Przejdź do treści

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Zdjęcie: Jacob Postuma /Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepionka
Szczepienie przeciw grypie – dlaczego warto się szczepić?
Kobieta biegnie ulicą w parku. Jest ubrana w sportowe ciuchy. Dookoła są liście, widać, że jest jesień
Jak wzmacniać odporność jesienią? Farmaceutka Zofia Winczewska podpowiada
kobieta
Jak mieć lepszy seks? 7 sposobów, żeby czerpać jeszcze więcej przyjemności w łóżku
Trądzik - jak go wyleczyć? / istockphoto.com
Dlaczego leczenie przeciwtrądzikowe nie zawsze działa? Dermatolożki z Dermatolook odpowiadają
Monika Grzegorzewicz / Instagram.com
Jesteś po porodzie i chcesz wrócić do wzmożonej aktywności fizycznej? Uważaj. Fizjoterapeutka uroginekologiczna wymienia ćwiczenia zakazane

Codziennie dźwiga i przenosi ciężary. Znosi niewygodne pozycje i przeciążenia. W końcu może odmówić ci posłuszeństwa. Warto nie nadwyrężać swojego kręgosłupa, zachowując odpowiednią postawę, ograniczając chodzenie w szpilkach, uprawiając sport. Jak o niego odpowiednio zadbać, wyjaśnia fizjoterapeuta

Nie schylaj się

Chcesz zawiązać buty albo podnieść coś z ziemi? Odruchowo się schylasz. A to bardzo niedobre dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli dodatkowo zrobisz to zbyt gwałtownie, możesz się narazić na kontuzję. – Bardzo często przychodzą do mnie tacy pacjenci: wykonali jednorazowo wysiłek, do którego ich organizm nie jest przyzwyczajony, na przykład właśnie schylili się, żeby coś podnieść, i od tamtej pory dokucza im silny ból – mówi Łukasz Olszewski, fizjoterapeuta. Co zatem robić? – Warto wyrobić nawyk kucania w takich sytuacjach. Wtedy ciężaru nie dźwiga kręgosłup, robią to nogi – tłumaczy.

Noś ciężary z głową

Dla kręgosłupa idealnie byłoby, gdybyśmy w ogóle nie przenosili ciężarów, ale jednak trudno tego na co dzień uniknąć. Dlatego należy chociaż pamiętać o kilku zasadach. – Wszelkie ciężary podnośmy, robiąc przysiad, nigdy zaś pochylając się. Ważne też, aby ciężar mieć jak najbliżej siebie, a nie nieść go, trzymając daleko przed sobą. Chodzi o to, żeby nie zwiększać dźwigni i momentu siły działającej na kręgosłup. Duże ciężary najlepiej przenosić w kilka osób – radzi Łukasz Olszewski i dodaje: – W przypadku ciężkich zakupów starajmy się rozłożyć ciężar równomiernie na obie ręce. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest umieszczenie zakupów w plecaku albo wózeczku na kółkach.

Fit na dzień dobry

Wysypiaj się

…na niezbyt miękkim materacu. – Sen jest jedną z najistotniejszych części naszego życia. Wtedy nasz organizm się regeneruje. Jedną z podstaw wysypiania się jest dobór właściwego łóżka i materaca. Z pewnością materac nie powinien być zbyt miękki. Kręgosłup będzie nam wdzięczny za bardziej twarde podłoże – mówi fizjoterapeuta. Spanie to nie wszystko. Istotne jest też to, jak się budzimy. Podstawowa zasada to nie spieszyć się. – Dzieci po przebudzeniu zazwyczaj się przeciągają. Intuicyjnie wiedzą, co dla nich dobre. Przeciąganie się jest zdrowe, zwłaszcza po nocy. Służy między innymi do wstępnej mobilizacji mięśni do pracy ‒ przyjęcia pozycji pionowej. Nagłe podniesienie się z łóżka tuż po śnie, gdy cały aparat mięśniowy jest zrelaksowany i rozluźniony, może skutkować na przykład tzw. wypadnięciem dysku – tłumaczy Łukasz Olszewski. – Jak każdy sportowiec przed startem w zawodach przechodzi przez etap rozgrzewki, tak i my przed startem w kolejny dzień powinniśmy się choć trochę poprzeciągać. A poza wszystkim… to jest naprawdę przyjemne – dodaje.

Odpowiednia postawa przed komputerem

Ból odcinka szyjnego kręgosłupa to powszechna i niestety bardzo popularna dolegliwość, z którą zgłaszamy się do lekarza. – Zwykle wynika to z trybu pracy i wielogodzinnego siedzenia przy komputerze – mówi nasz ekspert. – Coraz więcej pracujemy na komputerach, tabletach i innych urządzeniach elektronicznych, które wymuszają pochylenie głowy i jej wysunięcie do przodu. Średnio można przyjąć, że głowa to 7 proc. ogólnej masy ciała, czyli dla przeciętnej osoby ważącej średnio 60 kg w przypadku kobiet i 80 kg w przypadku mężczyzn głowa waży 4‒5,5 kg. Proszę spróbować utrzymać na wyciągniętej ręce ciężar 5 kg. Jak długo się to uda zrobić? Łatwo wtedy zrozumieć, z jakim obciążeniem musi codziennie radzić sobie nasza szyja. Należy zatem pamiętać, aby nie pochylać głowy i w miarę możliwości trzymać ją w osi ciała.

Zmieniaj pozycję

Musisz długo pracować w pozycji stojącej lub siedzącej? Zmieniaj ją co jakiś czas. Jeśli twoja praca wymusza na tobie kilkugodzinne stanie, zorganizuj sobie mały stopień czy schodek i na zmianę stawiaj na nim nogi. Jeśli pracujesz za biurkiem, raz na godzinę przejdź się, przeciągnij. Możesz też wykonywać krążenia stóp pod biurkiem. Najgorsze dla kręgosłupa jest zbyt długie trwanie w tej samej pozycji. Jeśli siedzisz kilka godzin, staraj się nie zakładać nogi na nogę, bo to utrudnia krążenie.

Noś wysokie obcasy od święta

W kwestii obuwia lekarze są jednomyślni. Noszenie szpilek jest druzgocące dla kręgosłupa. – Uniesienie pięty i przeniesienie ciężaru na przód stopy powoduje zmianę środka ciężkości ciała. W efekcie dochodzi do większego obciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, co może skutkować bólami w tym miejscu. Moim pacjentkom zalecam chodzenie w szpilkach zaledwie kilka razy w roku – tłumaczy Łukasz Olszewski. Idealne buty to takie, które są wygodne i pozwalają na zachowanie właściwego mechanizmu chodu, czyli stawiania nogi najpierw na pięcie przy robieniu kroku w przód.

Uprawiaj sport

Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zapobieganie bólom nie tylko kręgosłupa, ale też całego ciała. Świetne jest pływanie, ale nie żabką, tylko na grzbiecie albo kraulem. Natomiast bieganie, niestety, nie jest najlepszą formą aktywności dla osób borykających się z problemami z kręgosłupem. – Podczas biegu występuje faza lotu, czyli momentu, gdy obie nogi nie mają styczności z podłożem. W czasie lądowania dochodzi do ekstremalnie dużego obciążenia stawu kolanowego i biodrowego i przeniesienia tego na kręgosłup.

Oczywiście organizm radzi sobie z tymi przeciążeniami, ale ostatnio w moim gabinecie obserwuję coraz więcej pacjentów z bólami kręgosłupa lędźwiowego wynikającymi z biegania – mówi Olszewski. Istotnym aspektem jest wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu, dzięki którym utrzymujemy ciało w pionie. Idealnymi do tego aktywnościami są zajęcia jogi i pilatesu (wzmacniają mięśnie głębokie) oraz specjalne zajęcia w fitness clubach „zdrowy kręgosłup”. Łatwo dostępna forma aktywności to jazda na rowerze, ale tu też trzeba uważać. – Pozycja zgięta z pochyleniem tułowia jest fatalna dla kręgosłupa. Im bardziej wyprostowana sylwetka podczas jazdy, tym lepiej dla kręgosłupa – tłumaczy fizjoterapeuta. Dlatego lepsze od kolarek czy górali są rowery typu miejskiego oraz cruisery.

Ustaw fotel w samochodzie

Kierowcy powinni zadbać o siebie w szczególny sposób. Kierowanie samochodem jest obciążające dla odcinka lędźwiowego oraz może być bardzo groźne w przypadku kolizji dla odcinka szyjnego. Zanim wyruszysz w podróż, ustaw odpowiednio fotel, zagłówek i kierownicę. Zasada jest taka – powinno się trzymać plecy prosto, nie pochylać głowy do przodu i nie być zbyt zsuniętym z fotela (przybliżając maksymalnie pośladki do oparcia, powinno się bez problemu obsługiwać pedały). Jeśli twój fotel nie ma regulacji części lędźwiowej, możesz kupić specjalną nakładkę. Nie siedź zbyt blisko ani zbyt daleko od kierownicy. Jak to sprawdzić? Usiądź prosto w fotelu, oprzyj plecy o oparcie, zapnij pasy i wyciągnij obie ręce na kierownicę ‒ jeśli bez odrywania łopatek od oparcia jesteś w stanie położyć nadgarstek na najwyżej części kierownicy, to znaczy, że siedzisz w odpowiedniej odległości.

Zrzuć zbędne kilogramy

Zależność jest prosta: im więcej ważysz, tym więcej dźwiga twój kręgosłup. Tu niczego nie da się oszukać. Przełożenie wygląda tak: 1 kg masy ciała to 8 kg do dźwigania dla kręgosłupa. Czyli gdy ktoś waży 70 kg, jego kręgosłup musi utrzymywać obciążenie 560 kg. – Nadwadze czy otyłości prawie zawsze towarzyszy ból kręgosłupa. Może objawiać się na różne sposoby, na przykład rwą kulszową. U bardzo dużej liczby moich pacjentów problemem nie jest kręgosłup sam w sobie, lecz ich masa ciała. Czasami wystarczy ją zmniejszyć o 5 proc., żeby zniknęły wszystkie stany bólowe. Dlatego zachęcam do podjęcia wysiłku związanego ze zrzuceniem zbędnych kilogramów – przekonuje nasz ekspert.

Zrelaksuj się

Przez cały dzień kręgosłup ciężko pracuje i jest zmuszony do dźwigania ciężarów. Jeśli dodatkowo mamy nadwagę, nie ruszamy się, nie wzmacniamy mięśni, narażamy go na kontuzje i urazy. Warto od czasu do czasu sprawić mu (i przy okazji sobie) trochę przyjemności. Umów się na relaksacyjny masaż pleców ‒ masażysta rozbije mięśnie i rozrusza je, pójdź do sauny albo zrób sobie w domu gorącą kąpiel z olejkami ‒ wysoka temperatura wpływa rozluźniająco na mięśnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

sałatka z łososiem

Jesteś często nerwowa? Przyczyną może być… dieta. Sprawdź, jakie zmiany warto w niej wprowadzić

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kieliszek wina

5 rzeczy, których nie cierpi twój żołądek

młoda kobieta z ręką na szyi

Wiesz, z jakim obciążeniem codziennie radzi sobie twoja szyja? Dbaj o nią!

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Kobieta w kapeluszu stoi na ulicy

Masz problem z wypadającymi włosami? To może być łysienie telogenowe

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

kobieta owinięta kocem

Często łapiesz infekcje? Dowiedz się, w czym może tkwić problem

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Rozciąganie pleców na sportowo

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Czy herbata z miodem wyleczy przeziębienie? Fakty i mity o odporności

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Różne suplementy dla kobiet

Suplementy na miarę potrzeb – sprawdź, czego potrzebujesz w zależności od tego, na jakim etapie życia jesteś i co robisz

Metoda TRE / unsplash.com

Przeżyłaś w swoim życiu traumę, jesteś zestresowana, nie możesz spać? Spróbuj TRE i po prostu zaufaj swojemu ciału

Nie możesz wyleczyć trądziku? Przyczyną może być stres

Leczysz trądzik i nie widzisz efektów? Kosmetolożka: przyczyną może być stres!

okład na plecy

Okłady – co chłodzić, a co ogrzewać?

Jak kontrolować stres?

„Bez stresu nie ma życia. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy stres jest przewlekły i gdy sobie z nim nie radzimy, nie mamy nad nim kontroli” – mówi prof. Jadwiga Jośko-Ochojska

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

„Życie człowieka, którym się zajmuję, nie może zależeć od tego czy mi smutno, czy jestem zły, czy się boję” – mówi Mateusz Sieradzan, znany na FB jako Pan Pielęgniarka