Przejdź do treści

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kettlebells
Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż

Odważniki kettlebells to idealne rozwiązanie treningowe dla osób, które chcą wymodelować sylwetkę i poprawić wytrzymałość siłową organizmu. Mogą z nich korzystać zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Do dzieła!

Odważniki kettlebels – jakie dają korzyści?

Odważniki kettlebells lub inaczej Girya to odważniki kulowe, które swoją „karierę” zaczęły w Rosji w 1704 r. Ich główne zastosowanie się nie zmieniło. Zarówno 300 lat temu, jak i dziś, pełnią funkcje usprawniania siły i wytrzymałości całego ciała. Metoda treningowa przetrwała zatem, a jej popularność wciąż rośnie, bo trening z odważnikami kettlebells daje wiele korzyści takich jak:

– zwiększenie siły bez konieczności zwiększania masy mięśniowej;
– poprawa mobilności i zakresów ruchów w stawach;
– poprawa kondycji i wytrzymałości całego ciała;
– szybkie rezultaty pomimo mniejszej ilości wykonanych treningów;
– w zależności oo potrzeb można wykonać z nimi trening aerobowy (spalający tkankę tłuszczową) lub anaerobowy (wytrzymałościowy);
– sprawne funkcjonowanie całego ciała.

Dodatkową zaletą odważników kettlebells jest ich dostępność, bo można z nimi trenować wszędzie, co jest wygodne dla tych, którzy często podróżują.

Dlaczego kettlebells?

Jeżeli zależy wam na wszechstronnym rozwoju ciała – kettlebells są idealnym rozwiązaniem. Wszystko dlatego, że taki trening wymaga umiejętności balansowania ciałem, odpowiedniej koordynacji podczas ruchu i zaangażowania do pracy wielu grup mięśniowych. A im więcej pracujących mięśni podczas treningu, tym więcej spalonych kalorii. To nie koniec zalet. Dzięki kettlom rozwijacie siłę funkcjonalną, czyli taką, którą możemy wykorzystać w życiu codziennym.

Jak odpowiednio dobrać obciążenie?

Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę odważnika do swojego stanu sprawności.

Dlatego poniżej mała ściągawka:

– Kobieta przeciętnie sprawna fizycznie 8/12 kg,
– Silna kobieta 12/16 kg,
– Mężczyzna przeciętnie sprawny fizycznie 16/20 kg,
– Mężczyzna o średniej sprawności fizycznej 20/24 kg,
– Silny mężczyzna 24,28.32 kg.

Przykładowe ćwiczenia z odważnikami

1. Swing (wymachy oburącz)

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń z użyciem kettlebells. Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik połóż przed sobą na ziemi, złap go i ustaw się w pozycji do martwego ciągu. Ruch zaczyna się od pociągnięcia odważnika w tył miedzy nogami i nadania mu pędu. Utrzymuj przy tym proste plecy i ugięte kolana. Gdy odważnik znajduje się z tyłu, musisz wypchnąć go w przód, wykorzystując eksplozywny ruch bioder. Do tego prostujesz kolana i mocno „strzelasz” z biodra w przód tak, aby odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Twój brzuch i pośladki są cały czas spięte. Powróć do pozycji wyjściowej poprzez obniżenie ciężaru z powrotem pomiędzy nogami. Pozwól odważnikowi swobodnie szybować w dół zgodnie z naturalnym ruchem ciała. Nie uginaj pleców. Ciężaru nie napędzasz rękami, one służą tylko jako „sznurki do jego trzymania”. Cały ruch wychodzi z biodra.

2. Przysiad Kettlebells

Jest to fajna wersja dla osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią i boją się wykonywać przysiady ze sztangą. Na tym ćwiczeniu możesz doszlifować prawidłową technikę.

Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik złap odwrotnie oburącz na wysokości klatki piersiowej, ale go do niej nie dociskaj. Następnie wykonaj prawidłowy przysiad, tak aby pośladki zeszły poniżej linii kolan, i z wydechem wstań. Powtórz kilka razy z odpowiednio dobranym do siebie odważnikiem.

3. Wznosy tułowia z odważnikiem kettlebells

Połóż się na plecach, ręce wyprostowane za głową trzymają odważnik, który nie dotyka podłoża, (nogi również nie dotykają podłoża). Jednym ruchem unosisz ręce i nogi, „łamiąc się” w pół, wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej. Musisz pamiętać, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był cały czas przyklejony do podłogi, jeżeli masz z tym problem – pracuj na ugiętych nogach.

Ćwiczeń, które możecie wykonać na tym nietypowym sprzęcie, jest bardzo dużo. Zachęcam do zapoznania się bliżej z odważnikiem. Jednak trzeba pamiętać, że technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna, dlatego na początku polecam zajęcia grupowe z doświadczonym instruktorem.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

Kobieta z kettlebalss

Thruster – rewelacyjne ćwiczenia z odważnikami kettlebells

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Kettle - ćwiczenia z obciążeniem. Jaki kettlebell wybrać?

Kettle do ćwiczeń – cena, zalety treningu. Jaki ciężar wybrać?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać