Przejdź do treści

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk

Każda aktywność fizyczna wymaga wcześniejszej rozgrzewki. Początek powinien stanowić krótki element kardio, który ma pobudzić układ krążeniowo-oddechowy. Następne w kolejności są elementy stabilizacji oraz równowagi, które aktywują do pracy mięśnie głębokie. Na koniec należy wykonać ćwiczenia specjalistyczne dopasowane do uprawianej dyscypliny sportowej.

Bieganie również wymaga wcześniejszej i odpowiedniej rozgrzewki. Nie kończy się ona na kilkudziesięciominutowej przebieżce. Wyjątek może stanowić sytuacja, kiedy w planie treningowym macie spokojny długi bieg. Jednak kiedy planujecie mocny trening rytmów czy interwałów, odpowiednia rozgrzewka może zadecydować o jego przebiegu i efektywności.

Odpowiednie ćwiczenia specjalistyczne przygotowują i wprowadzają aparat ruchu do ciężkiej pracy, którą organizm za chwilę będzie musiał wykonać z narastającym efektem zmęczenia. W takich momentach brak rozgrzewki sprawia, że jesteście najbardziej narażeni na kontuzje.

Ćwiczenia specjalistyczne w części rozgrzewkowej powinny skupić się na:

1. Poprawie równowagi  ciała, stabilizacji stopy i mięśni głębokich tułowia, np. pokonywanie odcinka naprzemianstronnie wykonując martwy ciąg na jedną nogę lub zakrok, i powrót z podciąganiem kolana do klatki piersiowej i wytrzymaniem pozycji tzw. „bociana”.

2. Ćwiczenia koordynacyjne – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i naprzemianstronną pracą ramion.

3. Ćwiczenia, które zmuszają do utrzymania prawidłowej „otwartej” sylwetki – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięcia pod kolanem.

4. Ćwiczenia na „otwarcie” biodra – w pozycji frontem w marszu lub truchcie unoszenie naprzemienne nogi i wykonywanie ruchów odwodzenia. Inne ćwiczenie to marsz w pozycji wyprostowanej, złapanie golenia i podciąganie go w górę. Praca również jest naprzemianstronna.

5. Ruchy rotacyjne – wykrok w przód z jednoczesnym skręceniem ciała w kierunku nogi z przodu. Lub w pozycji niskiego wykroku skręty i „otwieranie” klatki piersiowej.

6. Ćwiczenia  boczne – przejście wypadami bocznymi.

7. Ćwiczenia plyometryczne – wszystkie podskoki jednonóż, obunóż.

8. Ćwiczenia koordynacyjne na drabince.

Powyższe propozycje stanowią przykład ćwiczeń, które można wykorzystać. Oprócz tego, że mają funkcję rozgrzewkową, dodatkowo przysłużą się technice biegowej oraz wpłyną na ogólną sprawność fizyczną.

Warto stworzyć sobie pewną bazę ćwiczeń i w miarę swoich umiejętności ją modyfikować, bo w dużej mierze wszystko zależy od naszej inwencji twórczej, wystarczy mieć pewną bazę i znać funkcję danego ćwiczenia.

Dopiero po takiej rozgrzewce możemy przejść do spokojnego biegania i części głównej. Wtedy okaże się, że ciało o wiele lepiej radzi sobie z przeciążeniami treningowymi.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Bezpieczne bieganie zimą

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży