Przejdź do treści

Jak ćwiczyć w domu? Czas treningu, technika, akcesoria

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?
Zadbaj o efektywność i bezpieczeństwo domowego treningu. Zdjęcie: Rafał Nitecki i Mateusz Halczak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
grzyby
Przez kilka godzin trzymałaś grzyby w foliowej reklamówce? Dietetyczka odpowiada, czy nadają się do spożycia
kobieta z długimi włosami
Skrzyp na włosy – efekty. A może pokrzywa na włosy?
Ruth Bader Ginsburg
Sędzia Ruth Bader Ginsburg nie żyje. Ikona feminizmu i jedna z najbardziej wpływowych kobiet miała 87 lat
Maffashion pokazuje brzuch po porodzie
Maffasion o swoim brzuchu tydzień po porodzie: Nie mam kompleksu swojego ciała. To ciało urodziło małego człowieka. To jest moc!
szczupła dziewczyna
Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Czy warto ćwiczyć w domu? Oczywiście, że tak. To doskonała alternatywa dla osób, które nie są w stanie zaplanować regularnego chodzenia na siłownię. Jak się do tego zabrać?

Powody, dla których decydujemy ćwiczenia w domu, mogą być różne. Kłopoty finansowe, brak czasu, by dostosować się do godzin, w których odbywają się zajęcia fitness w niedalekim klubie. Wszystko jedno, z jakiego powodu decydujemy się wziąć sprawy w swoje ręce i zadbać o sprawność oraz kondycję we własnym domu – ważne, by robić to sensownie!

Jako trener mogę dać kilka wskazówek, które spowodują, że trening domowy będzie efektywny, a przede wszystkim bezpieczny. Oto kilka rad, dzięki którym możesz uzyskać piękną sylwetkę, trenując w domowym zaciszu.

Jak ćwiczyć? Zaczynaj od rozgrzewki

Ta zasada jest zawsze aktualna i nigdy się nie zmieni: zawsze rozgrzewaj się przed treningiem – niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na plecy. czy jeszcze jakieś inne. Musisz pobudzić układ sercowo-naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka pozwoli ci ćwiczyć efektywniej.

Jak trenować w domu? Zadbaj o odpowiedni czas treningu

Trenuj trzy razy w tygodniu od 30 do 45 minut – niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia na uda, czy też ćwiczenia na kręgosłup. Do formy dochodzi się małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku, skutek może być odwrotny od oczekiwanego. Dopiero po miesiącu możesz ćwiczyć nawet do godziny.

Zaczynaj od ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowe, a więc od przysiadów, podporów czy wykroków. Przeplataj je elementami cardio, np.:

  • skakaniem przed skakankę,
  • sprintem w miejscu,
  • wchodzeniem po schodach,
  • zwykłymi podskokami w miejscu.

Systematycznie wprowadzaj ćwiczenia na mniejsze partie ciała. Wymagają one lepszej kondycji ogólnej i angażują słabsze mięśnie.

Ćwiczenia w domu a pilnowanie techniki

Na początku nie skupiaj się na intensywności, ale na jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny, musisz przede wszystkim ćwiczyć poprawnie. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu w czasie treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń. Kontroluj fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydech wykonujemy ustami, a wdech nosem. Prawidłowy wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni ‒ to zdecydowanie bardziej wymagająca część ćwiczeń. Wdech powinien nastąpić w mniej forsownej części ćwiczenia, czyli w fazie powrotu ‒ mięśnie wtedy się rozciągają. Nie wstrzymujemy oddechu w czasie wysiłku, np. przy unoszeniu czy prostowaniu.

Czy warto ćwiczyć pod okiem wirtualnego trenera?

Na rynku dostępne są różne ciekawe i profesjonalne aplikacje z treningami. Nie musisz się zastanawiać nad planem ćwiczeń, bo ktoś już pomyślał za ciebie! Wystarczy uruchomić aplikację, aby mieć dostęp do całego kursu przygotowanego przez eksperta. Trenerzy poinstruują cię, jak ćwiczyć poprawnie i bezpiecznie.

Treningi nie są nudne, masz do wyboru różne poziomy zaawansowania i programy przygotowane w zależności od potrzeb. Możesz więc zdecydować się na np. ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na barki czy też ćwiczenia na schudnięcie. 25 minut ćwiczeń w domu z profesjonalnym motywatorem i idealnie dobranym treningiem to nie to samo co 30 minut w klubie fitnessowym, wliczając w to stanie w korku, nieprawdaż?

Czy warto ćwiczyć z akcesoriami?

Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć minisiłowni w domu? To nie jest przeszkoda, wystarczy butelka wody albo krzesło. Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi domowe, kup kilka przydatnych i niedrogich akcesoriów. Możesz zaopatrzyć się w dysk sensomotoryczny, piłkę rehabilitacyjną, taśmę TheraBand, piłkę lekarską czy hantle. Wszystkie te przedmioty pozwolą ci ćwiczyć jeszcze efektywniej. Pamiętaj jednak, że nie musisz tego robić i nie jest Ci potrzebna od razu profesjonalna mata do ćwiczeń.

Ćwiczenia w domu a rozciąganie

Po każdym treningu koniecznie poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie, naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stretching to bardzo ważna część treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj!

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088114/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6533109/

Adrianna Palka – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Trenerka personalna, ekspertka fitness.sport.pl i Women’s Health oraz autorka bloga Train My Way i współautorka Friendstriainingu. Pasja do sportu, misja i wytrwałość w dążeniu do celu to jej trzy fundamenty. Uwielbia sport i nie wyobraża sobie pracy bez ludzi. Propaguje zdrowy styl życia, uczy pozytywnego nastawienia  i motywuje do aktywności. Wspólnie z Piotrem Gruszką tworzy projekt Rodzinny Friendstraining Camp. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Trening kardio w domu

Trening kardio – co to jest? Jak robić ćwiczenia kardio w domu?

Na siłowni są wciąż ograniczenia? To nie problem! Te ćwiczenia wykonasz w domu

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Nie masz pomysłu na ćwiczenia w domu? Spróbuj tych retro treningów – spalisz kalorie i poprawisz nastrój

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?