Przejdź do treści

Bezpieczne ćwiczenia na plecy jako forma profilaktyki bólu kręgosłupa. Jak właściwie je wykonywać?

ćwiczenia
Fot. Jacob Lund/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta w trakcie szczepienia
Powinniśmy znać kalendarz szczepień dla dorosłych!
Tabletki na stole spadają z góry
Jak odpowiednio brać antybiotyki? Insta Pediatra: jeśli nie będziemy tego dobrze robić, to antybiotyki przestaną być skuteczne, a my zostaniemy bez broni w walce z bakteriami
Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką
Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca
Jedzenie słodyczy / istockphoto.com
Chcesz skończyć z jedzeniem słodyczy? Zadaj sobie kilka pytań, a odpowiedzi spisz na kartce. To sposób dietetyczki Darii Rybickiej

Ćwiczenia na plecy są cenioną metodą walki z bólem przeciążeniowym grzbietu oraz zmianami patologicznymi kręgosłupa. Ćwiczenia na plecy można uprawiać samodzielnie, jednak należy przestrzegać zasad metodyki ćwiczeń. Jak bezpiecznie wykonywać domowe ćwiczenia na plecy, a jak efektywnie uprawiać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na plecy nie tylko poprawiają kondycję fizyczną. Zarówno ćwiczenia na plecy w domu, jak i ćwiczenia na plecy w siłowni, wpływają na nastrój i samopoczucie oraz satysfakcję z wysiłku i wypracowanej tężyzny fizycznej.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy to praca uwzględniająca mięśnie, stawy i zespoły tkankowe grzbietu oraz obręczy barkowej i biodrowej. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu rozciągający się od czaszki po miednicę, bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na plecy wymagają zaangażowania w wysiłek fizyczny jak największej grupy mięśniowej, tzn. w obrębie barków, klatki piersiowej, linii pachowych i bocznych stron żeber, pośladków oraz mięśni brzucha. Prawidłowa metodyka ćwiczenia na plecy obciąża wyłącznie mięśnie i ścięgna, odciążając stawy kończyn i kręgosłupa, obniżając ryzyko mikrourazów, przeciążeń i kontuzji. Najbardziej popularnym rodzajem ćwiczeń grzbietu są ćwiczenia na plecy z hantlami. Dysponując nawet niewielkim ciężarem, można wypracować odpowiednią sylwetkę oraz wzmocnić struktury pleców i kręgosłupa. Charakter ćwiczeń na plecy, tzn. rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń i różnorodność zestawów, powinny być dostosowane do aktualnej kondycji fizycznej sportowca oraz celu treningu.

Masażysta masuje kobietę z bólem kręgosłupa pomiędzy łopatkami

Jakie ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy w domu czy siłowni powinny uwzględniać szereg różnorodnych rodzajów aktywności wykonywanej w odpowiedniej kolejności. Nieprawidłowa metodyka ruchów obniża jakość treningu i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji:

  • rozgrzewka – elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; to niezbędny element rozpoczynający i zamykający każdy trening na plecy; ćwiczenia wstępnie rozluźniają i rozgrzewają układ ruchu i mięśnie posturalne, przygotowują organizm do intensywnej pracy fizycznej; utrzymują odpowiednie dotlenienie i odżywienie tkanek, np.: marsze, skłony, wypady nóg, przysiady, pompki, wymachy ramion, ćwiczenia oddechowe można dodać do skłonów, wdech nosem w pozycji wyjściowej, wydech ustami podczas skłonu;
  • ćwiczenia wzmacniające – siłowe, izometryczne, czynne i ogólnousprawniające; regulują gospodarkę białkową, węglowodanową i tłuszczową, kształtują mięśnie i ogólną kondycję fizyczną, wzmacniają strukturę tkanki kostnej oraz pobudzają układ hormonalny do produkcji m.in. kortyzolu, tzw. hormonu szczęścia, obniżając napięcie psychiczno-emocjonalne, np.: klasyczne pompki, pompki na tricepsy, wyciskanie hantli w leżeniu przodem lub w oparciu o krzesło, wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym, wspięcia na palce z obniżenia, podciąganie na drążku w wąskim i szerokim nachwycie, unoszenie ciężaru w opadzie tułowia, ćwiczenia na plecy na maszynach i przyrządach;
  • ćwiczenia relaksacyjne – uspokajają układ krążenia i stabilizują oddech, utrwalają efekty głównej części treningu i zapewniają ogólne odprężenie psycho-fizyczne, np. leżenie na plecach, ćwiczenia oddechowo-stretchingowe w pozycjach jogi, czynny odpoczynek z elementami gimnastyki porannej.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu stanowią często element rekonwalescencji poszpitalnej bądź uzupełnienia rehabilitacji ruchowej po urazach i operacjach kręgosłupa, w przebiegu chorób układu krążeniowo-oddechowego i zaburzeń ogólnoustrojowych. Ćwiczenia na plecy w domu stanowią również alternatywę dla kosztownych zajęć na siłowni, to także odpowiednie rozwiązanie dla osób zajętych obowiązkami domowymi. Ćwiczenia na plecy w domu zakładają trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz przedmiotów codziennego użytku, np. krzeseł, schodów, futryny drzwi czy ręczników i butelek z wodą, np.: podciąganie do krawędzi stołu, leżenie na plecach pod stołem, szeroki nachwyt krawędzi blatu – nogi proste, stopy oparte piętami o podłogę, uniesienie tułowia – przyciągnięcie ramionami górnej partii ciała do stołu, plecy i nogi w jednej linii.

Zobacz także

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Ćwiczenia na plecy powinny być wcześniej zaplanowane i dostosowane do możliwości fizyczno-psychicznych danej osoby. Ćwiczenia na plecy na siłowni teoretycznie wykazują większy potencjał różnorodności, ale jakość treningu nie jest uzależniona od wyposażenia sali siłowni. Bezpieczne ćwiczenia na plecy na siłowni opierają się na tych samych zasadach metodycznych, co ćwiczenia na plecy w domu. W trakcie uprawiania ćwiczenia na plecy na siłowni, oprócz stosowania ogólnej metodyki ćwiczeń i kolejności ich wykonywania, należy zachowywać szczególną ostrożność podczas korzystania z wyposażenia hali siłowni. Nieumiejętne obchodzenie się ze sprzętem może zagrażać zdrowiu własnemu lub innych współćwiczących. Dla bezpieczeństwa treningu zaleca się zapoznanie z instrukcją obsługi urządzeń oraz konsultacje z trenerem personalnym siłowni. Doświadczeni sportowcy chętnie podzielą się wiedzą i doświadczeniem na temat uprawiania ćwiczeń na plecy na siłowni. Ćwiczenia na plecy na siłowni warto uzupełniać o treningi wytrzymałościowe, typu kardio o umiarkowanym wysiłku.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

alkohol

Na czym polega detoks alkoholowy? Gdzie poddać się oczyszczeniu organizmu z toksyn?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

damskie dłonie i stopy

Skręcona kostka – jak wyglądają objawy? Jakie są sposoby leczenia?

Kobieta z bólem w kolanie podczas chodzenia

Ból kolana przy chodzeniu a infekcje bakteryjne i choroby stawów

nogi w podkolanówkach

Ból kolana przy zginaniu, chodzeniu i wchodzeniu po schodach – jakie są przyczyny? Jak leczyć?

kobieta z bólem żeber

Złamane żebra – przyczyny, leczenie i rehabilitacja. Czy możliwe są powikłania?

kobieta z bolącą nogą

Złamana noga – jak wyglądają objawy? Pierwsza pomoc i rehabilitacja

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Przygotowywanie herbaty na przeziębienie z imbirem, miodem, czosnkiem, cytryną

Imbir na przeziębienie – jak go wykorzystać, aby skutecznie pozbyć się choroby?

5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą

5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

dziecko z rotawirusem

Rotawirus u dzieci i niemowląt – jakie daje objawy?

Jan Szyszko zmarł prawdopodobnie na zatorowość płucną

Jan Szyszko nie żyje. Przyczyną śmierci była prawdopodobnie zatorowość płucna. Jak wyglądają objawy i leczenie zatorowości płucnej?

5 zdrowotnych „prawd”, które trzeba wysłać na emeryturę

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

kaszel

Przyczyny i sposoby radzenia sobie z kaszlem w czasie ciąży

przeziębienie

Skąd się bierze i jak bezpiecznie leczyć katar w ciąży? Leki i domowe sposoby

Kobieta w ciąży, z gorączką

Gorączka w ciąży – jak zbić temperaturę nie szkodząc dziecku?

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.