Przejdź do treści

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kolory migreny. Jakie światło zmniejsza ból głowy?
Zimnem czy ciepłem – jak pokonać częste dolegliwości?
Chcesz obniżyć poziom złego cholesterolu? Pokochaj białe owoce i warzywa!
kot w kuchni
10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni
Zerwij z „Czy zasługuję?” i ciesz się życiem. Jesteś tego warta!

W pracy – siedzisz. Przed telewizorem, z telefonem – siedzisz. Wszystko to sprawia, że niebawem człowiek zatraci zdolność do pełnego wyprostu. Czujesz, że czasem aż trudno złapać ci pełny oddech? Przeczytaj ten tekst i zacznij ćwiczyć.

Protrakcja (zamknięcie) barków, nieprawidłowe ustawienie szyi i głowy, pogłębiona kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa, zniesiona lub pogłębiona lordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nieaktywny pośladek, problemy z kolanami, nieaktywne centrum wraz z core i wreszcie utrwalanie wad postawy. To tylko początek listy problemów, które dziś u większości osób są na porządku dziennym. Takich kompensacji jest jednak więcej, a co ważniejsze – jedne pociągają za sobą także kolejne i tym sposobem tracimy zdrowie. Mało tego, nie jesteśmy w stanie oddychać pełną piersią. To duży problem, bo zamknięta pozycja ciała to uniemożliwia. Należy działać! I mówimy to bardzo serio. Przygotowaliśmy dla was artykuł podzielony na 2 części z ćwiczeniami na otwarcie klatki piersiowej.

 

Fit na dzień dobry

Myślisz, że ciebie to nie dotyczy? Pracujesz za biurkiem? Jesteś mamą malucha, które nosisz wciąż na rękach? Lub (szczerze!) siedzisz przez większą część dnia? No właśnie! Czyli jednak problem dotyczy również ciebie.

Poświęć na poniższy zestaw 5 minut dziennie, a wkrótce poczujesz znaczącą różnicę.
W każdym ćwiczeniu pamiętaj o prawidłowej pozycji ciała, odpowiednim (neutralnym) ustawieniu miednicy, aktywacji mięśni brzucha i pośladków.

Ćwiczenie 1.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Do wykonania ćwiczenia potrzebna ci będzie guma, ale tak naprawdę może być także pasek lub ręcznik. Przełóż gumę za plecami, złap za jej końce (próbując ją delikatnie rozciągnąć). Pamiętaj o postawie i aktywnym ciele (nie „lordozuj” pleców). Otwórz klatkę piersiową, delikatnie ściągnij łopatki (nie za mocno). Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Postaraj się poczuć własne ciało. Weź głęboki wdech nosem, wypełniając płuca powietrzem. Wydychając powietrze, nie zamykaj klatki, opuść tylko odrobinę żebra.

Ćwiczenie 2.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy w taki sposób, by jedna dłoń znalazła się w górze, a druga w okolicy odcinka lędźwiowego pleców. Ugnij ramiona w łokciach i rozciągnij delikatnie gumę. Pozostań w pozycji, aktywując mięśnie brzucha, otwierając klatkę i ściągając barki w tył. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Ćwiczenie 3.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy. Ustaw dłonie i rozciągniętą gumę na szerokość ramion. Następnie, nie uginając kolan, pochyl się w dół i pociągnij ramiona w górę. Poczuj, jak w pozycji otwiera się klatka piersiowa i rozciągają barki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenie 4.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań bokiem do ściany. Następnie ugnij ramię i „przyklej” je do ściany wewnętrzną stroną. Jednocześnie kolce biodrowe powinny zostać na tej samej wysokości – nie skręcaj ciała w stronę ściany. Otwórz klatkę, rozciągnij bark. Utrzymaj pozycję 30 sekund, a następnie zmień stronę.

 

Ćwiczenie 5.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań prosto, uważając na to, by ustawić prawidłowo ciało. Następnie postaraj się przenieść dłonie za plecy i skleić je razem. Łopatki są lekko ściągnięte, a klatka otwarta. Weź kilka głębokich oddechów. Po 30 sekundach przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 6.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Ustaw się w pozycji wojownika 2 (pozycja jogi). Zrób wdech i z wydechem skok do szerokiego rozkroku. Skręć lewą stopę nieznacznie do środka. Skręć prawą nogę 90 st. na zewnątrz – kostka, kolano i środek uda pozostają w jednej linii. Wdech – mostek do góry, i z wydechem stopniowo zacznij zginać prawą nogę do kąta 90 st. tak, aby kolano znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Spójrz, czy stopy są prawidłowo ustawione. Wyprostuj mocno lewą nogę i dociśnij lewą stopę do podłogi.

Wyciągnij kręgosłup w górę. Następnie opuść ciało, ustawiając dolną dłoń przy stopie wzdłuż piszczeli. Otwórz klatkę – weź kilka głębokich wdechów. Pamiętasz? 30 sekund. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

 

Ćwiczenie 7.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

To wersja poprzedniego ćwiczenia dla zaawansowanych. Przedramię przechodzi pod udem, a górne za plecami. W tej pozycji starasz się połączyć dłonie i oczywiście otworzyć klatkę. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi dietetyczka Agnieszka Pająk

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Zainteresują cię również:

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

„Pielęgnujemy twarz, kremujemy nogi, szorujemy pięty – a piersi?” – pytają dermatolożki i tłumaczą, jak powinnaś dbać o skórę piersi

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos