rozciągnięcie stawów barkowych i ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie to swobodne leżenie tyłem na twardym podłożu przez 15–20 minut dziennie, inne to koci grzbiet, ukłon japoński czy deska.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy poleca się wykonywać od niskich pozycji wyjściowych, które odciążających i rozluźniających kręgosłup (leżenie przodem, tyłem i bokiem), poprzez klęki i półsiady przygotowujące kręgosłup do obciążenia i wzmocnienia, aż do pozycji wysokich całkowicie obciążających kręgosłup (stanie, zwis). Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy zalecane są jako forma gimnastyki porannej, ćwiczeń korekcyjnych oraz specjalistycznych metod fizjoterapeutycznych (np. ćwiczenia na kręgosłup metodą McKenziego).

Ćwiczenia na kręgosłup dla ciężarnych

Metodą ćwiczeń na kręgosłup dla przyszłej mamy, pozwalającą regulować oddech, odprężyć się psychicznie i rozluźnić fizycznie, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie pleców oraz zwiększyć elastyczność kręgosłupa jest joga, polecana jako przygotowanie kobiety do porodu. Joga na kręgosłup przebiega w wolnym tempie, a łagodne pozycje są bezpieczne dla ciężarnej kobiety – są to m.in. pozycje stojące z wypadami nóg, w rozkroku, przenoszeniem ciężaru z nogi na nogę, skłony bokiem oraz wiele pozycji w siadzie płaskim. Ćwiczenia na kręgosłup z zastosowaniem jogi zalecane się od drugiego trymestru aż do rozwiązania.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu

Jedną z metod ćwiczeń kręgosłupa, którą z powodzeniem można praktykować w domu, jest pilates. Ćwiczenia na kręgosłup w tej formie zalecane są bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Jest to uniwersalny sposób na trening grzbietu i jeden z najbardziej otwartych treningów ogólnousprawniających wzmacniających mięśnie posturalne i mobilizujący wszystkie odcinki kręgosłupa. Wykorzystuje się go zarówno w leczeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa jak i w profilaktyce jego schorzeń.

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Szpital

Lek. Bartosz Fiałek: Szpitalny oddział ratunkowy jest miejscem, do którego zgłaszamy się w stanie bezpośredniego zagrożenia zdrowia i życia. Nie w celu diagnostyki

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem