Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!
Ćwiczenia na kręgosłup powinien wykonywać każdy, nawet jeśli na ból kręgosłupa nie narzeka. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Niepożądany odczyn poszczepienny. Jak często występuje?
Mama Kosmetolog o bliznowcu – czym się charakteryzuje i jak powstaje?
Joanna Horodyńska
Karolina Gilon i Joanna Horodyńska zachęcają do badań piersi
magda gessler
Magda Gessler ambasadorką kampanii „Diagnostyka Jajnika”
Keira Knightley
Keira Knightley zakazała swojej córce oglądania filmów Disneya

Ćwiczenia na kręgosłup powinien wykonywać każdy, nawet jeśli na ból kręgosłupa nie narzeka. Dlaczego? Bo coraz więcej osób ma dziś z nim problemy. A jeśli nie ma, to mieć będzie. Chyba że zacznie ćwiczyć w porę.

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny – mówi Klaudia Serwach, fizjoterapeutka. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Od tego trzeba zacząć – nauczyć się dbać o kręgosłup codziennie!

Ćwiczenia na kręgosłup są bardzo ważne i mogą zapobiec dolegliwościom, zwłaszcza jeśli wykonujemy je profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił. Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać ćwiczeniami wykonywanymi w każdych warunkach – w domu, a nawet w biurze podczas pracy. Na co postawić?

– przeciągaj się;
– prostuj plecy co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki;
– napinaj mięśnie brzucha – również wtedy, kiedy siedzisz;
– postaw na przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy);
– skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca;
– zrób kilka przysiadów, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa

A teraz konkrety. Oto ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście jeśli masz konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (np. dyskopatię, zwyrodnienia, przepuklinę międzykręgową itd.) – najpierw powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że ćwiczenia na kręgosłup to także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny.

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągaj mięśnie pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągaj mięśnie pleców. Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków.

Ćwiczenie: wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągaj mięśnie pleców. Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmacniaj mięśnie pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, wzmocnienie ramion i barków, rozciągnięcie mięśni brzucha, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni dwugłowych i czworogłowych ud.

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na rozciągnięcie mięśni pleców oraz mięśni dwugłowych ud.

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone.

Ćwiczenie: wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie mięśni pleców oraz pośladków

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie mięśni pleców, mięśni ud i pośladków

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry (tak jak w lekcji pływania). Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie mięśni brzucha

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: napnij mięśnie brzucha unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek), wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Pamiętaj, aby wzrok był skierowany do sufitu, broda nie przylegała do klatki piersiowej, a część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża.  Powtórz 15 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewskaa

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!