Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Kobieta i mężczyzna ćwiczą
Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać / fot.Pexels
Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać
Wirus RSV szerzy się w Wielkiej Brytanii
Nie tylko COVID-19. Inny groźny wirus atakuje małe dzieci
Pielęgniarka w skafandrze ochronnym trzyma w rękach szczepionkę
Izrael: Trzecia dawka szczepionki na COVID-19. Prezydent zaszczepił się jako pierwszy
Simone Biles rezygnuje z igrzysk w trosce o swoje zdrowie psychiczne
Simone Biles postawiła na pierwszym miejscu zdrowie psychiczne. Sponsorzy olimpijscy i fani popierają jej decyzję
Kurkumina w Hashimoto pomaga wyciszyć stan zapalny – mówią ekspertki z „Ogarnij Hashimoto”

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy oraz ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są polecane na wiele rodzajów bólów oraz schorzeń kręgosłupa. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży powinny być wykonywane łagodnie, ćwiczenia na kręgosłup na piłce polecane są do każdego typu treningu, a ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci wyróżniają się specyficzną formą pracy. Jakie są najlepsze ćwiczenia na kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup są dość wymagające ze względu na złożoną budowę każdego odcinka tej części szkieletu. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na kręgosłup w domu czy na sali rehabilitacyjnej są bezpieczne i skuteczne w swym działaniu.

Ćwiczenia na kręgosłup

Kręgosłup zbudowany jest z 5 odcinków, w których każdy z nich wyróżnia się swoistą budową. W trakcie każdego ruchu kręgosłup poddawany jest przeciążeniom, co zwiększa ryzyko mikrourazów w jego strukturach. Tryb życia i obciążające organizm choroby mogą być podłożem rozwijania się schorzeń kręgosłupa i zaburzenia jego konstrukcji, co przekłada się na ogólny stan organizmu. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, ćwiczenia na kręgosłup piersiowy i ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykorzystywane są w rehabilitacji i profilaktyce zespołów bólowych kręgosłupa, obręczy barkowej i biodrowej, w leczeniu objawowym chorób zwyrodnieniowych, reumatycznych oraz związanych z uszkodzeniem bądź przemieszczeniem krążka międzykręgowego, destrukcji chrząstek stawowych, nadprodukcji tkanki kostnej, a także jej ubytków w przebiegu chorób osteoporotycznych. Ćwiczenia na kręgosłup znacząco wpływają na poprawę komfortu funkcjonowania.

Kobieta leżąca na plaży

Jakie ćwiczenia na kręgosłup są najlepsze?

Dla uzyskania optymalnych korzyści płynących z ćwiczeń kręgosłupa, należy wykonywać je zgodnie z metodyką ćwiczeń rozciągających, wzmacniających, oddechowych i relaksacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup wykonuje się zgodnie z ruchem anatomicznym stawów i mięśni, uważając, aby nie przekraczać granic bólu i fizjologicznego zakresu ruchu kręgosłupa. Ćwiczenia na kręgosłup powinny angażować wszystkie jego odcinki oraz jak największy gorset mięśniowy grzbietu i powinny być wykonywane w różnych pozycjach. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy pleców i możliwości ruchowe kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego, ćwiczenia na kręgosłup wymagają różnorodnych typów ćwiczeń.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są jednym ze sposobów pozbycia się napięcia fizycznego i emocjonalnego. Podczas ćwiczeń kręgosłupa szyjnego należy zachować szczególną ostrożność, a ruchy wykonywać dokładnie i powoli. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny to skręty i skłony. Nie należy wykonywać energicznych ruchów oraz krążeń głowy, ze względu na ryzyko wzmocnienia napięcia mięśniowo-nerwowego, uszkodzenia struktur kostnych i tkanek wewnętrznych kręgosłupa szyjnego, a także zawroty głowy. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny można wykonywać niemal w każdym miejscu w pozycji siedzącej, szczególnie w przerwie podczas pracy biurowej lub rano po przebudzeniu.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Ze względu na tendencje człowieka do garbienia się i przeciążania kręgosłupa piersiowego, ćwiczenia na kręgosłup piersiowy powinny skupiać się na spłycaniu kifozy piersiowej, czyli łagodzeniu wygięcia szczytu łuku w stronę brzuszną poprzez m.in. wzmocnienie mięśni grzbietu, rozciągnięcie stawów barkowych i ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie to swobodne leżenie tyłem na twardym podłożu przez 15–20 minut dziennie, inne to koci grzbiet, ukłon japoński czy deska.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy poleca się wykonywać od niskich pozycji wyjściowych, które odciążających i rozluźniających kręgosłup (leżenie przodem, tyłem i bokiem), poprzez klęki i półsiady przygotowujące kręgosłup do obciążenia i wzmocnienia, aż do pozycji wysokich całkowicie obciążających kręgosłup (stanie, zwis). Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy zalecane są jako forma gimnastyki porannej, ćwiczeń korekcyjnych oraz specjalistycznych metod fizjoterapeutycznych (np. ćwiczenia na kręgosłup metodą McKenziego).

Ćwiczenia na kręgosłup dla ciężarnych

Metodą ćwiczeń na kręgosłup dla przyszłej mamy, pozwalającą regulować oddech, odprężyć się psychicznie i rozluźnić fizycznie, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie pleców oraz zwiększyć elastyczność kręgosłupa jest joga, polecana jako przygotowanie kobiety do porodu. Joga na kręgosłup przebiega w wolnym tempie, a łagodne pozycje są bezpieczne dla ciężarnej kobiety – są to m.in. pozycje stojące z wypadami nóg, w rozkroku, przenoszeniem ciężaru z nogi na nogę, skłony bokiem oraz wiele pozycji w siadzie płaskim. Ćwiczenia na kręgosłup z zastosowaniem jogi zalecane się od drugiego trymestru aż do rozwiązania.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu

Jedną z metod ćwiczeń kręgosłupa, którą z powodzeniem można praktykować w domu, jest pilates. Ćwiczenia na kręgosłup w tej formie zalecane są bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Jest to uniwersalny sposób na trening grzbietu i jeden z najbardziej otwartych treningów ogólnousprawniających wzmacniających mięśnie posturalne i mobilizujący wszystkie odcinki kręgosłupa. Wykorzystuje się go zarówno w leczeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa jak i w profilaktyce jego schorzeń.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Hirsutyzm, czyli nadmierna ilość owłosienia. Przyczyny, objawy i leczenie

Łatwo zasypiasz w dzień i nie śpisz w nocy? To może być narkolepsja. Sprawdź, jakie objawy ma to zaburzenie

Test marszowy – przebieg i zastosowanie badania

Kury

Zgłoszono pierwszy przypadek ptasiej grypy H10N3 u człowieka

„Polski ład” ogłoszony. Co nowego w ramach działań w zakresie ochrony zdrowia?

Opieka paliatywna – na czym polega i jakie są jej rodzaje. Dla kogo jest przeznaczona taka forma opieki?

Opieka paliatywna – komfort w chorobie w starszym wieku. Na czym polega? Czy możemy się tego nauczyć?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Julian Sobiech

Julian Sobiech: gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Rdzeń kręgowy – budowa, funkcje i skutki urazu rdzenia

Przelewanie w brzuchu – czy jest normalne? Co może oznaczać uczucie przelewania wody w brzuchu?

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Kinezyterapia – co to jest? Ćwiczenia, rodzaje, wskazania

Meteopaci to osoby chore na pogodę. Jakie są przyczyny, objawy i sposoby leczenia meteopatii?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Olga Szemley, joga twarzy

Joga twarzy rzeczywiście pomaga na lwią zmarszczkę? Uważaj, możesz popełniać błąd [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Olga Szemley, joga twarzy

Jak spać, żeby nie mieć zmarszczek? Radzi joginka twarzy Olga Szemley [WIDEO]

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

plecy

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Bąbel po oparzeniu - dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Bąbel po oparzeniu – dowiedz się, jak leczyć pęcherze

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

plamy na nogach

Czym są czerwone plamy na nogach i co może być ich przyczyną?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!