Przejdź do treści

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz
Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz
Derma roller
Derma roller – dlaczego nie powinnaś używać go sama w domu?
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”
Co może się stać, jeśli nie przestrzegasz zaleceń lekarzy?
Ogórki małosolne - przepis
Ogórki małosolne – przepis. Jak je zrobić? Jak je kisić, żeby były twarde?

W pracy – siedzisz. Przed telewizorem, z telefonem – siedzisz. Wszystko to sprawia, że niebawem człowiek zatraci zdolność do pełnego wyprostu. Czujesz, że czasem aż trudno złapać ci pełny oddech? Przeczytaj ten tekst i zacznij ćwiczyć.

Protrakcja (zamknięcie) barków, nieprawidłowe ustawienie szyi i głowy, pogłębiona kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa, zniesiona lub pogłębiona lordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nieaktywny pośladek, problemy z kolanami, nieaktywne centrum wraz z core i wreszcie utrwalanie wad postawy. To tylko początek listy problemów, które dziś u większości osób są na porządku dziennym. Takich kompensacji jest jednak więcej, a co ważniejsze – jedne pociągają za sobą także kolejne i tym sposobem tracimy zdrowie. Mało tego, nie jesteśmy w stanie oddychać pełną piersią. To duży problem, bo zamknięta pozycja ciała to uniemożliwia. Należy działać! I mówimy to bardzo serio. Przygotowaliśmy dla was artykuł podzielony na 2 części z ćwiczeniami na otwarcie klatki piersiowej.

 

Fit na dzień dobry

Myślisz, że ciebie to nie dotyczy? Pracujesz za biurkiem? Jesteś mamą malucha, które nosisz wciąż na rękach? Lub (szczerze!) siedzisz przez większą część dnia? No właśnie! Czyli jednak problem dotyczy również ciebie.

Poświęć na poniższy zestaw 5 minut dziennie, a wkrótce poczujesz znaczącą różnicę.
W każdym ćwiczeniu pamiętaj o prawidłowej pozycji ciała, odpowiednim (neutralnym) ustawieniu miednicy, aktywacji mięśni brzucha i pośladków.

Ćwiczenie 1.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Do wykonania ćwiczenia potrzebna ci będzie guma, ale tak naprawdę może być także pasek lub ręcznik. Przełóż gumę za plecami, złap za jej końce (próbując ją delikatnie rozciągnąć). Pamiętaj o postawie i aktywnym ciele (nie „lordozuj” pleców). Otwórz klatkę piersiową, delikatnie ściągnij łopatki (nie za mocno). Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Postaraj się poczuć własne ciało. Weź głęboki wdech nosem, wypełniając płuca powietrzem. Wydychając powietrze, nie zamykaj klatki, opuść tylko odrobinę żebra.

Ćwiczenie 2.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy w taki sposób, by jedna dłoń znalazła się w górze, a druga w okolicy odcinka lędźwiowego pleców. Ugnij ramiona w łokciach i rozciągnij delikatnie gumę. Pozostań w pozycji, aktywując mięśnie brzucha, otwierając klatkę i ściągając barki w tył. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Ćwiczenie 3.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy. Ustaw dłonie i rozciągniętą gumę na szerokość ramion. Następnie, nie uginając kolan, pochyl się w dół i pociągnij ramiona w górę. Poczuj, jak w pozycji otwiera się klatka piersiowa i rozciągają barki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenie 4.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań bokiem do ściany. Następnie ugnij ramię i „przyklej” je do ściany wewnętrzną stroną. Jednocześnie kolce biodrowe powinny zostać na tej samej wysokości – nie skręcaj ciała w stronę ściany. Otwórz klatkę, rozciągnij bark. Utrzymaj pozycję 30 sekund, a następnie zmień stronę.

pizza

 

Ćwiczenie 5.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań prosto, uważając na to, by ustawić prawidłowo ciało. Następnie postaraj się przenieść dłonie za plecy i skleić je razem. Łopatki są lekko ściągnięte, a klatka otwarta. Weź kilka głębokich oddechów. Po 30 sekundach przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 6.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Ustaw się w pozycji wojownika 2 (pozycja jogi). Zrób wdech i z wydechem skok do szerokiego rozkroku. Skręć lewą stopę nieznacznie do środka. Skręć prawą nogę 90 st. na zewnątrz – kostka, kolano i środek uda pozostają w jednej linii. Wdech – mostek do góry, i z wydechem stopniowo zacznij zginać prawą nogę do kąta 90 st. tak, aby kolano znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Spójrz, czy stopy są prawidłowo ustawione. Wyprostuj mocno lewą nogę i dociśnij lewą stopę do podłogi.

Wyciągnij kręgosłup w górę. Następnie opuść ciało, ustawiając dolną dłoń przy stopie wzdłuż piszczeli. Otwórz klatkę – weź kilka głębokich wdechów. Pamiętasz? 30 sekund. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

 

Ćwiczenie 7.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

To wersja poprzedniego ćwiczenia dla zaawansowanych. Przedramię przechodzi pod udem, a górne za plecami. W tej pozycji starasz się połączyć dłonie i oczywiście otworzyć klatkę. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Męczy cię praca z domu z dzieciakami "na głowie"? Oto kilka rad ode mnie, mamy bliźniaków

Męczy cię praca z domu z dzieciakami „na głowie”? Oto kilka rad ode mnie, mamy bliźniaków

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę