Przejdź do treści

Propozycje ćwiczeń na biceps

Ćwiczenia na biceps
Zestaw ćwiczeń na biceps. Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Niepożądany odczyn poszczepienny. Jak często występuje?
Mama Kosmetolog o bliznowcu – czym się charakteryzuje i jak powstaje?
Joanna Horodyńska
Karolina Gilon i Joanna Horodyńska zachęcają do badań piersi
magda gessler
Magda Gessler ambasadorką kampanii „Diagnostyka Jajnika”
Keira Knightley
Keira Knightley zakazała swojej córce oglądania filmów Disneya

Ćwiczenia na biceps? Oto kilka przydatnych informacji i ćwiczeń – nie tylko ze sztangą.

Ćwiczenia na biceps – męska rzecz

Mięsień dwugłowy ramienia, potocznie zwany bicepsem, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Można śmiało powiedzieć, że biceps to typowo męski mięsień. Prócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Jeżeli ta grupa mięśniowa jest systematycznie wzmacniana, to żadne tych czynności nie powinny sprawiać problemu. U kobiet ujędrnienie tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam znacząca ilość tłuszczu, w przeciwieństwie do przeciwstawnego mięśnia, jakim jest triceps, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Mimo to kobiety zwykle nie są zainteresowane tematyką ćwiczeń na bicepsy (na tricepsy też niestety nie). Z kolei panów raczej przekonywać nie trzeba…

Ćwiczenia na biceps – nie tylko sztanga

Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie sztangi i hantli, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taki jak: taśmy TRX, gumy fitness czy zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem).

1) Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion na modlitewniku

Pozycja wyjściowa: w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie.

Ruch: Weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej.

cwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion . Fot: Katarzyna Milewska

2) Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu.

Ruch: (wdech) Unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). To najbardziej popularne ćwiczenie, bowiem można w nim brać większe ciężary.

cwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps- zginanie przedramion ze sztangą stojąc. Fot: Katarzyna Milewska

3) Ćwiczenie na biceps ‒ naprzemianstronne zginanie przedramion w pozycji siedzącej

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Usiądź, trzymając w obu rękach hantle podchwytem.

Ruch: (wydech) Naprzemianstronnie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech).

Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem, nie całą ręką, i nie odchylaj tułowia.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą (wersja domowa).

cwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps – naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc. Fot: Katarzyna Milewska

4) Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach.

Ruch: Nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem.

Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową.

cwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na wyciągu dolnym. Fot: Katarzyna Milewska

5) Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła, i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Podczas wykonywania ćwiczeń na biceps na taśmach TRX obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, natomiast jeżeli masz za łatwo, podchodzisz do przodu.

cwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska

5a) Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

cwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps-zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na biceps – strategia działania

Liczba powtórzeń i serii ćwiczeń na bicepsy zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki obrałeś. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu.

Jeżeli chodzi o dozowanie ćwiczeń na biceps dla pań, którym zależy na pięknych, smukłych mięśniach dwugłowych, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmami TRX, niech zawsze będą zakończeniem twojego treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży