Przejdź do treści

Bezpieczne ćwiczenia na plecy jako forma profilaktyki bólu kręgosłupa. Jak właściwie je wykonywać?

ćwiczenia
Fot. Jacob Lund/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
unsplash.com
Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy
istockphoto.com
Jesteś w ciąży, a urlop jeszcze przed tobą? Dermatolożki tłumaczą, dlaczego lepiej nie wystawiać się na słońce
istockphoto.com
7 czynników pogarszających objawy alergii
minipizze z żurawiną
Minipizze z żurawiną i camembertem. Domownicy będą prosili o dokładkę
Przeklinanie ma swoje korzyści. Nie wierzysz? Sprawdź

Ćwiczenia na plecy są cenioną metodą walki z bólem przeciążeniowym grzbietu oraz zmianami patologicznymi kręgosłupa. Ćwiczenia na plecy można uprawiać samodzielnie, jednak należy przestrzegać zasad metodyki ćwiczeń. Jak bezpiecznie wykonywać domowe ćwiczenia na plecy, a jak efektywnie uprawiać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na plecy nie tylko poprawiają kondycję fizyczną. Zarówno ćwiczenia na plecy w domu, jak i ćwiczenia na plecy w siłowni, wpływają na nastrój i samopoczucie oraz satysfakcję z wysiłku i wypracowanej tężyzny fizycznej.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy to praca uwzględniająca mięśnie, stawy i zespoły tkankowe grzbietu oraz obręczy barkowej i biodrowej. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu rozciągający się od czaszki po miednicę, bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na plecy wymagają zaangażowania w wysiłek fizyczny jak największej grupy mięśniowej, tzn. w obrębie barków, klatki piersiowej, linii pachowych i bocznych stron żeber, pośladków oraz mięśni brzucha. Prawidłowa metodyka ćwiczenia na plecy obciąża wyłącznie mięśnie i ścięgna, odciążając stawy kończyn i kręgosłupa, obniżając ryzyko mikrourazów, przeciążeń i kontuzji. Najbardziej popularnym rodzajem ćwiczeń grzbietu są ćwiczenia na plecy z hantlami. Dysponując nawet niewielkim ciężarem, można wypracować odpowiednią sylwetkę oraz wzmocnić struktury pleców i kręgosłupa. Charakter ćwiczeń na plecy, tzn. rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń i różnorodność zestawów, powinny być dostosowane do aktualnej kondycji fizycznej sportowca oraz celu treningu.

Masażysta masuje kobietę z bólem kręgosłupa pomiędzy łopatkami

Jakie ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy w domu czy siłowni powinny uwzględniać szereg różnorodnych rodzajów aktywności wykonywanej w odpowiedniej kolejności. Nieprawidłowa metodyka ruchów obniża jakość treningu i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji:

  • rozgrzewka – elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; to niezbędny element rozpoczynający i zamykający każdy trening na plecy; ćwiczenia wstępnie rozluźniają i rozgrzewają układ ruchu i mięśnie posturalne, przygotowują organizm do intensywnej pracy fizycznej; utrzymują odpowiednie dotlenienie i odżywienie tkanek, np.: marsze, skłony, wypady nóg, przysiady, pompki, wymachy ramion, ćwiczenia oddechowe można dodać do skłonów, wdech nosem w pozycji wyjściowej, wydech ustami podczas skłonu;
  • ćwiczenia wzmacniające – siłowe, izometryczne, czynne i ogólnousprawniające; regulują gospodarkę białkową, węglowodanową i tłuszczową, kształtują mięśnie i ogólną kondycję fizyczną, wzmacniają strukturę tkanki kostnej oraz pobudzają układ hormonalny do produkcji m.in. kortyzolu, tzw. hormonu szczęścia, obniżając napięcie psychiczno-emocjonalne, np.: klasyczne pompki, pompki na tricepsy, wyciskanie hantli w leżeniu przodem lub w oparciu o krzesło, wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym, wspięcia na palce z obniżenia, podciąganie na drążku w wąskim i szerokim nachwycie, unoszenie ciężaru w opadzie tułowia, ćwiczenia na plecy na maszynach i przyrządach;
  • ćwiczenia relaksacyjne – uspokajają układ krążenia i stabilizują oddech, utrwalają efekty głównej części treningu i zapewniają ogólne odprężenie psycho-fizyczne, np. leżenie na plecach, ćwiczenia oddechowo-stretchingowe w pozycjach jogi, czynny odpoczynek z elementami gimnastyki porannej.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu stanowią często element rekonwalescencji poszpitalnej bądź uzupełnienia rehabilitacji ruchowej po urazach i operacjach kręgosłupa, w przebiegu chorób układu krążeniowo-oddechowego i zaburzeń ogólnoustrojowych. Ćwiczenia na plecy w domu stanowią również alternatywę dla kosztownych zajęć na siłowni, to także odpowiednie rozwiązanie dla osób zajętych obowiązkami domowymi. Ćwiczenia na plecy w domu zakładają trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz przedmiotów codziennego użytku, np. krzeseł, schodów, futryny drzwi czy ręczników i butelek z wodą, np.: podciąganie do krawędzi stołu, leżenie na plecach pod stołem, szeroki nachwyt krawędzi blatu – nogi proste, stopy oparte piętami o podłogę, uniesienie tułowia – przyciągnięcie ramionami górnej partii ciała do stołu, plecy i nogi w jednej linii.

Zobacz także

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Ćwiczenia na plecy powinny być wcześniej zaplanowane i dostosowane do możliwości fizyczno-psychicznych danej osoby. Ćwiczenia na plecy na siłowni teoretycznie wykazują większy potencjał różnorodności, ale jakość treningu nie jest uzależniona od wyposażenia sali siłowni. Bezpieczne ćwiczenia na plecy na siłowni opierają się na tych samych zasadach metodycznych, co ćwiczenia na plecy w domu. W trakcie uprawiania ćwiczenia na plecy na siłowni, oprócz stosowania ogólnej metodyki ćwiczeń i kolejności ich wykonywania, należy zachowywać szczególną ostrożność podczas korzystania z wyposażenia hali siłowni. Nieumiejętne obchodzenie się ze sprzętem może zagrażać zdrowiu własnemu lub innych współćwiczących. Dla bezpieczeństwa treningu zaleca się zapoznanie z instrukcją obsługi urządzeń oraz konsultacje z trenerem personalnym siłowni. Doświadczeni sportowcy chętnie podzielą się wiedzą i doświadczeniem na temat uprawiania ćwiczeń na plecy na siłowni. Ćwiczenia na plecy na siłowni warto uzupełniać o treningi wytrzymałościowe, typu kardio o umiarkowanym wysiłku.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

kobieta przed komputerem

„Im bardziej napinasz szyję, tym mocniej „ciągniesz” również za nerwy, które przechodzą przez nadgarstek”. Fizjoterapeuta o syndromie biurowego nadgarstka

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

klimatyzacja

Klimatyzacja – poznaj jej plusy i minusy

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

swędząca skóra

Dlaczego skóra swędzi? Sprawdź, jaka może być przyczyna problemu

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

kobieta ucząca się reanimacji

Reanimacja a resuscytacja. Jaka jest różnica? Jak je przeprowadzić?