Przejdź do treści

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kettlebells
Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
maska ochronna, światłocień
Chirurg apeluje o noszenie masek. Zniechęcanie do tego nazywa „pograniczem głupoty i zbrodniczości”
Kobieta w ciąży / Unsplash
Jak zapobiec nudnościom w ciąży? Radzi Paulina Ihnatowicz
Pascha kokosowo-miodowa
Pascha kokosowo-miodowa. Wielkanocny deser w zdrowym wydaniu
Jedzenie na stole
Wielkanoc na diecie wegańskiej – jak poradzić sobie w święta bez jaj?
Jak wygląda i pracuje miednica w trakcie porodu? Tłumaczy położna Izabela Dembińska

Odważniki kettlebells to idealne rozwiązanie treningowe dla osób, które chcą wymodelować sylwetkę i poprawić wytrzymałość siłową organizmu. Mogą z nich korzystać zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Do dzieła!

Odważniki kettlebels – jakie dają korzyści?

Odważniki kettlebells lub inaczej Girya to odważniki kulowe, które swoją „karierę” zaczęły w Rosji w 1704 r. Ich główne zastosowanie się nie zmieniło. Zarówno 300 lat temu, jak i dziś, pełnią funkcje usprawniania siły i wytrzymałości całego ciała. Metoda treningowa przetrwała zatem, a jej popularność wciąż rośnie, bo trening z odważnikami kettlebells daje wiele korzyści takich jak:

– zwiększenie siły bez konieczności zwiększania masy mięśniowej;
– poprawa mobilności i zakresów ruchów w stawach;
– poprawa kondycji i wytrzymałości całego ciała;
– szybkie rezultaty pomimo mniejszej ilości wykonanych treningów;
– w zależności oo potrzeb można wykonać z nimi trening aerobowy (spalający tkankę tłuszczową) lub anaerobowy (wytrzymałościowy);
– sprawne funkcjonowanie całego ciała.

Dodatkową zaletą odważników kettlebells jest ich dostępność, bo można z nimi trenować wszędzie, co jest wygodne dla tych, którzy często podróżują.

Dlaczego kettlebells?

Jeżeli zależy wam na wszechstronnym rozwoju ciała – kettlebells są idealnym rozwiązaniem. Wszystko dlatego, że taki trening wymaga umiejętności balansowania ciałem, odpowiedniej koordynacji podczas ruchu i zaangażowania do pracy wielu grup mięśniowych. A im więcej pracujących mięśni podczas treningu, tym więcej spalonych kalorii. To nie koniec zalet. Dzięki kettlom rozwijacie siłę funkcjonalną, czyli taką, którą możemy wykorzystać w życiu codziennym.

Jak odpowiednio dobrać obciążenie?

Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę odważnika do swojego stanu sprawności.

Dlatego poniżej mała ściągawka:

– Kobieta przeciętnie sprawna fizycznie 8/12 kg,
– Silna kobieta 12/16 kg,
– Mężczyzna przeciętnie sprawny fizycznie 16/20 kg,
– Mężczyzna o średniej sprawności fizycznej 20/24 kg,
– Silny mężczyzna 24,28.32 kg.

Przykładowe ćwiczenia z odważnikami

1. Swing (wymachy oburącz)

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń z użyciem kettlebells. Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik połóż przed sobą na ziemi, złap go i ustaw się w pozycji do martwego ciągu. Ruch zaczyna się od pociągnięcia odważnika w tył miedzy nogami i nadania mu pędu. Utrzymuj przy tym proste plecy i ugięte kolana. Gdy odważnik znajduje się z tyłu, musisz wypchnąć go w przód, wykorzystując eksplozywny ruch bioder. Do tego prostujesz kolana i mocno „strzelasz” z biodra w przód tak, aby odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Twój brzuch i pośladki są cały czas spięte. Powróć do pozycji wyjściowej poprzez obniżenie ciężaru z powrotem pomiędzy nogami. Pozwól odważnikowi swobodnie szybować w dół zgodnie z naturalnym ruchem ciała. Nie uginaj pleców. Ciężaru nie napędzasz rękami, one służą tylko jako „sznurki do jego trzymania”. Cały ruch wychodzi z biodra.

2. Przysiad Kettlebells

Jest to fajna wersja dla osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią i boją się wykonywać przysiady ze sztangą. Na tym ćwiczeniu możesz doszlifować prawidłową technikę.

Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik złap odwrotnie oburącz na wysokości klatki piersiowej, ale go do niej nie dociskaj. Następnie wykonaj prawidłowy przysiad, tak aby pośladki zeszły poniżej linii kolan, i z wydechem wstań. Powtórz kilka razy z odpowiednio dobranym do siebie odważnikiem.

3. Wznosy tułowia z odważnikiem kettlebells

Połóż się na plecach, ręce wyprostowane za głową trzymają odważnik, który nie dotyka podłoża, (nogi również nie dotykają podłoża). Jednym ruchem unosisz ręce i nogi, „łamiąc się” w pół, wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej. Musisz pamiętać, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był cały czas przyklejony do podłogi, jeżeli masz z tym problem – pracuj na ugiętych nogach.

Ćwiczeń, które możecie wykonać na tym nietypowym sprzęcie, jest bardzo dużo. Zachęcam do zapoznania się bliżej z odważnikiem. Jednak trzeba pamiętać, że technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna, dlatego na początku polecam zajęcia grupowe z doświadczonym instruktorem.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia