Przejdź do treści

Późny wyjazd na narty? Jeszcze jest czas! Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów

Dziewczyna jeździ na nartach
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
istockphoto.com
Masz trądzik? Wszystkiemu winne może być to, co jesz!
Beata Pawlikowska
Beata Pawlikowska: myślałam, że jestem więźniem swojego ciała i nie podobało mi się to, że podlegam miesięcznemu cyklowi
istockphoto.com
Zakażenie wirusem HPV może dotyczyć nawet co drugiej aktywnej seksualnie osoby. Jak się przed nim chronić?
istockphoto.com
Wróciłaś z urlopu, a na twojej skórze pojawiło się więcej znamion i piegów? Sprawdź, czy nie są groźne
żywność w supermarkecie
Koniec z marnowaniem żywności w marketach. Zaczyna obowiązywać nowa ustawa

Wprawdzie sezon, przynajmniej w Polsce, powoli się kończy, ale wciąż wielu z nas planuje narciarski wypad. O tym, jak się do niego przygotować i o co zadbać, wyjaśnia Marcjan Piotrowski, doświadczony trener IFBB, doradca żywieniowy.

Szybkość, adrenalina, piękno gór, zimowa aura… za to kochamy zimowe sporty. Oprócz radości, jakie niosą, mogą być niestety zagrożeniem dla naszego zdrowia. Szybkość, nawierzchnia stoku i duże siły działające w czasie jazdy są czynnikami, które niestety sprzyjają kontuzjom. Aby zmniejszyć to prawdopodobieństwo, warto po prostu dobrze się przygotować.

Przygotowanie obejmuje trening siłowy i właściwie dobrana dieta. Przygotowanie siłowe dobrze jest zacząć minimum miesiąc przed sezonem. Lepsze przygotowanie kondycyjne zapewni nam dłuższy okres treningów. Pamiętać musimy, że kiedy nie mamy wystarczająco rozwiniętej siły mięśni, nie jesteśmy w stanie kontrolować ciała w dłuższej perspektywie czasowej przy powtarzanej postawie czy ruchach. Szybciej się męczymy i musimy robić częstsze przerwy. W rezultacie, zamiast jeździć, będziemy siedzieć w schronisku nad herbatą ‒ bez siły do dalszej jazdy.

Bez odpoczynku zmęczone mięśnie przestają prawidłowo utrzymywać nasze ciało, co skutkuje zaburzeniem postawy i wzorca ruchowego. Przy takich warunkach bardzo łatwo o kontuzje, dlatego tak ważne jest przygotowanie siłowe.

Jak się przygotować?

W treningu powinny dominować ćwiczenia oporowe, tzn. siłowe, które nastawione będą na rozwój sił odpowiednich części ciała pracujących podczas jazd na stoku. Mowa tu o kończynach górnych, mięśniach tułowia i przede wszystkim kończynach dolnych.
Forma różnego rodzaju pompek z elementami wyciskania przed siebie pozwoli nam zwiększyć siłę kończyn górnych i chronić nas w większym stopniu w czasie upadku. Pompki dynamiczne w klęku z klaśnięciem dłoni będą formą najbardziej zbliżoną do tej, która występuje w czasie upadku na ręce.

Jakie jeszcze ćwiczenia pozwolą na nasze fizyczne przygotowanie?

Formy ćwiczeń w formie tzw. desek w leżeniu przodem, bokiem i tyłem (tzw. reverse plank), zaangażują mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację tułowia i lepszą kontrolę nad ciałem w jeździe. Stabilizację ciała dobrze jest też rozwijać, utrzymując stałą pozycję tułowia, stosując stanie na jednej nodze i wykonując szybkie ruchy kończyną górną trzymającą lekki ciężarek.
Pracując nad nogami, dobrze postawić na różnego rodzaju przysiady obunóż i jednonóż. Ćwiczenia te pozwolą nam zaangażować m.in. mięśnie z przodu uda i pośladków. To one głównie utrzymują naszą sylwetkę w czasie jazdy i pozwalają jeździć dłużej bez potrzeby częstych przerw. Na uwagę zasługują tutaj szczególnie przysiady bułgarskie ‒ jednonóż z nogą w zakroku, które oprócz poprawy siły pozwalają nam dodatkowo wyrównywać różnice w sile kończyn dolnych.

Dziewczyna robiąca mostek

Zapobiegaj najczęstszym urazom!

Dane z Centrum Badania Wypadków Uniwersytetu Monash w Australii pokazują, że
statystycznie najczęstszą kontuzją na stokach w czasie jazdy na nartach jest uraz kolana. Najczęstszym urazem kolana jest zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). ACL stabilizuje goleń względem kości udowej. Najczęściej zerwanie tego więzadła następuje w czasie skręcenia kolana przy przyblokowanej stopie. (Przy okazji: dobrze pomyśleć o lepszych wiązaniach, które wypną nam stopę w czasie upadku, co zmniejszy prawdopodobieństwo zerwania ACL).

W snowboardzie natomiast najczęstsze kontuzje dotyczą urazów kończyny górnej i tu wspomniane wcześniej dynamiczne pompki fantastycznie się sprawdzą.
Dla wsparcia więzadła ACL dobrze jest w treningu zastosować wszelkie formy ćwiczeń zginania kolana przy przeciwdziałaniu oporowi. Okazuje się, że osoby ze znaczenie słabszą siłą mięśni zginających kolano (tylnej części uda) względem mięśni prostujących (przodu uda), są bardziej narażone na zerwania ACL.

Angażowanie mięśni grupy tylnej uda możemy uzyskać np. w leżeniu na plecach i uginaniu kolana jednonóż na piłce „swissball’’. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby we wszystkich ćwiczeniach (pomijając stabilizacyjne) móc wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w serii. Oznacza to duże intensywności. Robienie 20 powtórzeń nie rozwinie nam siły!

Słabo wytrenowane ciało jest jak domek ze słomy. W czasie mocniejszego wiatru i działających większych sił zewnętrznych nie jest w stanie utrzymać swojej konstrukcji. Ryzyko kontuzji jest większe

Pamiętajcie, że organizm jest fantastyczną maszyną adaptacyjną. Poddawany bodźcom treningowym jest w stanie wykształcić siłę i koordynację, którą można wykorzystać na stoku. Słabo wytrenowane ciało jest jak domek ze słomy. W czasie mocniejszego wiatru i działających większych sił zewnętrznych nie jest w stanie utrzymać swojej konstrukcji. Ryzyko kontuzji jest większe.

Odpowiednie odżywianie

Na koniec nie można pominąć roli tego, co jemy, w rozwoju siły. Odpowiednie naenergetyzowanie organizmu, stosowne do jego potrzeb wysiłkowych, budulcowych i zdrowotnych, jest tu kluczowe. Postawcie na węglowodany złożone, jak: bataty, ryż, ziemniaki, kasze i białko pełnowartościowe z mięs, jaj, ryb, owoców morza.
Najlepsza jazda na nartach czy snowboardzie to przede wszystkim bezpieczna jazda. Przygotowanie poprzez treningi i wyselekcjonowane jedzenie przed sezonem zimowym to podstawa przyjemnego i aktywnego wypoczynku w górach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Efektywne kardio – czyli co?

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

Bodymaps SS19 fot. Zuza Krajewska

Ukłon w stronę naturalności i możliwości kobiecego ciała. Zobaczcie fantastyczną kampanię polskiej marki Bodymaps

10 kroków Kasi Bigos do bycia fit

Nieważne, jak zaczął się twój sport

Ratując komuś życie, możesz uratować także swoje. Nieszablonowe spojrzenie na aktywność fizyczną w spocie „Nieważne, jak zaczął się twój sport”

Nike prezentuje manekiny w większych rozmiarach, promując różnorodoność. Co na to kobiety?

„Nie mamy jaj, ale wiemy, jak grać w piłkę nożną”. Zobacz mocny spot, pokazujący jak lekceważone są kobiety grające w piłkę nożną

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

bieganie

Potrzebujesz recepty na dłuższe życie? Ruszaj się!

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Martwy ciąg – ćwiczenie wszech czasów

Dziewczyna „chłopięca” czy”dziewczęca”? Po co w ogóle wybierać?! Zobacz świetne zdjęcia, które przełamują ten stereotypowy podział

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Kobiety ze Sri Lanki walczą o równouprawnienie. Surfują na falach niosących zmiany

Czy w ciąży można…? – odpowiada lekarz Łukasz Stelmaszczyk