Przejdź do treści

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kettlebells
Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta smarcze w chusteczkę
Jak leczyć zapalenie zatok w ciąży? Jakie leki można stosować? Tłumaczy ginekolog
Tara Lynn / Instagram.com
„Jestem najmądrzejszą, pulchną, mamą na tej planecie” Modelka plus size pokazała, jak wygląda po dwóch ciążach
bostonka na dłoniach dziecka
Bostonka. Jak wyglądają objawy? Jak można się zarazić?
lody malinowe
Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia
kobieta w ciąży przy oknie
Cholesterol w ciąży – kiedy powinnaś go zbadać?

Odważniki kettlebells to idealne rozwiązanie treningowe dla osób, które chcą wymodelować sylwetkę i poprawić wytrzymałość siłową organizmu. Mogą z nich korzystać zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Do dzieła!

Odważniki kettlebels – jakie dają korzyści?

Odważniki kettlebells lub inaczej Girya to odważniki kulowe, które swoją „karierę” zaczęły w Rosji w 1704 r. Ich główne zastosowanie się nie zmieniło. Zarówno 300 lat temu, jak i dziś, pełnią funkcje usprawniania siły i wytrzymałości całego ciała. Metoda treningowa przetrwała zatem, a jej popularność wciąż rośnie, bo trening z odważnikami kettlebells daje wiele korzyści takich jak:

– zwiększenie siły bez konieczności zwiększania masy mięśniowej;
– poprawa mobilności i zakresów ruchów w stawach;
– poprawa kondycji i wytrzymałości całego ciała;
– szybkie rezultaty pomimo mniejszej ilości wykonanych treningów;
– w zależności oo potrzeb można wykonać z nimi trening aerobowy (spalający tkankę tłuszczową) lub anaerobowy (wytrzymałościowy);
– sprawne funkcjonowanie całego ciała.

Dodatkową zaletą odważników kettlebells jest ich dostępność, bo można z nimi trenować wszędzie, co jest wygodne dla tych, którzy często podróżują.

Dlaczego kettlebells?

Jeżeli zależy wam na wszechstronnym rozwoju ciała – kettlebells są idealnym rozwiązaniem. Wszystko dlatego, że taki trening wymaga umiejętności balansowania ciałem, odpowiedniej koordynacji podczas ruchu i zaangażowania do pracy wielu grup mięśniowych. A im więcej pracujących mięśni podczas treningu, tym więcej spalonych kalorii. To nie koniec zalet. Dzięki kettlom rozwijacie siłę funkcjonalną, czyli taką, którą możemy wykorzystać w życiu codziennym.

Jak odpowiednio dobrać obciążenie?

Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę odważnika do swojego stanu sprawności.

Dlatego poniżej mała ściągawka:

– Kobieta przeciętnie sprawna fizycznie 8/12 kg,
– Silna kobieta 12/16 kg,
– Mężczyzna przeciętnie sprawny fizycznie 16/20 kg,
– Mężczyzna o średniej sprawności fizycznej 20/24 kg,
– Silny mężczyzna 24,28.32 kg.

Przykładowe ćwiczenia z odważnikami

1. Swing (wymachy oburącz)

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń z użyciem kettlebells. Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik połóż przed sobą na ziemi, złap go i ustaw się w pozycji do martwego ciągu. Ruch zaczyna się od pociągnięcia odważnika w tył miedzy nogami i nadania mu pędu. Utrzymuj przy tym proste plecy i ugięte kolana. Gdy odważnik znajduje się z tyłu, musisz wypchnąć go w przód, wykorzystując eksplozywny ruch bioder. Do tego prostujesz kolana i mocno „strzelasz” z biodra w przód tak, aby odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Twój brzuch i pośladki są cały czas spięte. Powróć do pozycji wyjściowej poprzez obniżenie ciężaru z powrotem pomiędzy nogami. Pozwól odważnikowi swobodnie szybować w dół zgodnie z naturalnym ruchem ciała. Nie uginaj pleców. Ciężaru nie napędzasz rękami, one służą tylko jako „sznurki do jego trzymania”. Cały ruch wychodzi z biodra.

2. Przysiad Kettlebells

Jest to fajna wersja dla osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią i boją się wykonywać przysiady ze sztangą. Na tym ćwiczeniu możesz doszlifować prawidłową technikę.

Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik złap odwrotnie oburącz na wysokości klatki piersiowej, ale go do niej nie dociskaj. Następnie wykonaj prawidłowy przysiad, tak aby pośladki zeszły poniżej linii kolan, i z wydechem wstań. Powtórz kilka razy z odpowiednio dobranym do siebie odważnikiem.

3. Wznosy tułowia z odważnikiem kettlebells

Połóż się na plecach, ręce wyprostowane za głową trzymają odważnik, który nie dotyka podłoża, (nogi również nie dotykają podłoża). Jednym ruchem unosisz ręce i nogi, „łamiąc się” w pół, wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej. Musisz pamiętać, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był cały czas przyklejony do podłogi, jeżeli masz z tym problem – pracuj na ugiętych nogach.

Ćwiczeń, które możecie wykonać na tym nietypowym sprzęcie, jest bardzo dużo. Zachęcam do zapoznania się bliżej z odważnikiem. Jednak trzeba pamiętać, że technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna, dlatego na początku polecam zajęcia grupowe z doświadczonym instruktorem.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Kobieta leży na hamaku

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Jak zrobić pozycję żurawia? Oto ćwiczenia, które przygotują ciało do jogowej asany

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. One pomogą się wyluzować

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.