Przejdź do treści

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy. To nie tylko brak ruchu

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie
Kobieta czesząca włosy
Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Życie w XXI wieku nie służy naszym stawom. O tym, czego nie lubią, mówi Piotr Turski, specjalista fizjoterapii.

Długi bezruch

Siedzisz godzinami przy biurku, a po powrocie do domu zapadasz w ulubioną kanapę i trwasz tak, nim nie przeniesiesz się do łóżka? Zacznij pisać klepsydrę dla swoich stawów – bezruch to coś, co je niemal dosłownie uśmierca.

– Intensywna praca daje nam złudzenie ciągłego ruchu, tymczasem w większości przypadków faktyczny wysiłek fizyczny jest sporadyczny i trwa bardzo krótko – mówi Piotr Turski. Według niego „wsiąkamy” w bezruch powoli i stopniowo przestajemy zauważać, że aktywność fizyczna trwająca dłużej niż kilka sekund (jak np. wejście po schodach) męczy nas bardziej niż 10 lat temu. – W rezultacie sukcesywnie tracimy kondycję i pogarszają się nasze możliwości ruchowe. Nasze stawy nie poruszają się już w pełnym zakresie, a przez to nie są odżywiane na całej powierzchni. To zaś może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych w nieobciążanych strefach powierzchni stawowych. Zmiany te stopniowo zwiększają bolesność ruchu i powodują dalsze ograniczanie sprawności fizycznej.

mleko księżycowe w kuflu, wokół leży cynamon, kardamon,rozsypane przyprawy

Jak temu zapobiec? Ruszając się jak najczęściej. Aktywność fizyczna może zwiększyć objętość tkanki chrzęstnej stawów, co pobudza wydzielanie mazi do jamy stawowej. „Naoliwione” stawy płynniej działają, są bardziej ukrwione i dotlenione, szybciej regenerują drobne uszkodzenia. Do tego lepiej stabilizują połączenia kostne, co zmniejsza ryzyko pojawienia się bólu. Ćwiczenia są niezbędne także wtedy, gdy już cierpisz na stany zapalne stawów – regularna aktywność fizyczna skraca ataki bólu.

Twoje stawy polubią: codzienną gimnastykę składającą się z nieobciążających ćwiczeń rozgrzewających. Pływanie i aqua aerobic, które usprawniają pracę wszystkich stawów, jogę, pilates. Najlepiej co najmniej trzy razy w tygodniu po godzinie.

Ruch robota

Jednostajny, ciągle powtarzany ruch sprawia, że mięśnie są napięte niemal non stop, a to oznacza, że na ich przyczepach (miejscach, gdzie łączą się z kośćmi) pojawiają się stany zapalne z przeciążenia. Jeszcze gorzej dla twoich stawów, gdy mięśnie wykonują tzw. pracę izometryczną, czyli trwają w bezruchu, ale są cały czas napięte.

– Obrazowo można powiedzieć, że dzieje się tak, gdy na przykład trzymamy w wyciągniętej przed siebie ręce kilogram cukru. Mięśnie będące w ciągłym skurczu ograniczają przepływ krwi, co powoduje wzrost chemicznych czynników zapalnych na przyczepach, wywołując stan zapalny całej okolicy ze stawem włącznie – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Z powodu takich „ruchów w bezruchu” pacjentami rehabilitantów są często fryzjerzy i stomatolodzy, którzy długo pracują z uniesionymi do góry, nieruchomymi barkami, poruszając tylko dłońmi.

Twoje stawy polubią: regularne przerwy w pracy. Wystarczy 5, 10 minut co godzinę. Wstań od biurka, zatrzymaj samochód (kierowanie pojazdem to dla stawów też praca!), przejdź się, porozciągaj, zrób kilka skłonów i przysiadów. Ale uwaga: nie próbuj zrobić szpagatu ani skłonu od razu po wstaniu z krzesła, bo twoje stawy potrzebują łagodnego przejścia od bezruchu do ćwiczeń.

Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu

Stawy bardzo nie lubią nadwagi – każdy dodatkowy kilogram twojej masy obciąża je i osłabia więzadła, a także przyczynia się do szybszego zużywania chrząstki stawowej.

 

– To, że masa ciała powoduje przeciążenia stawów, jest oczywiste dla większości pacjentów fizjoterapeutów. Ale tym samym osobom trudno przyjąć do wiadomości, że zdrowo jest najpierw trochę schudnąć, a dopiero później zacząć się poważniej ruszać – wyjaśnia nasz ekspert. – Gdy nagle każemy stawom – i tak już mocno obciążonym nadwagą – biegać, możemy spowodować miejscowe wytarcie chrząstki, które doprowadzi do zmian zwyrodnieniowych stawu.

Gdy znacząco przybierzesz na wadze, najbardziej ucierpią twoje stawy kolanowe i biodrowe. Nie tylko od ciężaru – ludzka tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii, ale też fabryka hormonów, w tym leptyny, która zmniejsza apetyt i stymuluje prawidłowe wydatkowanie energii. Jednak wysokie stężenie tego hormonu może powodować destrukcję chrząstki stawowej. Jak sobie pomóc? Schudnąć – z badań* wynika, że zmniejszenie wagi ciała o 10 proc. może poprawić pracę stawów u pacjentów cierpiących na chorobę zwyrodnieniową nawet o 28 proc.!
Twoje stawy nie lubią także diety zbyt bogatej w pomidory, ziemniaki, bakłażany i paprykę. Te warzywa psiankowate zawierają kalcytriol – jego nadmiar powoduje zwiększenie absorpcji wapnia z pożywienia, który następnie odkłada się w tkankach miękkich, w tym więzadłach i ścięgnach. Wieloletnia dieta oparta na nadmiernym spożyciu psiankowatych może się przyczyniać do choroby zwyrodnieniowej stawów.

Twoje stawy polubią: Ryby morskie, olej rzepakowy i lniany, migdały, sezam i orzechy włoskie. Wszystkie te produkty zawierają kwasy omega-3, które blokują wytwarzanie wywołujących stan zapalny i ból prostaglandyn (te zaś pojawiają się dzięki kwasowi arachidonowemu, który dostarczamy do organizmu, spożywając tłuszcze zwierzęce).

Stres nasz codzienny

Bóle stawów trafiły na listę chorób psychosomatycznych już kilkadziesiąt lat temu. Jak to możliwe, że napięcie nerwowe czujesz w kolanach, łokciach czy biodrach? To nic innego niż łańcuszek przyczyn i skutków.
­

 – Stres, złość, gniew czy lęk manifestują się w naszym ciele jako napięcie mięśniowe. Nie zauważamy tego na co dzień, ale często chodzimy z podniesionymi barkami, napiętą szyją, dłońmi zwiniętymi w pięści czy zaciśniętymi zębami – mówi Piotr Turski. – Tymczasem długotrwałe napięcie mięśniowe usztywnia powięź, tkankę osłaniającą nasze mięśnie, a także powoduje usztywnienie ścięgien. Napięte mięśnie przeciążają stawy, skutkiem czego jest czasami nawet bardzo silny ból.

Im częściej poddajesz się stresowi, tym częściej narażasz stawy na stałe napięcie. A to osłabia ich kondycję. Przewlekły bądź silny stres jest uważany również za jeden z czynników wywołujących choroby autoimmunologiczne, w tym reumatoidalne zapalenie stawów.

Twoje stawy polubią: regularną aktywność fizyczną, która działa odstresowująco i rozluźniająco (spacery, pływanie, jazdę na rowerze, nordic walking, jogę). Według badań przeprowadzonych na Tufts University w amerykańskim Medford (Arthritis Care and Research) na stawy, zwłaszcza kolanowe, dobroczynne działanie ma także tai chi.

*Hainer V. Obesity epidemic: pathogenesis, health risks, and comprehensive treatment. Ann Rheum Dis 2006 oraz Lohmander S. Management of obesity-induced arthritis. Ann Rheum Dis 2006

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kolagen jest czymś, czego potrzebujemy, ale czy warto dodawać go do kawy?

Lekarz dotyka dłoni pacjenta

Reumatoidalne zapalenie stawów – jakie są jego przyczyny i jak leczyć?

Trzymane w rękach ampułka na lek i strzykawka

GIF wycofał lek na reumatoidalne zapalenie stawów oraz oporną na leczenie łuszczycę

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Kobieta uprawia nordic walking

Nordic walking – jak trenować bezpiecznie? Radzi fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Noga z butem i rumiankiemm za butem

Czy na ból stawów pomagają ciepłe okłady?

jedzenie

Choroby autoimmunologiczne. Co robić, gdy organizm atakuje sam siebie? Czy dietetyk pomoże?

Odkryte kostki zimą - jak szkodzą zdrowiu?

Odsłaniasz kostki zimą? Fizjoterapeuta ostrzega: ten błąd możesz przypłacić zdrowiem

Bóle stawów – jak leczyć? Jak można wspomóc się dietą?

Bóle stawów na pogoda

Ból stawów a pogoda. Czy pogoda ma wpływ na stawy?

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

Staw ramienny – budowa, najczęstsze urazy, kontuzje i sposób leczenia

Staw ramienny – budowa, najczęstsze urazy, kontuzje i sposób leczenia

Osteofitoza – przyczyny, objawy, leczenie

Osteofitoza – przyczyny, objawy, leczenie

Metionina - niedobór oraz nadmiar w organizmie

Metionina – niedobór oraz nadmiar w organizmie

Skręcenie stawu skokowego - objawy i leczenie

Skręcenie stawu skokowego – objawy i leczenie

Łuszczycowate zapalenie stawów - przyczyny, objawy, leczenie

Łuszczycowate zapalenie stawów – przyczyny, objawy, leczenie

Kolagen naturalny — poznaj substancję odpowiedzialną za elastyczną oraz młodą skórę

Kolagen naturalny – źródło elastycznej i młodej skóry

krewetki

Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Ważny jest nie tylko wapń

Orteza stawu skokowego — zastosowanie, zalecenia, koszty

Orteza stawu skokowego – zastosowanie, zalecenia, koszty

Kobieta z bólem w kolanie podczas chodzenia

Ból kolana przy chodzeniu a infekcje bakteryjne i choroby stawów

nogi w podkolanówkach

Ból kolana przy zginaniu, chodzeniu i wchodzeniu po schodach – jakie są przyczyny? Jak leczyć?

Bycie matką z reumatoidalnym zapaleniem stawów to jest masakra

„Nie proszę o pomoc. A przecież powinnam i wszystkim dookoła mówię, że to żaden wstyd. Jestem uparta, dumna i zaciskam zęby” – mówi Kamila Drozd, od 14 lat zmagająca się z reumatoidalnym zapaleniem stawów

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Torebka stawowa - jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Torebka stawowa – jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę