Przejdź do treści

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?
Zadbaj o efektywność i bezpieczeństwo domowego treningu. Zdjęcie: Rafał Nitecki i Mateusz Halczak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta w kostiumie kąpielowymm trzyma papaję
Mięśnie dna miednicy. Po czym poznać, że ich trening jest niepoprawny? Tłumaczy fizjoterapeutka
Odkryte kostki zimą - jak szkodzą zdrowiu?
Odsłaniasz kostki zimą? Fizjoterapeuta ostrzega: ten błąd możesz przypłacić zdrowiem
Mężczyźni przeprowadzają pierwszą pomoc manekinowi, jako osobie powieszonej
Pierwsza pomoc u osoby powieszonej. Co należy zrobić? Tłumaczy ratownik medyczny
Picie wody z cytryną / istock
Picie wody z cytryną oczyszcza organizm z toksyn, odkwasza i chroni przed przeziębieniem? Dietetyczka wyznała, co o tym sądzi
Krew jest cenna / istock
Jak cenna jest krew? Dr Michał Strus pokazał nagranie z sali operacyjnej

Skuteczny, bezpieczny i sensowny trening w domu – czy to możliwe? Oczywiście, że tak. Ćwiczenia w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie są w stanie zaplanować regularnego chodzenia na siłownię. Jak się do tego zabrać?

Powody, dla których decydujemy się na ćwiczenia w domu, mogą być różne. Kłopoty finansowe, brak czasu, by dostosować się do godzin, w których odbywają się zajęcia fitness w niedalekim klubie. Wszystko jedno, z jakiego powodu decydujemy się wziąć sprawy w swoje ręce i zadbać o sprawność i kondycję we własnym domu – ważne, by robić to sensownie!

Jako trener mogę dać kilka wskazówek, które spowodują, że trening domowy będzie efektywny, a przede wszystkim bezpieczny. Oto kilka rad, dzięki którym możesz uzyskać piękną sylwetkę, trenując w domowym zaciszu.

Startuj zawsze od rozgrzewki

Ta zasada jest zawsze aktualna i nigdy się nie zmieni: zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Musisz pobudzić układ sercowo-naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka to podstawa!

Na początku trenuj globalnie

Trenuj trzy razy w tygodniu od 30 do 45 minut. Do formy dochodzi się małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku, skutek może być odwrotny od oczekiwanego. Dopiero po miesiącu możesz zwiększyć czas trwania ćwiczeń do godziny.

Zaczynaj od ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowe, tj. przysiadów, podporów czy wykroków. Przeplataj je elementami cardio, np. skakaniem przed skakankę, sprintem w miejscu, wchodzeniem po schodach czy zwykłymi podskokami w miejscu. Systematycznie wprowadzaj ćwiczenia na mniejsze partie ciała. Takie ćwiczenia wymagają lepszej kondycji ogólnej i angażują słabsze mięśnie.

Pilnuj techniki

Na początku nie skupiaj się na intensywności, ale na jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny, musisz przede wszystkim ćwiczenia wykonać poprawnie. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu w czasie treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń. Kontroluj fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydech wykonujemy ustami, a wdech nosem. Prawidłowy wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni ‒ to zdecydowanie bardziej wymagająca część ćwiczeń. Wdech powinien nastąpić w mniej forsownej części ćwiczenia, czyli w fazie powrotu ‒ mięśnie wtedy się rozciągają. Nie wstrzymujemy oddechu w czasie wysiłku, np. przy unoszeniu czy prostowaniu.

Ćwicz pod okiem wirtualnego trenera

Na rynku dostępne są różne ciekawe i profesjonalne aplikacje z treningami. Nie musisz się zastanawiać nad planem ćwiczeń, bo ktoś już pomyślał za ciebie! Wystarczy uruchomić aplikację i masz dostęp do całego kursu przygotowanego przez eksperta. Trenerzy poinstruują cię, jak trenować poprawnie i bezpiecznie.

Treningi nie są nudne, masz do wyboru różne poziomy zaawansowania i programy przygotowane w zależności od potrzeb ćwiczących. 25 minut w domu z profesjonalnym motywatorem i idealnie dobranym treningiem to nie to samo co 30 minut w klubie fitnessowym, wliczając w to stanie w korku, nieprawdaż?

Wykorzystuj akcesoria

Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć minisiłowni w domu? To nie jest przeszkoda, wystarczy butelka wody albo krzesło. Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi domowe, kup kilka przydatnych i niedrogich akcesoriów. Możesz zaopatrzyć się w dysk sensomotoryczny, piłkę rehabilitacyjną, taśmę TheraBand, piłkę lekarską czy hantle.

Pamiętaj o rozciąganiu

Po każdym treningu koniecznie poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stretching to bardzo ważna część treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj!


Adrianna Palka – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Trenerka personalna, ekspertka fitness.sport.pl i Women’s Health oraz autorka bloga Train My Way i współautorka Friendstriainingu. Pasja do sportu, misja i wytrwałość w dążeniu do celu to jej trzy fundamenty. Uwielbia sport i nie wyobraża sobie pracy bez ludzi. Propaguje zdrowy styl życia, uczy pozytywnego nastawienia  i motywuje do aktywności. Wspólnie z Piotrem Gruszką tworzy projekt Rodzinny Friendstraining Camp. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Kobieta leży na hamaku

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Jak zrobić pozycję żurawia? Oto ćwiczenia, które przygotują ciało do jogowej asany

Ćwiczenia na uda – program treningowy Kasi Bigos

4 ćwiczenia na równowagę ciała. Nie są wyczerpujące a przyniosą ci wiele korzyści

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Trening skrojony na miarę

Kontuzje rodzą się z bezmyślności

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Bez wymówek na wakacjach

Bez wymówek na wakacjach

Pompek nigdy dość!

Pompek nigdy dość!

Klasyka treningu

Klasyka treningu

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka