Przejdź do treści

Kettlebell – ćwiczenia na nogi i pośladki z odważnikami

Kobieta ćwiczy z kettlebell
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells / Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Anna Bulczak
Jak trzymać noworodka? Pokazuje położna Anna Bulczak [WIDEO]
Jak dbać o ręce podrażnione ciągłą dezynfekcją? Dermatolożki podpowiadają
Kobieta stoi przy oknie
Nerwobóle (neuralgia) w klatce piersiowej – przyczyny, objawy i leczenie
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Powiększone węzły chłonne - jakie mogą być przyczyny?
Powiększone węzły chłonne – objawy, przyczyny, leczenie

Dzięki odważnikom kettlebell ćwiczenia zyskują zupełnie nowy wymiar. Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu. Czasem robię go bez obciążenia, ale czasem zdecydowanie warto po nie sięgnąć. Nie miałam czasu na wycieczkę na siłownię. Ale za to miałam przy sobie odważnik kettlebells! Teraz zaprezentuję ci moje ulubione ćwiczenia z kettlebell na brzuch, uda i pośladki.

Co dają ćwiczenia z kettlebell?

Kettlebell, czyli odważniki przypominają nieco kulę armatnią z uchwytem. Dostępne są w rozmaitych wariantach wagowych, dlatego ćwiczyć z nimi mogą zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane. Kettlebells różnią się od hantli tym, że mają inaczej ulokowany środek ciężkości, przez co ćwiczenia z kettlebell są bardziej intensywne. istnieje wiele powodów, aby do codziennego treningu włączyć kettlebell. Co daje taki trening? Dzięki kettlebell, ćwiczenia wymagają utrzymywania stałego balansu ciała, a tym samym – aktywowania licznych grup mięśniowych, w tym mięśni głębokich. Jednoczesne angażowanie wielu mięśni sprawia, że przysiady z kettlebell czy każdy zestaw ćwiczeń z kettlebell przybliża cię do uzyskania wymarzonej sylwetki. Nie tylko mężczyźni mogą wykorzystać w treningu kettlebell. Ćwiczenia dla pań także cieszą się dużą popularnością.

Ćwiczenia na kettlebell pozwalają:

  • poprawić wydolność układu sercowo – naczyniowego i oddechowego
  • wzmocnić duże grupy mięśni
  • poprawić koordynację ruchową
  • poprawić siłę i wytrzymałość mięśni
  • spalać tkankę tłuszczową.

Jak wykonywać ćwiczenia z kettlebell?

Niektórym wydaje się, że jeśli nie mają czasu na siłownię, trening trzeba sobie odpuścić. Ale kto powiedział, że trening za każdym razem musi wyglądać tak samo i trzeba robić go w tym samym miejscu? Wcale nie musicie spędzać na sali ćwiczeń 2 godzin. Czasem wystarczy krótki, ale konkretny trening wykonany w domu lub plenerze. Proponowane przeze mnie ćwiczenia z kettlebell wzmacniają nogi i pośladki, a także mięśnie brzucha.

W tym przypadku polecam trening obwodowy z wykorzystaniem kettlebell. Ćwiczenia są urozmaicone i bardzo skutecznie modelują sylwetkę. Jak ćwiczyć z kettlami? Każde ćwiczenie wykonajcie w 15 powtórzeniach lub róbcie je przez 45 sekund, płynnie przechodząc do kolejnego. Nie śpieszcie się, a każdy ruch wykonujcie bardzo dokładnie. Po skończeniu całej serii odpocznijcie przez minutę i zacznijcie wszystko od nowa. Ilość obwodów uzależnijcie od swojego poziomu wytrenowania. Możecie zrobić 3, 4 albo 5.

Martwy ciąg z kettlebell

Kettlebell ustaw na podłożu. Stań naprzeciwko niego i ustaw stopy na szerokość bioder. Z wdechem pochyl tułów w przód, złap odważnik i prowadź na wyprostowanych rękach. Kiedy kettlebell jest w dole, przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że plecy muszą być proste. Teoretycznie nogi powinny być prosto, ale przy większym ciężarze lub braku rozciągnięcia tylnej taśmy delikatne ugnij je w stawie kolanowym.

Przysiad sumo – skuteczne ćwiczenie z kettlebell

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto – wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki.

Wypad boczny – ćwiczenie z kettlebell na nogi i pośladki

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane. Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki.

Unoszenie bioder z kettle’em

Połóż się na plecach, trzymając odważnik na wysokości miednicy. Mocno napnij brzuch. Kiedy leżysz, zwróć uwagę, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był mocno przyciśnięty do podłoża. Następnie napinając mocno mięśnie dwugłowe i pośladki, unieś biodra w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Wielka lekcja WF tylko dla dziewcząt. Wraz z nimi ćwiczyć będą Otylia Jędrzejczak, Anita Włodarczyk i inne mistrzynie sportu

Rusza akcja „Mistrzynie w Szkołach” skierowana do uczennic. Otylia Jędrzejczak: będę przekonywać je, że lekcja WF może być fajna

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobiece nogi z tatuażami

W jaki sposób poradzić sobie z łatwo powstającymi siniakami? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna

nogi

Zakrzepica żył głębokich i powierzchownych – objawy, leczenie

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

kobieta nad morzem

Żylaki kończyn dolnych – przyczyny, objawy, leczenie, operacja

Zespół niespokojnych nóg

„Proszę sobie wyobrazić, że nie jest pani w stanie pójść do kina czy teatru, nie może pani wysiedzieć w pociągu lub na zebraniu w pracy” – o zespole niespokojnych nóg mówi prof. Adam Wichniak, neurofizjolog

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Ćwiczenia miały cię relaksować, a niepokoją? Zobacz, dlaczego tak się dzieje

Puchnięcie nóg latem - jak sobie radzić?

Puchnięcie nóg latem i obrzęki – jak sobie pomóc i jak zapobiegać?

Jesteś fanką cross-treningu? A próbowałaś już… chodzenia?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.