Przejdź do treści

Bezpieczne ćwiczenia na plecy jako forma profilaktyki bólu kręgosłupa. Jak właściwie je wykonywać?

ćwiczenia
Fot. Jacob Lund/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zbilansowane śniadanie / istock
Przed ważną prezentacją albo egzaminem sięgasz po batonik, ponieważ słyszałaś, że to „daje kopa”? Dietetyczka wyjaśnia, jak jest naprawdę
kosmetyki
Unikaj parabenów! Patrz na składy swoich ulubionych kosmetyków
Cukier / PSX, Unsplash
Nadmiar cukru zmniejsza płodność!
Badania genetyczne – jak wyglądają, kiedy robić, dlaczego warto
Czego nie warto robić na pusty żołądek
Nie tylko picie kawy czy gazowanych słodkich napojów. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek

Ćwiczenia na plecy są cenioną metodą walki z bólem przeciążeniowym grzbietu oraz zmianami patologicznymi kręgosłupa. Ćwiczenia na plecy można uprawiać samodzielnie, jednak należy przestrzegać zasad metodyki ćwiczeń. Jak bezpiecznie wykonywać domowe ćwiczenia na plecy, a jak efektywnie uprawiać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na plecy nie tylko poprawiają kondycję fizyczną. Zarówno ćwiczenia na plecy w domu, jak i ćwiczenia na plecy w siłowni, wpływają na nastrój i samopoczucie oraz satysfakcję z wysiłku i wypracowanej tężyzny fizycznej.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy to praca uwzględniająca mięśnie, stawy i zespoły tkankowe grzbietu oraz obręczy barkowej i biodrowej. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu rozciągający się od czaszki po miednicę, bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na plecy wymagają zaangażowania w wysiłek fizyczny jak największej grupy mięśniowej, tzn. w obrębie barków, klatki piersiowej, linii pachowych i bocznych stron żeber, pośladków oraz mięśni brzucha. Prawidłowa metodyka ćwiczenia na plecy obciąża wyłącznie mięśnie i ścięgna, odciążając stawy kończyn i kręgosłupa, obniżając ryzyko mikrourazów, przeciążeń i kontuzji. Najbardziej popularnym rodzajem ćwiczeń grzbietu są ćwiczenia na plecy z hantlami. Dysponując nawet niewielkim ciężarem, można wypracować odpowiednią sylwetkę oraz wzmocnić struktury pleców i kręgosłupa. Charakter ćwiczeń na plecy, tzn. rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń i różnorodność zestawów, powinny być dostosowane do aktualnej kondycji fizycznej sportowca oraz celu treningu.

Masażysta masuje kobietę z bólem kręgosłupa pomiędzy łopatkami

Jakie ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy w domu czy siłowni powinny uwzględniać szereg różnorodnych rodzajów aktywności wykonywanej w odpowiedniej kolejności. Nieprawidłowa metodyka ruchów obniża jakość treningu i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji:

  • rozgrzewka – elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; to niezbędny element rozpoczynający i zamykający każdy trening na plecy; ćwiczenia wstępnie rozluźniają i rozgrzewają układ ruchu i mięśnie posturalne, przygotowują organizm do intensywnej pracy fizycznej; utrzymują odpowiednie dotlenienie i odżywienie tkanek, np.: marsze, skłony, wypady nóg, przysiady, pompki, wymachy ramion, ćwiczenia oddechowe można dodać do skłonów, wdech nosem w pozycji wyjściowej, wydech ustami podczas skłonu;
  • ćwiczenia wzmacniające – siłowe, izometryczne, czynne i ogólnousprawniające; regulują gospodarkę białkową, węglowodanową i tłuszczową, kształtują mięśnie i ogólną kondycję fizyczną, wzmacniają strukturę tkanki kostnej oraz pobudzają układ hormonalny do produkcji m.in. kortyzolu, tzw. hormonu szczęścia, obniżając napięcie psychiczno-emocjonalne, np.: klasyczne pompki, pompki na tricepsy, wyciskanie hantli w leżeniu przodem lub w oparciu o krzesło, wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym, wspięcia na palce z obniżenia, podciąganie na drążku w wąskim i szerokim nachwycie, unoszenie ciężaru w opadzie tułowia, ćwiczenia na plecy na maszynach i przyrządach;
  • ćwiczenia relaksacyjne – uspokajają układ krążenia i stabilizują oddech, utrwalają efekty głównej części treningu i zapewniają ogólne odprężenie psycho-fizyczne, np. leżenie na plecach, ćwiczenia oddechowo-stretchingowe w pozycjach jogi, czynny odpoczynek z elementami gimnastyki porannej.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu stanowią często element rekonwalescencji poszpitalnej bądź uzupełnienia rehabilitacji ruchowej po urazach i operacjach kręgosłupa, w przebiegu chorób układu krążeniowo-oddechowego i zaburzeń ogólnoustrojowych. Ćwiczenia na plecy w domu stanowią również alternatywę dla kosztownych zajęć na siłowni, to także odpowiednie rozwiązanie dla osób zajętych obowiązkami domowymi. Ćwiczenia na plecy w domu zakładają trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz przedmiotów codziennego użytku, np. krzeseł, schodów, futryny drzwi czy ręczników i butelek z wodą, np.: podciąganie do krawędzi stołu, leżenie na plecach pod stołem, szeroki nachwyt krawędzi blatu – nogi proste, stopy oparte piętami o podłogę, uniesienie tułowia – przyciągnięcie ramionami górnej partii ciała do stołu, plecy i nogi w jednej linii.

Zobacz także

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Ćwiczenia na plecy powinny być wcześniej zaplanowane i dostosowane do możliwości fizyczno-psychicznych danej osoby. Ćwiczenia na plecy na siłowni teoretycznie wykazują większy potencjał różnorodności, ale jakość treningu nie jest uzależniona od wyposażenia sali siłowni. Bezpieczne ćwiczenia na plecy na siłowni opierają się na tych samych zasadach metodycznych, co ćwiczenia na plecy w domu. W trakcie uprawiania ćwiczenia na plecy na siłowni, oprócz stosowania ogólnej metodyki ćwiczeń i kolejności ich wykonywania, należy zachowywać szczególną ostrożność podczas korzystania z wyposażenia hali siłowni. Nieumiejętne obchodzenie się ze sprzętem może zagrażać zdrowiu własnemu lub innych współćwiczących. Dla bezpieczeństwa treningu zaleca się zapoznanie z instrukcją obsługi urządzeń oraz konsultacje z trenerem personalnym siłowni. Doświadczeni sportowcy chętnie podzielą się wiedzą i doświadczeniem na temat uprawiania ćwiczeń na plecy na siłowni. Ćwiczenia na plecy na siłowni warto uzupełniać o treningi wytrzymałościowe, typu kardio o umiarkowanym wysiłku.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

rozciągająca się kobieta

O czym może świadczyć ból żeber? Jak wyglądają objawy? Jak złagodzić ból?

Jaglany detoks – oczyść swój organizm szybko i bezpiecznie

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

bieganie

Pierogi kontra biegi

Jak pomóc, gdy ktoś się zadławi?

omdlenie

Czym jest utrata przytomności? Udzielanie pierwszej pomocy przy omdleniu

zgaga

Przyczyny zgagi – co może powodować dyskomfort i palenie za mostkiem?

naukowiec

Objawy salmonelli – jak je szybko rozpoznać?

kobieta w ciąży

Wzdęcia w ciąży – jak sobie z nimi radzić?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Fonoforeza – wskazania i przeciwwskazania

Fonoforeza – wskazania i przeciwwskazania

lekarka

Badania profilaktyczne – które zrobić w zależności od wieku?

Terapia genowa. Czym jest i kiedy się ją stosuje?

Terapia genowa. Czym jest i kiedy się ją stosuje?

badania wysokościowe

Badania wysokościowe – na czym polegają? Jak się do nich przygotować?

USG ginekologiczne - na czym polega, jak się do niego przygotować?

USG ginekologiczne – na czym polega, jak się do niego przygotować?

Tomografia komputerowa - cena, jak się przygotować do badania?

Tomografia komputerowa – cena, jak się przygotować do badania?

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Żelatyna na stawy

Żelatyna na stawy – czy rzeczywiście jest skuteczna w walce z bólem stawów?