Przejdź do treści

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie
Dziewczyna pije zielony sok
Witaminy i minerały, które zatrzymują czas
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
kawa
„Jeśli jest godzina 13, masz już za sobą dwie filiżanki kawy i czekasz aż twoja herbata wystygnie, to sygnał, że przesadzasz”. O tym, jaka jest bezpieczna dawka kawy, mówi internistka
Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.
Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży

Każda aktywność fizyczna wymaga wcześniejszej rozgrzewki. Początek powinien stanowić krótki element kardio, który ma pobudzić układ krążeniowo-oddechowy. Następne w kolejności są elementy stabilizacji oraz równowagi, które aktywują do pracy mięśnie głębokie. Na koniec należy wykonać ćwiczenia specjalistyczne dopasowane do uprawianej dyscypliny sportowej.

Bieganie również wymaga wcześniejszej i odpowiedniej rozgrzewki. Nie kończy się ona na kilkudziesięciominutowej przebieżce. Wyjątek może stanowić sytuacja, kiedy w planie treningowym macie spokojny długi bieg. Jednak kiedy planujecie mocny trening rytmów czy interwałów, odpowiednia rozgrzewka może zadecydować o jego przebiegu i efektywności.

Odpowiednie ćwiczenia specjalistyczne przygotowują i wprowadzają aparat ruchu do ciężkiej pracy, którą organizm za chwilę będzie musiał wykonać z narastającym efektem zmęczenia. W takich momentach brak rozgrzewki sprawia, że jesteście najbardziej narażeni na kontuzje.

Ćwiczenia specjalistyczne w części rozgrzewkowej powinny skupić się na:

1. Poprawie równowagi  ciała, stabilizacji stopy i mięśni głębokich tułowia, np. pokonywanie odcinka naprzemianstronnie wykonując martwy ciąg na jedną nogę lub zakrok, i powrót z podciąganiem kolana do klatki piersiowej i wytrzymaniem pozycji tzw. „bociana”.

2. Ćwiczenia koordynacyjne – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i naprzemianstronną pracą ramion.

3. Ćwiczenia, które zmuszają do utrzymania prawidłowej „otwartej” sylwetki – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięcia pod kolanem.

4. Ćwiczenia na „otwarcie” biodra – w pozycji frontem w marszu lub truchcie unoszenie naprzemienne nogi i wykonywanie ruchów odwodzenia. Inne ćwiczenie to marsz w pozycji wyprostowanej, złapanie golenia i podciąganie go w górę. Praca również jest naprzemianstronna.

5. Ruchy rotacyjne – wykrok w przód z jednoczesnym skręceniem ciała w kierunku nogi z przodu. Lub w pozycji niskiego wykroku skręty i „otwieranie” klatki piersiowej.

6. Ćwiczenia  boczne – przejście wypadami bocznymi.

7. Ćwiczenia plyometryczne – wszystkie podskoki jednonóż, obunóż.

8. Ćwiczenia koordynacyjne na drabince.

Powyższe propozycje stanowią przykład ćwiczeń, które można wykorzystać. Oprócz tego, że mają funkcję rozgrzewkową, dodatkowo przysłużą się technice biegowej oraz wpłyną na ogólną sprawność fizyczną.

Warto stworzyć sobie pewną bazę ćwiczeń i w miarę swoich umiejętności ją modyfikować, bo w dużej mierze wszystko zależy od naszej inwencji twórczej, wystarczy mieć pewną bazę i znać funkcję danego ćwiczenia.

Dopiero po takiej rozgrzewce możemy przejść do spokojnego biegania i części głównej. Wtedy okaże się, że ciało o wiele lepiej radzi sobie z przeciążeniami treningowymi.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

bieganie

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Bezpieczne bieganie zimą

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Jak trenować z kettlebells?

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?