Przejdź do treści

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

istockphoto.com
istockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Bhasha Mukherjee / gettyimages
„Poczułam, że właśnie po to dostałam ten dyplom”. Miss Anglii rezygnuje z korony i wraca do szpitala, by pomóc w walce z pandemią koronawirusa
Karolina/Kaboompics/Rawpixel
„Bardzo chciałabym, żeby rząd zamiast w przeróżny sposób uciekać od tematu, zaczął martwić się o nasze zdrowie psychiczne”. Maturzyści chcą, żeby ich zauważono
kobieta w laboratorium
Badanie RF – jak interpretować wyniki i normę tego wskaźnika?
dziewczyna z kotem
Czy ozonowanie zabija koronawirusa? Ekspert wyjaśnia
Wegańskie foie gras. Wielkanoc pod znakiem roślinnych potraw

To jedne z największych i najważniejszych stawów w ludzkim organizmie – dzięki nim chodzisz i utrzymujesz pion. Gdy poświęcisz im trochę uwagi, wtedy odwdzięczą ci się zdrowiem przez długie lata – przekonuje nasz ekspert, specjalista fizjoterapii Piotr Turski.

20+ Biodra jak marzenie

Jest ciągle dobrze (choć najlepiej było, gdy miałaś kilkanaście lat i zamiast przed komputerem, spędzałaś czas na rowerze i grając z kolegami w piłkę). Niewiele potrzeba, by było jeszcze lepiej.

– Większość dwudziestoparolatków da radę usiąść po turecku, lecz miewa już problemy z dotknięciem palcami do podłogi w zgięciu tułowia, słabo też idzie im dociąganie w staniu pięty do pośladka. To wina siedzącego trybu życia i braku systematycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych w czasie studiów – mówi Piotr Turski.

Dobra wiadomość? Krótkie ćwiczenia rozciągające przywrócą twoim biodrom idealną ruchomość.

– Najlepiej 2-3 razy w tygodniu stopniowo rozciągać biodra do pełnego zgięcia – radzi nasz ekspert. – Przez 2 minuty wykonajmy zwis tułowia w pozycji stojącej – czyli zegnijmy się w biodrach, stojąc na rozstawionych na ich szerokość stopach. Kolejne 2 minuty poświęćmy na trenowanie wyprostu bioder. Uklęknijmy, odchylmy się lekko w tył, opierając dłonie na piętach, i wypchnijmy biodra do przodu.

Cztery minuty dziennie dla zdrowej przyszłości bioder to chyba nie jest za dużo?

30+ Zaczynają się schody

Twoje stawy powolutku zaczynają się naturalnie zużywać. „Pomagasz” im w tym nadwagą, której biodra nie lubią, i niedoleczonymi kontuzjami i urazami. A przede wszystkim siedzącym trybem życia i brakiem ruchu, co osłabia mięśnie brzucha i powiększa lordozę lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Tego biodra wprost nie znoszą.

– Jeśli większość dnia spędzamy na siedząco, biodra są ciągle ustawione zgięciowo i przykurczają się mięśnie, które „ciągną” w ich stronę lordozę lędźwiową. Powiększenie tego naturalnego wygięcia kręgosłupa może generować konflikt tkanek miękkich w obrębie stawu i biodra zaczynają boleć. Początkowo tylko podczas rozciągania, dłuższego siedzenia na niskim krześle lub w samochodzie, ale z czasem towarzyszy nam już stały, ćmiący ból – mówi fizjoterapeuta. – Wtedy niezbędna jest diagnostyka ortopedyczna i rehabilitacja.

Pamiętaj, biodra lubią ruch. Dwa-trzy razy w tygodniu zafunduj sobie umiarkowany wysiłek fizyczny (rower, szybki spacer, basen, jogging, fitness). I raz na tydzień przez pół godziny rób ćwiczenia uelastyczniające biodra i lędźwie (np. w leżeniu na plecach ustaw nogi jak do pływania żabką, oprzyj stopy o siebie i rozłóż szeroko kolana. Albo leżąc na brzuchu, zginaj naprzemiennie kolana, a później, nie odrywając bioder od materaca, unoś po kolei zgięte w kolanach nogi do góry).

Uwaga: problemy z biodrami mogą mieć także mamy, które urodziły w naturalny sposób.

kobieta płynie kraulem na sportwym basenie, ubrana w kolorowy, jednoczęśowy kostium, czepek oraz okulary do pływania. Zdjecie zrobione spod wody.

– By noworodek mógł przejść przez kanał rodny, w ciele kobiety naturalnie rozluźniają się więzadła. Czasami po porodzie stawy krzyżowo-biodrowe nie wracają do pierwotnego ustawienia, zwłaszcza po urodzeniu dużego dziecka. A że normalnie mają bardzo małą ruchomość, każda zmiana ułożenia rozciąga nieprzyzwyczajone do tego więzadła. To przy dłuższym chodzeniu lub staniu powoduje ból w dolnym odcinku kręgosłupa, z promieniowaniem na bok pośladka – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Młode mamy próbują go uniknąć, chodząc i stojąc „inaczej” albo rzadziej, co jednak przyczynia się do zaników mięśniowych. I prowadzi do konfliktów w stawie biodrowym, a to w skrajnych wymaga operacyjnej stabilizacji stawów krzyżowo-biodrowych.

Jak tego uniknąć? Jeśli bolą cię stawy – a najczęściej ból pojawia się już przed porodem – noś specjalny pas krzyżowo-biodrowy dla kobiet w ciąży. Mocno opasuje biodra, stabilizując je i zapobiegając przeciążeniu więzadeł.

40+ Trening czyni cuda

Jeśli jesteś w dobrej kondycji i regularnie uprawiasz sport, biodra nie mają powodów, by przypominać ci o swoim istnieniu. Jeżeli nie, do twojego słownika może trafić jedno z dziwnych słów – entezopatia lub protrakcja.

– Entezopatia to stan przeciążenia przyczepu ścięgna w obrębie biodra, najczęściej dotyczy krętarza większego, wyniosłości znajdującej się na kości udowej. Ból bocznej strony uda pojawia się, gdy mając skręcony tułów, stajemy na jednej nodze lub się na niej obracamy – wyjaśnia Piotr Turski.

Często odczuwają go panie po czterdziestce, którzy udowadniając sobie, że wcale się tak nie zestarzały, rzucają się na przyrządy na siłowni.

– Najczęściej entezopatia wynika ze zbyt intensywnego treningu siłowego, prowadzonego zrywami, od czasu do czasu. By jej uniknąć, wystarczy trenować mniej intensywnie, za to regularnie – dodaje nasz ekspert. – Warto pamiętać także o rozgrzewce przed każdą aktywnością sportową. Uelastyczni to torebkę stawu biodrowego i zmniejszy ciśnienie wewnątrzstawowe w czasie ćwiczeń, co zwiększa odżywienie chrząstki stawowej.

Jeśli dotąd omijałaś sporty dużym łukiem, mięśnie twojego brzucha zapewne bardziej przypominają galaretę niż postronki. Gdy do tego dołączy pogłębiona lordoza lędźwiowa, możesz dotknąć cię protrakcja, czyli ustawienie miednicy, które powoduje, że stawy biodrowe nieustannie pracują w zgięciu.

– Co nierównomiernie obciąża głowy stawów biodrowych i sprzyja ich zniekształceniu. By temu zapobiec, codziennie przez pół godziny róbmy ćwiczenia na mięśnie brzucha i te zwiększające wyprost w stawach biodrowych – dodaje fizjoterapeuta. – Ważne też, jak chodzimy. Najlepiej, by podczas chodu pępek był jak najbardziej zbliżony do kręgosłupa, a spojenie łonowe wypchnięte do przodu. Taka pozycja przywraca prawidłowe obciążanie stawów biodrowych i kości krzyżowej.

Biodra będą ci wdzięczne także za zajęcia z jogi lub tai-chi. I jak najwięcej ruchu, a najmniej siedzenia!

50+ Lepiej być nie może

To się nie zmienia – gdy ćwiczysz, jest dobrze, jeśli nie, jest gorzej. Zmiany, które rozpoczęły się w biodrach koło czterdziestki, stopniowo się nasilają. Pojawia się nieprzyjemna nowość, krótkotrwała sztywność poranna, którą czujesz w biodrach.

– Zazwyczaj mija po kilku pierwszych krokach, ale jej pojawienie się świadczy o pierwszych zmianach degeneracyjnych w stawach biodrowych – wyjaśnia Piotr Turski. – Teraz wychodzą też na jaw nieprawidłowości rozwojowe bioder z wczesnego dzieciństwa. Wtedy niezbędna jest kierunkowa rehabilitacja i umiarkowany wysiłek fizyczny trzy razy w tygodniu.

W tym wieku twoje biodra lubią aquaaerobic, które uelastycznia stawy, nie obciążając ich. Pasuje im dalej tai-chi, kształtujące mięśnie stabilizujące miednicę, i joga. Ale nie przepadają już za bieganiem.

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

60+ Witaj w krainie sztywniaków

Po 60. roku życia zakres ruchu bioder wyraźnie się zmniejsza.

– Jako pierwszą tracimy możliwość wykonania ruchu wyprostu i rotacji wewnętrznej, co sprawia, że trudno nam wysoko unieść nogę w czasie stania i zrobić szybki zwrot w bok podczas chodu. Później zanika ruch odwiedzenia i trudniej jest wejść na rower z wysoką ramą czy bokiem usiąść w samochodzie – wylicza fizjoterapeuta. – To skutek zmniejszenia elastyczności torebki stawowej, wynikającej z wieku.

Nasilają się zmiany zwyrodnieniowe, a sztywność poranna może trwać nawet godzinę.

A teraz czas na dobrą wiadomość – regularne ćwiczenia pomogą ci zachować elastyczność stawów. Zapisz się na gimnastykę dla seniorów, uprawiaj nordic walking, który ćwiczy wyprost bioder (po przeszkoleniu przez instruktora, chodząc nieprawidłowo, pogłębisz problemy), pływaj (byle nie żabką). I lepiej zrezygnuj z jazdy na rowerze, bo utrwala zgięcie stawów biodrowych.

Trening seniora w opcji full: codziennie 45 minut spaceru (z kijami lub bez, ewentualnie z ciężarkami w rękach), basen 2 razy na tydzień + raz, dwa razy gimnastyka, joga lub tai-chi dla seniorów. W końcu teraz nareszcie masz trochę czasu dla siebie, wykorzystaj go więc dla zdrowia!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.