Przejdź do treści

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Anna Mucha
Anna Mucha: dziękujemy bohaterom, którzy narażają swoje zdrowie i życie, żeby to wszystko jeszcze mogło jakoś funkcjonować
Kosmetyki
Czytamy Etykiety apeluje: nie tylko w prima aprilis nie daj się nabrać! Portal zebrał najgorsze chwyty marketingowe na jednym opakowaniu
Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
Operacje plastyczne. Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
MCHC w morfologii - co oznacza obniżone lub podwyższone?
MCHC w morfologii – co oznacza obniżone lub podwyższone?
Kobieta stoi przy oknie, na ramionach ma nałożoną kurtkę jeansową
Furagina i witamina C na zapalenie dróg moczowych to dobre połączenie? Wyjaśnia farmaceutka

Każda aktywność fizyczna wymaga wcześniejszej rozgrzewki. Początek powinien stanowić krótki element kardio, który ma pobudzić układ krążeniowo-oddechowy. Następne w kolejności są elementy stabilizacji oraz równowagi, które aktywują do pracy mięśnie głębokie. Na koniec należy wykonać ćwiczenia specjalistyczne dopasowane do uprawianej dyscypliny sportowej.

Bieganie również wymaga wcześniejszej i odpowiedniej rozgrzewki. Nie kończy się ona na kilkudziesięciominutowej przebieżce. Wyjątek może stanowić sytuacja, kiedy w planie treningowym macie spokojny długi bieg. Jednak kiedy planujecie mocny trening rytmów czy interwałów, odpowiednia rozgrzewka może zadecydować o jego przebiegu i efektywności.

Odpowiednie ćwiczenia specjalistyczne przygotowują i wprowadzają aparat ruchu do ciężkiej pracy, którą organizm za chwilę będzie musiał wykonać z narastającym efektem zmęczenia. W takich momentach brak rozgrzewki sprawia, że jesteście najbardziej narażeni na kontuzje.

Ćwiczenia specjalistyczne w części rozgrzewkowej powinny skupić się na:

1. Poprawie równowagi  ciała, stabilizacji stopy i mięśni głębokich tułowia, np. pokonywanie odcinka naprzemianstronnie wykonując martwy ciąg na jedną nogę lub zakrok, i powrót z podciąganiem kolana do klatki piersiowej i wytrzymaniem pozycji tzw. „bociana”.

2. Ćwiczenia koordynacyjne – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i naprzemianstronną pracą ramion.

3. Ćwiczenia, które zmuszają do utrzymania prawidłowej „otwartej” sylwetki – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięcia pod kolanem.

4. Ćwiczenia na „otwarcie” biodra – w pozycji frontem w marszu lub truchcie unoszenie naprzemienne nogi i wykonywanie ruchów odwodzenia. Inne ćwiczenie to marsz w pozycji wyprostowanej, złapanie golenia i podciąganie go w górę. Praca również jest naprzemianstronna.

5. Ruchy rotacyjne – wykrok w przód z jednoczesnym skręceniem ciała w kierunku nogi z przodu. Lub w pozycji niskiego wykroku skręty i „otwieranie” klatki piersiowej.

6. Ćwiczenia  boczne – przejście wypadami bocznymi.

7. Ćwiczenia plyometryczne – wszystkie podskoki jednonóż, obunóż.

8. Ćwiczenia koordynacyjne na drabince.

Powyższe propozycje stanowią przykład ćwiczeń, które można wykorzystać. Oprócz tego, że mają funkcję rozgrzewkową, dodatkowo przysłużą się technice biegowej oraz wpłyną na ogólną sprawność fizyczną.

Warto stworzyć sobie pewną bazę ćwiczeń i w miarę swoich umiejętności ją modyfikować, bo w dużej mierze wszystko zależy od naszej inwencji twórczej, wystarczy mieć pewną bazę i znać funkcję danego ćwiczenia.

Dopiero po takiej rozgrzewce możemy przejść do spokojnego biegania i części głównej. Wtedy okaże się, że ciało o wiele lepiej radzi sobie z przeciążeniami treningowymi.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

bieganie

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości