Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból
Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Bisfenol A (BPA ) – gdzie występuje, jak wpływa na zdrowie
Seks po porodzie. Jak to zrobić?
Barbara Kurdej Szatan
Barbara Kurdej-Szatan dołączyła do akcji w mediach społecznościowych. To bardzo ważne!
"It`s not about hair". Świetna akcja Polek, które normalizują kobiece owłosione ciała!
„It`s not about hair”. Świetna akcja Polek, które normalizują kobiece owłosione ciała!
Gdy szczupła osoba cierpi na otyłość, czyli gorzka prawda o TOFI

Ćwiczenia na kręgosłup to jedna z najskuteczniejszych metod zapobiegania zwyrodnieniom kręgosłupa, dyskopatii, problemom z odcinkiem lędźwiowym i bólem promieniującym do nóg. Powinien wykonywać je każdy, bo siedzący tryb życia sprzyja wadom postawy. Skorzystaj z propozycji ćwiczeń trenerki Kasi Bigos. 

Ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić?

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny – mówi Klaudia Serwach, fizjoterapeutka.

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Od tego trzeba zacząć – nauczyć się dbać o naszą podporę każdego dnia! Gimnastyka kręgosłupa jest bardzo ważna i może zapobiec wielu dolegliwościom, zwłaszcza jeśli wykonujemy je profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił.

Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać codziennymi ćwiczeniami kręgosłupa wykonywanymi w każdych warunkachw domu, a nawet w biurze podczas pracy. Na co postawić?

  • przeciągaj się;
  • prostuj plecy co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki;
  • napinaj mięśnie brzucha – również wtedy, kiedy siedzisz;
  • zrób kilka przysiadów, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa
  • postaw na przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy); ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy;
  • skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca;
  • skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca;

Warto w tym miejscu dodać kilka słów o samej metodzie McKenziego.  Została ona stworzona w latach 60. XX w. przez nowozelandzkiego fizjoterapeutę.  Specjalista opracował program badania i leczenia pacjentów z dolegliwościami bólowymi różnych odcinków kręgosłupa z uwzględnieniem przyczyn i stopnia zmian zwyrodnieniowych w obszarze kręgosłupa i głównych stawów. Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup lędźwiowy i szyjny to sprawdzona metoda profilaktyki i walki ze zwyrodnieniami i dyskopatią – idealna dla kobiet i mężczyzn.

Ćwiczenia na kręgosłup z piłką to również dobry pomysł na to, jak ćwiczyć kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy. Piłka gimnastyczna masuje plecy, odciąża stawy, poprawia naszą elastyczność.

Trzeba wspomnieć, że dolegliwości ze strony kręgosłupa (np. skrzywienie kręgosłupa) czy całego układu ruchu coraz częściej dotyczą najmłodszych. Jest to efekt wielu czynników, m.in. siedzącego trybu życia, noszenia ciężkich plecaków do szkoły, nadwagi. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci są najlepszą formą profilaktyki i leczenia wad postawy Warto o nie zadbać!

Ćwiczenia na kręgosłup – przykłady

A teraz konkrety. Oto ćwiczenia kręgosłupa, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście jeśli masz konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (np. dyskopatię, zwyrodnienia, przepuklinę międzykręgową, promieniujący ból do nóg itd.) – najpierw ćwiczenia powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem.

Pamiętaj, że gimnastyka kręgoslupa to także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny.

Zaprezentowane poniżej przykłady to najlepsze ćwiczenia na kręgosłup – będą świetne dla kobiet i mężczyzn, na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, wzmocnienie ramion i barków, rozciągnięcie mięśni brzucha, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni dwugłowych i czworogłowych ud. Ćwiczenia te są też doskonałe na kręgosłup lędźwiowy – niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa, poprawiają sprawność ogólną.

Poniższe przykłady ćwiczeń na kręgosłup możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Ćwiczenia na kręgosłup: „koci grzbiet” na rozciągnięcie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków.

Ćwiczenie: wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągaj mięśnie pleców. Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „pół-kołyska” na wzmocnienie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „pies z głową” w dół na wzmocnienie barków

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „ukłon japoński” na rozciągnięcie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone.

Ćwiczenie: wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup: „kołyska” na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Ćwiczenie „kołyska” jest niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa lędźwiowego.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „nożyce” na wzmocnienie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry (tak jak w lekcji pływania). Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „pół-brzuszki” na wzmocnienie mięśni brzucha

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: napnij mięśnie brzucha unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek), wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Pamiętaj, aby wzrok był skierowany do sufitu, broda nie przylegała do klatki piersiowej, a część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża.  Powtórz 15 razy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

ból kolan podczas wędrówek

Ból kolana od kręgosłupa – jak go uniknąć?

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

Kobieta trzyma się za szyję

Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Bóle lędźwi w ciąży. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury

Bóle lędźwi w ciąży. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury

Kobieta pracuje przed lamptopem

Prawidłowa postawa przy komputerze – jak siedzieć? Pozycja

Kobieta z dyskopatią szyjną masuje szyje

Dyskopatia szyjna, lędźwiowa, piersiowa – objawy i leczenie

Kobieta stojąca w prawidłowej pozycji, oraz kobieta z lordozą

Lordoza szyjna – czym jest? Na czym polega jej zniesienie i spłaszczenie?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Rehabilitant ugina kolana kobiety w ramach leczenia rwy kulszowej

Rwa kulszowa – objawy, leczenie, ćwiczenia. Jak sobie radzić z bólem?

matka z dzieckiem w chuście

Jak noszenie dziecka w chuście wpływa na organizm mamy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Kręgozmyk – co to jest? Przyczyny, objawy, leczenie

Praca przy biurku / rawpixel

Fizjoterapeutka Angelika Pędzik o bólu kręgosłupa podczas pracy przy biurku: ból jest informacją, którą wysyła nam nasz organizm, że dzieje się coś złego

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem/archiwum prywatne

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem. „Nie wiem, jak żyje się w świecie, w którym jestem zdrowa”

Mała kość, duży problem. Nazywa się ją kością guziczną, choć „ogonowa“ brzmi zdecydowanie bardziej obrazowo

Mała kość, duży problem. Nazywa się ją kością guziczną, choć „ogonowa“ brzmi zdecydowanie bardziej obrazowo

Ból kręgosłupa lędźwiowego ‒ przyczyny i objawy. Ćwiczenia na ból lędźwi

Red flag: ból pleców

Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Lekarz pokazuje pacjentce szkielet kręgosłupa - dolny odcinek

Ból kości ogonowej – przyczyny i metody leczenia dolegliwości

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?