Przejdź do treści

Późny wyjazd na narty? Jeszcze jest czas! Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów

Dziewczyna jeździ na nartach
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
wigilia
W tym roku Wigilia u… ciebie! Jak przetrwać pierwsze samodzielnie organizowane święta?
kobieta ogląda tv
Co telewizja robi z naszym mózgiem? Od jej oglądania stajemy się głupsi?
Przepis na sernik dyniowy z orzechami pecan
zupa w proszku
Potrawy z proszku – czy wiesz, co jest w ich składzie? Nie będziesz zadowolona
kortyzol
Kortyzol – walcz albo uciekaj!

Wprawdzie sezon, przynajmniej w Polsce, powoli się kończy, ale wciąż wielu z nas planuje narciarski wypad. O tym, jak się do niego przygotować i o co zadbać, wyjaśnia Marcjan Piotrowski, doświadczony trener IFBB, doradca żywieniowy.

Szybkość, adrenalina, piękno gór, zimowa aura… za to kochamy zimowe sporty. Oprócz radości, jakie niosą, mogą być niestety zagrożeniem dla naszego zdrowia. Szybkość, nawierzchnia stoku i duże siły działające w czasie jazdy są czynnikami, które niestety sprzyjają kontuzjom. Aby zmniejszyć to prawdopodobieństwo, warto po prostu dobrze się przygotować.

Przygotowanie obejmuje trening siłowy i właściwie dobrana dieta. Przygotowanie siłowe dobrze jest zacząć minimum miesiąc przed sezonem. Lepsze przygotowanie kondycyjne zapewni nam dłuższy okres treningów. Pamiętać musimy, że kiedy nie mamy wystarczająco rozwiniętej siły mięśni, nie jesteśmy w stanie kontrolować ciała w dłuższej perspektywie czasowej przy powtarzanej postawie czy ruchach. Szybciej się męczymy i musimy robić częstsze przerwy. W rezultacie, zamiast jeździć, będziemy siedzieć w schronisku nad herbatą ‒ bez siły do dalszej jazdy.

Bez odpoczynku zmęczone mięśnie przestają prawidłowo utrzymywać nasze ciało, co skutkuje zaburzeniem postawy i wzorca ruchowego. Przy takich warunkach bardzo łatwo o kontuzje, dlatego tak ważne jest przygotowanie siłowe.

Jak się przygotować?

W treningu powinny dominować ćwiczenia oporowe, tzn. siłowe, które nastawione będą na rozwój sił odpowiednich części ciała pracujących podczas jazd na stoku. Mowa tu o kończynach górnych, mięśniach tułowia i przede wszystkim kończynach dolnych.
Forma różnego rodzaju pompek z elementami wyciskania przed siebie pozwoli nam zwiększyć siłę kończyn górnych i chronić nas w większym stopniu w czasie upadku. Pompki dynamiczne w klęku z klaśnięciem dłoni będą formą najbardziej zbliżoną do tej, która występuje w czasie upadku na ręce.

Jakie jeszcze ćwiczenia pozwolą na nasze fizyczne przygotowanie?

Formy ćwiczeń w formie tzw. desek w leżeniu przodem, bokiem i tyłem (tzw. reverse plank), zaangażują mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację tułowia i lepszą kontrolę nad ciałem w jeździe. Stabilizację ciała dobrze jest też rozwijać, utrzymując stałą pozycję tułowia, stosując stanie na jednej nodze i wykonując szybkie ruchy kończyną górną trzymającą lekki ciężarek.
Pracując nad nogami, dobrze postawić na różnego rodzaju przysiady obunóż i jednonóż. Ćwiczenia te pozwolą nam zaangażować m.in. mięśnie z przodu uda i pośladków. To one głównie utrzymują naszą sylwetkę w czasie jazdy i pozwalają jeździć dłużej bez potrzeby częstych przerw. Na uwagę zasługują tutaj szczególnie przysiady bułgarskie ‒ jednonóż z nogą w zakroku, które oprócz poprawy siły pozwalają nam dodatkowo wyrównywać różnice w sile kończyn dolnych.

Dziewczyna robiąca mostek

Zapobiegaj najczęstszym urazom!

Dane z Centrum Badania Wypadków Uniwersytetu Monash w Australii pokazują, że
statystycznie najczęstszą kontuzją na stokach w czasie jazdy na nartach jest uraz kolana. Najczęstszym urazem kolana jest zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). ACL stabilizuje goleń względem kości udowej. Najczęściej zerwanie tego więzadła następuje w czasie skręcenia kolana przy przyblokowanej stopie. (Przy okazji: dobrze pomyśleć o lepszych wiązaniach, które wypną nam stopę w czasie upadku, co zmniejszy prawdopodobieństwo zerwania ACL).

W snowboardzie natomiast najczęstsze kontuzje dotyczą urazów kończyny górnej i tu wspomniane wcześniej dynamiczne pompki fantastycznie się sprawdzą.
Dla wsparcia więzadła ACL dobrze jest w treningu zastosować wszelkie formy ćwiczeń zginania kolana przy przeciwdziałaniu oporowi. Okazuje się, że osoby ze znaczenie słabszą siłą mięśni zginających kolano (tylnej części uda) względem mięśni prostujących (przodu uda), są bardziej narażone na zerwania ACL.

Angażowanie mięśni grupy tylnej uda możemy uzyskać np. w leżeniu na plecach i uginaniu kolana jednonóż na piłce „swissball’’. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby we wszystkich ćwiczeniach (pomijając stabilizacyjne) móc wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w serii. Oznacza to duże intensywności. Robienie 20 powtórzeń nie rozwinie nam siły!

Słabo wytrenowane ciało jest jak domek ze słomy. W czasie mocniejszego wiatru i działających większych sił zewnętrznych nie jest w stanie utrzymać swojej konstrukcji. Ryzyko kontuzji jest większe

Pamiętajcie, że organizm jest fantastyczną maszyną adaptacyjną. Poddawany bodźcom treningowym jest w stanie wykształcić siłę i koordynację, którą można wykorzystać na stoku. Słabo wytrenowane ciało jest jak domek ze słomy. W czasie mocniejszego wiatru i działających większych sił zewnętrznych nie jest w stanie utrzymać swojej konstrukcji. Ryzyko kontuzji jest większe.

Odpowiednie odżywianie

Na koniec nie można pominąć roli tego, co jemy, w rozwoju siły. Odpowiednie naenergetyzowanie organizmu, stosowne do jego potrzeb wysiłkowych, budulcowych i zdrowotnych, jest tu kluczowe. Postawcie na węglowodany złożone, jak: bataty, ryż, ziemniaki, kasze i białko pełnowartościowe z mięs, jaj, ryb, owoców morza.
Najlepsza jazda na nartach czy snowboardzie to przede wszystkim bezpieczna jazda. Przygotowanie poprzez treningi i wyselekcjonowane jedzenie przed sezonem zimowym to podstawa przyjemnego i aktywnego wypoczynku w górach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

zima

Dygoczemy z zimna, bo wychłodzony organizm próbuje się ratować. Jak mu pomóc?

Ryba po grecku

Ryba po grecku w lżejszej odsłonie

kobieta na dworze zimą

Jak zadbać o siebie zimą? Poznaj kilka sprawdzonych sposobów

gwiazda betlejemska

Gwiazda betlejemska – czy wiesz, że jest trująca? Lek. Monika Działowska wyjaśnia, dlaczego

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Rodzice ubierają dziecko

Te błędy najczęściej popełniamy, ubierając dziecko zimą. Ostrzega lekarz Monika Działowska

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

kobieta zimą

Po co jest mróz?

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

6 dodatków do rozgrzewającej herbaty, które poleca dietetyk. Wzmocnią odporność i poprawią ci nastrój

zima

5 powodów, by wyjść z domu zimą

Zabiegi medycyny estetycznej zimą

Zabiegi medycyny estetycznej zimą. Jakie zabiegi na twarz i ciało warto robić zimą?

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Zimowe tycie – jak sobie z nim poradzić?

przegrzewanie organizmu

5 rzeczy, które dzieją się z twoim ciałem, gdy zimą za bardzo podkręcasz ogrzewanie

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Efektywne kardio – czyli co?

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku