Ćwiczenia na mięśnie brzucha to klucz do satysfakcji ze zdrowej i pięknej sylwetki. Ćwiczenia na mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy, wpływają na układ płciowy, moczowy i trawienny. Elastyczne, sprężyste i silne mięśnie poprzecznie prążkowane wymagają pełnego zaangażowania i systematyczności pracy. Jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha, a jak mięśnie Kegla?
Aby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, a jak wzmocnić mięśnie Kegla, należy poznać ich anatomię oraz zrozumieć funkcje, jakie pełnią w organizmie. Skuteczne ćwiczenia na mięśnie to świadoma praca nad ich strukturami.
Mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha to rozbudowany gorset mięśniowy rozciągający się od wyrostka mieczykowatego mostka i dolnych chrząstek żebrowych przedniej i bocznej strony klatki piersiowej, aż po kość łonową. Grupa mięśni brzucha podzielona jest na mięśnie ściany przednio-bocznej, w skład której wchodzą mięśnie: prosty skośny wewnętrzny i zewnętrznych, piramidowy i poprzeczny brzucha; a także mięśnie ściany tylnej brzucha, zbudowane z mięśnia czworobocznego lędźwi, mięśnia lędźwiowego mniejszego i większego oraz mięśnia biodrowego.
Mięśnie brzucha pełnią funkcje mięśni posturalnych, czyli odpowiedzialnych za stabilną i pionową sylwetkę, ochraniają narządy wewnętrzne od przodu, wspierają mechanikę oddychania i biorą udział w regulacji mechanicznej ciśnienia jamy brzusznej.
Mięśnie Kegla
Mięśnie Kegla składają się z trzech warstw wyściełających dno miednicy od dołu, rozciągających się między kością łonową a guziczną. Na mięśnie dna miednicy składają się: mięsień zwieracz odbytu (warstwa zewnętrzna), mięsień poprzeczny głęboki krocza (warstwa środkowa) oraz mięsień dźwigacz odbytu i jego dodatkowe podzespoły (warstwa wewnętrzna).
Mięśnie Kegla rozcierają się od kości guzicznej i ogonowej do kości łonowej, otaczają cewkę moczową i odbytnicę. U kobiet mięśnie dna miednicy dodatkowo obejmują ujście pochwy. Mięśnie Kegla u mężczyzn oplatają podstawę penisa.
Mięśnie Kegla biorą udział m.in. w kontrolowaniu oddawania moczu i wydalania, pracy jelit i porodu dziecka oraz podtrzymują narządy wewnętrzne jamy brzusznej.
Mięśnie brzucha a mięśnie Kegla
Ćwiczenia na mięśnie Kegla mają na celu wzmocnienie ich struktur oraz świadome kontrolowanie funkcji, za które są odpowiedzialne. Ćwiczenia mięśni dna miednicy wymagają pełnego skupienia, można wykonywać je w dowolnym miejscu i dowolnej pozycji, a czas ich trwania waha się od kilku do kilkudziesięciu sekund.
Ćwiczenia mięśni brzucha wspomagają proces oddychania, zmniejszają ryzyko przeciążeń fizycznych i kontuzji oraz rozwijania się wad postawy i zmian strukturalnych kręgosłupa. Ćwiczenia mięśni brzucha dzieli się na serie, zmienia się ilość powtórzeń, dostosowuje obciążenie do rodzaju ruchu oraz systematycznie zmienia się zestaw ćwiczeń wymagających odpowiednich pozycji wyjściowych.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny angażować w pracę cały zespół mięśniowy brzucha, a także mięśnie grzbietu, pośladki i uda. Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy uprawiać przy współpracy z przeponowo-żebrowym torem oddychania, pamiętając o zasadzie wdechu nosem i dwukrotnie dłuższym wydechu ustami.
Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu czy na siłowni najważniejsza jest koncentracja na technicznie poprawnych ruchach, zgodnych z anatomicznym przebiegiem mięśni i ścięgien. Po opanowaniu metodyki warto zwiększać liczbę powtórzeń i wprowadzać nowe, różnorodne zestawy ćwiczeń, aby bezpiecznie rozwijać efektywny trening.
Ćwiczenia mięśni brzucha skupiają się na pracy dynamicznej, czyli bezpośrednim wysiłku swojej grupy mięśni, oraz pracy pośredniej, w której mięśnie brzucha pełnią funkcje wspierające i stabilizujące, np.:
- klasyczny brzuch: leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach; ruch: wdech, oderwanie rąk i łopatek od podłoża, wydech ze skłonem w stronę nóg, utrzymanie pozycji przez 3 sekundy; powrót. Nie blokować nóg, dociskać odcinek lędźwiowy do podłoża;
- wspięcie górskie, wykroki w podporze: pozycja deski z wyprostowanymi łokciami, biodra, plecy i głowa w prostej linii, dłonie na szerokość barków; ruch: zgięcie prawej nogi i dostawienie jej do prawej dłoni, powrót; zmiana nogi. Utrzymać prostą sylwetkę i napięty brzuch przez całe ćwiczenie.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia Kegla u kobiet i mężczyzn opierają się na takich samych zasadach. Wykonuje się je, zaciskając mięśnie pochwy lub podstawy penisa i jednocześnie odbytu. Aby rozpocząć ćwiczenia mięśni, warto wyobrazić sobie sytuację potrzeby oddania moczu. Wówczas można zacisnąć mięśnie krocza na 5 sekund i rozluźniać przez kolejne 5. Pierwsze treningi poleca się wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń, 4 razy dziennie. Efekty powinny być zauważalne po 2–3 tygodniach. Wówczas można wydłużyć czas trwania skurczu i zwiększyć liczbę powtórzeń.
W trakcie ćwiczeń ważna jest kontrola oddechu, tzn. mięśnie Kegla należy napinać w trakcie wdechu, a rozluźniać podczas wydechu. Podczas ćwiczeń należy skupić się wyłącznie na mięśniach dna miednicy, nie napinać mięśni brzucha ani pośladków czy ud.
Inną możliwością ćwiczenia mięśni Kegla są ciężarki dopochwowe lub tzw. kulki gejszy, które umieszczone wewnątrz pochwy lub odbytu, mobilizują mięśnie do kurczenia się.
