Przejdź do treści

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu - jak rozciągnąć plecy? Rawpixel.xom
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dominika Cibulkova
Tenisistka zaszczepiła się poza kolejnością. By „odpracować” swój błąd, zgłosiła się do pomocy jako wolontariuszka
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron

Ćwiczenia na plecy są cenioną metodą walki z bólem przeciążeniowym grzbietu oraz zmianami patologicznymi kręgosłupa. Ćwiczenia na mięśnie pleców można uprawiać samodzielnie, jednak należy przestrzegać zasad metodyki ćwiczeń. Jak bezpiecznie wykonywać domowe ćwiczenia na plecy bez sprzętu lub z hantlami, a jak efektywnie uprawiać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Jak wykonywać ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy nie tylko poprawiają kondycję fizyczną. Zarówno ćwiczenia na plecy w domu, jak i ćwiczenia na plecy w siłowni, wpływają na nastrój i samopoczucie oraz satysfakcję z wysiłku i wypracowanej tężyzny fizycznej.

Ćwiczenia na plecy to praca uwzględniająca mięśnie, stawy i zespoły tkankowe grzbietu oraz obręczy barkowej i biodrowej. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu rozciągający się od czaszki po miednicę, bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na plecy wymagają zaangażowania w wysiłek fizyczny jak największej grupy mięśniowej, tzn. w obrębie barków, klatki piersiowej, linii pachowych i bocznych stron żeber, pośladków oraz mięśni brzucha. 

Prawidłowa metodyka ćwiczenia na plecy obciąża wyłącznie mięśnie i ścięgna, odciążając stawy kończyn i kręgosłupa, obniżając ryzyko mikrourazów, przeciążeń i kontuzji. Najbardziej popularnym rodzajem ćwiczeń grzbietu są ćwiczenia na plecy z hantlami. Dysponując nawet niewielkim ciężarem, można wypracować odpowiednią sylwetkę oraz wzmocnić struktury pleców i kręgosłupa. 

Charakter ćwiczeń na plecy, tzn. ile ćwiczeń na plecy wykonywać, rodzaje ćwiczeń, różnorodność zestawów, powinny być dostosowane do aktualnej kondycji fizycznej sportowca oraz celu treningu.

Masażysta masuje kobietę z bólem kręgosłupa pomiędzy łopatkami

Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa i rozciągnąć plecy?

Ćwiczenia na plecy w domu czy siłowni powinny uwzględniać szereg różnorodnych rodzajów aktywności wykonywanej w odpowiedniej kolejności. Zacząć je najlepiej zawsze od rozgrzewki, następnie można przejść do ćwiczeń na mięśnie pleców, które zapewnią ich wzmocnienie. Na koniec warto rozluźnić mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia rozciągające. Przyjrzyjmy się bliżej tym etapom ćwiczeń na plecy:

  • rozgrzewka – elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; to niezbędny element rozpoczynający i zamykający każdy trening na plecy; ćwiczenia wstępnie rozluźniają i rozgrzewają układ ruchu oraz mięśnie posturalne, przygotowują organizm do intensywnej pracy fizycznej; utrzymują odpowiednie dotlenienie i odżywienie tkanek, np.: marsze, skłony, wypady nóg, przysiady, pompki, wymachy ramion, ćwiczenia oddechowe można dodać do skłonów, wdech nosem w pozycji wyjściowej, wydech ustami podczas skłonu;
  • ćwiczenia wzmacniające – siłowe, izometryczne, czynne i ogólnousprawniające; regulują metabolizm, kształtują i wzmacniają mięśnie pleców oraz ogólną kondycję fizyczną, wzmacniają strukturę tkanki kostnej oraz pobudzają układ hormonalny do produkcji tzw. hormonu szczęścia, obniżającego napięcie psychiczno-emocjonalne; polecane ćwiczenia na wzmocnienie pleców to: klasyczne pompki, pompki na tricepsy, wyciskanie hantli w leżeniu przodem lub w oparciu o krzesło, wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym, wspięcia na palce z obniżenia, podciąganie na drążku w wąskim i szerokim nachwycie, unoszenie ciężaru w opadzie tułowia, ćwiczenia na plecy na maszynach i przyrządach;
  • ćwiczenia relaksacyjne – na tym etapie treningu skupiamy się na tym, jak rozciągnąć plecy i jak rozluźnić napięte mięśnie kręgosłupa; ćwiczenia relaksacyjne dodatkowo uspokajają układ krążenia i stabilizują oddech, utrwalają efekty głównej części treningu i zapewniają ogólne odprężenie psycho-fizyczne; do takich ćwiczeń na rozciąganie pleców zaliczamy np. ćwiczenia oddechowo-stretchingowe w pozycjach jogi.

Wszystkie wymienione ćwiczenia na plecy będą odpowiednie dla dziewczyn – nie musicie się obawiać nadmiernego rozbudowania mięśni. Taki trening nastawiony jest na wzmocnienie pleców i ich rozciąganie. Ćwiczenia na plecy, które proponujemy pozwolą wam zapobiegać bólowi kręgosłupa i zwyrodnieniom powstałym m.in. na skutek osłabienia pleców związanego z siedzącym trybem życia.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu stanowią często element rekonwalescencji poszpitalnej bądź uzupełnienia rehabilitacji ruchowej po urazach i operacjach kręgosłupa, w przebiegu chorób układu krążeniowo-oddechowego i zaburzeń ogólnoustrojowych. Ćwiczenia na plecy w domu stanowią również alternatywę dla kosztownych zajęć na siłowni, to także odpowiednie rozwiązanie dla osób zajętych obowiązkami domowymi.

Ćwiczenia na plecy bez sprzętu mogą być równie efektywne, jak te wykonywane na siłowni. Jakie ćwiczenia na plecy wykonywać bez sprzętu? Najłatwiej będzie postawić na trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz przedmiotów codziennego użytku, np. krzeseł, schodów, futryny drzwi czy ręczników i butelek z wodą, np.: podciąganie do krawędzi stołu, leżenie na plecach pod stołem, szeroki nachwyt krawędzi blatu – nogi proste, stopy oparte piętami o podłogę, uniesienie tułowia – przyciągnięcie ramionami górnej partii ciała do stołu, plecy i nogi w jednej linii.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Ćwiczenia na plecy powinny być wcześniej zaplanowane i dostosowane do możliwości fizyczno-psychicznych danej osoby. Ćwiczenia na plecy na siłowni teoretycznie wykazują większy potencjał różnorodności, ale jakość treningu nie jest uzależniona od wyposażenia sali siłowni. Bezpieczne ćwiczenia na plecy na siłowni opierają się na tych samych zasadach metodycznych, co ćwiczenia na plecy w domu. 

W trakcie uprawiania ćwiczenia na plecy na siłowni, oprócz stosowania ogólnej metodyki ćwiczeń i kolejności ich wykonywania, należy zachowywać szczególną ostrożność podczas korzystania z wyposażenia hali siłowni. Nieumiejętne obchodzenie się ze sprzętem może zagrażać zdrowiu własnemu lub innych współćwiczących. Dla bezpieczeństwa treningu zaleca się zapoznanie z instrukcją obsługi urządzeń oraz konsultacje z trenerem personalnym siłowni. Doświadczeni sportowcy chętnie podzielą się wiedzą i doświadczeniem na temat uprawiania ćwiczeń na plecy na siłowni. 

Ćwiczenia na plecy na siłowni warto uzupełniać o treningi wytrzymałościowe, typu kardio o umiarkowanym wysiłku.

Zobacz także

Najnowsze w naszym serwisie

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Szpital

Lek. Bartosz Fiałek: Szpitalny oddział ratunkowy jest miejscem, do którego zgłaszamy się w stanie bezpośredniego zagrożenia zdrowia i życia. Nie w celu diagnostyki

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Kobieta przed komputerem

Ból nadgarstka – przyczyny, ćwiczenia, leczenie

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm