Przejdź do treści

Trenuj z kettlami

Trenuj z kettlami
Kettlebells/fot.Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Stringi na schodach przed sądem w Cork (Irlandia)
Majtki oznaką protestu. Kobiety w Irlandii oburzone po skandalicznym wyroku
dachy domów z kominami, z których leci dym
Smog. W większości polskich gmin nadal bezkarnie spala się śmieci
Modelki Victoria's Secret
Jan Singer, dyrektor generalna, opuszcza Victoria’s Secret
Cytologia – zwróć uwagę na to, czym masz pobierany materiał
płaczące dziecko
Zimne powietrze na obrzęk krtani. 31-letnia matka uratowała swoje dziecko za pomocą zamrażarki

Odważniki kettlebells to idealne rozwiązanie treningowe dla osób, które chcą kształtować sylwetkę i zwiększać swoją siłę. Mogą z nich korzystać zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy.

Odważniki kettlebells lub inaczej Girya to odważniki kulowe, które swoją "karierę" zaczęły w Rosji w 1704 r. Ich główne zastosowanie się nie zmieniło. Zarówno 300 lat temu, jak i dziś, pełnią funkcje usprawniania siły i wytrzymałości całego ciała. Metoda treningowa przetrwała zatem, a jej popularność wciąż rośnie, bo trening z odważnikami kettlebells daje wiele korzyści takich jak:

– zwiększenie siły bez konieczności zwiększania masy mięśniowej;
– poprawa mobilności i zakresów ruchów w stawach;
– poprawa kondycji i wytrzymałości całego ciała;
– szybkie rezultaty pomimo mniejszej ilości wykonanych treningów;
– w zależności oo potrzeb można wykonać z nimi trening aerobowy (spalający tkankę tłuszczową) lub anaerobowy (wytrzymałościowy);
– sprawne funkcjonowanie całego ciała.

Dodatkową zaletą odważników kettlebells jest ich dostępność, bo można z nimi trenować wszędzie, co jest wygodne dla tych, którzy często podróżują.

Dlaczego kettlebells?

Jeżeli zależy wam na wszechstronnym rozwoju ciała – kettlebells są idealnym rozwiązaniem. Wszystko dlatego, że taki trening wymaga umiejętności balansowania ciałem, odpowiedniej koordynacji podczas ruchu i zaangażowania do pracy wielu grup mięśniowych. A im więcej pracujących mięśni podczas treningu, tym więcej spalonych kalorii. To nie koniec zalet. Dzięki kettlom rozwijacie siłę funkcjonalną, czyli taką, którą możemy wykorzystać w życiu codziennym.

Jak odpowiednio dobrać obciążenie?

Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę odważnika do swojego stanu sprawności.

Dlatego poniżej mała ściągawka:

– Kobieta przeciętnie sprawna fizycznie 8/12 kg,
– Silna kobieta 12/16 kg,
– Mężczyzna przeciętnie sprawny fizycznie 16/20 kg,
– Mężczyzna o średniej sprawności fizycznej 20/24 kg,
– Silny mężczyzna 24,28.32 kg.

Kilka przykładowych ćwiczeń z odważnikami:

1. Swing (wymachy oburącz)

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń z użyciem kettlebells. Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik połóż przed sobą na ziemi, złap go i ustaw się w pozycji do martwego ciągu. Ruch zaczyna się od pociągnięcia odważnika w tył miedzy nogami i nadania mu pędu. Utrzymuj przy tym proste plecy i ugięte kolana. Gdy odważnik znajduje się z tyłu, musisz wypchnąć go w przód, wykorzystując eksplozywny ruch bioder. Do tego prostujesz kolana i mocno "strzelasz” z biodra w przód tak, aby odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Twój brzuch i pośladki są cały czas spięte. Powróć do pozycji wyjściowej poprzez obniżenie ciężaru z powrotem pomiędzy nogami. Pozwól odważnikowi swobodnie szybować w dół zgodnie z naturalnym ruchem ciała. Nie uginaj pleców. Ciężaru nie napędzasz rękami, one służą tylko jako „sznurki do jego trzymania”. Cały ruch wychodzi z biodra.

2. Przysiad Kettlebells

Jest to fajna wersja dla osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią i boją się wykonywać przysiady ze sztangą. Na tym ćwiczeniu możesz doszlifować prawidłową technikę.

Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik złap odwrotnie oburącz na wysokości klatki piersiowej, ale go do niej nie dociskaj. Następnie wykonaj prawidłowy przysiad, tak aby pośladki zeszły poniżej linii kolan, i z wydechem wstań. Powtórz kilka razy z odpowiednio dobranym do siebie odważnikiem.

3. Wznosy tułowia z odważnikiem kettlebells

Połóż się na plecach, ręce wyprostowane za głową trzymają odważnik, który nie dotyka podłoża, (nogi również nie dotykają podłoża). Jednym ruchem unosisz ręce i nogi, "łamiąc się" w pół, wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej. Musisz pamiętać, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był cały czas przyklejony do podłogi, jeżeli masz z tym problem – pracuj na ugiętych nogach.

Ćwiczeń, które możecie wykonać na tym nietypowym sprzęcie, jest bardzo dużo. Zachęcam do zapoznania się bliżej z odważnikiem. Jednak trzeba pamiętać, że technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna, dlatego na początku polecam zajęcia grupowe z doświadczonym instruktorem.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Kasia Bigos o przepuklinie pępkowej. „Po ciąży pępek nie wrócił do dawnego kształtu”

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Domowy trening z kettlebells

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

kawa

Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem