Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z hantlami - przy dobrym treningu świetnie kształtują sylwetkę. Fot. Katarzyna Milewska
Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowy plus? Mega power!

Ćwiczenia z hantlami kojarzą wam się z kulturystyką? Słusznie, ale kto powiedział, że nie można ich wykonywać w nieco innej pracy? Ćwiczenia z hantlami służą i do budowania masy mięśniowej, i do formowania sylwetki bez tworzenia objętościowo dużych mięśni. To trochę jak rzeźbienie ‒ przy dobrym planie treningowym możecie ukształtować sylwetkę dokładnie tak, jak chcecie.

Ćwiczenia z hantlami – w domu

Hantle to mały sprzęt, który z łatwością zmieści się w każdym domu. Nie musicie kupować od razu całego zestawu, wystarczą dwie sztuki. Ich waga będzie zależeć od waszego stopnia wytrenowania oraz siły. Polecam jednak sięgnąć po hantle o wadze minimum 4 kilogramów lub więcej. Dopiero wówczas będziecie mieć szansę poczuć trud treningu. Panowie – wy zabierzcie się za cięższy sprzęt.

Ćwiczenia z hantlami – co was czeka?

Wiele osób pyta, po jakim czasie można się spodziewać pierwszych efektów treningu ćwiczeń z hantlami. Są to sprawy bardzo indywidualne. Wiele będzie zależało od tego, ile razy w tygodniu robicie trening, jak się do niego przykładacie oraz co w międzyczasie kładziecie na swoje talerze. Jeśli pochodzicie do tematu kompleksowo, można osiągać naprawdę szybkie postępy. W większości przypadków bowiem należy oczekiwać, że zmiany będą widoczne po miesiącu od rozpoczęcia programu. Ćwiczenia z hantlami sprawią, że mięśnie będą bardziej zwarte i twardsze, a ubrania będą lepiej pasować. W przeciągu kolejnych miesięcy tkanka tłuszczowa zacznie znikać, a same mięśnie będą nie tylko podkreślone, ale też bardziej widoczne. Warto? Jasne, że tak!

Ćwiczenia z hantlami na siłowni

Siłownia ma ten plus, że hantli jest więcej. Można więc zmieniać obciążenie, stale podnosząc sobie poprzeczkę. Mniej więcej co 6 tygodni zmieniajcie plan treningowy. Dzięki temu mięśnie wciąż będą reagować na nowe bodźce treningowe. Przykład? Zmieńcie obciążenie, zwiększcie liczbę powtórzeń lub serii i zmieniajcie zestawy. Ćwiczeń z hantlami jest naprawdę sporo.

Ćwiczenia z hantlami – podkręć swój trening

Gdy wasz harmonogram jest napięty, starajcie się porzucić podejście „wszystko albo nic” i wykorzystajcie czas najlepiej, jak potraficie. Postawcie na rzetelność i skuteczność. Możecie zmniejszyć liczbę ćwiczeń, jednocześnie utrzymując lub zwiększając ich intensywność. Inne wyjście to ćwiczenia z hantlami w superseriach, podczas których wykonujecie dwa ćwiczenia z rzędu na przeciwstawne partie mięśniowe bez odpoczynku (np. ćwiczenia na biceps i triceps) albo zmniejszenie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami. Dzięki tej technice bardzo zajęci ludzie osiągają doskonałe rezultaty w ciągu 30‒45 minut.

1. Ćwiczenia z hantlami: thruster

To podwójny wycisk za jednym zamachem, czyli połączenie przysiadu z wyciskaniem hantli nad głowę. Złap sztangielki i ustaw je na wysokości barków, łokcie skierowane do przodu. Wykonaj głęboki przysiad, zwracając uwagę na prawidłową technikę. Proste plecy, napięty brzuch, kolana skierowane delikatnie na zewnątrz. Z wyprostem zrób wydech i wypchnij hantle nad głowę.
Wykonaj 10‒12 powtórzeń w 3 seriach.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Top w kategorii