Przejdź do treści

4 ćwiczenia na równowagę ciała. Nie są wyczerpujące a przyniosą ci wiele korzyści

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
uśmiechnięta dziewczyna
Co na zmarszczki, gdy masz 20, 30, 40, 50, 60 lat…?
termofor
Masz bolesne miesiączki? Poznaj 6 sposobów na złagodzenie bólów menstruacyjnych
„Wiele przepłakałam, bo straciłam najważniejszą część wyglądu każdej kobiety. Teraz wiem, że nie jestem z tego powodu gorsza”. Kobiety pokazują, że mimo łysienia czują się atrakcyjne
Zdrowy obiad za dychę
Przepisy na zdrowy obiad do 10 złotych!
3 problemy ze skórą głowy

Trening równowagi, czy też stabilizacji, nie należy do najłatwiejszych. Nie dlatego, że jest jakoś specjalnie trudny, ale ciężko zmobilizować się do tego, aby wykonywać go systematycznie. Czemu warto to zmienić?

Bo po pierwsze, takie ćwiczenia nie należą do wyczerpujących, zaś korzyści z nich płynące są ogromne. To że taki trening możecie wykonać z obciążeniem własnego ciała, jest raczej jasne. Tym razem jednak trochę nowości. Zaprezentujemy wam wersję z użyciem poduszki sensomotorycznej, czyli tak zwanego „jeża”.

Wykonywanie ćwiczeń na tym przyrządzie wpływa na poprawę koordynacji, aktywuje mięśnie głębokie, pozytywnie wpływając na centralny układ nerwowy. Dodatkowo poduszka sensomotoryczna jest pomocna dla osób mających problemy z krążeniem.

Fit na dzień dobry

Poprzez systematyczny trening jesteście w stanie lepiej kontrolować pracę aparatu ruchu, pracować nad równowagą, a także poprawić stan zdrowia stawów i kręgosłupa.

Ćwiczenie 1. Przysiad na poduszce sensomotorycznej

trening równowagi i stabilizacji

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujecie dwóch poduszek sensomotorycznych lub jednej dużej.

Rozstawcie je tak, aby ustawić się w pozycji przysiadu. Stopy są rozstawione na szerokość bioder, a pięty lekko zrotowane do środka. Wykonujcie prawidłowo pod względem technicznym przysiad, schodząc biodrami poniżej linii kolan i wyciągając ramiona przed siebie. Poduszka sprawia, że podłoże nie jest stabilne, dzięki czemu jesteście w stanie popracować nad kontrolą ciała oraz aktywacją i wzmocnieniem mięśni głębokich.

Wykonajcie w spokojnym tempie 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Siad równoważny

trening stabilzacji ciała

Usiądźcie na poduszce sensomotorycznej z nogami wyprostowanymi, tułowiem odchylonym i lekko zaokrąglonym kręgosłupem w odcinku piersiowym. Poprzez napięcia mięśni brzucha postarajcie się wytrzymać w tej pozycji ok. 10-20 sekund.

Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest praca z ugiętymi nogami, które nie dotykają podłoża.

Powtórzcie ćwiczenie 10-krotnie.

Ćwiczenie 3. Superman w klęku

trening na stabilizację ciała

Ruch zacznijcie od pozycji klęku podpartego z jednym kolanem na poduszce sensomotorycznej. Unoście naprzemianstronnie rękę i nogę (tak, aby były one przedłużeniem kręgosłupa). Ciało ma być ustawione w jednej linii, i w takiej pozycji starajcie się wytrzymać 30 sekund. Po upływie tego czasu – zmieńcie strony.

Powtórzcie ćwiczenie po 3 razy na stronę.

Ćwiczenie 4. Stanie na jednej nodze

ćwiczenie na stabilizację - stanie na jednej nodze

W pozycji wyprostowanej stańcie jedną nogą na poduszce sensomotorycznej, a drugą trzymajcie ugiętą pod katem 90 stopni w stosunku do tułowia. Ciężar ciała rozłóżcie równomiernie na biodrach, aby utrzymać stabilną sylwetkę.

Pozycja: łopatki ściągnięte do siebie, a barki lekko opuszczone w dół. Plecy proste, mocno napięte mięśnie brzucha oraz pośladki. Spokojny i płynny oddech.

Wytrzymajcie 30 sekund i zamieńcie stronę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!