Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból
Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Joanna Jaworska
Joanna Jaworska: jeśli po porodzie ciśniemy brzuszki, to tylko pogarszamy sytuacje
"Zwal*ć konia", "wyczochrać brochę"? "Skończmy z wulgarnymi, prześmiewczymi określeniami" - apeluje seksuolożka
„Wyczochrać brochę”? Skończmy z wulgarnymi, prześmiewczymi określeniami – apeluje seksuolożka
CIR i eksperci reagują na stanowisko episkopatu ws. szczepionek. "Szczepienia ratują życie"
CIR i eksperci reagują na stanowisko episkopatu w sprawie szczepionek. „Szczepienia ratują życie”
Czy koronawirus znajduje się w kurzu? „Byliśmy zaskoczeni” – mówią naukowcy o wynikach badań
Moczenie nocne u dzieci i dorosłych – przyczyny, leczenie

Ćwiczenia na kręgosłup to jedna z najskuteczniejszych metod zapobiegania zwyrodnieniom kręgosłupa, dyskopatii, problemom z odcinkiem lędźwiowym i bólem promieniującym do nóg. Powinien wykonywać je każdy, bo siedzący tryb życia sprzyja wadom postawy. Skorzystaj z propozycji ćwiczeń trenerki Kasi Bigos. 

Ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić?

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny – mówi Klaudia Serwach, fizjoterapeutka.

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Od tego trzeba zacząć – nauczyć się dbać o naszą podporę każdego dnia! Gimnastyka kręgosłupa jest bardzo ważna i może zapobiec wielu dolegliwościom, zwłaszcza jeśli wykonujemy je profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił.

Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać codziennymi ćwiczeniami kręgosłupa wykonywanymi w każdych warunkachw domu, a nawet w biurze podczas pracy. Na co postawić?

  • przeciągaj się;
  • prostuj plecy co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki;
  • napinaj mięśnie brzucha – również wtedy, kiedy siedzisz;
  • zrób kilka przysiadów, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa
  • postaw na przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy); ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy;
  • skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca;
  • skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca;

Warto w tym miejscu dodać kilka słów o samej metodzie McKenziego.  Została ona stworzona w latach 60. XX w. przez nowozelandzkiego fizjoterapeutę.  Specjalista opracował program badania i leczenia pacjentów z dolegliwościami bólowymi różnych odcinków kręgosłupa z uwzględnieniem przyczyn i stopnia zmian zwyrodnieniowych w obszarze kręgosłupa i głównych stawów. Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup lędźwiowy i szyjny to sprawdzona metoda profilaktyki i walki ze zwyrodnieniami i dyskopatią – idealna dla kobiet i mężczyzn.

Ćwiczenia na kręgosłup z piłką to również dobry pomysł na to, jak ćwiczyć kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy. Piłka gimnastyczna masuje plecy, odciąża stawy, poprawia naszą elastyczność.

Trzeba wspomnieć, że dolegliwości ze strony kręgosłupa (np. skrzywienie kręgosłupa) czy całego układu ruchu coraz częściej dotyczą najmłodszych. Jest to efekt wielu czynników, m.in. siedzącego trybu życia, noszenia ciężkich plecaków do szkoły, nadwagi. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci są najlepszą formą profilaktyki i leczenia wad postawy Warto o nie zadbać!

Ćwiczenia na kręgosłup – przykłady

A teraz konkrety. Oto ćwiczenia kręgosłupa, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście jeśli masz konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (np. dyskopatię, zwyrodnienia, przepuklinę międzykręgową, promieniujący ból do nóg itd.) – najpierw ćwiczenia powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem.

Pamiętaj, że gimnastyka kręgoslupa to także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny.

Zaprezentowane poniżej przykłady to najlepsze ćwiczenia na kręgosłup – będą świetne dla kobiet i mężczyzn, na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, wzmocnienie ramion i barków, rozciągnięcie mięśni brzucha, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni dwugłowych i czworogłowych ud. Ćwiczenia te są też doskonałe na kręgosłup lędźwiowy – niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa, poprawiają sprawność ogólną.

Poniższe przykłady ćwiczeń na kręgosłup możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Ćwiczenia na kręgosłup: „koci grzbiet” na rozciągnięcie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków.

Ćwiczenie: wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągaj mięśnie pleców. Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „pół-kołyska” na wzmocnienie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „pies z głową” w dół na wzmocnienie barków

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „ukłon japoński” na rozciągnięcie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone.

Ćwiczenie: wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup: „kołyska” na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Ćwiczenie „kołyska” jest niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa lędźwiowego.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „nożyce” na wzmocnienie mięśni pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry (tak jak w lekcji pływania). Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: „pół-brzuszki” na wzmocnienie mięśni brzucha

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: napnij mięśnie brzucha unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek), wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Pamiętaj, aby wzrok był skierowany do sufitu, broda nie przylegała do klatki piersiowej, a część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża.  Powtórz 15 razy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

chory kręgosłup

Skolioza, skrzywienie boczne – przyczyny, objawy, ćwiczenia

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

ból kolan podczas wędrówek

Ból kolana od kręgosłupa – jak go uniknąć?

Kobieta leżąca na plaży

Ćwiczenia na proste plecy dla dorosłych. Na czym polegają?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Ból pleców – rodzaje, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

Rozciąganie pleców na sportowo

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Układ limbiczny mózgu – budowa, funkcje, zaburzenia

Tęczówka – budowa, funkcje i zapalenie tęczówki oka

Trąbka Eustachiusza – funkcje, zapalenie i niedrożność

W jaki sposób hormony wpływają na stan naszych jelit? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia

Zakrzepica po szczepionkach przeciw COVID-19. Naukowcy mają dwie hipotezy, jaka może być ich przyczyna

Zakrzepica po szczepionkach przeciw COVID-19. Naukowcy mają hipotezy, jaka może być ich przyczyna

Hipokamp – budowa, funkcje, uszkodzenie, regeneracja

Zmęczone oczy po ciężkim dniu? Mamy na to sposób – joga oczu

pandemia koronawirusa, dzieci

Luzowanie obostrzeń? Minister zdrowia przedstawił plan na najbliższy tydzień

„Testy-lizaki” na koronawirusa. Nowa forma diagnozowania dzieci w Niemczech

szczepionka na COVID-19

USA wzywa do wstrzymania szczepień preparatem Johnson & Johnson. Powód – zakrzepy krwi po podaniu szczepionki

Zmysły człowieka – rodzaje, funkcje i ich działanie

Najpopularniejsze

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Saturacja — czym jest i jaką zbadać?

Saturacja – czym jest i jak ją zbadać? Jaki jest prawidłowy poziom saturacji?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta i mężczyzna

Jak uprawiać seks analny, żeby nie bolało? Mamy kilka porad

ozdrowieńcy po COVID-19

Czy od ozdrowieńca możesz się zarazić koronawirusem? Wyjaśnia prof. Anna Boroń-Kaczmarska

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?