Przejdź do treści

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy. To nie tylko brak ruchu

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
W jakiej pozycji spać, żeby się wyspać?
W jakiej pozycji spać, żeby się dobrze wyspać? Podpowiadamy
Dziewczyna przed komputerem
Myślami ciągle w pracy? O tym jak nie popaść w uzależnienie, porozmawialiśmy z psychologiem Pawłem Dukaczewskim
Wypadanie włosów: jakie są najważniejsze przyczyny?
wielkanoc rodzina
Jak uniknąć przejedzenia w Wielkanoc? 7 sposobów na święta bez problemów trawiennych
matka zmęczona dzieci
Jej deficyt może być przyczyną ciągłego zmęczenia. Poznaj 7 sygnałów niedoboru witaminy B12

Życie w XXI wieku nie służy naszym stawom. O tym, czego nie lubią, mówi Piotr Turski, specjalista fizjoterapii.

Długi bezruch

Siedzisz godzinami przy biurku, a po powrocie do domu zapadasz w ulubioną kanapę i trwasz tak, nim nie przeniesiesz się do łóżka? Zacznij pisać klepsydrę dla swoich stawów – bezruch to coś, co je niemal dosłownie uśmierca.

– Intensywna praca daje nam złudzenie ciągłego ruchu, tymczasem w większości przypadków faktyczny wysiłek fizyczny jest sporadyczny i trwa bardzo krótko – mówi Piotr Turski. Według niego „wsiąkamy” w bezruch powoli i stopniowo przestajemy zauważać, że aktywność fizyczna trwająca dłużej niż kilka sekund (jak np. wejście po schodach) męczy nas bardziej niż 10 lat temu. – W rezultacie sukcesywnie tracimy kondycję i pogarszają się nasze możliwości ruchowe. Nasze stawy nie poruszają się już w pełnym zakresie, a przez to nie są odżywiane na całej powierzchni. To zaś może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych w nieobciążanych strefach powierzchni stawowych. Zmiany te stopniowo zwiększają bolesność ruchu i powodują dalsze ograniczanie sprawności fizycznej.

mleko księżycowe w kuflu, wokół leży cynamon, kardamon,rozsypane przyprawy

Jak temu zapobiec? Ruszając się jak najczęściej. Aktywność fizyczna może zwiększyć objętość tkanki chrzęstnej stawów, co pobudza wydzielanie mazi do jamy stawowej. „Naoliwione” stawy płynniej działają, są bardziej ukrwione i dotlenione, szybciej regenerują drobne uszkodzenia. Do tego lepiej stabilizują połączenia kostne, co zmniejsza ryzyko pojawienia się bólu. Ćwiczenia są niezbędne także wtedy, gdy już cierpisz na stany zapalne stawów – regularna aktywność fizyczna skraca ataki bólu.

Twoje stawy polubią: codzienną gimnastykę składającą się z nieobciążających ćwiczeń rozgrzewających. Pływanie i aqua aerobic, które usprawniają pracę wszystkich stawów, jogę, pilates. Najlepiej co najmniej trzy razy w tygodniu po godzinie.

Ruch robota

Jednostajny, ciągle powtarzany ruch sprawia, że mięśnie są napięte niemal non stop, a to oznacza, że na ich przyczepach (miejscach, gdzie łączą się z kośćmi) pojawiają się stany zapalne z przeciążenia. Jeszcze gorzej dla twoich stawów, gdy mięśnie wykonują tzw. pracę izometryczną, czyli trwają w bezruchu, ale są cały czas napięte.

– Obrazowo można powiedzieć, że dzieje się tak, gdy na przykład trzymamy w wyciągniętej przed siebie ręce kilogram cukru. Mięśnie będące w ciągłym skurczu ograniczają przepływ krwi, co powoduje wzrost chemicznych czynników zapalnych na przyczepach, wywołując stan zapalny całej okolicy ze stawem włącznie – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Z powodu takich „ruchów w bezruchu” pacjentami rehabilitantów są często fryzjerzy i stomatolodzy, którzy długo pracują z uniesionymi do góry, nieruchomymi barkami, poruszając tylko dłońmi.

Twoje stawy polubią: regularne przerwy w pracy. Wystarczy 5, 10 minut co godzinę. Wstań od biurka, zatrzymaj samochód (kierowanie pojazdem to dla stawów też praca!), przejdź się, porozciągaj, zrób kilka skłonów i przysiadów. Ale uwaga: nie próbuj zrobić szpagatu ani skłonu od razu po wstaniu z krzesła, bo twoje stawy potrzebują łagodnego przejścia od bezruchu do ćwiczeń.

Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu

Stawy bardzo nie lubią nadwagi – każdy dodatkowy kilogram twojej masy obciąża je i osłabia więzadła, a także przyczynia się do szybszego zużywania chrząstki stawowej.

 

– To, że masa ciała powoduje przeciążenia stawów, jest oczywiste dla większości pacjentów fizjoterapeutów. Ale tym samym osobom trudno przyjąć do wiadomości, że zdrowo jest najpierw trochę schudnąć, a dopiero później zacząć się poważniej ruszać – wyjaśnia nasz ekspert. – Gdy nagle każemy stawom – i tak już mocno obciążonym nadwagą – biegać, możemy spowodować miejscowe wytarcie chrząstki, które doprowadzi do zmian zwyrodnieniowych stawu.

Gdy znacząco przybierzesz na wadze, najbardziej ucierpią twoje stawy kolanowe i biodrowe. Nie tylko od ciężaru – ludzka tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii, ale też fabryka hormonów, w tym leptyny, która zmniejsza apetyt i stymuluje prawidłowe wydatkowanie energii. Jednak wysokie stężenie tego hormonu może powodować destrukcję chrząstki stawowej. Jak sobie pomóc? Schudnąć – z badań* wynika, że zmniejszenie wagi ciała o 10 proc. może poprawić pracę stawów u pacjentów cierpiących na chorobę zwyrodnieniową nawet o 28 proc.!
Twoje stawy nie lubią także diety zbyt bogatej w pomidory, ziemniaki, bakłażany i paprykę. Te warzywa psiankowate zawierają kalcytriol – jego nadmiar powoduje zwiększenie absorpcji wapnia z pożywienia, który następnie odkłada się w tkankach miękkich, w tym więzadłach i ścięgnach. Wieloletnia dieta oparta na nadmiernym spożyciu psiankowatych może się przyczyniać do choroby zwyrodnieniowej stawów.

Twoje stawy polubią: Ryby morskie, olej rzepakowy i lniany, migdały, sezam i orzechy włoskie. Wszystkie te produkty zawierają kwasy omega-3, które blokują wytwarzanie wywołujących stan zapalny i ból prostaglandyn (te zaś pojawiają się dzięki kwasowi arachidonowemu, który dostarczamy do organizmu, spożywając tłuszcze zwierzęce).

Stres nasz codzienny

Bóle stawów trafiły na listę chorób psychosomatycznych już kilkadziesiąt lat temu. Jak to możliwe, że napięcie nerwowe czujesz w kolanach, łokciach czy biodrach? To nic innego niż łańcuszek przyczyn i skutków.
­

 – Stres, złość, gniew czy lęk manifestują się w naszym ciele jako napięcie mięśniowe. Nie zauważamy tego na co dzień, ale często chodzimy z podniesionymi barkami, napiętą szyją, dłońmi zwiniętymi w pięści czy zaciśniętymi zębami – mówi Piotr Turski. – Tymczasem długotrwałe napięcie mięśniowe usztywnia powięź, tkankę osłaniającą nasze mięśnie, a także powoduje usztywnienie ścięgien. Napięte mięśnie przeciążają stawy, skutkiem czego jest czasami nawet bardzo silny ból.

Im częściej poddajesz się stresowi, tym częściej narażasz stawy na stałe napięcie. A to osłabia ich kondycję. Przewlekły bądź silny stres jest uważany również za jeden z czynników wywołujących choroby autoimmunologiczne, w tym reumatoidalne zapalenie stawów.

Twoje stawy polubią: regularną aktywność fizyczną, która działa odstresowująco i rozluźniająco (spacery, pływanie, jazdę na rowerze, nordic walking, jogę). Według badań przeprowadzonych na Tufts University w amerykańskim Medford (Arthritis Care and Research) na stawy, zwłaszcza kolanowe, dobroczynne działanie ma także tai chi.

*Hainer V. Obesity epidemic: pathogenesis, health risks, and comprehensive treatment. Ann Rheum Dis 2006 oraz Lohmander S. Management of obesity-induced arthritis. Ann Rheum Dis 2006

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stawy – jak o nie zadbać? Przedstawiamy kilka sposobów

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność

kobieta w białej kurtce biegnie szosą

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

lekarz, reumatolog

Lekarz reumatolog – jakie schorzenia leczy specjalista z dziedziny reumatologii?

mężczyzna stoi tyłem, kobieta przodem bez uśmiechu

„To drażni moją dziewczynę, ale nie potrafię się opanować”. Skąd bierze się potrzeba strzelania karkiem i palcami?

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bolące stawy? Oto 5 najważniejszych przyczyn

reumatyzm

Reumatyzm – objawy chorób tkanki łącznej. Jak rozpoznać reumatyzm?

kobieta, którą boli dłoń

Czym jest zespół Raynauda?

Szczepionki na choroby autoimmunologiczne

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych?

Caroline Wozniacki cierpi na nieuleczalną chorobę. Co to jest reumatoidalne zapalenie stawów?

Kobieta z bólem w kolanie podczas chodzenia

Ból kolana przy chodzeniu a infekcje bakteryjne i choroby stawów

Kobieta siedzi z bólem kolana

Ból kolana przy zginaniu, chodzeniu i wchodzeniu po schodach – metody leczenia oraz przyczyny

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – jakie ćwiczenia są skuteczne? Rehabilitacja nadgarstka

Zaczerwieniona kobieca szyja z dłońmi po obu stronach

Chłoniak Burkitta – złośliwy nowotwór układu chłonnego. Jak się objawia i czy można go wyleczyć?

Lekarz dotyka dłoni pacjenta

Reumatoidalne zapalenie stawów – leczenie. Metody biologiczne, naturalne, domowe

Starsza Pani trzyma w dłoniach jabłko

Reumatoidalne zapalenie stawów – dieta. Jak się odżywiać i jakie produkty jeść?

Starsza Pani trzyma się za rękę z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów

Reumatoidalne zapalenie stawów – pierwsze objawy. Jakie badania należy wykonać?

6 błędów młodości, które mogą skutkować reumatyzmem

Tarczyca. Co powinnaś o niej wiedzieć

WIdok na dwie drewniane łyżeczki, w których jest sól. Dwa rodzaje soli - kuchenna i morska. Wszytsko na ciemnym tle.

Choroby autoimmunologiczne – winna sól?

Depresja. Stan zapalny mózg

Jak radzić sobie z nerwobólem?