Przejdź do treści

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy. To nie tylko brak ruchu

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta na szczepieniu
EMA zatwierdziła trzecią dawkę szczepionki na COVID-19 Moderny dla osób pełnoletnich
Odporność na COVID-19 zapisana w genach? W badania zaangażowani są polscy naukowcy
Kobieta przez rok chorowała na COVID-19. Wirus zmutował w jej ciele
Kobieta przez rok chorowała na COVID-19. Wirus zmutował w jej ciele
Osoby zaszczepione nie będą testowane przed przyjęciem lub wpuszczeniem do szpitala
Waldemar Kraska zapowiada zmiany w szpitalach. Dotyczą zaszczepionych przeciwko COVID-19
Bożena Dykiel
Fundacja „Twarze Depresji” zakończyła współpracę z aktorką Bożeną Dykiel

Życie w XXI wieku nie służy naszym stawom. O tym, czego nie lubią, mówi Piotr Turski, specjalista fizjoterapii.

Długi bezruch

Siedzisz godzinami przy biurku, a po powrocie do domu zapadasz w ulubioną kanapę i trwasz tak, nim nie przeniesiesz się do łóżka? Zacznij pisać klepsydrę dla swoich stawów – bezruch to coś, co je niemal dosłownie uśmierca.

– Intensywna praca daje nam złudzenie ciągłego ruchu, tymczasem w większości przypadków faktyczny wysiłek fizyczny jest sporadyczny i trwa bardzo krótko – mówi Piotr Turski. Według niego „wsiąkamy” w bezruch powoli i stopniowo przestajemy zauważać, że aktywność fizyczna trwająca dłużej niż kilka sekund (jak np. wejście po schodach) męczy nas bardziej niż 10 lat temu. – W rezultacie sukcesywnie tracimy kondycję i pogarszają się nasze możliwości ruchowe. Nasze stawy nie poruszają się już w pełnym zakresie, a przez to nie są odżywiane na całej powierzchni. To zaś może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych w nieobciążanych strefach powierzchni stawowych. Zmiany te stopniowo zwiększają bolesność ruchu i powodują dalsze ograniczanie sprawności fizycznej.

Jak temu zapobiec? Ruszając się jak najczęściej. Aktywność fizyczna może zwiększyć objętość tkanki chrzęstnej stawów, co pobudza wydzielanie mazi do jamy stawowej. „Naoliwione” stawy płynniej działają, są bardziej ukrwione i dotlenione, szybciej regenerują drobne uszkodzenia. Do tego lepiej stabilizują połączenia kostne, co zmniejsza ryzyko pojawienia się bólu. Ćwiczenia są niezbędne także wtedy, gdy już cierpisz na stany zapalne stawów – regularna aktywność fizyczna skraca ataki bólu.

Twoje stawy polubią: codzienną gimnastykę składającą się z nieobciążających ćwiczeń rozgrzewających. Pływanie i aqua aerobic, które usprawniają pracę wszystkich stawów, jogę, pilates. Najlepiej co najmniej trzy razy w tygodniu po godzinie.

Ruch robota

Jednostajny, ciągle powtarzany ruch sprawia, że mięśnie są napięte niemal non stop, a to oznacza, że na ich przyczepach (miejscach, gdzie łączą się z kośćmi) pojawiają się stany zapalne z przeciążenia. Jeszcze gorzej dla twoich stawów, gdy mięśnie wykonują tzw. pracę izometryczną, czyli trwają w bezruchu, ale są cały czas napięte.

– Obrazowo można powiedzieć, że dzieje się tak, gdy na przykład trzymamy w wyciągniętej przed siebie ręce kilogram cukru. Mięśnie będące w ciągłym skurczu ograniczają przepływ krwi, co powoduje wzrost chemicznych czynników zapalnych na przyczepach, wywołując stan zapalny całej okolicy ze stawem włącznie – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Z powodu takich „ruchów w bezruchu” pacjentami rehabilitantów są często fryzjerzy i stomatolodzy, którzy długo pracują z uniesionymi do góry, nieruchomymi barkami, poruszając tylko dłońmi.

Twoje stawy polubią: regularne przerwy w pracy. Wystarczy 5, 10 minut co godzinę. Wstań od biurka, zatrzymaj samochód (kierowanie pojazdem to dla stawów też praca!), przejdź się, porozciągaj, zrób kilka skłonów i przysiadów. Ale uwaga: nie próbuj zrobić szpagatu ani skłonu od razu po wstaniu z krzesła, bo twoje stawy potrzebują łagodnego przejścia od bezruchu do ćwiczeń.

Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu

Stawy bardzo nie lubią nadwagi – każdy dodatkowy kilogram twojej masy obciąża je i osłabia więzadła, a także przyczynia się do szybszego zużywania chrząstki stawowej.

 

– To, że masa ciała powoduje przeciążenia stawów, jest oczywiste dla większości pacjentów fizjoterapeutów. Ale tym samym osobom trudno przyjąć do wiadomości, że zdrowo jest najpierw trochę schudnąć, a dopiero później zacząć się poważniej ruszać – wyjaśnia nasz ekspert. – Gdy nagle każemy stawom – i tak już mocno obciążonym nadwagą – biegać, możemy spowodować miejscowe wytarcie chrząstki, które doprowadzi do zmian zwyrodnieniowych stawu.

Gdy znacząco przybierzesz na wadze, najbardziej ucierpią twoje stawy kolanowe i biodrowe. Nie tylko od ciężaru – ludzka tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii, ale też fabryka hormonów, w tym leptyny, która zmniejsza apetyt i stymuluje prawidłowe wydatkowanie energii. Jednak wysokie stężenie tego hormonu może powodować destrukcję chrząstki stawowej. Jak sobie pomóc? Schudnąć – z badań* wynika, że zmniejszenie wagi ciała o 10 proc. może poprawić pracę stawów u pacjentów cierpiących na chorobę zwyrodnieniową nawet o 28 proc.!
Twoje stawy nie lubią także diety zbyt bogatej w pomidory, ziemniaki, bakłażany i paprykę. Te warzywa psiankowate zawierają kalcytriol – jego nadmiar powoduje zwiększenie absorpcji wapnia z pożywienia, który następnie odkłada się w tkankach miękkich, w tym więzadłach i ścięgnach. Wieloletnia dieta oparta na nadmiernym spożyciu psiankowatych może się przyczyniać do choroby zwyrodnieniowej stawów.

Twoje stawy polubią: Ryby morskie, olej rzepakowy i lniany, migdały, sezam i orzechy włoskie. Wszystkie te produkty zawierają kwasy omega-3, które blokują wytwarzanie wywołujących stan zapalny i ból prostaglandyn (te zaś pojawiają się dzięki kwasowi arachidonowemu, który dostarczamy do organizmu, spożywając tłuszcze zwierzęce).

Stres nasz codzienny

Bóle stawów trafiły na listę chorób psychosomatycznych już kilkadziesiąt lat temu. Jak to możliwe, że napięcie nerwowe czujesz w kolanach, łokciach czy biodrach? To nic innego niż łańcuszek przyczyn i skutków.
­

Kobieta trzyma psa na rękach

 – Stres, złość, gniew czy lęk manifestują się w naszym ciele jako napięcie mięśniowe. Nie zauważamy tego na co dzień, ale często chodzimy z podniesionymi barkami, napiętą szyją, dłońmi zwiniętymi w pięści czy zaciśniętymi zębami – mówi Piotr Turski. – Tymczasem długotrwałe napięcie mięśniowe usztywnia powięź, tkankę osłaniającą nasze mięśnie, a także powoduje usztywnienie ścięgien. Napięte mięśnie przeciążają stawy, skutkiem czego jest czasami nawet bardzo silny ból.

Im częściej poddajesz się stresowi, tym częściej narażasz stawy na stałe napięcie. A to osłabia ich kondycję. Przewlekły bądź silny stres jest uważany również za jeden z czynników wywołujących choroby autoimmunologiczne, w tym reumatoidalne zapalenie stawów.

Twoje stawy polubią: regularną aktywność fizyczną, która działa odstresowująco i rozluźniająco (spacery, pływanie, jazdę na rowerze, nordic walking, jogę). Według badań przeprowadzonych na Tufts University w amerykańskim Medford (Arthritis Care and Research) na stawy, zwłaszcza kolanowe, dobroczynne działanie ma także tai chi.

*Hainer V. Obesity epidemic: pathogenesis, health risks, and comprehensive treatment. Ann Rheum Dis 2006 oraz Lohmander S. Management of obesity-induced arthritis. Ann Rheum Dis 2006

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dziewczyna stoi przy krze lodowej

Krioterapia – co to, na co pomaga, przeciwwskazania. Czy może zaszkodzić?

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

Prądy interferencyjne – wskazania, skutki uboczne, cena

Masaż wirowy – rodzaje, wskazania, przygotowanie, cena

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Szyna CPM – co to jest, jak ćwiczyć? Wypożyczalnie szyn

Budowa kolana – rzepka, łąkotka, więzadła

Staw Choparta i Lisfranca – budowa, funkcje, leczenie urazów

Staw kolanowy – budowa, urazy, jak wzmocnić kolana

Gościec stawowy – przyczyny, objawy, leczenie i dieta

dna moczanowa

Jak pozbyć się kwasu moczowego? Co podwyższa jego stężenie?

Zespół bolesnego barku – przyczyny, objawy, rehabilitacja

USG stawów – wskazania, przygotowanie i przebieg badania

Metionina - działanie, źródła w pożywieniu i suplementacja

Metionina – działanie, źródła w pożywieniu i suplementacja

Ból nóg na zmianę pogody – jak sobie pomóc?

Osteofitoza – przyczyny, objawy, leczenie

Osteofitoza krawędziowa – przyczyny, objawy, leczenie

Wiotkość stawów u dzieci i dorosłych

Wiotkość stawów u dzieci i dorosłych – objawy hipermobilności

Kolagen jest czymś, czego potrzebujemy, ale czy warto dodawać go do kawy?

Brzydkie kolana? To już nie problem.

Brzydkie kolana – jak im przeciwdziałać w każdym wieku?

Lekarz dotyka dłoni pacjenta

Reumatoidalne zapalenie stawów – jakie są jego przyczyny i jak leczyć?

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Kobieta uprawia nordic walking

Nordic walking – jak trenować bezpiecznie? Radzi fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Odkryte kostki zimą - jak szkodzą zdrowiu?

Odsłaniasz kostki zimą? Fizjoterapeuta ostrzega: ten błąd możesz przypłacić zdrowiem

Staw ramienny – budowa, najczęstsze urazy, kontuzje i sposób leczenia

Staw ramienny – budowa, najczęstsze urazy, kontuzje i sposób leczenia

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

przeziębiona kobieta

Żółty katar – objaw infekcji, którą trzeba leczyć. Jak pomóc dziecku a jak dorosłemu?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Kim jest wysoko wrażliwa osobowość?

„Osoby wysoko wrażliwe (WWO) wchłaniają nastroje ludzi dookoła, silniej przeżywają stres, mają żywsze sny, bogatszą wyobraźnię i błyskotliwe poczucie humoru” – mówi dr psychologii Monika Baryła-Matejczuk

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku