Przejdź do treści

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Kobieta ćwiczy
Kręgosłup - jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
KE zatwierdziła szczepionkę Comirnaty na COVID-19 dla dzieci w wieku od 5 do 11 lat
Zmarli na COVID-19 powinni zostać skremowani? „To jest potencjalna bomba biologiczna, która może być groźna dla nas wszystkich”
Guma do żucia powstrzyma rozwój pandemii COVID-19? Naukowcy są dobrej myśli
Od 1 grudnia wracają restrykcje związane z pandemią COVID-19. Sprawdź, co się zmieni
Silikonowe plastry na blizny – jakie dają efekty?

Codziennie dźwiga i przenosi ciężary. Znosi niewygodne pozycje i przeciążenia. W końcu może odmówić ci posłuszeństwa. Warto nie nadwyrężać swojego kręgosłupa, zachowując odpowiednią postawę, ograniczając chodzenie w szpilkach, uprawiając sport. Jak o niego odpowiednio zadbać, wyjaśnia fizjoterapeuta

Nie schylaj się

Chcesz zawiązać buty albo podnieść coś z ziemi? Odruchowo się schylasz. A to bardzo niedobre dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli dodatkowo zrobisz to zbyt gwałtownie, możesz się narazić na kontuzję. – Bardzo często przychodzą do mnie tacy pacjenci: wykonali jednorazowo wysiłek, do którego ich organizm nie jest przyzwyczajony, na przykład właśnie schylili się, żeby coś podnieść, i od tamtej pory dokucza im silny ból – mówi Łukasz Olszewski, fizjoterapeuta. Co zatem robić? – Warto wyrobić nawyk kucania w takich sytuacjach. Wtedy ciężaru nie dźwiga kręgosłup, robią to nogi – tłumaczy.

Noś ciężary z głową

Dla kręgosłupa idealnie byłoby, gdybyśmy w ogóle nie przenosili ciężarów, ale jednak trudno tego na co dzień uniknąć. Dlatego należy chociaż pamiętać o kilku zasadach. – Wszelkie ciężary podnośmy, robiąc przysiad, nigdy zaś pochylając się. Ważne też, aby ciężar mieć jak najbliżej siebie, a nie nieść go, trzymając daleko przed sobą. Chodzi o to, żeby nie zwiększać dźwigni i momentu siły działającej na kręgosłup. Duże ciężary najlepiej przenosić w kilka osób – radzi Łukasz Olszewski i dodaje: – W przypadku ciężkich zakupów starajmy się rozłożyć ciężar równomiernie na obie ręce. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest umieszczenie zakupów w plecaku albo wózeczku na kółkach.

Kobieta ćwiczy

Wysypiaj się

…na niezbyt miękkim materacu. – Sen jest jedną z najistotniejszych części naszego życia. Wtedy nasz organizm się regeneruje. Jedną z podstaw wysypiania się jest dobór właściwego łóżka i materaca. Z pewnością materac nie powinien być zbyt miękki. Kręgosłup będzie nam wdzięczny za bardziej twarde podłoże – mówi fizjoterapeuta. Spanie to nie wszystko. Istotne jest też to, jak się budzimy. Podstawowa zasada to nie spieszyć się. – Dzieci po przebudzeniu zazwyczaj się przeciągają. Intuicyjnie wiedzą, co dla nich dobre. Przeciąganie się jest zdrowe, zwłaszcza po nocy. Służy między innymi do wstępnej mobilizacji mięśni do pracy ‒ przyjęcia pozycji pionowej. Nagłe podniesienie się z łóżka tuż po śnie, gdy cały aparat mięśniowy jest zrelaksowany i rozluźniony, może skutkować na przykład tzw. wypadnięciem dysku – tłumaczy Łukasz Olszewski. – Jak każdy sportowiec przed startem w zawodach przechodzi przez etap rozgrzewki, tak i my przed startem w kolejny dzień powinniśmy się choć trochę poprzeciągać. A poza wszystkim… to jest naprawdę przyjemne – dodaje.

Odpowiednia postawa przed komputerem

Ból odcinka szyjnego kręgosłupa to powszechna i niestety bardzo popularna dolegliwość, z którą zgłaszamy się do lekarza. – Zwykle wynika to z trybu pracy i wielogodzinnego siedzenia przy komputerze – mówi nasz ekspert. – Coraz więcej pracujemy na komputerach, tabletach i innych urządzeniach elektronicznych, które wymuszają pochylenie głowy i jej wysunięcie do przodu. Średnio można przyjąć, że głowa to 7 proc. ogólnej masy ciała, czyli dla przeciętnej osoby ważącej średnio 60 kg w przypadku kobiet i 80 kg w przypadku mężczyzn głowa waży 4‒5,5 kg. Proszę spróbować utrzymać na wyciągniętej ręce ciężar 5 kg. Jak długo się to uda zrobić? Łatwo wtedy zrozumieć, z jakim obciążeniem musi codziennie radzić sobie nasza szyja. Należy zatem pamiętać, aby nie pochylać głowy i w miarę możliwości trzymać ją w osi ciała.

Zmieniaj pozycję

Musisz długo pracować w pozycji stojącej lub siedzącej? Zmieniaj ją co jakiś czas. Jeśli twoja praca wymusza na tobie kilkugodzinne stanie, zorganizuj sobie mały stopień czy schodek i na zmianę stawiaj na nim nogi. Jeśli pracujesz za biurkiem, raz na godzinę przejdź się, przeciągnij. Możesz też wykonywać krążenia stóp pod biurkiem. Najgorsze dla kręgosłupa jest zbyt długie trwanie w tej samej pozycji. Jeśli siedzisz kilka godzin, staraj się nie zakładać nogi na nogę, bo to utrudnia krążenie.

Noś wysokie obcasy od święta

W kwestii obuwia lekarze są jednomyślni. Noszenie szpilek jest druzgocące dla kręgosłupa. – Uniesienie pięty i przeniesienie ciężaru na przód stopy powoduje zmianę środka ciężkości ciała. W efekcie dochodzi do większego obciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, co może skutkować bólami w tym miejscu. Moim pacjentkom zalecam chodzenie w szpilkach zaledwie kilka razy w roku – tłumaczy Łukasz Olszewski. Idealne buty to takie, które są wygodne i pozwalają na zachowanie właściwego mechanizmu chodu, czyli stawiania nogi najpierw na pięcie przy robieniu kroku w przód.

Gimnastyka słowiańska

Uprawiaj sport

Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zapobieganie bólom nie tylko kręgosłupa, ale też całego ciała. Świetne jest pływanie, ale nie żabką, tylko na grzbiecie albo kraulem. Natomiast bieganie, niestety, nie jest najlepszą formą aktywności dla osób borykających się z problemami z kręgosłupem. – Podczas biegu występuje faza lotu, czyli momentu, gdy obie nogi nie mają styczności z podłożem. W czasie lądowania dochodzi do ekstremalnie dużego obciążenia stawu kolanowego i biodrowego i przeniesienia tego na kręgosłup.

Oczywiście organizm radzi sobie z tymi przeciążeniami, ale ostatnio w moim gabinecie obserwuję coraz więcej pacjentów z bólami kręgosłupa lędźwiowego wynikającymi z biegania – mówi Olszewski. Istotnym aspektem jest wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu, dzięki którym utrzymujemy ciało w pionie. Idealnymi do tego aktywnościami są zajęcia jogi i pilatesu (wzmacniają mięśnie głębokie) oraz specjalne zajęcia w fitness clubach „zdrowy kręgosłup”. Łatwo dostępna forma aktywności to jazda na rowerze, ale tu też trzeba uważać. – Pozycja zgięta z pochyleniem tułowia jest fatalna dla kręgosłupa. Im bardziej wyprostowana sylwetka podczas jazdy, tym lepiej dla kręgosłupa – tłumaczy fizjoterapeuta. Dlatego lepsze od kolarek czy górali są rowery typu miejskiego oraz cruisery.

Ustaw fotel w samochodzie

Kierowcy powinni zadbać o siebie w szczególny sposób. Kierowanie samochodem jest obciążające dla odcinka lędźwiowego oraz może być bardzo groźne w przypadku kolizji dla odcinka szyjnego. Zanim wyruszysz w podróż, ustaw odpowiednio fotel, zagłówek i kierownicę. Zasada jest taka – powinno się trzymać plecy prosto, nie pochylać głowy do przodu i nie być zbyt zsuniętym z fotela (przybliżając maksymalnie pośladki do oparcia, powinno się bez problemu obsługiwać pedały). Jeśli twój fotel nie ma regulacji części lędźwiowej, możesz kupić specjalną nakładkę. Nie siedź zbyt blisko ani zbyt daleko od kierownicy. Jak to sprawdzić? Usiądź prosto w fotelu, oprzyj plecy o oparcie, zapnij pasy i wyciągnij obie ręce na kierownicę ‒ jeśli bez odrywania łopatek od oparcia jesteś w stanie położyć nadgarstek na najwyżej części kierownicy, to znaczy, że siedzisz w odpowiedniej odległości.

Zrzuć zbędne kilogramy

Zależność jest prosta: im więcej ważysz, tym więcej dźwiga twój kręgosłup. Tu niczego nie da się oszukać. Przełożenie wygląda tak: 1 kg masy ciała to 8 kg do dźwigania dla kręgosłupa. Czyli gdy ktoś waży 70 kg, jego kręgosłup musi utrzymywać obciążenie 560 kg. – Nadwadze czy otyłości prawie zawsze towarzyszy ból kręgosłupa. Może objawiać się na różne sposoby, na przykład rwą kulszową. U bardzo dużej liczby moich pacjentów problemem nie jest kręgosłup sam w sobie, lecz ich masa ciała. Czasami wystarczy ją zmniejszyć o 5 proc., żeby zniknęły wszystkie stany bólowe. Dlatego zachęcam do podjęcia wysiłku związanego ze zrzuceniem zbędnych kilogramów – przekonuje nasz ekspert.

Zrelaksuj się

Przez cały dzień kręgosłup ciężko pracuje i jest zmuszony do dźwigania ciężarów. Jeśli dodatkowo mamy nadwagę, nie ruszamy się, nie wzmacniamy mięśni, narażamy go na kontuzje i urazy. Warto od czasu do czasu sprawić mu (i przy okazji sobie) trochę przyjemności. Umów się na relaksacyjny masaż pleców ‒ masażysta rozbije mięśnie i rozrusza je, pójdź do sauny albo zrób sobie w domu gorącą kąpiel z olejkami ‒ wysoka temperatura wpływa rozluźniająco na mięśnie.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dlaczego ściskające brzuch spodnie i legginsy to zły pomysł? Basia Tworek wyjaśnia

5 produktów, które warto upolować ze zniżką w sklepie HELLO ZDROWIE /grafika: Joanna Zduniak

5 produktów, które warto upolować ze zniżką w sklepie Hello Zdrowie

Jesteś już zmęczona ciągłym podejmowaniem decyzji? Wypróbuj te sposoby

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

kobieta owinięta kocem

Często łapiesz infekcje? Dowiedz się, w czym może tkwić problem

Dlaczego kobiety sypiają lepiej i jak rozpoznać, że nasz sen jest dobrej jakości / fot. pexels

Dlaczego „power nap” nie jest dla każdego i jak rozpoznać, że nasz sen jest dobrej jakości – wyjaśnia dr n. med. Aleksandra Wierzbicka

Bolą cię lędźwie? Te ćwiczenia przyniosą ci ulgę! Pokazuje Pani Fizjotrener

Bolą cię lędźwie? Te ćwiczenia przyniosą ci ulgę! Pokazuje Pani Fizjotrener

Bezsenność - przyczyny i leczenie

Bezsenność – przyczyny, skutki, leczenie, sposoby na bezsenność

Zioła na stres i gorsze samopoczucie

Aleksandra Gnyszka: Dzięki licznym badaniom naukowym wiemy, że w ziołach występują silne związki wzmacniające funkcje układu nerwowego

A może to przez stres! 8 zaskakujących dolegliwości, które może wywołać stres

Jak radzić sobie ze stresem, który wywołuje pandemia? /fot. Pexels

Jak radzić sobie ze stresem, który wywołuje pandemia?

Kobieta siedzi na łóżku i płacze

Dlaczego płacz jest dobry? „Zwalcza bakterie, polepsza wzrok i oczyszcza organizm” – wyjaśnia psycholożka Paulina Koszut

Dobre nawyki dla psychiki – wprowadź je, a zmniejszysz negatywny wpływ stresu na organizm

Marta Bąkowska: Dziecko też potrafi reagować psychosomatycznie. Musi czuć się bezpiecznie [WIDEO]

Marta Bąkowska: Niemowlę też potrafi reagować psychosomatycznie. Musi czuć się bezpiecznie [WIDEO]

stres trening

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

Pstrykanie długopisem, kręcenie włosami, obgryzanie paznokci... Jak pozbyć się tych nawyków? Podpowiada Magdalena Komsta

Skubanie skórek, obgryzanie paznokci, strzelanie palcami? To mogą być stimy. Psycholożka podpowiada, jak się ich pozbyć

10 sposobów, które pozwolą ci obniżyć poziom stresu /fot.Pexels, Olia Danilevich

10 sposobów, które pozwolą ci obniżyć poziom stresu

Kręgosłup – budowa, funkcje, przyczyny bólu kręgosłupa

Ewa Wojciechowska

Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!

Sala operacyjna

Nowatorska operacja gdańskich lekarzy. „Jesteśmy w tego typu zabiegach liderami w skali światowej”

Jak w naturalny sposób uspokoić zszargane nerwy? Sprawdziłem to stosując Less Stress From Plants/fot. archiwum prywatne Wojciecha Gojke

Jak w naturalny sposób uspokoić zszargane nerwy? Sprawdziłem to stosując Less Stress From Plants

Kobieta

„Oddech jest podstawowym i najszybszym sposobem, aby zapanować nad trudnymi emocjami”. Psychoonkolożka wyjaśnia, jak świadomie oddychać

"Chowałam się. Wstydziłam się. Nigdy więcej". Martyna Kaczmarek o tym, jak ważne jest normalizowanie nadmiernej potliwości

„Chowałam się. Wstydziłam się. Nigdy więcej”. Martyna Kaczmarek o tym, jak ważne jest normalizowanie nadmiernej potliwości

Witaj Słońce! Poświęć 20 minut o poranku na te ćwiczenia, a poczujesz się jak nowo narodzona

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?