Przejdź do treści

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Nie kupisz ich w drogerii. Niebawem znikną ze sklepowych półek
Ciekawi cię seks analny? Mamy dla ciebie 9 wskazówek, które pozwolą ci się do niego sensownie przygotować
Nie przesadzaj z imprezowaniem w weekend! A gdy jednak przesadzisz…
Kobieta na treningu z hantelkami
Boisz się, że trening siłowy jest niebezpieczny i może spowodować utratę okresu? Co na to specjalista? Hz kontra mity #14 Trening siłowy
Kobieta w toalecie
Być może do tej pory źle robiłaś kupę. Sprawdź, gdzie popełniasz błąd

W pracy – siedzisz. Przed telewizorem, z telefonem – siedzisz. Wszystko to sprawia, że niebawem człowiek zatraci zdolność do pełnego wyprostu. Czujesz, że czasem aż trudno złapać ci pełny oddech? Przeczytaj ten tekst i zacznij ćwiczyć.

Protrakcja (zamknięcie) barków, nieprawidłowe ustawienie szyi i głowy, pogłębiona kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa, zniesiona lub pogłębiona lordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nieaktywny pośladek, problemy z kolanami, nieaktywne centrum wraz z core i wreszcie utrwalanie wad postawy. To tylko początek listy problemów, które dziś u większości osób są na porządku dziennym. Takich kompensacji jest jednak więcej, a co ważniejsze – jedne pociągają za sobą także kolejne i tym sposobem tracimy zdrowie. Mało tego, nie jesteśmy w stanie oddychać pełną piersią. To duży problem, bo zamknięta pozycja ciała to uniemożliwia. Należy działać! I mówimy to bardzo serio. Przygotowaliśmy dla was artykuł podzielony na 2 części z ćwiczeniami na otwarcie klatki piersiowej.

Myślisz, że ciebie to nie dotyczy? Pracujesz za biurkiem? Jesteś mamą malucha, które nosisz wciąż na rękach? Lub (szczerze!) siedzisz przez większą część dnia? No właśnie! Czyli jednak problem dotyczy również ciebie.

Poświęć na poniższy zestaw 5 minut dziennie, a wkrótce poczujesz znaczącą różnicę.
W każdym ćwiczeniu pamiętaj o prawidłowej pozycji ciała, odpowiednim (neutralnym) ustawieniu miednicy, aktywacji mięśni brzucha i pośladków.

Ćwiczenie 1.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Do wykonania ćwiczenia potrzebna ci będzie guma, ale tak naprawdę może być także pasek lub ręcznik. Przełóż gumę za plecami, złap za jej końce (próbując ją delikatnie rozciągnąć). Pamiętaj o postawie i aktywnym ciele (nie „lordozuj” pleców). Otwórz klatkę piersiową, delikatnie ściągnij łopatki (nie za mocno). Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Postaraj się poczuć własne ciało. Weź głęboki wdech nosem, wypełniając płuca powietrzem. Wydychając powietrze, nie zamykaj klatki, opuść tylko odrobinę żebra.


Ćwiczenie 2.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy w taki sposób, by jedna dłoń znalazła się w górze, a druga w okolicy odcinka lędźwiowego pleców. Ugnij ramiona w łokciach i rozciągnij delikatnie gumę. Pozostań w pozycji, aktywując mięśnie brzucha, otwierając klatkę i ściągając barki w tył. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.


Ćwiczenie 3.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy. Ustaw dłonie i rozciągniętą gumę na szerokość ramion. Następnie, nie uginając kolan, pochyl się w dół i pociągnij ramiona w górę. Poczuj, jak w pozycji otwiera się klatka piersiowa i rozciągają barki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.


Ćwiczenie 4.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań bokiem do ściany. Następnie ugnij ramię i „przyklej” je do ściany wewnętrzną stroną. Jednocześnie kolce biodrowe powinny zostać na tej samej wysokości – nie skręcaj ciała w stronę ściany. Otwórz klatkę, rozciągnij bark. Utrzymaj pozycję 30 sekund, a następnie zmień stronę.


Ćwiczenie 5.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań prosto, uważając na to, by ustawić prawidłowo ciało. Następnie postaraj się przenieść dłonie za plecy i skleić je razem. Łopatki są lekko ściągnięte, a klatka otwarta. Weź kilka głębokich oddechów. Po 30 sekundach przejdź do następnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 6.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Ustaw się w pozycji wojownika 2 (pozycja jogi). Zrób wdech i z wydechem skok do szerokiego rozkroku. Skręć lewą stopę nieznacznie do środka. Skręć prawą nogę 90 st. na zewnątrz – kostka, kolano i środek uda pozostają w jednej linii. Wdech – mostek do góry, i z wydechem stopniowo zacznij zginać prawą nogę do kąta 90 st. tak, aby kolano znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Spójrz, czy stopy są prawidłowo ustawione. Wyprostuj mocno lewą nogę i dociśnij lewą stopę do podłogi.

Wyciągnij kręgosłup w górę. Następnie opuść ciało, ustawiając dolną dłoń przy stopie wzdłuż piszczeli. Otwórz klatkę – weź kilka głębokich wdechów. Pamiętasz? 30 sekund. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.


Ćwiczenie 7.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

To wersja poprzedniego ćwiczenia dla zaawansowanych. Przedramię przechodzi pod udem, a górne za plecami. W tej pozycji starasz się połączyć dłonie i oczywiście otworzyć klatkę. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Najnowsze w naszym serwisie

Macierzyństwo nie ogranicza się do czterech ścian. Jestem mamą i karmię wszędzie. Zobacz najlepsze zdjęcia karmiących mam

Ellen Page – jestem tutaj, ponieważ jestem lesbijką

Zdrowa kolacja na szybko: gulasz

Zdrowa kolacja na szybko: warzywny gulasz z cieciorką

Wracasz po pracy do domu. Coś byś zjadł. Zamawiasz pizzę. Bo szybko, bo nie masz czasu, bo ci się nie chce. Tymczasem kolacja jest równie ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jak śniadanie czy obiad! Szybka domowa kolacja? Proszę bardzo – warzywny gulasz z cieciorką.
Gdańsk po śmierci Pawła Adamowicza

„Tam jest ogrom cierpienia i duża potrzeba zrozumienia”. Psycholog o rodzinie zabójcy Pawła Adamowicza

Zainteresują cię również:

Nie kupisz ich w drogerii. Niebawem znikną ze sklepowych półek

Macierzyństwo nie ogranicza się do czterech ścian. Jestem mamą i karmię wszędzie. Zobacz najlepsze zdjęcia karmiących mam

Ellen Page – jestem tutaj, ponieważ jestem lesbijką

Gdańsk po śmierci Pawła Adamowicza

„Tam jest ogrom cierpienia i duża potrzeba zrozumienia”. Psycholog o rodzinie zabójcy Pawła Adamowicza

Kobieta na treningu z hantelkami

Boisz się, że trening siłowy jest niebezpieczny i może spowodować utratę okresu? Co na to specjalista? Hz kontra mity #14 Trening siłowy

„Nigdy nie usłyszałyśmy dobrego słowa od swoich mężczyzn”

Janusz Kozioł nie żyje. Jego głos zna każdy Polak

Wstążka symbolizująca hiv na dłoniach

Oto lista największych zagrożeń dla naszego zdrowia i życia. Myślisz, że ciebie nie dotyczy?

Kobieta mająca wysportowane ciało

I tak źle, i tak nie dobrze. Dlaczego nawet wysportowanym dziewczynom obrywa się w sieci?

Łukasz Durajski: „Karmienie piersią jest wpisane w naszą naturę. To ogromna przyjemność patrzeć na ten cud”. Zobaczcie przykłady tych cudów

kobieta siedzi w metrze obok siedzenia w kształcie mężczyzny z widocznym penisem

Penis na siedzeniu w wagonie metra. Niech mężczyźni poczują to, czego doświadczają molestowane kobiety

7 nawyków, które odbierają ci energię. Warto się ich pozbyć