Przejdź do treści

Co robić, aby ulżyć swoim barkom? Skorzystaj z porad fizjoterapeuty

Zdjęcie: Štefan Štefančík / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Spoczywa na nich sporo ciężarów – dosłownie i w przenośni – co często wywołuje napięcia i dokuczliwe bóle. Przyjrzyj się swoim barkom. Często wystarczy kilka małych zmian w trybie życia, by przepędzić z nich ból raz na zawsze!

Mogą boleć z wielu powodów. Ale jeśli wykluczysz uraz mechaniczny lub przeciążenie po zbyt forsownym/źle dobranym treningu i przysięgniesz, że nie podrywałeś ostatnio żadnych ciężarów z podłogi, twoje barki cierpią dlatego, że na co dzień o nich zapominasz. Bo jak mówi nasz ekspert, specjalista fizjoterapii Piotr Turski, barki to czuły barometr, który szybko pokazuje, że za mało dbasz o ciało. Co robić, by im ulżyć?

Nietypowy staw

Staw barkowy to indywidualista – podczas gdy inne stawy w twoim ciele opierają się na więzadłach czy torebce stawowej, jemu za podpórkę służą mięśnie.

– Zawieszony jest na mięśniach klatki piersiowej i ramienia, a także na torebce stawowej – tłumaczy fizjoterapeuta. – Jeśli nie ma pomiędzy nimi równowagi, bo jeden mięsień pracuje ciężej, a drugi lżej, sylwetka się zamyka, klatka piersiowa chowa w ramionach, a bark przesuwa się do przodu.

To nieprawidłowe ustawienie nosi nazwę protrakcji barków i może wyrządzić ci sporo szkód. Rozciąga bowiem mięśnie, które powinny ściągać twoje barki do tyłu. W rezultacie mięśnie nie są odżywiane i tracą elastyczność – jak napięta przez długi czas guma, która przestaje być sprężysta.

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

– Gdy mięsień pracuje, czyli napina się i rozluźnia, przepływa przez niego krew zawierająca składniki odżywcze. Jeżeli przez lata barki „spadają” nam do przodu, ciągle rozciągnięte mięśnie z ich tyłu się anemizują. Oznacza to, że tracą zdolność kurczliwą i przerastają tkanką włóknistą. I pewnym momencie przestają działać – wyjaśnia Piotr Turski. – Z czasem strajkują również mięśnie naramienne i zostają nam tylko mięśnie piersiowe, na których wisi staw. A ponieważ jego torebka stawowa jest z natury luźna, osłabienie mięśni powoduje jej rozciągnięcie, pojawia się stan zapalny i staw przestaje działać.

Stanie przy ścianie

Nim dojdzie do zapalenia torebki stawowej, barki dają znać bólem o swoim niezadowoleniu. Czasami przez całe miesiące.

Pacjenci odczuwają ból barków nawet latami i nie wiedzą dlaczego. Zwalają na stres, niewygodne łóżko, złe ustawienie fotela przy biurku w pracy – mówi fizjoterapeuta. – Tymczasem w 98 procentach przypadków rozwiązanie jest bardzo proste – trzeba odbudować mięśnie posturalne grzbietu, które ściągają łopatki do tyłu. Regularne ćwiczenia i uformowanie z powrotem pionowej sylwetki działa cuda, a ból znika.

Mamy dobrą wiadomość – nie musisz zapisywać się na siłownię ani kupować drogiego sprzętu rehabilitacyjnego, twoim barkom ulży, gdy codziennie wykonasz kilka ćwiczeń. Tak prostych jak… stanie przy ścianie.

Kobieta stoi pod ścianą na sali ćwiczeń

– Jeżeli mamy od lat nawykowo „zamkniętą” sylwetkę, czyli klatkę piersiową schowaną w uniesionych ramionach, nasz błędnik zaczyna uważać, że takie ustawienie ciała jest właściwe. Gdy staniemy plecami do ściany i wyprostujemy się tak, że będziemy dotykać jej pośladkami, plecami i potylicą jednocześnie, nagle może się okazać, że to, co braliśmy dotąd za pionową, wyprostowaną pozycję, wcale nią nie jest – wyjaśnia nasz ekspert. – Wystarczy przykleić się tak plecami do ściany na minutę, dwie dziennie, by błędnik przypomniał sobie, gdzie naprawdę jest pion. A to sprawi, że automatycznie zaczniemy wracać do właściwie wyprostowanej sylwetki.

Prostowanie i rozciąganie

To dwa pojęcia, które bardzo lubią twoje barki. Obie te czynności sprawiają, że podtrzymujące barki mięśnie zaczynają pracować i odpoczywają po kwadransach bezruchu, w jakim utrzymujesz je, siedząc przed komputerem czy tonąc w kanapie.

– Co godzinę, niezależnie od tego, co robisz, złącz łopatki na plecach na 10 sekund – radzi Piotr Turski. – Gdy stoisz samochodem na czerwonym świetle, dociskaj głowę do zagłówka, a przed każdym większym wysiłkiem (np. rower, basen, tenis, jogging) i po nim porozciągaj klatkę piersiową, splatając ręce za plecami lub przyjmując pozycję nazywaną w jodze asaną wojownika (jedna noga zgięta w kolanie, druga z tyłu, wyprostowane plecy, złączone ręce uniesione nad głowę i patrzymy za rękami do góry).

Kobieta ćwiczy

Pamiętaj o barkach po obudzeniu i przed zaśnięciem. Zafunduj sobie pobudkę leniwca – zamiast wyskakiwać z łóżka, poprzeciągaj się w nim przez kilkanaście sekund.

Koniecznie tak, żeby wyprostować do końca łokcie nad głową – zaznacza nasz ekspert. – Wieczorem połóż się na podłodze, a pod plecy wsuń wałek ze zwiniętego ręcznika, tak by niemal cały kręgosłup leżał na wałku, jedynie głowa już na podłodze. Następnie zegnij kolana i połóż ręce na podłodze za głową, możesz je spleść, pamiętaj tylko, żeby łokcie opadały na podłogę. Rozluźnij mięśnie i odpocznij przez 5 minut.

Czas dla barków

Pamiętaj też, że nie ma jednego, cudownego ćwiczenia, po którym ból w barkach natychmiast odpuści. Przywrócenie równowagi w mięśniach zastanych od miesięcy czy lat wymaga trochę czasu.

Jeśli będziesz regularnie, codziennie ćwiczyć, pierwsze efekty poczujesz po 7‒10 dniach – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Warto ten czas zainwestować, bo barki, w porównaniu z innymi częściami naszego ciała, naprawdę szybko wracają do formy. |

Jeżeli ból barku trwa dłużej niż 10 dni i jest niezależny od ustawienia ręki, koniecznie odwiedź ortopedę. Idź do lekarza także wtedy, gdy masz objawy stanu zapalnego: obrzęk w stawie, który jest wyraźnie cieplejszy i boli przy każdym ruchu (wtedy ulgę przyniesie ci zimny okład 3 razy dziennie po 10 minut). Jeśli nie masz obrzęku, a ból pojawia się, gdy próbujesz wykonać do końca ruch ręką, może oznaczać to problemy z przyczepami mięśniowymi. Wieczorem zrób sobie 10‒15-minutowy ciepły okład, a później delikatnie poćwicz przez 5 minut.

Ciepło rozluźni mięsień, a ćwiczenia pomogą go porządnie ukrwić. Ubierz się po nich ciepło, by nie schłodzić bolących miejsc – radzi Piotr Turski. – Taki ból jest wynikiem małego stanu zapalnego w przyczepach mięśniowych, ulgę może przynieść też smarowanie barków żelem przeciwzapalnym. Najlepiej wieczorem, przed snem, a po ciepłej kąpieli.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy:

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.