Przejdź do treści

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków
Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków // Pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Z twoimi ocenami to skończysz na ulicy!”, „Jesteś do niczego!”, „Zamknij się, ryby i dzieci głosu nie mają”. Tak brzmi przemoc psychiczna wobec dzieci
W sieci lawina postów opatrzonych hasztagami #powiedzkomuś i #wyroknakobiety. TK zdecydował w sprawie aborcji ze względu na wady płodu
Pacjent w trakcie testu na koronawirusa
Jak przygotować się do testu na koronawirusa? Czego nie robić? Ministerstwo Zdrowia podało zalecenia
Mama z córkąsprzątają kuchnię
Mama Chemik: sprzątanie szkodzi tak samo jak palenie papierosów
Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale  treningu można wykorzystać sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia na bicepsy wybrać, by osiągnąć oczekiwane rezultaty?

Ćwiczenia na biceps – dla dziewczyn i chłopaków

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami:

  • krótkiej,
  • długiej.

Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się więc również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli bez problemu wykonywać te czynności.

U kobiet ujędrnienie tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam znacząca ilość tłuszczu, w przeciwieństwie do przeciwstawnego mięśnia, jakim jest triceps, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę pomiędzy tymi dwoma mięśniami – dlatego też warto włażyć jednakowy wysiłek w ćwiczenia na biceps i triceps.

Ćwiczenia na biceps – jakie wybrać i jak je wykonywać

Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie sztangi i hantli, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taki jak:

  • taśmy TRX,
  • gumy fitness,
  • zawsze dostępne butelki napełnione wodą.

Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem).

Liczba powtórzeń i serii ćwiczeń na bicepsy zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki obrałeś. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu.

Jeżeli chodzi o dozowanie ćwiczeń na biceps dla pań, którym zależy na pięknych, smukłych mięśniach dwugłowych, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy.

Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmami TRX, niech zawsze będą zakończeniem twojego treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń.

Kobieta na treningu z hantelkami

Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion na modlitewniku

Pozycja wyjściowa: w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie.

Ruch: Weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biceps - zginanie przedramion

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu.

Ruch: (wdech) Unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). To najbardziej popularne ćwiczenie, bowiem można w nim brać większe ciężary.

Ćwiczenia na biceps - zginanie przedramion ze sztangą stojąc

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ naprzemianstronne zginanie przedramion w pozycji siedzącej

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Usiądź, trzymając w obu rękach hantle podchwytem.

Ruch: (wydech) Naprzemianstronnie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech).

Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem, nie całą ręką, i nie odchylaj tułowia.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą (domowe ćwiczenia na biceps).

Ćwiczenia na biceps - naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc

Ćwiczenia na biceps – naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach.

Ruch: Nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem.

Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową.

Ćwiczenia na biceps - zginanie przedramion na wyciągu dolnym

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na wyciągu dolnym. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła, i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Podczas wykonywania ćwiczeń na biceps na taśmach TRX obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, natomiast jeżeli masz za łatwo, podchodzisz do przodu.

Ćwiczenia na biceps - zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion z „objęciem” na TRX

Ćwiczenia na biceps

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte.

Ruch: Ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Ćwiczenia na biceps-zginanie przedramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na biceps-zginanie przedramion na taśmach TRX. Fot: Katarzyna Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Lubisz skakać na skakance? Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągnąć kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, do szpagatu. Co daje rozciąganie?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?