Przejdź do treści

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells / fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu. Czasem robię go bez obciążenia, ale czasem zdecydowanie warto po nie sięgnąć. Nie miałam czasu na wycieczkę na siłownię. Ale za to miałam przy sobie odważnik kettlebells!

Niektórym wydaje się, że jeśli nie mają czasu na siłownię, trening trzeba sobie odpuścić. Ale kto powiedział, że trening za każdym razem musi wyglądać tak samo i trzeba robić go w tym samym miejscu? Wcale nie musicie spędzać na sali ćwiczeń 2 godzin. Czasem wystarczy krótki, ale konkretny trening wykonany w domu lub plenerze.

Przykład? Trening na nogi i pośladki wykonany z odważnikiem kettlebells.
Możecie zrobić go w każdym miejscu, a jeśli nie macie kettle’a, weźcie w obroty dużą butlę z wodą.

W tym przypadku polecam trening obwodowy. Każde ćwiczenie wykonajcie w 15 powtórzeniach lub róbcie je przez 45 sekund, płynnie przechodząc do kolejnego. Nie śpieszcie się, a każdy ruch wykonujcie bardzo dokładnie. Po skończeniu całej serii odpocznicjie przez minutę i zacznijcie wszystko od nowa. Ilość obwodów uzależnijcie od swojego poziomu wytrenowania. Możecie zrobić 3, 4 albo 5.

Ćwiczenie 1:
Martwy ciąg na prostych nogach

Kettlebell ustaw na podłożu. Stań naprzeciwko niego i ustaw stopy na szerokość bioder. Z wdechem pochyl tułów w przód, złap odważnik i prowadź na wyprostowanych rękach. Kiedy kettlebell jest w dole, przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, że plecy muszą być proste. Teoretycznie nogi powinny być prosto, ale przy większym ciężarze lub braku rozciągnięcia tylnej taśmy delikatne ugnij je w stawie kolanowym.

Ćwiczenie 2:
Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto -wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki.

Ćwiczenie 3:
Wypad boczny

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane. Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki.

Ćwiczenie 4:
Unoszenie bioder z kettle’em

Połóż się na plecach, trzymając odważnik na wysokości miednicy. Mocno napnij brzuch. Kiedy leżysz, zwróć uwagę, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był mocno przyciśnięty do podłoża. Następnie napinając mocno mięśnie dwugłowe i pośladki, unieś biodra w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Mini band – sposób na piękne pośladki

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness

Aktywne pośladki – recepta na zdrowy kręgosłup

Aktywne pośladki – recepta na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia wszech czasów - przysiad z wyskokiem

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad z wyskokiem

Wskakuj na rower!

Wskakuj na rower!

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem

Przysiady - najważniejsza jest technika!

Przysiady – najważniejsza jest technika!

Stawiam na sztangi!

Stawiam na sztangi!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

„Moja znajoma też miała takie objawy i nic jej nie było”, „Weź się w garść”, „Nie dzwoń do niego”. Zastanów się, zanim udzielisz komuś rady

Jurek Owsiak i Aleksander Baron

Polacy w walce z hejtem. Jurek Owsiak organizuje „grupę wsparcia”, Tomson i Baron ambasadorami kampanii społecznej #JestNasWięcej

Przesilenie wiosenne zmęczenie

Przesilenie wiosenne to nie fanaberia, tylko realny problem. Psycholog wyjaśnia, jak sobie z nim radzić

akcja jestem, badam się

„Jestem, badam się” – akcja, która ma przypominać kobietom o badaniach profilaktycznych

drzemka

Drzemka dobra na wszystko. Dlaczego warto ją sobie uciąć i ile powinna trwać?

kobieta i mężczyzna

Czy aseksualność to wolność od seksu? Tłumaczy edukatorka seksualna Alicja Długołęcka

Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?