Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Burpees - podejmij wyzwanie

Burpees - podejmij wyzwanie
Burpees, fot. Katarzyna Milewska/ OH LALA
Burpees to jedne z najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń w świecie fitness. Dlaczego? Bo jedna kombinacja wymaga pracy całego ciała i każdego mięśnia. Spróbuj podjąć wyzwanie!

Burpees… Stron i fan page’y z nimi jest w sieci coraz więcej. Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą jednocześnie. Kupują koszulki, w których napisy i nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba - kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.

Burpees – spalacz tłuszczu

Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny - wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.

Burpees – wszechstronny przyjaciel

Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę, i podpór przodem i część kardio (wyskoki), i przysiad. Tak to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!

Burpees – jak to zrobić?

Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees CrossFit’owe. Zaczynają się bądź od wyskoku w góry, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do poporu przodem) oraz zejścia na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę. Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie i przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry. „Pompka”, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij - powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do „przysiadu” i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.

Burpees – wyzwanie

Na jednym z burpees’owych fan page’ów znalazłam wyzwanie. 30 dni z burpees. Każdego dnia liczba wykonywanych burpees wzrasta. Każdy może także dopasować wyzwanie do swojego poziomu zaawansowania. Wszystkie szczegóły znajdują się na moim fan page’u.

Bardzo was zachęcam do wzięcia udziału! Po miesiącu z pewnością poczujecie różnicę.

Ważne! Takie ćwiczenia nie są przeznaczone dla każdego. Przed startem skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Instruktaż wykonania burpees:

1. Zejście do przysiadu i położenie dłoni na ziemi.

burpees zdjęcie początek

2. Wyskok do deski.

burpees zdjęcie początek

3. Zejście na dół (klatka piersiowa ma dotknąć ziemi).

burpees zdjęcie

4. Podniesienie ciała wraz z wskokiem do przysiadu. Przypominam, że wszystko ma być płynne, więc ten przysiad (taki jak na zdjęciu) prawdopodobnie w trakcie szybkiego wykonywania nie będzie aż tak głęboki.

burpees zdjęcie

5. Na końcu prostujesz się i wyskakujesz w górę. Następnie wszystko zaczynasz od początku.

burpees ostatni etap zdjęcie

burpees, fot. Katarzyna Milewska/ OH LALA


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
arctic zapytał(a) 9 grudnia 2013
Pytanie dotyczy artykułu Burpees - podejmij wyzwanie
Takie ćwiczenie miałam na zaliczenie w gimnazjum i liceum, więc nie jest to jakaś najnowsza innowacja. I przy okazji: po co te niepotrzebne anglicyzmy, czy ktoś nie zna jakiejś spolszczonej nazwy tego ćwiczenia(burpee brzmi jak nazwa pluszaka)?
kasiabigos odpowiedział(a) 20 grudnia 2013
Ćwiczenie tak właśnie się nazywa - burpee. Niektórzy trenerzy mówią o nim właśnie "padnij - powstań". Ale brzmi chyba jeszcze gorzej :)Nie pisałam, że to innowacja. Po prostu uważam, że to jedno z najlepszych i najbardziej wszechstronnie kształtujących cechy motoryczne ćwiczenie. Pozdrowionka!
martucha 900 odpowiedział(a) 23 lipca 2015
nie nawidze, nie nawidze BARDZO I MÓJ TRENER O TYM WIE :/ O ZGROZO CO TRENING 100 BURPEES-ÓW
andrzej.sypniewski.98 odpowiedział(a) 8 maja 2014
U nas to ćwiczenie nazwano : krokodylek :-)
arctic odpowiedział(a) 25 lutego 2014
Teraz jak czytam swój wpis, to rzeczywiście brzmi jakoś... agresywnie. Nie było to moim zamiarem. Nie jestem ekspertem od anglicyzmów, po prostu ich nie lubię; ale jak widać, nie ma lepszej nazwy, ok. A jeśli chodzi o czytanie ze zrozumieniem: ponieważ zobaczyłam stare, znane mi ćwiczenie w nowym ładnym opakowaniu, to rzeczywiście założyłam (bezpodstawnie, przyznaję), że jest to uznawane za nowość. To była nadinterpretacja z mojej strony. Ale! Funataro, nie zauważyłaś/łeś z kolei, że jestem dziewczyną, więc chyba nie tylko mnie zdarza się czegoś nie dopatrzeć. Rozejm? Zresztą, dajmy spokój, uwielbiam Kasię Bigos i jej propozycję ćwiczeń!
Funataro odpowiedział(a) 26 grudnia 2013
Skoro jesteś takim ekspertem od anglicyznów to dlaczego sam nie napisałeś nazwy tego ćwiczenia a aby się czepiasz? Ćwiczenie tak się właśnie nazywa... Co do innowacyjności to nikt nie mówił, że to ćwiczenie jest jakieś nowe itp... Myślę, że w gimnazjum i liceum robiłeś te ćwiczenia, ale chyba zabrakło czasu na ćwiczenie z czytania ze zrozumieniem ;(
andrzej.rewiel odpowiedział(a) 13 grudnia 2013
najwazniejsze chyba poprawne ćwiczenie a nie nazwa?

Polecane wpisy

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał