Przejdź do treści

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?
Zadbaj o efektywność i bezpieczeństwo domowego treningu. Zdjęcie: Rafał Nitecki i Mateusz Halczak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czego nie robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Czego nie powinnyśmy robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej
„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej
Edukacja seksualna / rawpixel
Matka Lekarka o (braku) edukacji seksualnej: „W pracy przekonałam się, że wciąż wszystko jest jednym wielkim tematem tabu”
Extreme hunger - co to jest i czym różni się od kompulsywnego jedzenia? Wyjaśnia psychodietetyczka
Extreme hunger – co to jest i czym różni się od kompulsywnego jedzenia? Wyjaśnia psychodietetyczka
Produkty, których nie należy jeść przed snem / istock
Produkty, których nie powinniśmy jeść przed snem

Skuteczny, bezpieczny i sensowny trening w domu – czy to możliwe? Oczywiście, że tak. Ćwiczenia w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie są w stanie zaplanować regularnego chodzenia na siłownię. Jak się do tego zabrać?

Powody, dla których decydujemy się na ćwiczenia w domu, mogą być różne. Kłopoty finansowe, brak czasu, by dostosować się do godzin, w których odbywają się zajęcia fitness w niedalekim klubie. Wszystko jedno, z jakiego powodu decydujemy się wziąć sprawy w swoje ręce i zadbać o sprawność i kondycję we własnym domu – ważne, by robić to sensownie!

Jako trener mogę dać kilka wskazówek, które spowodują, że trening domowy będzie efektywny, a przede wszystkim bezpieczny. Oto kilka rad, dzięki którym możesz uzyskać piękną sylwetkę, trenując w domowym zaciszu.

Startuj zawsze od rozgrzewki

Ta zasada jest zawsze aktualna i nigdy się nie zmieni: zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Musisz pobudzić układ sercowo-naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka to podstawa!

Na początku trenuj globalnie

Trenuj trzy razy w tygodniu od 30 do 45 minut. Do formy dochodzi się małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku, skutek może być odwrotny od oczekiwanego. Dopiero po miesiącu możesz zwiększyć czas trwania ćwiczeń do godziny.

Zaczynaj od ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowe, tj. przysiadów, podporów czy wykroków. Przeplataj je elementami cardio, np. skakaniem przed skakankę, sprintem w miejscu, wchodzeniem po schodach czy zwykłymi podskokami w miejscu. Systematycznie wprowadzaj ćwiczenia na mniejsze partie ciała. Takie ćwiczenia wymagają lepszej kondycji ogólnej i angażują słabsze mięśnie.

Pilnuj techniki

Na początku nie skupiaj się na intensywności, ale na jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny, musisz przede wszystkim ćwiczenia wykonać poprawnie. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu w czasie treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń. Kontroluj fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydech wykonujemy ustami, a wdech nosem. Prawidłowy wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni ‒ to zdecydowanie bardziej wymagająca część ćwiczeń. Wdech powinien nastąpić w mniej forsownej części ćwiczenia, czyli w fazie powrotu ‒ mięśnie wtedy się rozciągają. Nie wstrzymujemy oddechu w czasie wysiłku, np. przy unoszeniu czy prostowaniu.

Ćwicz pod okiem wirtualnego trenera

Na rynku dostępne są różne ciekawe i profesjonalne aplikacje z treningami. Nie musisz się zastanawiać nad planem ćwiczeń, bo ktoś już pomyślał za ciebie! Wystarczy uruchomić aplikację i masz dostęp do całego kursu przygotowanego przez eksperta. Trenerzy poinstruują cię, jak trenować poprawnie i bezpiecznie.

Treningi nie są nudne, masz do wyboru różne poziomy zaawansowania i programy przygotowane w zależności od potrzeb ćwiczących. 25 minut w domu z profesjonalnym motywatorem i idealnie dobranym treningiem to nie to samo co 30 minut w klubie fitnessowym, wliczając w to stanie w korku, nieprawdaż?

Wykorzystuj akcesoria

Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć minisiłowni w domu? To nie jest przeszkoda, wystarczy butelka wody albo krzesło. Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi domowe, kup kilka przydatnych i niedrogich akcesoriów. Możesz zaopatrzyć się w dysk sensomotoryczny, piłkę rehabilitacyjną, taśmę TheraBand, piłkę lekarską czy hantle.

Pamiętaj o rozciąganiu

Po każdym treningu koniecznie poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stretching to bardzo ważna część treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj!


Adrianna Palka – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Trenerka personalna, ekspertka fitness.sport.pl i Women’s Health oraz autorka bloga Train My Way i współautorka Friendstriainingu. Pasja do sportu, misja i wytrwałość w dążeniu do celu to jej trzy fundamenty. Uwielbia sport i nie wyobraża sobie pracy bez ludzi. Propaguje zdrowy styl życia, uczy pozytywnego nastawienia  i motywuje do aktywności. Wspólnie z Piotrem Gruszką tworzy projekt Rodzinny Friendstraining Camp. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie masz pomysłu na ćwiczenia w domu? Spróbuj tych retro treningów – spalisz kalorie i poprawisz nastrój

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę