Przejdź do treści

Co robić, aby ulżyć swoim barkom? Skorzystaj z porad fizjoterapeuty

Zdjęcie: Štefan Štefančík / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ćwiczenia na pośladki – od A do Z
Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos
dziewczyna je kanapkę
Czy Intermittent fasting jest zdrowym sposobem odżywiania się? Wyjaśnia dietetyk Iwona Wanat
Kleszcze – rozprawiamy się z mitami. Co jest prawdą, a co bzdurą?
Kryzys wieku średniego dotyka wiele osób. Blogerka Agata Komorowska dzieli życie na 10-tki, by pokazać, na co tracimy czas
Monika Prześlakowska
„Białko w formie odżywki powinniśmy brać jedynie wtedy, gdy mamy jego niewystarczającą podaż dostarczaną z diety”. Rozmawiamy z dietetyk Moniką Prześlakowską

Spoczywa na nich sporo ciężarów – dosłownie i w przenośni – co często wywołuje napięcia i dokuczliwe bóle. Przyjrzyj się swoim barkom. Często wystarczy kilka małych zmian w trybie życia, by przepędzić z nich ból raz na zawsze!

Mogą boleć z wielu powodów. Ale jeśli wykluczysz uraz mechaniczny lub przeciążenie po zbyt forsownym/źle dobranym treningu i przysięgniesz, że nie podrywałeś ostatnio żadnych ciężarów z podłogi, twoje barki cierpią dlatego, że na co dzień o nich zapominasz. Bo jak mówi nasz ekspert, specjalista fizjoterapii Piotr Turski, barki to czuły barometr, który szybko pokazuje, że za mało dbasz o ciało. Co robić, by im ulżyć?

Nietypowy staw

Staw barkowy to indywidualista – podczas gdy inne stawy w twoim ciele opierają się na więzadłach czy torebce stawowej, jemu za podpórkę służą mięśnie.

– Zawieszony jest na mięśniach klatki piersiowej i ramienia, a także na torebce stawowej – tłumaczy fizjoterapeuta. – Jeśli nie ma pomiędzy nimi równowagi, bo jeden mięsień pracuje ciężej, a drugi lżej, sylwetka się zamyka, klatka piersiowa chowa w ramionach, a bark przesuwa się do przodu.

To nieprawidłowe ustawienie nosi nazwę protrakcji barków i może wyrządzić ci sporo szkód. Rozciąga bowiem mięśnie, które powinny ściągać twoje barki do tyłu. W rezultacie mięśnie nie są odżywiane i tracą elastyczność – jak napięta przez długi czas guma, która przestaje być sprężysta.

– Gdy mięsień pracuje, czyli napina się i rozluźnia, przepływa przez niego krew zawierająca składniki odżywcze. Jeżeli przez lata barki „spadają” nam do przodu, ciągle rozciągnięte mięśnie z ich tyłu się anemizują. Oznacza to, że tracą zdolność kurczliwą i przerastają tkanką włóknistą. I pewnym momencie przestają działać – wyjaśnia Piotr Turski. – Z czasem strajkują również mięśnie naramienne i zostają nam tylko mięśnie piersiowe, na których wisi staw. A ponieważ jego torebka stawowa jest z natury luźna, osłabienie mięśni powoduje jej rozciągnięcie, pojawia się stan zapalny i staw przestaje działać.

Stanie przy ścianie

Nim dojdzie do zapalenia torebki stawowej, barki dają znać bólem o swoim niezadowoleniu. Czasami przez całe miesiące.

Pacjenci odczuwają ból barków nawet latami i nie wiedzą dlaczego. Zwalają na stres, niewygodne łóżko, złe ustawienie fotela przy biurku w pracy – mówi fizjoterapeuta. – Tymczasem w 98 procentach przypadków rozwiązanie jest bardzo proste – trzeba odbudować mięśnie posturalne grzbietu, które ściągają łopatki do tyłu. Regularne ćwiczenia i uformowanie z powrotem pionowej sylwetki działa cuda, a ból znika.

Mamy dobrą wiadomość – nie musisz zapisywać się na siłownię ani kupować drogiego sprzętu rehabilitacyjnego, twoim barkom ulży, gdy codziennie wykonasz kilka ćwiczeń. Tak prostych jak… stanie przy ścianie.

– Jeżeli mamy od lat nawykowo „zamkniętą” sylwetkę, czyli klatkę piersiową schowaną w uniesionych ramionach, nasz błędnik zaczyna uważać, że takie ustawienie ciała jest właściwe. Gdy staniemy plecami do ściany i wyprostujemy się tak, że będziemy dotykać jej pośladkami, plecami i potylicą jednocześnie, nagle może się okazać, że to, co braliśmy dotąd za pionową, wyprostowaną pozycję, wcale nią nie jest – wyjaśnia nasz ekspert. – Wystarczy przykleić się tak plecami do ściany na minutę, dwie dziennie, by błędnik przypomniał sobie, gdzie naprawdę jest pion. A to sprawi, że automatycznie zaczniemy wracać do właściwie wyprostowanej sylwetki.

Prostowanie i rozciąganie

To dwa pojęcia, które bardzo lubią twoje barki. Obie te czynności sprawiają, że podtrzymujące barki mięśnie zaczynają pracować i odpoczywają po kwadransach bezruchu, w jakim utrzymujesz je, siedząc przed komputerem czy tonąc w kanapie.

– Co godzinę, niezależnie od tego, co robisz, złącz łopatki na plecach na 10 sekund – radzi Piotr Turski. – Gdy stoisz samochodem na czerwonym świetle, dociskaj głowę do zagłówka, a przed każdym większym wysiłkiem (np. rower, basen, tenis, jogging) i po nim porozciągaj klatkę piersiową, splatając ręce za plecami lub przyjmując pozycję nazywaną w jodze asaną wojownika (jedna noga zgięta w kolanie, druga z tyłu, wyprostowane plecy, złączone ręce uniesione nad głowę i patrzymy za rękami do góry).

Fit na dzień dobry

Pamiętaj o barkach po obudzeniu i przed zaśnięciem. Zafunduj sobie pobudkę leniwca – zamiast wyskakiwać z łóżka, poprzeciągaj się w nim przez kilkanaście sekund.

Koniecznie tak, żeby wyprostować do końca łokcie nad głową – zaznacza nasz ekspert. – Wieczorem połóż się na podłodze, a pod plecy wsuń wałek ze zwiniętego ręcznika, tak by niemal cały kręgosłup leżał na wałku, jedynie głowa już na podłodze. Następnie zegnij kolana i połóż ręce na podłodze za głową, możesz je spleść, pamiętaj tylko, żeby łokcie opadały na podłogę. Rozluźnij mięśnie i odpocznij przez 5 minut.

Czas dla barków

Pamiętaj też, że nie ma jednego, cudownego ćwiczenia, po którym ból w barkach natychmiast odpuści. Przywrócenie równowagi w mięśniach zastanych od miesięcy czy lat wymaga trochę czasu.

Jeśli będziesz regularnie, codziennie ćwiczyć, pierwsze efekty poczujesz po 7‒10 dniach – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Warto ten czas zainwestować, bo barki, w porównaniu z innymi częściami naszego ciała, naprawdę szybko wracają do formy. |

Jeżeli ból barku trwa dłużej niż 10 dni i jest niezależny od ustawienia ręki, koniecznie odwiedź ortopedę. Idź do lekarza także wtedy, gdy masz objawy stanu zapalnego: obrzęk w stawie, który jest wyraźnie cieplejszy i boli przy każdym ruchu (wtedy ulgę przyniesie ci zimny okład 3 razy dziennie po 10 minut). Jeśli nie masz obrzęku, a ból pojawia się, gdy próbujesz wykonać do końca ruch ręką, może oznaczać to problemy z przyczepami mięśniowymi. Wieczorem zrób sobie 10‒15-minutowy ciepły okład, a później delikatnie poćwicz przez 5 minut.

Ciepło rozluźni mięsień, a ćwiczenia pomogą go porządnie ukrwić. Ubierz się po nich ciepło, by nie schłodzić bolących miejsc – radzi Piotr Turski. – Taki ból jest wynikiem małego stanu zapalnego w przyczepach mięśniowych, ulgę może przynieść też smarowanie barków żelem przeciwzapalnym. Najlepiej wieczorem, przed snem, a po ciepłej kąpieli.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Poranny trening. Obudź się z energią!

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką. Pomogą w utrzymaniu prawidłowej postawy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

O jakiej porze dnia najlepiej trenować? Podpowiadamy

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Stres? Praca? Pośpiech? Potrzebujesz rozluźnienia. Oto kilka przydatnych ćwiczeń na szyję i ramiona

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Mini band – sposób na piękne pośladki

Siedzący tryb życia może powodować problemy z biodrami. Oto 5 ćwiczeń, które mogą im pomóc

Szukasz sposobu na pozbycie się bólu pleców? Receptą może być rolowanie

Ćwiczenia na uda – program treningowy Kasi Bigos

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. One pomogą się wyluzować

4 ćwiczenia na równowagę ciała. Nie są wyczerpujące a przyniosą ci wiele korzyści